Ako schudnúť bez diéty?

Napísanie osobného plánu jedál vám môže pomôcť schudnúť — Aj keď nedodržiavate konkrétnu diétu, napísanie osobného plánu jedál vám môže pomôcť schudnúť.

Chudnutie je spoločným cieľom mnohých ľudí. Väčšina vyskúša niekoľko diétnych programov alebo plánov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú alebo ideálnu hmotnosť. Diéta však môže byť frustrujúca, náročná, drahá a môže viesť k nízkemu chudnutiu. Mnoho štúdií navyše ukázalo, že z dlhodobého hľadiska vám diéty v skutočnosti nepomáhajú udržať si schudnutú váhu. Vo všeobecnosti je to kombinácia malých zmien životného štýlu, diéty a cvičenia, ktoré prinášajú najlepšie a najudržateľnejšie chudnutie. Ak vás teda diéta nezaujíma, preskočte ju a osvojte si niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie

1
Stanovte si realistické ciele. Ak je vašim plánom namiesto diéty vykonať malé zmeny v životnom štýle, možno neschudnete toľko alebo budete chudnúť pomalšie v porovnaní s inými, ktorí počítajú kalórie alebo držia diétu.
- Stanovte si pre seba ciele na chudnutie každý týždeň alebo mesiac. Chudnutie by bolo jednoduchšie zvládnuť, ak máte malé ciele, s ktorými sa musíte stretávať častejšie namiesto jedného veľkého, dlhodobého cieľa.
- Príliš silné ciele môžu mať za následok nedodržanie programu. Stanovenie menších, realistických cieľov je rozhodujúce pre úspech.
- Aj keď nie je pravdepodobné, že schudnete každý deň veľké množstvo hmotnosti bez diéty, nie je bezpečné pokúšať sa schudnúť viac ako 1-1 kg týždenne. Ak stratíte viac, môže to znamenať, že nejete dostatočne, čo by mohlo viesť k nedostatku živín, pretože pravdepodobne nebudete jesť dostatok jedla, ktoré by vám poskytlo všetky základné živiny, ktoré potrebujete.
2
Vytvorte si zoznam zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť. Napriek tomu, že chudnutie nevyžaduje, aby ste držali „diétu“ alebo rátali kalórie alebo obmedzovali príjem potravy, môže to vyžadovať niekoľko zmien životného štýlu. Toto sú malé zmeny, ktoré môžete urobiť v rôznych oblastiach svojho života, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele. Môžu byť vyrobené pomaly, tempom, ktoré je pre vás pohodlné.
- Zmeny životného štýlu by mali byť niečo, pri čom sa budete cítiť pohodlne z dlhodobého hľadiska. Návrat k starým návykom môže spôsobiť, že opäť priberiete.
- Medzi nápady na začiatok malých zmien patria: ísť po schodoch namiesto výťahu, menej piť alebo sa vzdať sódy, dvakrát do týždňa ísť do posilňovne alebo jesť viac ovocia a zeleniny.
- Všimnite si toho, že zmeny životného štýlu by nemali pôsobiť ako „diéta“. Ak tak urobia, nemusia byť dlhodobo udržateľné alebo byť niečím, čo vás baví.
3
Napíšte si jedálniček. Aj keď nedodržiavate konkrétnu diétu, napísanie osobného plánu jedál vám môže pomôcť schudnúť. Môžete si navrhnúť vlastný plán, či už chcete počítať kalórie, monitorovať sacharidy alebo sa zamerať na bielkoviny. Použite svoj jedálniček na zostavenie vlastného ľahko sledovateľného a príjemného spôsobu stravovania.
- V ideálnom prípade sa poraďte s dietológom o prispôsobenom pláne jedla, ktorý zohľadňuje celú vašu zdravotnú anamnézu a preferencie.
- Naplánujte si niekoľko dní alebo celý týždeň jedla. Nezabudnite zahrnúť raňajky, obed, večeru a akékoľvek občerstvenie.
- Môžete tiež použiť svoj stravovací plán na napísanie zodpovedajúceho zoznamu potravín. To pomôže zefektívniť vašu cestu do obchodu.
- Ak sa nechystáte dodržiavať žiadny konkrétny diétny plán, je stále nevyhnutné zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu. Zahrňte do svojho jedálnička všetkých päť skupín potravín väčšinu dní.

Diéty a cvičenia — Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia zmeny zdravého životného štýlu, diéty a cvičenia.

