Ako zlepšiť kondíciu na bicykli?
Na zlepšenie kondície sa snažte bicyklovať aspoň 30 minút 2 až 3 krát týždenne.
Dôležitý je výber cvičenia, ktoré vyhovuje vášmu životnému štýlu. Ak sa snažíte zlepšiť celkovú kondíciu, potom existuje mnoho aeróbnych cvičení, ktoré môžu fungovať, napríklad beh, rýchla chôdza, používanie eliptického trenažéra alebo bicyklovanie. Cyklistika je skvelou voľbou, pretože si môžete vybrať stacionárny alebo pravidelný bicykel, v závislosti od vašich preferencií. Štúdie ukázali, že bicyklovanie iba 32 kilometrov každý týždeň môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb o 50 percent. Existuje množstvo dôvodov, prečo sa venovať cyklistike od dopravy po chudnutie až po zdravie srdca. Mali by ste začať pomaly a zaradiť sa do cyklistickej rutiny, ktorá v pomalých krokoch zvyšuje vašu vytrvalosť, kapacitu pľúc a kardiovaskulárne zdravie. Tento článok vám povie, ako si zlepšiť kondíciu na bicykli.
Metóda 1 z 2: zlepšiť kondíciu na stacionárnom bicykli
- 1Kúpte alebo nájdite stacionárny bicykel. Mali by ste mať denný prístup k bicyklu, aby ste si zlepšili kondíciu, a ak žijete v zasneženom podnebí, môže to byť najlepšia voľba. Existuje niekoľko modelov, ktoré by ste si mali zvoliť na základe svojho celkového zdravia.
- Ležiaci bicykel by ste si mali vybrať, ak máte akékoľvek problémy s chrbtom. Stacionárne bicykle sú zvyčajne veľmi ľahké pre kĺby a sú považované za cvičenie s nízkym nárazom, pokiaľ nemáte vážne problémy s kolenom. Ležiaci bicykel vám umožňuje sedieť rovno, pričom šliapete do pedálov a držíte sa držadiel pri sedadle alebo pri monitore počítača.
- Ak nemáte problémy s chrbtom, môžete si vybrať vzpriamený bicykel. Nakloníte sa a položíte ruky na držadlá v blízkosti monitora počítača. Vzpriamený bicykel môže tiež prispieť k posilneniu vašich jadrových svalov, pokiaľ ho používate správne, tým, že pri bicyklovaní ohýbate jadro.
- Hľadaj si telocvičňu s hodinami spinningu, ak rád používaš vzpriamené bicykle a myslíš to s bicyklovaním alebo chudnutím vážne. Počas týchto 30 až 90 minútových lekcií vám inštruktor povie, kedy máte zrýchliť a spomaliť, v nádeji, že optimalizujete spálené kalórie.
- 2Pred začiatkom nastavte sedadlo na správnu úroveň. Pri šliapaní do pedálov by ste mali byť schopní dosiahnuť takmer úplné predĺženie. Zvyknite si na ovládanie, napríklad na odpor alebo sklon stroja.
- 3Prvých pár týždňov začnite bicyklovaním s nízkym odporom 20 až 30 minút. Mnoho ľudí to robí tak, že počúva podcast alebo sleduje svoj obľúbený sitcom. Na správne sedenie v bicykli si môžete zvyknúť pomalým štartom.
- Štúdie ukazujú, že knihy, televízia a niektoré ďalšie rušivé vplyvy znížia intenzitu cvičenia. Môže to však predĺžiť čas, ktorý strávite na stroji, pokiaľ si dáte za cieľ zostať na bicykli počas predstavenia.
- 4Zvýšte svoj odpor každý týždeň, pokiaľ je vášmu telu tento nárast príjemný a nespôsobuje dlhotrvajúcu bolesť svalov. Na začiatku sa snažte bicyklovať každý druhý deň a vo voľných dňoch kráčajte 30 minút.
Tento článok vám povie, ako si zlepšiť kondíciu na bicykli. - 5Otočte svoje cvičenia. Zamerajte sa na prácu na rýchlosti 1 deň, šprintujte a často odpočívajte. V nasledujúcom tréningu sa snažte zvýšiť svoju vytrvalosť šliapaním na 30 a viac minút alebo predĺžením času ešte viac.
- Rotácia cvičenia zlepší 2 druhy kondície, aeróbnu a anaeróbnu. Aerobic sa často nazýva kardiovaskulárna kondícia a má dostatočne nízku intenzitu, aby vaše pľúca mohli poskytnúť krvi a svalom dostatok kyslíka na dokončenie cvičenia. Zlepšuje vaše srdce a pľúca. Anaeróbne cvičenie, najčastejšie používané v šprinte, využíva aj zásoby vo vašich svaloch a zvyšuje silu a kondíciu svalového tonusu a hmoty.
- Aj keď idete na bicykli s nízkym odporom, zvýšte svoj odpor o úroveň a šprintujte 20 sekúnd. Vykonajte to 8 -krát počas cvičenia. To časom zvýši vašu celkovú kondíciu.
- 6Ak máte počítačový stacionárny bicykel, skúste cvičiť naprogramované buď vo vytrvalosti alebo v intervaloch. Počkajte, kým nepocítite, že bicyklujete najmenej mesiac a zlepšujete si odolnosť, aby ste si počas cvičenia udržali správne držanie tela.
- 7Stanovte si týždenné alebo mesačné ciele. Možno budete chcieť bicyklovať 30 minút pri najvyššom odpore alebo 60 minút naraz. Nech sú vaše ciele akékoľvek, pomôžu zlepšiť vašu celkovú kondíciu zlepšením srdca, pľúc a svalového tonusu.
Metóda 2 z 2: zlepšite kondíciu cestnou cyklistikou
- 1Nakupujte v obchodoch s bicyklami a nájdite bicykel, ktorý sadne vášmu telu. Je dôležité, aby sedadlo, držadlá a pedále mali správnu dĺžku a úroveň pre vaše telo. Ak vám bicykel nesedí, pravdepodobne stratíte rovnováhu a ublížite si.
- 2Získajte informácie o rôznych ručných signáloch. Bicyklovanie prináša pravidlá a predpisy súvisiace s odbočovaním a bicyklovaním na cestách. Pred bicyklovaním po meste alebo na vidieku by ste sa mali naučiť správnej etikete.
- Na výber budete mať z niekoľkých bicyklov, vrátane horských, cestovných, cestných a ležiacich. Ľuďom v obchode vysvetlite svoju aktuálnu úroveň a spôsoby, ako plánujete bicykel používať, aby ste sa presvedčili, že kupujete správny model.
- 3Strávte prvých pár týždňov na bicykli, aby ste získali rovnováhu. Jazda na bicykli je nebezpečná, ak nemáte správnu dôveru a rovnováhu. Predtým, ako sa pokúsite jazdiť rýchlo alebo v zákrutách a kopcoch, musíte byť spokojní s preraďovaním a brzdením.
- Jednou z hlavných výhod cestnej cyklistiky je, že zlepšuje vašu koordináciu.
Nech sú vaše ciele akékoľvek, pomôžu zlepšiť vašu celkovú kondíciu zlepšením srdcového, pľúcneho a svalového tonusu. - 4Na prepravu použite svoj bicykel. Je to úžasný spôsob, ako sa dostať do kondície nízkoúrovňovým aeróbnym cvičením bez toho, aby ste si všimli, že ide o cvičenie. Cyklistika do práce a z práce tiež pomôže odbúrať stres a pomôže vám lepšie spať v noci, pretože ste cez deň tvrdšie pracovali na svojom tele.
- 5Cez víkendy alebo sviatky sa vyberte na dlhšie trasy. Bicyklovanie od 20 do 30 míľ (32 až 48 km) alebo viac vám môže pomôcť vybudovať si vytrvalosť. Tieto jazdy často zahŕňajú kopce, ktoré pôsobia na vaše telo podobne ako šprint, pretože na prekonanie prekážky musíte zvýšiť tempo.
- 6Na zlepšenie kondície sa snažte bicyklovať aspoň 30 minút 2 až 3 krát týždenne. Cyklistika je najlepšia v kombinácii s inými cvičeniami, ktoré zahŕňajú hornú časť tela. Aj keď bicyklovanie zlepšuje jadro, sústreďuje cvičenie na vaše gluteálne, štvorhlavé a zadné svaly a lýtkové svaly.
- 7Čas si dajte na bicykli. Mali by ste byť rýchlejší, pretože častejšie bicyklujete. Snažte sa každý týždeň dostať do cieľa len o niekoľko minút rýchlejšie, aby ste zlepšili kapacitu pľúc a zdravie srdca.
- Cyklus väčších vzdialeností každý týždeň na zlepšenie vytrvalosti.
- Môžete mať na výber nový alebo použitý stacionárny alebo cestný bicykel. Mnoho použitých bicyklov je lacnejších a vo výbornom stave. Pred kúpou použitého modelu si prečítajte recenzie a dôverujte svojmu predajcovi.
Ak sa snažíte zlepšiť celkovú kondíciu, potom existuje mnoho aeróbnych cvičení, ktoré môžu fungovať, napríklad beh, rýchla chôdza, používanie eliptického trenažéra alebo bicyklovanie. - Štúdie ukázali, že asistovaná cyklistika môže pomôcť deťom s detskou mozgovou obrnou. Pohyb svalov v tomto cvičení môže zlepšiť pohyblivosť a funkčnosť dieťaťa.
- Skúste si nájsť partnera, ak plánujete ísť do posilňovne alebo na hodiny spin -upu. Cvičenie s partnerom vám pomôže zvýšiť odhodlanie navštevovať hodiny a často vás povzbudí zdravou konkurenciou.
- Píšte si cvičný denník, keď sa snažíte zvýšiť svoju kondíciu. Štúdie ukázali, že sledovanie vašich tréningov vám pomôže dosiahnuť ciele a udržať sa na ceste k dobrej kondícii a/alebo chudnutiu.
- Nechoďte na bicykli po snehu alebo v nebezpečnom počasí. Pre autá je pre vás ťažké vidieť a ľahko sa môžete zraniť.
- Stacionárny bicykel
- Členstvo v telocvični (voliteľné)
- Bicykel
- Sprievodca cyklistickou etiketou
- Časovač
Prečítajte si tiež: Ako získať zelenú trávu?
Otázky a odpovede
- Ktorý bicykel je lepší - jednostupňový alebo s prevodovým stupňom?S prevodmi je lepšie.
- Prečo pri jazde na bicykli tak rýchlo vyhorím?Väčšina nových cyklistov nemá svoje bicykle správne nastavené pre svoju postavu. Vezmite svoj bicykel do predajne bicyklov a požiadajte ho, aby vám pomohol správne ho nastaviť. Druhou najväčšou chybou je, že nepoužívajú správne prevodové stupne. Ak zaradíte správny prevodový stupeň, mal by existovať malý až stredný odpor. Ideálna rýchlosť šliapania je asi 90 otáčok pedálu za minútu (ot / min). Ak je ťažké šliapať na 90 otáčok za minútu, zaraďte jednoduchší prevod. Ak pri šliapaní nie je žiadny odpor (pravdepodobne> 90 ot / min), zaraďte ťažší prevodový stupeň. Bicyklový obchod vám o tom môže vysvetliť viac. Ak namáhate pri šliapaní - niečo nie je v poriadku a preťažujete svaly/kĺby.
Komentáre (2)
- Toto sa mi páči Veľmi som sa zmenil. Milujem sprievodcu
- Trafiť klinec po hlavičke. To ma motivuje a chcem robiť viac.
