Ako zvládnuť bipolárnu depresiu pomocou denníka?
Nastavenie scény a určenia času na zapisovanie do denníka vám môže pomôcť zaistiť, aby ste vo svojom zvyku pokračovali každý deň.
Denník môže byť terapeutickým spôsobom, ako vyjadriť svoje myšlienky a pocity. Vedenie denníka vám umožní premýšľať o svojom živote rôznymi spôsobmi, všímať si vzorce vo svojom živote a sledovať svoj pokrok v priebehu času. Najmä pri bipolárnej poruche môže byť vedenie denníka do značnej miery prospešné pre sledovanie symptómov a markerov, ktoré môžu naznačovať problémy v duševnom zdraví. Aj keď zvládnutie bipolárnej poruchy môže byť náročné, denník môže byť užitočným spoločníkom počas liečby.
Časť 1 z 3: Začíname so zvykom písať denník
- 1Nastavte si zámer. Zatiaľ čo niektorí ľudia majú radi žurnál ako spôsob zaznamenávania svojho každodenného života, časopis pre bipolárnu poruchu bude pravdepodobne vyzerať inak. Namiesto toho, aby ste hovorili o každom dni, sa môžete rozhodnúť prediskutovať svoje myšlienky, emócie a správanie ako spôsob, ako vám pomôcť. Denník je spojený s určitými zdravotnými výhodami a môže vám tiež pomôcť pri riešení problémov a znížení stresu. Ak ste pripravení začať si písať denník, uistite sa, že ste pripravení byť introspektívni a premýšľať o svojom živote a písaní.
- Rozhodnite sa, ako si chcete založiť denník a na aký účel vám bude slúžiť. Váš formát denníka sa môže kedykoľvek zmeniť, aby bol pre vás najprínosnejší.
- 2Vyberte si každý deň čas na zápis do denníka. Aby bolo žurnálovanie najefektívnejšie, snažte sa písať denník každý deň alebo väčšinu dní. Vyberte si denník ráno, keď sa prvýkrát zobudíte, alebo večer pred spaním. Môžete tiež chcieť nosiť so sebou denník, do ktorého sa môžete zapísať.
- Môžete sa rozhodnúť pre papierový, počítačový alebo online denník.
- Nechajte svoj denník prístupný. Ak napríklad používate papierový denník, majte po ruke pero.
- 3Vyhraďte si čas na denník. Nespoliehajte sa na to, že vám denník „zapadne“ do vášho dňa. Namiesto toho si urobte čas na denník. Vyhraďte si 20 minút každý deň určený na denník. Možno budete chcieť mať špeciálne miesto na zapisovanie do denníka alebo určitý rituál, ktorý by ste si mohli zapisovať do denníka, ako je vychutnanie si šálky čaju alebo pustenie si pokojnej, relaxačnej hudby.
- Nastavenie scény a určenia času na zapisovanie do denníka vám môže pomôcť zaistiť, aby ste vo svojom zvyku pokračovali každý deň.
Aby bolo žurnálovanie najefektívnejšie, snažte sa písať denník každý deň alebo väčšinu dní. - 4Udržujte svoj denník v tajnosti. Aby ste sa cítili bezpečne a schopní sa naplno prejaviť, uchovávajte svoj denník v súkromí. Ak si denník nechávate doma, môžete zvážiť jeho uloženie na bezpečnom mieste alebo povedať svojim blízkym, že je súkromný. Ak je váš denník online, skontrolujte nastavenie ochrany osobných údajov a uistite sa, že je uzamknuté pre cudzincov.
- Zdieľanie denníka môže byť niekedy prospešné. Neváhajte sa podeliť o svoj denník, ak cítite, že by to bolo užitočné.
Časť 2 z 3: zvládanie symptómov prostredníctvom denníka
- 1Nahláste svoj spánok. Každý deň si napíšte, koľko ste predošlej noci spali. Sledovanie spánku je dôležitou súčasťou zvládania bipolárnej poruchy, pretože zmeny v spánkových režimoch môžu naznačovať narušenie a môžu prispieť k relapsu.
- Možno budete chcieť opísať svoj spánok („Išiel som spať o 21:00; v noci som sa dvakrát zobudil, potom som znova zaspal. Dnes ráno som sa zobudil oddýchnutý “) alebo spánok môžete naznačiť číslom. Ak používate číselný systém, rozhodnite sa, čo každé číslo znamená. Jeden môže napríklad znamenať „žiadny odpočinok“ a 10 môže znamenať „zaspaný a stále unavený“.
- 2Zaznamenajte si svoje emócie. Denne si zapisujte emócie. Každý deň sa môžete chcieť odbaviť tak, že označíte dominantnú emóciu alebo náladu, napríklad „nahnevaný“, „smutný“ alebo „zmätený“. Môžete sa tiež chcieť odhlásiť so svojim stresom (na stupnici od 1 do 10). V priebehu času môžete nad týmito informáciami premýšľať, aby ste získali predstavu o akýchkoľvek vzorcoch vášho správania.
- Môžete si napríklad všimnúť, že máte tendenciu prejavovať viac manických symptómov, keď ste v strese alebo veľmi emocionálne, alebo sú vaše emócie silnejšie v noci.
- 3Sledujte svoje nálady. Môžete sa rozhodnúť sledovať svoje nálady súvisiace s bipolárnou poruchou. Pri sledovaní nálad je jednoduché a predvídateľné, aby ste sa na informácie mohli ľahko pozrieť. Popíšte svoju náladu na deň, alebo ak sa vaše nálady zmenili, popíšte ich. Môžete napríklad napísať „stabilná nálada“ ráno, potom „depresívna nálada“ v noci. Môžete sa cítiť celý deň maniakálne, celý deň v depresii alebo môžete celý deň bicyklovať. Tieto informácie si zapíšte, keď sa o nich dozviete.
- Časom si môžete uvedomiť, že vašu náladu ovplyvňuje cestovanie alebo počasie.
- 4Všimnite si akýchkoľvek externých zmien. Zmeny vykonané v akejkoľvek časti vášho života môžu byť prospešné pre písomnú formu. Ak pôjdete k svojmu psychiatrovi a zmeníte lieky, napíšte si to. Môžete si tiež zapísať akékoľvek vedľajšie účinky, ktoré sa u vás vyskytnú, a ako sa zmenia. Môžete si tiež zapísať všetky životné zmeny, ktoré nastanú, ako napríklad sťahovanie sa, bitka s rodičmi, zmena zamestnania atď.
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú radi žurnál ako spôsob zaznamenávania svojho každodenného života, časopis pre bipolárnu poruchu bude pravdepodobne vyzerať inak. - 5Dávajte pozor na zmenu správania. Použite svoj denník na zamyslenie sa nad svojim súčasným správaním a ohliadnite sa za predchádzajúcim správaním. Opýtajte sa sami seba, či sa vaše návyky v poslednom čase zmenili spôsobom, ktorý naznačuje mániu, napríklad rýchlejšie rozprávanie, prijímanie veľkých projektov alebo behanie okolo upratovania. Všimnite si tiež akýchkoľvek zmien, ktoré označujú depresiu, ako napríklad spomalená reč alebo pohyby tela, viac času stráveného izoláciou, apatia alebo nedostatok energie.
- Ak vám chýba monitorovanie vlastného správania, požiadajte blízkeho alebo terapeuta, aby vám pomohol identifikovať manické alebo depresívne príznaky. Úprimná spätná väzba vám môže pomôcť začať sami identifikovať toto správanie.
- 6Sledujte svoje myšlienky. Zapíšte si do denníka, či máte závodné myšlienky alebo pomalé myslenie. Opýtajte sa sami seba: „Čo sa deje v mojej mysli?“ Posúďte, či sú vaše myšlienky lineárne alebo nesúrodé. Zdá sa, že vaše myšlienky majú pre ostatných ľudí zmysel? Dávajú vám vaše myšlienky zmysel? Je ťažké myslieť alebo venovať mysleniu energiu?
- Ak ste manický, váš denník môže tieto informácie predvolene zverejniť. Všimnite si akýchkoľvek zmien v písme alebo v prípade, že sa vaše záznamy vôbec zmenili.
Časť 3 z 3: používanie písomných cvičení na zvládanie problémov
- 1Preskúmajte svoje pocity. Identifikácia vašich emócií vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojimi emóciami, aj keď sa cítia mimo kontroly. Môžete sa cítiť skľúčene alebo v depresii. Posuňte tieto pocity ešte o krok ďalej: zakladajú sa tieto pocity vo vine alebo v hanbe? Zvýšte svoje povedomie o každej emócii, ktorú cítite, a to vám môže pomôcť zasiahnuť skôr.
- Kde cítite emócie vo svojom tele? Aké myšlienky alebo spomienky vám napadnú pri tomto pocite?
- Zvyšujte svoje povedomie o tomto zážitku s emóciami. Nakreslite obrázok, ktorý predstavuje emóciu. Aká je to farba alebo koľko farieb je prítomných? Sú čiary hladké, rovné, zubaté alebo neexistujú? Ako interaguje s inými emóciami?
- 2Napíšte list sebe. Interagujte so svojim minulým alebo budúcim ja prostredníctvom denníka. Napíšte svojmu minulému ja a povedzte veci, ktoré by ste chceli, aby vám vtedy niekto povedal. Napíšte svojmu budúcemu ja so svojimi nádejami, snami a cieľmi. Čo by ste odkázali svojmu minulému ja, aby toho viac urobil alebo sa ho zbavil? Čo by ste odkázali svojmu budúcemu ja, na ktorom by mal zapracovať?
- Môžete tiež napísať list niekomu vo svojom živote, buď niekomu, na kom vám záleží, niekomu, kto prešiel alebo niekomu, na koho sa sťažujete. Čo by ste povedali tejto osobe, keby dostala šancu?
- 3Pozrite sa na rôzne uhly pohľadu. Depresia môže vo vás vyvolať pocit, že nemáte žiadne možnosti a všetky výsledky pôsobia matne. Skúmanie situácií z rôznych perspektív vám môže pomôcť rozšíriť svoj uhol pohľadu mimo seba. Ak sa cítite uviaznutí v živote, bezmocní alebo beznádejní, premýšľajte o písaní z pohľadu niekoho iného, ako je to súrodenec, známy alebo terapeut.
- Ako by títo ľudia interagovali s vašimi pocitmi, keby tieto pocity boli ich vlastné? Čo by vám povedali? Ako by na situáciu reagoval niekto, kto vás inšpiruje? Čo by on alebo ona povedal v pep hovoriť s vami?
Najmä pri bipolárnej poruche môže byť vedenie denníka do značnej miery prospešné pre sledovanie symptómov a markerov, ktoré môžu naznačovať problémy v duševnom zdraví. - 4Zostaňte zameraní na akciu. Aj keď ste nabádaní písať svoje myšlienky a pocity, dávajte si pozor, aby ste sa pri písaní „nezasekli“ na negatívnych pocitoch, ľútosti, vine alebo hanbe. Ruminácia je symptómom depresie a môže vás vtiahnuť ďalej do pocitov depresie. Ruminácia vám bráni v riešení problémov. Ak zistíte, že premýšľate, zamerajte sa na vyriešenie problému alebo sa s problémami aspoň zmierite spôsobom, ktorý môžete prijať.
- Potom, čo si do denníka napíšete negatívne veci, zmeňte zameranie na to, ako problémy vyriešiť a prejsť okolo nich.
- 5Nechajte ubližovať veciam. Môžete sa cítiť rozrušený alebo nahnevaný alebo smutný zo situácie. Napíšte všetky svoje emócie a bolesť a prečo sa cítite oprávnene, že sa tak cítite. Ak ste na niekoho nahnevaní, napíšte mu všetky veci, ktoré mu chcete povedať, dokonca aj tie vážne veci. Na konci listu uznajte, čo sa stalo, ako vás to ovplyvnilo a čo je dôležitejšie, že ste ochotní to nechať plynúť a žiť bez toho.
- Keď ste hotoví, môžete znamenať svoje odpojenie vytrhnutím stránky z denníka a jeho spálením. Môžete si ho tiež uložiť vo svojom denníku, aby ste o ňom mohli premýšľať. Môžete sa vrátiť na stránku a pozrieť sa, ako sa situácia alebo vaše pocity časom zmenili.
- Môžete tiež vyjadriť vďačnosť za situáciu, ktorá vám umožňuje učiť sa a rásť, napriek tomu, že je to nepohodlné.
- 6Zamyslite sa nad minulými záznamami. Pravidelne premýšľajte o minulých zápisoch do denníka, aby ste získali perspektívu a získali inšpiráciu. Tento proces vám môže pomôcť sledovať vzostupy a pády a môže vám pripomenúť stratégie zvládania, ktoré fungovali dobre. Tiež vám to môže pripomenúť ťažké životné obdobia, cez ktoré ste sa dokázali dostať a ako ste to urobili.
- Zvyknite si znova čítať staré záznamy v denníku.
- Udržujte svoje lieky a pokračujte v terapii. Aj keď sa budete cítiť lepšie, keď zvládnete svoju bipolárnu poruchu prostredníctvom denníka, nevykonávajte žiadne zmeny v liečbe alebo terapii bez toho, aby ste sa najskôr poradili s odborným liečebným tímom.
Prečítajte si tiež: Ako si urobiť denník „najlepších priateľov“?