Metóda 2 z 3: zmena životného štýlu s cieľom vyvolať chudnutie

1
Doprajte si dostatok tekutín. Pitie primeraného množstva čírych tekutín bez cukru denne vám môže pomôcť udržať si správnu hydratáciu po celý deň. Keď ste dehydrovaní, vaše telo mnohokrát vysiela signály podobné hladu, ktoré vás môžu spustiť k jedlu. Extra občerstvenie z tohto dôvodu môže chudnutie sťažiť alebo spomaliť.
- Cieľom je vypiť asi 2 litre tekutín denne. Toto všeobecné pravidlo je dobrým začiatkom. Môžete si však všimnúť, že potrebujete o niečo viac alebo menej v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne aktivity.
- Fľašu s vodou majte poruke. Ak budete mať opakovane použiteľnú fľašu, pomôže vám to sledovať, koľko denne vypijete.
2
Doprajte si primeraný odpočinok každú noc. Odporúča sa spať aspoň 7-9 hodín v noci, aby ste okrem zdravého životného štýlu podporili aj chudnutie.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú vyššie riziko nadváhy a priberania.
- Choďte spať skoro a vypnite všetky svetlá, televízory, mobilné telefóny alebo počítače. Pomôže vám to spať zdravšie.
3
Jedzte vyváženú stravu. Konzumácia vyváženej stravy neznamená, že by ste sa mali na diétu obmedzovať. Je však dôležité jesť potraviny zo všetkých piatich skupín potravín, aby ste konzumovali rôzne vitamíny, minerály a ďalšie živiny nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.
- Do každého jedla zahrňte zdroj chudých bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie a môžu pomôcť podporiť chudnutie. Snažte sa získať 3-4 oz (porcia o veľkosti vašej dlane) z niektorého z týchto jedál: hovädzie, bravčové, morské plody, mliečne výrobky, hydina, vajíčka, strukoviny alebo tofu.
- Do všetkých jedál zahrňte ovocie a zeleninu. Tieto potraviny sú nízkokalorické a bohaté na živiny (to znamená, že obsahujú celý rad vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov). Ich zahrnutie do každého jedla vám môže pomôcť znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete bez diéty. Odporúča sa urobiť polovicu jedla alebo polovicu taniera ovocie alebo zeleninu.
- Pokiaľ je to možné, vyberte si 100% celozrnné produkty. Tieto zrná majú v porovnaní s rafinovanými zrnami vyšší obsah vlákniny a ďalších živín a sú dôležité pre vaše zdravie. Zahrňte porciu alebo dve (0,5 šálky alebo 1 oz) väčšinu dní. Celozrnné produkty zahŕňajú: quinoa, 100% celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovos alebo 100% celozrnné cestoviny.
- Tu prichádza na rad moderovanie. Môžete si dopriať, ale uistite sa, že to patrí do kategórie „rozmanitosti“ a nie iba neustáleho mrzutia.
4
Občerstvenie zdravé. Jedným z bežných dôvodov, prečo sa ľudia vzdávajú diét, je to, že sa cítia hladní po celý deň. Zahrnutie zdravého občerstvenia vám môže pomôcť udržať si spokojnosť po celý deň a zvládnuť hlad. Môže vám tiež pomôcť udržať rýchly metabolizmus po celý deň.
- Zahrňte 1-2 občerstvenie denne, ak to potrebujete. Väčšina občerstvenia by mala klesnúť medzi 100-200 kalórií. Občerstvenie s vyšším obsahom kalórií nemusí podporovať chudnutie.
- Občerstvenie podľa potreby. Ak necítite hlad alebo sa blíži plánovaný čas jedla, bolo by múdre dať si občerstvenie ďalej.
- Medzi zdravé občerstvenie, ktoré môžete vyskúšať, patrí: 0,5 šálky tvarohu a ovocia, 2 oz hovädzieho mäsa s nízkym obsahom sodíka, 1-2 gramy syra, mrkva a hummus.
5
Doprajte si striedmosť. Schopnosť vychutnať si obľúbené jedlá alebo príležitostné pochúťky je dôležité, ak nachádzate zdravý spôsob stravovania, ktorý si chcete udržať dlhodobo. Aj s príležitostnou sladkou pochúťkou alebo zhovievavým jedlom môžete stále schudnúť.
- Do jedálnička si naplánujte večeru, sladkú pochúťku alebo alkoholický nápoj. Zaistite, aby sa vám podobné položky často nevyskytovali. V opačnom prípade môže byť chudnutie ťažšie.
- Ak sa chystáte trochu spľasnúť, skúste vo svojom dni alebo v týždni vykonať ďalšie zmeny, aby ste to trochu kompenzovali. Možno pôjdete do posilňovne alebo si urobíte prechádzku alebo vynecháte popoludňajšie občerstvenie.
6
Porozprávajte sa s lekárom. Dohodnite si stretnutie a poraďte sa so svojim lekárom o svojich cieľoch pri chudnutí. Môžu byť schopní vás viesť k zdravej a bezpečnej hmotnosti a oznámiť vám, či je chudnutie pre vás bezpečné.
- Váš lekár vám navyše môže poskytnúť nástroje, ktoré vám pomôžu schudnúť. Mnoho lekárov používa na zníženie hmotnosti u niektorých ľudí lieky na zníženie chuti do jedla na predpis. Tieto lieky nemusia byť bezpečné alebo vhodné pre každého, takže váš lekár vám pravdepodobne predpíše fyzický výkon pred predpisovaním liekov.
- Napriek tomu, že lieky na chudnutie môžu fungovať aj bez dodržiavania konkrétnej diéty, najlepšie výsledky uvidíte, keď skombinujete lieky s diétou a cvičením.

Ak chcete schudnúť bez diéty, začnite pitím veľkého množstva tekutín, ktoré vám môžu brániť v maškrtení, keď nie ste hladní.

Metóda 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

1
Zvýšte základnú aktivitu. Základná aktivita sa týka vašich bežných každodenných aktivít: kráčanie k autu, chodenie do obchodu alebo domáce práce. Zvýšenie základnej aktivity môže pomôcť podporiť chudnutie.
- Východisková aktivita nespáli toľko kalórií ako plánované cvičenie (napríklad 30 -minútový beh). Spáli však malé množstvo kalórií a bolo preukázané, že zlepšuje náladu a zvyšuje energiu.
- Zahrňte základné činnosti, ako napríklad: vzdialenejšie parkovanie, schody namiesto výťahu alebo státie počas komerčných prestávok.
- Vyhnite sa čo najviac sedavému správaniu. Snažte sa nesedieť ani ležať pri televízii alebo používať počítač dlhší čas.
2
Pridajte aeróbne cvičenie. Kardio cvičenia alebo aeróbna aktivita spaľuje najviac kalórií za minútu. Pridanie pravidelného kardia do týždňa vám môže pomôcť podporiť chudnutie - obzvlášť vtedy, keď nedržíte žiadnu diétu.
- Odporúča sa vykonávať aspoň 150 minút alebo asi 2,5 hodiny aeróbnej aktivity strednej intenzity. Ak chcete vidieť ďalšie výsledky, podľa potreby zvýšte svoju aktivitu alebo skúste pridať aktivitu s vysokou intenzitou (ktorá spaľuje viac kalórií za minútu)
- Kardio aktivity zahŕňajú: beh/prechádzky, bicyklovanie, turistiku, používanie eliptického trenažéra alebo hodiny aeróbneho tanca.
- Poraďte sa s osobným trénerom, ktorý je akreditovaný, a vytvorte si vlastný cvičebný plán, ktorý zohľadní všetky vaše ciele a obmedzenia/zranenia.
3
Zaraďte silový tréning. Napriek tomu, že kardio spaľuje značné množstvo kalórií, silové cvičenia môžu tiež pomôcť spáliť kalórie a podporiť chudnutie. Zaraďte 1-3 dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning je rozhodujúci pre kontrolu hmotnosti. Tento typ cvičenia pomáha budovať a podporovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus alebo koľko kalórií spálite za deň. Svaly sú aktívne tkanivá, ktoré spotrebúvajú kalórie po celý deň - bez ohľadu na to, či ste cvičili alebo nie.
- Zahrňte cvičenia ako: zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia ako jóga alebo pilates, alebo použite odporové pásy/tuby.

Že schudnete každý deň veľké množstvo hmotnosti bez diéty — Aj keď nie je pravdepodobné, že schudnete každý deň veľké množstvo hmotnosti bez diéty, nie je bezpečné pokúšať sa schudnúť viac ako 1-1 kg týždenne.

Tipy

Jedzte pravidelne - výskumy ukazujú, že zdravé občerstvenie môže skutočne udržať váš hlad na uzde. Jedzte radšej menšie jedlá namiesto jedného alebo dvoch väčších.
Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy poraďte s lekárom.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia zmeny zdravého životného štýlu, diéty a cvičenia. Navyše sa to osvedčilo ako najlepší spôsob, ako si dlhodobo udržať chudnutie.
Vyhnite sa sladkým a spracovaným potravinám - dodajú vám iba krátke dávky energie a majú vysoký obsah tukov a kalórií.

Prečítajte si tiež: Ako zdieľať internet cez Bluetooth v systéme Android?

Ako schudnúť bez diéty?

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie

Metóda 2 z 3: zmena životného štýlu s cieľom vyvolať chudnutie

Metóda 3 z 3: Cvičenie na chudnutie

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: