Ako znížiť úzkosť z reči?

Ale môžete sa naučiť znižovať svoju rečovú úzkosť tým, že porozumiete svojej úzkosti, pripravíte sa na ňu a precvičíte si ju a budete sa o seba starať.

Väčšina ľudí má pred prejavom trochu nervy. Ak s týmito nervami nezaobchádzate správne, môžu negatívne ovplyvniť vašu reč, pretože budete pôsobiť neisto, čo hovoríte. Úplne sa zbaviť týchto nervov môže byť ťažké. Ale môžete sa naučiť znižovať svoju rečovú úzkosť tým, že porozumiete svojej úzkosti, pripravíte sa na ňu a precvičíte si ju a budete sa o seba starať.

Metóda 1 zo 6: Riešenie vašej úzkosti

1
Napíšte dôvody, prečo ste nervózni. Jasné porozumenie svojej úzkosti vám pomôže zmierniť ju. Napíšte niekoľko dôvodov, prečo ste zo svojho prejavu nervózni. Skúste vykopať konkrétne dôvody.
- Ak si napríklad napíšete, že sa obávate, že budete vyzerať hlúpo pred davom, zamyslite sa nad tým, prečo si myslíte, že budete vyzerať hlúpo. Je to kvôli tomu, že sa obávate, že vaše informácie sú nesprávne? Keď to poznáte, môžete stráviť viac času skúmaním a učením sa svojej témy.
2
Upokojte svojho vnútorného kritika. Keď budete o sebe a svojom výkone myslieť negatívne, vaša úzkosť bude rásť. Ak nemáte dôveru v seba, môžete si myslieť, ako bude dôverovať vaše publikum vám? Akonáhle sa pristihnete pri negatívnom myslení, zastavte sa. Vymeňte to za pozitívnu myšlienku.
- Môžete si napríklad myslieť: „Zabudnem na celú svoju reč. Neviem, čo robím.“ Zastavte túto myšlienku a nahraďte ju: „Poznám svoju tému. Urobil som veľa prieskumov. Navyše, svoju reč napíšem a budem sa na ňu môcť pozrieť, keď budem potrebovať. A ak narazím na niekoľko miest, to je v poriadku."
3
Vedzte, že nie ste sami. Strach z verejného vystupovania je známy ako glossofóbia. Asi 80% populácie má strach z rozprávania na verejnosti. Táto skupina sa cíti nervózne, má lepkavé ruky, zrýchlený tep a cíti sa nervózne. Vedzte, že je úplne normálne cítiť sa takto pred prejavom.
- Aj keď to môže byť nepríjemný zážitok, vedzte, že to zvládnete. A zakaždým, keď prednesiete reč, si na tento zážitok viac zvyknete.

Metóda 2 zo 6: Príprava reči

1
Zistite pokyny pre svoju reč. Máme tendenciu sa báť vecí, ktoré nemôžeme ovplyvniť. Napriek tomu, že nemôžete ovládať každý aspekt svojej prezentácie, môžete znížiť úzkosť z reči tým, že situáciu čo najviac ovládnete. Ak vás požiadajú, aby ste predniesli prejav, zistite očakávania organizátora.
- Máte napríklad prejav na konkrétnu tému alebo si vyberiete tému? Ako dlho má reč trvať? Ako dlho musíte pripraviť príhovor?
- Vedieť tieto prvky od samého začiatku pomôže znížiť vašu úzkosť.
2
Zoznámte sa so svojou témou. Čím viac poznáte svoju tému, tým menšiu nervozitu budete cítiť, keď o nej hovoríte pred ostatnými.
- Vyberte si niečo, o čom sa chcete vo svojom prejave nadchnúť. Ak sa vám nedarí vybrať si tému, pokúste sa aspoň nájsť uhol pohľadu, ktorý vás zaujíma a o ktorom niečo viete.
- Skúmajte viac, ako si myslíte, že by ste mali. Nie všetko, čo sa naučíte, skončí vo vašom prejave, ale buduje to vašu dôveru v učivo.
3

Spoznajte svoje publikum vopred. Nezabudnite vedieť, kto je vaše publikum. To je kľúčové, pretože svoju reč prispôsobíte tomuto publiku. Odborníkom napríklad prednesiete inú reč, ako by ste predniesli nováčikom.
4

Napíšte prejav, ktorý vám vyhovuje. Vo svojej reči používajte jazyk, ktorý zodpovedá vášmu štýlu rozprávania. Snažte sa neosvojiť si spôsob reči, ktorý nie je prirodzený alebo pohodlný, pretože vaše nepríjemnosti v štýle reči sa pravdepodobne prejavia pri vašom podaní.
5
Majte dobre pripravený prejav. Čím viac budete pripravení, tým menej úzkosti budete pociťovať. Nechajte si vopred napísať celú reč. Nájdite pre svoje publikum vhodné ilustrácie a príklady. Vytvorte efektívne a profesionálne vyzerajúce prezentačné pomôcky, ktoré budú sprevádzať vašu reč.
- Majte záložný plán. Zvážte, čo budete robiť, ak vaše prezentačné pomôcky nefungujú z dôvodu poruchy zariadenia alebo výpadku napájania. Ak napríklad prezentácia nefunguje, vytlačte si kópiu svojich prezentácií. Rozhodnite sa, ako vyplníte čas, ak vaše video nefunguje.

Úzkosť z reči výrazne klesne — Ak začnete svoju reč dobre, úzkosť z reči výrazne klesne.

Metóda 3 zo 6: zistenie logistiky vašej reči

1

Zoznámte sa s miestom konania vašej prezentácie. Keď viete, kde sa bude vaša prezentácia konať, môžete si predstaviť, ako budete prednášať. Pozrite sa do miestnosti, v ktorej sa predstavíte. Vychutnajte si veľkosť publika. Zistite, kde sú toalety a vodné fontány.
2
Opýtajte sa na časový úsek vašej prezentácie. Zistite, kedy prednášate. Budete jediným rečníkom, alebo bude niekoľko rečníkov? Ideš prvý, posledný alebo uprostred?
- Ak máte na výber, určte, v ktorú dennú dobu by ste uprednostnili svoj prejav. Máte tendenciu pracovať lepšie ráno alebo neskoro popoludní?
3
Zistite svoje technické potreby. Ak plánujete vo svojej prezentácii použiť zvukové alebo vizuálne pomôcky, zistite, či ich miesto konania pojme.
- Komunikujte s organizáciou o preferenciách prezentácie. Ak napríklad uprednostňujete používanie ručného mikrofónu pred náhlavnou súpravou, povedzte im to. Ďalšími vecami, ktoré je potrebné zvážiť, je používanie stoličky, pódia alebo stolu a zobrazenie prezentácií na malom monitore, aby ste ich mohli používať, aby ste nemuseli čítať z veľkej obrazovky. Tieto podrobnosti si dohodnite s organizáciou, inštruktorom alebo iným zástupcom pred dňom vášho prejavu.
- Vopred si vyskúšajte zvukové a vizuálne pomôcky. Ak vaša prezentačná pomôcka počas vašej skutočnej prezentácie nefunguje, budete pociťovať zvýšenú úzkosť. Skúste tomu predísť tak, že si vopred otestujete svoje pomôcky.

Prečítajte si tiež: Ako pomôcť svojmu súrodencovi prispôsobiť sa novej škole?

Metóda 4 zo 6: Precvičovanie reči

1
Nacvičte si svoj prejav na vlastnej koži. Máme tendenciu byť nervózni z vecí, ktoré sú nám neznáme. Nájdite si čas na cvičenie. Nepotrebujete si zapamätať svoju reč od slova do slova, ale musíte sa zoznámiť so svojimi hlavnými bodmi, úvodom, prechodmi, záverom a príkladmi. Najprv cvičte sami. To vám dá šancu vyžehliť všetky nerovnomerné miesta vo vašej reči. Prečítajte si to nahlas. Zvyknite si počuť sami seba. Otestujte znenie a uistite sa, že vám to vyhovuje.
- Potom si zacvičte pred zrkadlom alebo videokazetou, aby ste videli svoje gestá a mimiku.
2
Zamerajte sa na úvod. Ak začnete svoju reč dobre, úzkosť z reči výrazne klesne. Potom sa pravdepodobne budete cítiť pohodlnejšie po zvyšok svojej prezentácie.
- Napriek tomu, že si reč nepotrebujete zapamätať, dobre poznajte, ako sa vaša reč začína. To vám umožní začať prejav sebavedomo a s autoritou.
3

Cvičte pred ostatnými. Nájdite priateľov, kolegov alebo rodinných príslušníkov, ktorí sú ochotní počúvať vašu reč. Požiadajte ich, aby poskytli návrhy. To vám dá šancu lepšie sa zoznámiť s rozprávaním pred publikom. Považujte to za testovaciu jazdu pre deň reči.
4

Cvičte vo svojom mieste reči. Ak je to možné, cvičte v miestnosti, kde skutočne prednesiete svoju reč. Všimnite si, ako je miestnosť zariadená. Zistite, ako znie akustika, keď hovoríte. Postavte sa na pódium alebo pred miestnosť a urobte si tu pohodlie. To je koniec koncov, odkiaľ budete prezentovať.

Pomôže to zmierniť vašu úzkosť z reči tým, že vás zbaví úzkostlivého očakávania.

Metóda 5 zo 6: Starajte sa o seba pred rečou

1

Dobre sa vyspi Plný nočný odpočinok pred tým, ako prednesiete svoju reč, zaistí, že budete mať pri prezentácii jasnú myseľ a nebudete unavení. Doprajte si 7-8 hodín spánku, aby ste mali dobrý odpočinok.
2

Dobre najesť. Jedzte zdravé raňajky, ktoré vám dodajú energiu pre vašu reč. Ak ste nervózni, možno nebudete môcť veľa jesť, ale mali by ste sa pokúsiť niečo zjesť. Banán, jogurt alebo tyčinka z krúpy sú dobré na nervózny žalúdok.
3
Na prezentáciu sa vhodne oblečte. Keď prezentujete, mali by ste sa na túto príležitosť obliecť. Obvykle by ste sa mali na formálnu prezentáciu pekne obliecť.
- Oblečte si niečo, v čom sa budete cítiť sebavedomo, ale zároveň pohodlne. Ak ste príliš nepríjemní, môžete venovať príliš veľa pozornosti tomu, ako vás bolia nohy alebo vás svrbí krk.
- Ak si nie ste istí dress code, opýtajte sa organizátorov. Strieľajte po formálnejšom oblečení ako po menej formálnom.
4
Zhlboka sa nadýchnite Hlboké dýchanie vám môže pomôcť upokojiť myseľ, spomaliť srdcový tep a uvoľniť svaly.
- Vyskúšajte metódu 4-7-8: Vdýchnite nosom počet 4. Potom zadržte dych číslom 7. Vydychujte ústa počtom 8.
5
Skúste meditáciu. Meditácia je úžasný spôsob, ako spomaliť svoju myseľ a byť prítomný v danej chvíli. Pomôže to zmierniť vašu úzkosť z reči tým, že vás zbaví úzkostlivého očakávania. Namiesto toho sa budete zameriavať na to, čo sa deje v tomto konkrétnom okamihu. Skúste tento jednoduchý spôsob meditácie:
- Nájdite si pohodlné sedadlo alebo posteľ na pokojnom mieste, kde nebudete rušení.
- Uvoľnite telo a zatvorte oči.
- Začnite zhlboka dýchať, nádych napočítajte do štyroch a vydýchnite do počtu štyroch. Sústreďte svoju myseľ na dych.
- Keď sa vaša myseľ začne túlať, uznajte túto myšlienku a pustite ju. Vráťte pozornosť svojmu dychu. Nádych výdych.
- Skúste túto meditáciu 10 minút každý deň, aby ste znížili celkovú úzkosť. Uistite sa, že ráno svojho prejavu meditujete.
6

Používajte vizualizačné cvičenia. Vizualizácia toho, že ste úspešný rečník, vám pomôže, keď to skutočne robíte. Prejdite si svoj prejav a predstavte si, ako by publikum mohlo reagovať v rôznych bodoch. Zamyslite sa nad rôznymi reakciami, ako je hnev, smiech, hrôza, potlesk. Zhlboka sa nadýchnite, keď si predstavíte každú z týchto reakcií.
7

Pred prejavom sa choďte prejsť. Trochu rozprúdite krv a kyslík krátkou prechádzkou alebo iným cvičením ráno vo svojom prejave. Cvičením spálite časť stresu. Tiež to dá vašej mysli šancu zamerať sa na chvíľu na niečo iné.
8
Drž sa ďalej od kofeínu. Kofeín môže prispieť k nervóznym pocitom a zhoršiť vašu úzkosť. Vaša bežná šálka kávy ráno nemusí mať veľký význam. Ale keď už máte strach, káva alebo kofeínová sóda môžu prilievať olej do ohňa.
- Skúste namiesto toho upokojujúci bylinkový čaj, napríklad harmanček alebo mätu piepornú.

Môžete znížiť úzkosť z reči tým — Napriek tomu, že nemôžete ovládať každý aspekt svojej prezentácie, môžete znížiť úzkosť z reči tým, že situáciu čo najviac ovládnete.

Metóda 6 zo 6: Začnite svoju reč

1
Čítajte svoju úzkosť ako vzrušenie. Namiesto toho, aby ste mysleli na to, ako ste nervózni, považujte tieto pocity za vzrušenie. Ste nadšení z toho, že prednesiete tento prejav, a že budete mať príležitosť podeliť sa o svoje myšlienky a odborné znalosti o danej téme.
- Počas svojho prejavu používajte nervy na energizovanie gest a pohybov tela. Snažte sa však, aby to bolo prirodzené. Nekráčajte, ale je v poriadku trochu sa prejsť, ak sa v tom cítite dobre.
2

Hovorte sebavedomo. Strach z rozprávania na verejnosti je jednou z najčastejších fóbií, ale mnohí z týchto ľudí skrývajú nervy dostatočne dobre na to, aby si obecenstvo svoje obavy neuvedomovalo. Nehovorte publiku, že ste nervózni alebo nervózni. Ak vás publikum bude vnímať ako sebavedomého a pozitívneho, budete sa cítiť sebavedomejšie a pozitívnejšie.
3

Nájdite v publiku priateľské tváre. Aj keď si mnoho ľudí myslí, že nadviazanie očného kontaktu zhorší ich úzkosť, v skutočnosti ju môže zmierniť. Jednoducho nájdite v dave niekoľko priateľských tvárí a predstavte si, že s nimi vediete rozhovor. Nechajte ich úsmevy, aby vás povzbudzovali počas celého prejavu.
4

Zbavte sa chýb. Nenechajte sa zavesiť na chyby. Môžete niečo nesprávne vysloviť alebo zakopnúť o niektoré slová, ale nenechajte sa tým rušiť. Väčšina ľudí v publiku si to ani nevšimne. Nastavte si pre seba realistické očakávania. Nenechajte sa zmlátiť, ak urobíte chybu.

Tipy

Pripojte sa k skupine Toastmasters vo svojom okolí. Toastmasters je organizácia, ktorá pomáha svojim členom zlepšovať komunikačné a rečnícke schopnosti.
Ak potrebujete pravidelne hovoriť na verejnosti a cítite z toho extrémnu úzkosť, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie.

Ako znížiť úzkosť z reči?

Kroky