Ako sa stať zdravým?

Ako sa stanem zdravým, ak mám rád iba sladkosti?

Stať sa zdravým je proces, ktorý si vyžaduje čas, odhodlanie a ochotu zmeniť sa. S trochou oddanosti si však môžete začať budovať návyky, z ktorých sa budete cítiť dobre.

Časť 1 z 3: Vytvorenie rutiny kondície

1
Cvičte každý deň. Cvičenie tela prostredníctvom formálnych fitness cvičení alebo jednoducho aktívnejšia aktivita počas celého dňa prospieva vášmu zdraviu. Pravidelné cvičenie je jedným z najdôležitejších krokov k zdravému telu a mysli a prináša množstvo výhod, ako je zníženie rizika Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny.
- Každý deň by ste sa mali snažiť o nejakú formu fyzickej aktivity. Nemusíte nutne chodiť do posilňovne sedem dní v týždni. Jednoducho vyhľadajte príležitosti na to, aby ste boli aktívni aspoň 20 alebo 30 minút každý deň, ako napríklad zaparkovať otca alebo sa namiesto šoférovania vybrať niekam pešo, namiesto výťahu po schodoch, na dlhé prechádzky so psom atď. Stále budete získajte množstvo zdravotných výhod každodenným miernym cvičením.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás baví. Ak milujete dlhé prechádzky, vezmite svojho psa na rýchlu 30 -minútovú prechádzku každú noc. Ak máte radi bicyklovanie, zvážte jazdu na bicykli do práce každý deň, namiesto šoférovania. Skúste hodiny aerobiku, zumbu, pilates alebo vysoko intenzívne tréningy.
2
Dosiahnite svoju ideálnu hmotnosť. Príliš veľa alebo príliš málo tuku v tele môže mať vplyv na naše zdravie mnohými spôsobmi. Podváha tiež nie je pre vaše zdravie ideálna. Je dôležité nájsť pohodlnú a zdravú rovnováhu pre váš rám a výšku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, kam spadáte do tohto spektra.
- Jeden z nástrojov, ktorý dokáže zistiť, či potrebujete pribrať alebo schudnúť, a to tak, že zistíte svoj BMI. Toto je výpočet založený na vašej výške a hmotnosti a pomocou online kalkulačky BMI môžete zistiť, či potrebujete získať alebo stratiť. Váš BMI by mal byť medzi 18,5 a 24,9. Všetko, čo je nižšie ako 18,5, sa považuje za podváhu. Čokoľvek vyššie ako 24,9 sa považuje za nadváhu. BMI nad 30 je považovaný za obézny. Uvedomte si, že BMI nie je vždy presným ukazovateľom (ak ste napríklad veľmi nízky a veľmi svalnatý, váš BMI môže byť skreslený), preto sa porozprávajte aj so svojím lekárom.
- Ak máte nadváhu alebo podváhu, porozprávajte sa so svojím lekárom o pláne na chudnutie alebo priberanie. Priberáte alebo chudnete tým, že zjete viac alebo menej kalórií, ako denne spotrebujete. Štítky na potravinách a online kalkulačky výživy vám môžu pomôcť posúdiť množstvo kalórií vo vašom jedle. Pomocou online kalkulačiek môžete tiež odhadnúť, koľko kalórií pri danej činnosti spálite vzhľadom na vašu výšku a hmotnosť.
- Napriek tomu, že nadváha alebo podváha nie je pre vaše telo zdravé, je tiež nezdravé vykonávať veľmi náhle alebo drastické zmeny vo svojom jedálničku. Pamätajte si, že prírastok a strata hmotnosti vyžadujú pomalú, postupnú a dôslednú zmenu stravy a cvičenia, aby boli pre vás bezpečné a zdravé.
3
Precvičte všetky svalové skupiny. Mnoho ľudí sa radšej zameriava výlučne na kardio zdravie (beh, bicyklovanie atď.) Alebo silový tréning. Skutočne zdravé telo však potrebuje precvičiť obe sady svalov.
- Vykonávanie niekoľkých rôznych činností nielenže prospieva všetkým vašim svalom (čo môže predchádzať zraneniu), ale tiež vás nudí. Zaraďte do svojej rutiny aeróbne a silové tréningy.
- Zamerajte sa na 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity týždenne. Mierna aeróbna aktivita by zahŕňala veci ako chôdza alebo ľahká cyklistika. Medzi dynamické aktivity patrí beh, beh a intenzívna cyklistika.
- Silový tréning by ste mali zaradiť dvakrát týždenne. Silový tréning môže mať formu zdvíhania závažia alebo aktivít ako Pilates, ktoré vás nútia používať telo ako váhu na posilnenie a tonizáciu jadrových svalov.
4
Pri cvičení urobte predbežné opatrenia. Aj keď je cvičenie pre zdravé telo nevyhnutné, ak nedodržiavate určité opatrenia a cvičíte správne, vystavujete svoje telo riziku úrazov. Pri cvičení dbajte na rešpekt voči svojmu telu.
- Uľahčite si fitnes rutinu. Nesnažte sa prejsť zo sedavého životného štýlu na cvičenie v posilňovni päť dní v týždni. Dajte si malé ciele v oblasti kondície, napríklad urobte určitý počet krokov za deň alebo zabehnite pol míle, potom míľu a potom dve míle.
- Zostaňte hydratovaní. Počas cvičenia by ste mali popíjať vodu. Dehydratácia môže počas potenia viesť k závratom alebo bolestiam hlavy.
- Odpočívajte deň medzi silovými cvičeniami.
- Získajte fitnes partnera. Mať niekoho, s kým sa dá ísť behať alebo s ním absolvovať skupinové hodiny fitnes, môže byť motivačné. Pomôcť vám môže aj to, že vám poskytne niekoho známeho, kto bude sledovať známky toho, že to preháňate.

