Ako zlepšiť rovnováhu cvičením?
Zlá rovnováha postihuje ľudí všetkých vekových skupín a môže viesť k pádom, ktoré často vedú k zraneniam. Starší ľudia sú obzvlášť náchylní na zranenia súvisiace s nekoordinovanosťou a zlou rovnováhou, ako sú vykĺbené alebo zlomené boky. Cvičenia, ktoré zlepšujú rovnováhu, môžu pomôcť znížiť riziko zranenia a zvýšiť sebadôveru. Je to prvý krok v kompletnom tréningovom režime, ktorý zahŕňa naťahovacie a posilňovacie cvičenia.
Metóda 1 z 3: Jednoduché balančné cvičenia
ZAČNITE S JEDNODUCHÝMI CVIČENÍMI, ktoré nevyžadujú veľkú silu ani vytrvalosť. Takmer akúkoľvek aktivitu je možné zmeniť na vyvážené cvičenie, dokonca aj na chôdzu. Začleňte do svojho každodenného života jednoduché balančné cvičenia. Vykonávajte jednoduché vyvažovacie pohyby doma aj vonku.
- 1Postavte sa zo sediacej polohy bez toho, aby ste sa kvôli rovnováhe spoliehali na svoje ruky. Ruky majte po stranách rovnomerne vystreté a tlačte hore spodnou časťou tela. Keď stúpate, presuňte váhu medzi obe nohy, aby ste sa vyvážili. Posaďte sa rovnakým spôsobom.
- 2Pri čakaní v rade v supermarkete stojte na jednej nohe a vyvážte svoje telo. Ruky držte najskôr mierne vystreté a potom, ako sa zlepší vaša rovnováha, spustite ruky až na bok.
- 3Kráčajte od päty k špičke. Pätu pravej nohy umiestnite priamo pred prsty na ľavej nohe tak, aby sa päta a prsty takmer dotýkali. Striedajte s oboma nohami a opakujte.
Metóda 2 z 3: Cvičenie s prechodným vyvažovaním
ZAČNITE CELEJŠÍ ROZVOJ ROZVAHY potom, čo ste zlepšili svoju rovnováhu pomocou vyššie uvedených základných techník. Tieto cvičenia urobte najskôr 3 -krát pre každú nohu a potom zvyšujte počet opakovaní, kým sa zlepší vaša rovnováha.
- 1Začnite s jednoduchým radením hmotnosti. Položte nohy od seba a udržujte váhu rovnomerne rozloženú na oboch nohách. Presuňte všetku svoju váhu na ľavú nohu a pravú nohu pomaly zdvihnite z podlahy. Postavte sa v tejto polohe tak dlho, ako môžete, mierte maximálne 30 sekúnd. Položte nohu a cvičte s druhou nohou.
- 2Pokračujte ďalšími cvičeniami v stoji. Položte nohy od seba a udržujte váhu rovnomerne rozloženú na oboch nohách. Rukami v bokoch zdvihnite pravú nohu z podlahy a pokrčte koleno dozadu. Stojte v tejto polohe čo najdlhšie a mierte najviac 30 sekúnd. Položte nohu a cvičte s druhou nohou.
Metóda 3 z 3: Cvičenie s pokročilým vyvažovaním
PRIDAJTE ROZŠÍRENÉ CVIČENIA, KTORÉ KOMBINUJÚ rovnováhu a silový tréning, aby získali optimálnu rovnováhu. Tieto cviky začínajú tým, že sa držíte predmetu kvôli podpore rovnováhy. Keď sa vám zlepší rovnováha, upravte cvičenia tak, aby ste sa držali stolu iba jednou rukou, potom iba končekmi prstov, kým cvik nezvládnete bez použitia rúk a so zatvorenými očami.
- 1Postavte sa pred stôl alebo stoličku s nohami mierne rozkročenými. Držte sa oboma rukami za stôl a zdvihnite sa tak vysoko, ako len dokážete. V tejto polohe stojte 2 sekundy a potom pomaly sklopte päty späť na podlahu. Tento krok opakujte až 10 -krát.
- 2Postavte sa pred stôl alebo stoličku s nohami mierne rozkročenými. Držte sa oboma rukami za stôl a opatrne zdvihnite pravé koleno až k hrudníku, pričom dbajte na to, aby ste mali rovný pás a boky. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do stoja. Opakujte s ľavou nohou. Striedajte obe nohy a urobte až 10 opakovaní na jednu nohu.
- 3Postavte sa pred stôl alebo stoličku a udržujte vzdialenosť 12 až 46 centimetrov (30,5 až 45,7 cm) s nohami mierne od seba. Držte sa za stôl, predkloňte sa a ohnite sa v bok. Boky držte v 45 -stupňovom uhle, pomaly dvíhajte pravú nohu a roztiahnite ju za seba, pričom koleno držte rovno. Nemierte prstami na nohách ani neohýbajte hornú časť tela. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do stoja. Opakujte s ľavou nohou. Striedajte obe nohy a urobte až 10 opakovaní na jednu nohu.
- 4Postavte sa pred stôl alebo stoličku s nohami mierne rozkročenými. Držte sa oboma rukami za stôl a pomaly zdvihnite pravú nohu na pravú stranu bez toho, aby ste pokrčili kolená. Prsty nech smerujú rovno. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do stoja. Opakujte s ľavou nohou. Striedajte obe nohy a urobte až 10 opakovaní na jednu nohu.
- Keď začínate s týmito balančnými cvičeniami, postavte niekoho nablízku, aby vám pomohol a predchádzal pádom, ak sa stanete neistým.
- Medzi nimi urobte prestávky. Nechcete omdlieť!
- Jedinci, ktorí trpia vážnymi problémami s rovnováhou, závratmi alebo akýmikoľvek ortopedickými stavmi, by mali pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu vyhľadať radu lekára.
