Ako pripraviť ruky na šaty bez ramienok?

Chudnete a neviete sa zbaviť toho zavalitého vzhľadu, ktorý majú vaše paže? Môžete pre to urobiť niekoľko vecí.

Kroky

1

Na cvičenie sa určite oblečte pohodlne.
2

Buďte si veľmi vedomí svojej úrovne tolerancie bolesti. Naše plecia nepracujú tak často, ako by mali, a zvyčajne sú slabšie, ako by sme čakali.

1

Predpokladajme, že pozícia plného planku, ktorá bola internetovým fenoménom, bola asi päť minút.
2

Zatiaľ čo sa budete opierať o obe narovnané ruky, prepnite na opieranie sa o jednu ruku a klepnite si na opačné rameno.
3

Opakujte pre druhú stranu. Toto je „zástupca“.
4

Urobte to dvadsaťkrát a 2 sady.

1

Chyťte niečo s malou váhou. Optimálne použite činky, ale ak ich nemáte, použite pár rovnako veľkých plechoviek na polievku (alebo niečo podobné).
2

Stojte s nohami pri sebe.
3

So závažiami v rukách ich zdvihnite dlaňami nadol do výšky ramien.
4

Vážené ruky držte vo výške ramien a držte ich pred sebou, až kým nie sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, pred sebou.
5

Otvorte ruky, stále vo výške ramien, aby ste mali paže späť v prvej polohe.
6

Spusťte ich späť dole do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
7

Urobte to desaťkrát a 2 sady.

1

Stojte s chodidlami o niečo viac ako je šírka ramien. Uistite sa, že máte mierne pokrčené kolená.
2

Držte závažia po stranách s lakťami ohnutými o 90 stupňov. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra.
3

Otočte trup doprava, zatiaľ čo vytočíte ľavý bok dopredu.
4

Zdvihnite ľavú pätu hore a natiahnite pravú ruku nad hlavu.
5

Natiahnite ľavú ruku za bedro.
6

Vráťte sa do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
7

Urobte to 20 krát a 2 sady.

1

Na všetkých štyroch, držte svoju váhu / činku v ľavej ruke, natiahnite pravú nohu za telo tak, aby prsty boli mierne smerujúce k podlahe.
2
Ruku držte vystretú a brušné svaly vtiahnuté do chrbtice. Zdvihnite ruku na stranu ramena tak, aby dlaň smerovala nadol.
- Vaše rameno by nemalo byť pokrčené, ale ani pevne vystreté.
3

Vráťte ruku do východiskovej polohy a opakujte.
4

Urobte to 15-20 krát na jednej strane a potom urobte to isté pre druhú stranu.
5

Urobte z nich dve sady.

1

Začnite sa dostávať do polohy plných dosiek, ale pokrčte kolená, aby vám pomohli uniesť váhu tela. Uistite sa, že vaše prsty smerujú k podlahe.
2

Pri zapínaní brušných svalov a ohýbaní lakťov po bokoch položte telo na podlahu a pravú nohu natiahnite za svoju pomoc.
3

Stlačte späť hore a sklopte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
4

Opakujte s druhou nohou. Toto je jeden zástupca.
5

Urobte 16 opakovaní a dve série.

Prečítajte si tiež: Ako nosiť rolák?

1
S váhami ležte lícom hore s pokrčenými kolenami a k sebe. Uistite sa, že máte chodidlá ploché, ruky vystreté nad hlavou a že dlane smerujú nahor.
- Uistite sa, že vaše závažia sú mierne pred vašimi ramenami.
2

Zapojenie svoje abs (robiť tieseň), stlačte vaše ramená dole a otvoriť svoje ruky do strán.
3
Pokračujte v pohybe rukami dole do strán (za boky), keď sa vaša hlava a lopatky zdvíhajú z podlahy.
- Uistite sa, že máte ruky vystreté po celú dobu.
4

Otvorte ruky späť do strán a opatrne sklopte hlavu k podlahe pre jedno úplné opakovanie.
5

Urobte to pre 20 opakovaní a 2 série.

Všetky opakovania sú odporúčané opakovania. Robte, čo môžete, a buďte veľmi opatrní, aby ste to nepreháňali.
Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj v prípade akýchkoľvek obáv navštívte svojho lekára.