Skutočne zdravé telo však potrebuje cvičiť obe sady svalov.

Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie

1
Vyhodnoťte svoj jedálniček. Na začiatku zdravého životného štýlu by ste mali zhodnotiť, čo jete. Ak spozorujete nejaké nezdravé návyky, snažte sa zmeniť stravu.
- Veďte si denník o jedle. Asi týždeň si zapisujte každé jedlo, ktoré zjete. Webové stránky ako www.myfitnesspal.com poskytujú bezplatné šablóny na zaznamenávanie potravín a sledovanie kalórií. Je dôležité vedieť, aké sú vaše silné a slabé stránky, aby ste mohli v prípade potreby zlepšiť.
- Zhruba si urobte predstavu o tom, koľko kalórií jete. Ženy potrebujú asi 1800 až 2000 kalórií denne. Muži ich potrebujú asi 2400 až 2 600. Tieto hladiny sú však pre dospelých, ktorí sedia. Ak ste aktívnejší, možno budete musieť prijať viac kalórií.
2
Prijmite zdravšiu výživu. Po týždni uchovávania denníka o potravinách sa prispôsobte svojmu jedálničku. Chcete sa uistiť, že prijímate čo najzdravšie potraviny.
- Pri každom jedle počas celého dňa by mala byť polovica vášho taniera rastlinného pôvodu, ako je ovocie a zelenina, a mala by byť spracovaná čo najmenej. Inými slovami, nevarené ovocie a zelenina sú ideálne.
- Doplňte svoje jedlá a občerstvenie o chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia alebo tofu, mliečne výrobky a celozrnné produkty. Pamätajte si, že zdravá výživa je o rozmanitosti: vaše telo vyžaduje mnoho typov živín, aby fungovalo optimálne, a konzumácia nevýraznej stravy z rovnakých potravín každý deň (aj keď sú to zdravé potraviny) tieto živiny neposkytne.
- Nie všetky tuky sú pre vás zlé. Dobré tuky nájdete v tučných rybách, ako je losos a tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Sú nevyhnutné pre vyváženú stravu a správne fungovanie mozgu.
- Môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov, kým si vaše telo zvykne na zdravé jedlá. Niektoré potraviny ako kofeín, sacharidy, alkohol a cukor sú návykové a môžu spôsobiť abstinenčné príznaky ako bolesti hlavy alebo náladovosť.
3
Piť vodu. Aj keď sú naše telá tvorené prevažne z vody, väčšina Európanov nekonzumuje dostatok vody po celý deň. Pitie viac vody môže pomôcť vášmu celkovému zdraviu a minimalizovať únavu, záchvaty hladu a ďalšie príznaky dehydratácie.
- Je bežnou mylnou predstavou, že by ste mali vypiť osem pohárov vody denne. Množstvo vody, ktoré každý človek potrebuje denne, sa líši v závislosti od veľkosti tela, úrovne aktivity a podnebia. Vo všeobecnosti, ak chcete vypočítať, koľko vody potrebuje vaše telo v pokoji v chladnom podnebí, rozdeľte svoju hmotnosť na polovicu. 91 kg vážiaci človek potrebuje zhruba 100 gramov denne pri práci, ako je práca za stolom alebo sledovanie televízie. Ak ste aktívnejší alebo žijete v horúcom podnebí, možno budete potrebovať o niečo viac ako polovicu telesnej hmotnosti.
- Aj nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva a čaj, sa započítavajú do celkového príjmu vody, nemali by však tvoriť väčšinu príjmu tekutín.
4
Vymeňte sladené nápoje. Sóda, džús alebo alkoholické nápoje majú nízky obsah kalórií a cukru, ale nízku výživu. Ak chcete byť zdraví, mali by ste ich vo svojej diéte zakázať.
- Ak vás nebaví chuť obyčajnej vody, vypite čaj bez kofeínu alebo do vody pridajte kúsok 100% šťavy. Môžete tiež skúsiť vytvoriť infúznu vodu: urobte džbán z ľadovej vody a vložte do nej nakrájané čerstvé ovocie alebo bylinky, ako je rozmarín alebo mäta. Je to v podstate jemný bylinkový čaj.
5
Jesť raňajky. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sa počas zvyšku dňa zvyčajne prejedajú. Aby ste obmedzili chuť do jedla, nevynechajte prvé jedlo dňa.
- Mnoho Európanov konzumuje raňajky bohaté na sacharidy, ako sú šišky, oblátky alebo cereálie, ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií, ale nízku výživu. Tieto druhy raňajok vás dlho nenasýtia. Namiesto toho sa rozhodnite pre bielkoviny ako vajcia alebo nesladený jogurt s ovocím a nízkotučné mlieko, čerstvú pomarančovú šťavu, čaj alebo čiernu kávu (vyhýbajte sa pridaniu cukru a smotany).
6
Jedzte v pravidelných, plánovaných časoch. Trénujte svoje telo, aby ste očakávali konkrétne množstvo kalórií pri pravidelne plánovaných jedlách trikrát denne. Ak poobede alebo dopoludnia zistíte, že máte hlad, skúste jesť častejšie menšie jedlá. Vyhnite sa bezduchému jedeniu po celý deň alebo neskorému večernému občerstveniu.
- Občerstvenie pre vás nie je zlé, ak ho robíte správne. V skutočnosti, ak sa budete celý deň kŕmiť zdravým občerstvením, ako je jogurt, oriešky alebo syry, vám môže zabrániť, aby ste sa neskôr cítili ukrátení a prehnane sa stravovali. Uistite sa, že je to všetko s mierou a že budete sledovať svoj príjem kalórií, pretože omylom to môžete ľahko prehnať.

Hoci je cvičenie pre zdravé telo nevyhnutné, ak nedodržiavate určité opatrenia a cvičíte správne, vystavujete svoje telo riziku úrazov.

Časť 3 z 3: zmena životného štýlu

1
Prestať fajčiť. Fajčenie priamo súvisí s rakovinou pľúc a úst, srdcovými chorobami, mŕtvicou a rakovinou hrdla, pankreasu a močového mechúra. Je nemožné byť skutočne zdravým človekom, ktorý fajčí. Hľadaj pomoc, ak s tým prestaneš, ak to nedokážeš sám.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o ukončení fajčenia. On alebo ona vám môže pomôcť vytvoriť liečebný program.
- Keď s fajčením prestanete, mali by ste vyhľadať podporu. Požiadajte svojich priateľov a rodinných príslušníkov, aby vaše rozhodnutie podporili. Ak poznáte ľudí, ktorí fajčia, požiadajte ich, aby to nerobili pred vami. Môžete tiež zvážiť pripojenie sa k podpornej skupine.
2
Majte bezpečnejší sex. Účasť na rizikovým sexuálnym správaním puts vám riziko pre nechcených tehotenstiev, rovnako ako sexuálne prenosné choroby. Pri sexe používajte ochranu a vyhnite sa spánku s partnermi, ktorých nepoznáte.
- Latexové kondómy môžu výrazne znížiť riziko prenosu STD. Ak nepoznáte stav svojho partnera, pri sexe vždy používajte kondóm. Uistite sa, že ste skontrolovali dátum exspirácie a skontrolovali, či nie sú slzy.
- Ak ste sexuálne aktívny a nie ste v monogamnom vzťahu, pravidelne sa podrobujte vyšetreniu na pohlavne prenosné choroby. Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom najmenej každých šesť mesiacov na kompletnom panelovom teste STD. Ak vám nie je príjemné ísť k svojmu pravidelnému lekárovi, existuje mnoho bezplatných kliník, ktoré ponúkajú vyšetrenie STD.
- Mnoho pohlavne prenosných chorôb je liečiteľných antibiotikami; ak však nie sú dlhodobo liečené, môžu spôsobiť vážne komplikácie, ako napríklad neplodnosť. Bežnými a liečiteľnými pohlavne prenosnými chorobami sú chlamýdie, kvapavka a syfilis. Niektoré pohlavne prenosné choroby, ktoré nie sú liečiteľné, ale dá sa s nimi žiť, sú herpes, HIV a genitálne bradavice. Väčšina pohlavne prenosných chorôb nemá žiadne príznaky, takže jediným spôsobom, ako zistiť, či je niečo v poriadku, je testovanie.
3
Prestaňte nadmerne piť. Nárazové pitie má veľa negatívnych účinkov na vaše celkové zdravie. Mali by ste sa snažiť piť iba striedmo. Dať si viac ako tri nápoje za jednu noc sa považuje za ťažké pitie. Silné pitie, najmä pravidelne, môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane rakoviny, srdcového zlyhania a mŕtvice. Ak pijete, dajte si len pár nápojov za noc.
- Nebojte sa piť. Nárazové pitie je bežnou minulosťou, najmä pre mladých ľudí, ale snažte sa pamätať na svoje zdravie. Nárazové pitie nemá žiadne zdravotné výhody. Ak ste v sociálnej situácii, v ktorej ľudia silne pijú, dajte si namiesto alkoholu niečo ako sódu.
- Odporúča sa, aby ženy dodržali jeden alebo menej nápojov denne a muži dva alebo menej nápojov denne.
- Ak konzumujete viac ako niekoľko nápojov týždenne, uvedomte si, že môžete mať problém s pitím, pripojte sa k Anonymným alkoholikom alebo s pitím prestanete bez anonymných alkoholikov.
4
Vyčistite svoje znepokojujúce myšlienky. Stres a úzkosť môžu mať vplyv nielen na vašu duševnú pohodu. Môžu tiež ovplyvniť vaše fyzické zdravie. Naučte sa niekoľko stratégií na ovládanie dotieravých, úzkostlivých myšlienok a zbavenie sa mysle od svojich problémov.
- Konfrontujte svoje úzkosti tým, že sa necháte premyslieť, čo vás trápi, zistíte, akú kontrolu nad situáciou máte, a potom odložíte starosti s čímkoľvek, čo nemôžete ovládať.
- Zvážte praktizovanie meditácie, aby ste odstránili myseľ od svojich úzkostí. Meditácia je vedomý spôsob, ako vyčistiť svoje myšlienky, najčastejšie tak, že sa zameriate na dýchanie alebo iné fyzické vnemy a nedovolíte iným myšlienkam, aby sa usadili vo vašej mysli.
- Ak máte chronické problémy s ovládaním znepokojujúcich myšlienok, zvážte návštevu terapeuta. Môžete mať základnú úzkostnú poruchu.
5
Mysli pozitívne. Zameraním sa na pozitívne v daných situáciách, namiesto toho, aby ste sa zaoberali negatívnymi alebo premýšlajúcimi možnými zlými scenármi, môžete zlepšiť svoje fyzické zdravie: štúdie ukázali, že ľudia, ktorí myslia pozitívne, môžu bojovať proti chorobám, ako je nádcha a srdcové choroby, lepšie ako ľudia, ktorí si myslia negatívne.
- Rekvalifikovať na celý život myslenie negatívnych myšlienok môže byť ťažké. Začnite tým, že sa zameriate na veci, za ktoré ste vďační, namiesto vecí, ktoré vám robia starosti alebo vás obťažujú. Zakaždým, keď začnete myslieť na negatívnu myšlienku - či už je to obava, že sa vášmu šéfovi nebude páčiť vaša správa, alebo mentálna kritika vzhľadu inej osoby - nahraďte túto myšlienku dvoma vecami, za ktoré ste v tej chvíli vďační.

Tipy

Keď cítite, že si vaše telo žiada odpočinok, počúvajte ho. Telo dobre vybavené na opravu sa za predpokladu, že ho budeme počúvať a starať sa oň.
Zvýšte príjem antioxidantov v boji proti voľným radikálom, ktoré sú okrem iných chorôb spojené s rakovinou, srdcovými chorobami, aterosklerózou.
Nezabudnite, že prevencia je kľúčom k celoživotnému zdraviu.

V obchodoch so zdravou výživou je k dispozícii veľa zdravého sladkého občerstvenia alebo si môžete niečo upiecť sami pomocou zdravých náhrad, ako je ovocie Monk namiesto cukru a celozrnná múka namiesto bielej.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zaradíte akýkoľvek nový fitness alebo diétny režim.
V prípade pretrvávajúcich zdravotných problémov, ktoré nie je možné vyriešiť zmenou stravy a cvičenia, navštívte lekára; môže to byť znak základnej choroby. Nikdy neignorujte príznaky alebo symptómy, ktoré vás znepokojujú.
Nové rutiny začleňujte postupne, aby ste predišli zahlteniu systému.

Prečítajte si tiež: Ako vykonať záchranné dýchanie?

Ako sa stať zdravým?

Kroky

Časť 1 z 3: Vytvorenie rutiny kondície

Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie

Časť 3 z 3: zmena životného štýlu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (7)

Prečítajte si tiež: