Ako sa zlepšiť v horolezectve v hale?
Aby ste sa zdokonalili v horolezectve v interiéri, vždy si vyhľadajte najlepšiu trasu, ktorou sa vydáte, než začnete stúpať, aby ste nemuseli ustupovať a plytvať energiou. Okrem toho sa pri stúpaní snažte udržať ľahší úchop držadiel, čo môže zabrániť tomu, aby sa vaše ruky tak rýchlo unavili. Mali by ste sa tiež zamerať na používanie pohybov chodidiel viac ako pohybov rúk, pretože sú efektívnejšie. Keď neleziete, robte cvičenia, ktoré vám postavia predlaktia, ramená a jadro, čo vám uľahčí horolezectvo v hale. Ak chcete získať ďalšie tipy, napríklad ako sa naučiť užitočné horolezecké schopnosti, prejdite nadol!
Aby ste sa zdokonalili v horolezectve v interiéri, vždy si vyhľadajte najlepšiu trasu, ktorou sa vydáte, než začnete stúpať, aby ste nemuseli ustupovať a plytvať energiou.
Vnútorné lezenie je náročný šport, ale je to aj veľa zábavy. Ak ste novým lezením v hale alebo ak si chcete len zlepšiť svoje schopnosti, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť. Môžete zapracovať na zvládnutí základných lezeckých schopností, zdokonaliť svoje schopnosti špecifickými technikami alebo zvýšiť svoju silu, rovnováhu a flexibilitu, aby ste svoje telo pripravili na náročnejšie lezenie.
Metóda 1 z 3: zdokonalenie základných lezeckých schopností
- 1Pred lezením sa rozcvičte. Včasné zahriatie a natiahnutie svalov pred výstupom môže pomôcť predchádzať zraneniam. Zahrievanie a strečing môžu tiež pomôcť zlepšiť váš výkon, preto je dôležité začať každé stúpanie s pár minútami kardiovaskulárneho cvičenia a dobrým strečingom.
- Skúste svižne kráčať alebo si niekoľko minút zabehajte v posilňovni a prebehne vám krv.
- Pretiahnuť svoje paže, ramená, jadro a nohy, než začnete stúpať.
- 2Pred výstupom si prečítajte trasu. Predtým, ako začnete stúpať, sa pozrite na stenu a pokúste sa analyzovať svoju trasu. Identifikujte najlepšie držiaky a opory, zvážte, ako zvládnete náročné prechody, a naplánujte si smer, ktorým sa budete uberať.
- Nájdenie času na prečítanie trasy je úžasný spôsob, ako si zlepšiť lezecké schopnosti. Ak si nenájdete čas na naplánovanie trasy, môžete skončiť s plytvaním energiou tým, že budete musieť ustúpiť alebo si budete musieť vziať viac času na zváženie svojich pohybov.
- 3Udržujte stredný úchop. Príliš silné uchopenie rukami môže rýchlo vyčerpať vaše predlaktia, čo môže znamenať, že nebudete schopní dokončiť svoje stúpanie. Aby ste zaistili, že budete mať dostatok sily na uchopenie, aby ste dokončili svoje lezenie, snažte sa udržať ľahší úchop na držadlách.
- Vždy, keď je to možné, snažte sa udržať väčšiu váhu na stupačkách ako na držadlách.
- Pokúste sa zostať blízko steny. Udržiavanie telesnej hmotnosti bližšie k stene pomôže udržať stred telesnej hmotnosti a zníži napätie svalov predlaktia. Ak sa potrebujete oprieť, aby ste skontrolovali trasu, skúste to urobiť rýchlo.
- 4Vykonajte viac pohybov nôh ako pohybov rúk. Používanie chodidiel a nôh na pohyb tela hore je efektívnejšie ako používanie rúk a paží, snažte sa preto väčšinu pohybov vykonávať nohami. Mali by ste sa pokúsiť vykonať tri pohyby chodidla na každý pohyb ruky.
- Môžete napríklad dosiahnuť až do vysokého držania a potom chodidlami presunúť telo bližšie k držaniu ruky tak, že trikrát zmeníte držanie.
- 5Odpočívajte, keď potrebujete odpočívať. Urobte si chvíľku odpočinku a načerpajte nové sily, kedykoľvek vás unaví. Ak si chcete oddýchnuť, nakloňte sa tesne k stene a nohami podopierajte telesnú hmotnosť, pričom držte ruky zľahka.
- Majte na pamäti, že ak ste unavení, máte väčšiu pravdepodobnosť, že spadnete. Dávajte si pozor na to, ako sa cítite, aby ste určili, kedy by ste mali počas výstupov odpočívať.
- 6Buďte pripravení kedykoľvek spadnúť. Je normálne, že niekedy padáte, keď robíte výstup. Ak nikdy nespadnete, možno sa nebudete dostatočne vyzývať. Keď potrebujete spadnúť, pravdepodobne to budete vedieť a mali by ste urobiť určité veci, aby bol váš pád čo najbezpečnejší.
- Neobúvajte lano okolo ničoho alebo akejkoľvek časti seba.
- Ak spadnete, vytlačte sa von zo steny.
- Dávajte pozor na potenciálne zadržania pod vami.
- Nohy dajte hore k stene, aby ste si neudreli o hlavu.
Nájdenie času na prečítanie trasy je úžasný spôsob, ako si zlepšiť lezecké schopnosti.
Metóda 2 z 3: zvýšenie telesnej zdatnosti na lezenie
- 1Vybudujte si svaly predlaktia. Vaše predlaktia vám umožňujú chytiť sa a držať sa vašich rúčok. Ak máte slabé predlaktie, pravdepodobne nebudete môcť dlho visieť. Na posilnenie úchopu robte cvičenia zamerané na svaly predlaktia.
- Skúste si zacvičiť. Jedná sa o ručné tréningové zariadenia, ktoré stláčate rukami, aby ste zlepšili úchop.
- 2Trénujte ruky a ramená. Dobrá sila paží a ramien vám tiež uľahčí držanie za držadlá. Ak chcete zvýšiť silu paží a ramien, zaraďte do cvičenia niekoľko príťahov a podbradkov.
- Ak ešte neviete zdvihnúť bradu alebo zdvihnúť, zaraďte niekoľko cvičení s vlastnou váhou, ktoré používajú rovnaké pohyby, ako sú sťahy nadol a tlaky.
- 3Zlepšite svoju základnú silu. Pri lezení bude zapojené celé vaše jadro, preto je dôležité tieto svaly posilniť. Môžete robiť kliky, bočné kľuky, dosky a ďalšie základné posilňovacie cvičenia na posilnenie základnej sily.
- Skúste držať pózu na doske 30 až 60 sekúnd raz alebo dvakrát denne.
- Vykonajte brušné cvičenia niekoľkokrát týždenne.
- 4Pracujte na rovnováhe. Ak máte slabú rovnováhu, môže vám to spôsobiť ťažkosti pri vykonávaní určitých prechodov alebo prilepení na určité body pri lezení. Začlenenie niektorých balančných cvičení do vašej rutiny vám môže uľahčiť zvládanie chvíľ testovania rovnováhy vo vašich stúpaniach.
- Skúste sa postaviť na jednu nohu pred lezeckú stenu a jednu nohu zdvihnúť pred seba. Potom namierte palec na nohe a dotknite sa špičkou prsta na rôznych stupačkách na stene. Uistite sa, že pohyby sú pomalé a kontrolovateľné. Potom cvičenie zopakujte s druhou nohou.
- 5Natiahnite svaly. Byť flexibilný vám tiež pomôže byť lepším horolezcom, preto si vždy po natrénovaní nájdite čas na natiahnutie svalov. Môžete zažalovať kombináciu jogových póz a tradičných úsekov, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Niektoré dobré úseky, ktoré môžete použiť vo svojej tréningovej rutine, zahŕňajú:
- Žabia póza.
- Predklon.
- Póza Cobra.
- Natiahne sa rameno a ruka.
- Natiahnutie nohy
Ak ste novým lezením v interiéri alebo sa chcete len zdokonaliť, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť.
Metóda 3 z 3: osvojenie si nových zručností
- 1Použite statickú horolezeckú techniku. Technika statického lezenia kladie dôraz na pohyby tekutín a rovnomerné rozloženie hmotnosti. Namiesto toho, aby ste pomocou hybnosti poháňali nahor, postavte sa blízko steny, ruky a nohy a potom presuňte hmotnosť tela do novej polohy.
- 2Zahrňte dynamické horolezecké techniky. Technika dynamického lezenia kladie dôraz na pohon vášho tela smerom hore do konkrétneho bodu, na ktorý by ste inak nedosiahli. Na začiatok budete potrebovať silné opory a držadlá, ale potom budete tieto úchytky používať, aby ste vyskočili smerom k vyššiemu držadlu.
- Po použití dynamických techník bude možno potrebné, aby ste sa na chvíľu zavesili z nového držania, kým sa neviete stabilizovať, a potom nájdete opierky na udržanie svojej polohy.
- 3Skúste horolezectvo. Olovené lezenie je krok v ťažkostiach oproti špičkovému lezeniu na lane, takže by ste to mohli skúsiť. Pri lezení na olovo nemáte pri štarte k ničomu pripevnené lano. Namiesto toho pripnete lano, ktoré je k vám pripevnené k rôznym skrutkám na trase.
- Mnoho telocviční ponúka hodiny lezenia na olovo, ktoré vám môžu pomôcť rozvinúť zručnosti v tejto oblasti. Nadchádzajúce hodiny si overte vo svojej miestnej telocvični.
- 4Pozorujte skúsených horolezcov. Od sledovania skúsených horolezcov, zatiaľ čo oni liezť, môžete vidieť, ako zvládnuť najťažšie prekážky a prechody. Môžete sa tiež dozvedieť o nových lezeckých technikách, ktoré si môžete vyskúšať pri nasledujúcom lezení.
- Venujte nejaký čas pred alebo po svojich výstupoch sledovaniu skúsených horolezcov a robte si mentálne poznámky o tom, čo robia. Zamyslite sa nad tým, ako môžete tieto techniky a stratégie začleniť do vlastného stúpania.
- Majte na pamäti, že niektoré z týchto techník budete možno musieť upraviť tak, aby zodpovedali vašej úrovni znalostí. Ak napríklad chcete zahrnúť dynamickú techniku, možno budete musieť začať malým skokom, než aby ste sa pokúšali spustiť na miesto, ktoré je vzdialené niekoľko stôp.
- 5Vezmite si tréning vonku. Lezenie na vnútornú skalnú stenu je úplne odlišné od lezenia vonku. Potom, čo ste zvládli niektoré základné zručnosti, pravdepodobne vás bude svrbieť vyskúšať si lezenie vonku. Táto skúsenosť vám môže poskytnúť niekoľko nových zručností, ktoré vám pomôžu pri lezení vo vnútorných priestoroch. Môžete sa veľmi stať závislými na vonkajších výhľadoch a dobrodružstve toho všetkého.
- Ak chcete špecializovanú pozornosť a pomoc, najmite si osobného trénera. Toto sa skutočne nelíši od prenájmu osobného trénera fitness; namiesto cvičenia v telocvični robíte horolezecké cvičenia a stále dostávate fit, posilnené a efektívne telo.
- Niektorí ľudia lezú najlepšie pomalým a stabilným prístupom, zatiaľ čo pre iných je jednoduchšie ísť rýchlo a robiť dynamické skoky. Experimentujte s týmito dvoma štýlmi alebo sa pokúste nájsť rýchlosť, ktorá je niekde medzi nimi.
- Pri lezení v telocvični používajte dobrú etiketu. Predtým, ako sa pustíte do stúpania, urobte si chvíľku času, aby ste sa presvedčili, že nelezete nikomu do cesty. Nikdy nezačínajte stúpať pod iným horolezcom a dbajte na to, aby ste nesliezli ani do iného lezca.
- Uistite sa, že sa vyzujete. Vaše schopnosti sa nebudú zlepšovať tak rýchlo, ak sa nebudete vyzývať vo svojich stúpaniach. Aj keď by ste nemali zdolávať stúpania, ktoré presahujú vašu úroveň, postupné zvyšovanie náročnosti vašich stúpaní vám môže pomôcť stať sa silnejším horolezcom.
- Vždy pracujte na svojej nohe a technike. Niektorým z najlepších horolezcov tieto dve schopnosti chýbajú.
Keď neleziete, robte cvičenia, ktoré vám postavia predlaktia, ramená a jadro, čo vám vnútorné lezenie po skalách uľahčí.
- So zraneniami zaobchádzajte s rešpektom. Ak na sebe tvrdo tlačíte a vyťahujete sval, dajte mu čas na uzdravenie, než začnete na sebe opäť pracovať.
- Ak sa dostanete na trasu, ktorá je pre vás príliš ťažká, nepokúšajte sa pokračovať, ak neexistuje spôsob, akým by ste to dokázali; ak visíte na lane dlhšie, ako leziete, vystúpte. Bude to len frustrovať vášho istiteľa a ľudí, ktorí čakajú na cestu. Prejdite na inú trasu a vráťte sa k nej, keď sa zlepšíte.
- Začnite pomaly, ak sa bojíte výšok. Choďte iba tak vysoko, ako vám to vyhovuje, a pomaly pracujte na tom, aby ste v každom stúpaní stúpali o niečo vyššie. Pamätajte si, že so správnym nastavením a kompetentným ističom na pol ceste ste neuveriteľne v bezpečí. Dôverujte svojmu zariadeniu. Najslabší kus môže pri správnom použití vydržať takmer 2500 libier, a ak nie, asi 1000 libier. Pádové úrazy sú v telocvični zriedkavé a zdá sa, že k nim dochádza väčšinou vtedy, keď sa neskúsení horolezci pokúšajú navzájom pretekať.
Prečítajte si tiež: Ako stanovať ako orolský skaut?
Otázky a odpovede
- Vzťahuje sa vedomie tela na identifikáciu vášho ťažiska?Áno, ale tiež to znamená, kde sú vaše končatiny a telo v priestore vzhľadom na stenu a zem.
- Je zlé robiť okrem horolezectva aj nejaké kulturistické cvičenia pre ruky? Môj tréner povedal, že to vôbec nepomôže. Má pravdu?Aj keď na lezenie nie je vždy potrebná sila, vaše kulturistické cvičenia by vám mali pomôcť. Ak ich robíte správne, mali by ste posilniť ruky.
Komentáre (4)
- Myslím si, že tieto kroky sú pre nových horolezcov skvelým spôsobom, ako rýchlo dosiahnuť počiatočné zisky. Pokiaľ ide o skúsenejších horolezcov, fyzická sila vás bude odlišovať od ostatných, keď všetky vaše genetické schopnosti dosiahnu maximum.
- V mnohých ohľadoch mi to pomohlo.
- Pomohla rada pri uchopení predlaktia. Chytil som ich oveľa ťažšie, ako by som mal.
- Detail sa dobre čítal a pamätal.
