Ako rýchlo schudnúť?
Ak chcete rýchlo schudnúť, začnite tým, že zistíte, akú veľkú váhu chcete schudnúť a v akom časovom rámci. Ďalej zistite, koľko kalórií musíte denne obmedziť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Napríklad, ak chcete schudnúť 1-1 kg za týždeň, budete musieť spáliť 500-1 000 kalórií každý deň tým, že zo stravy a cvičenia obmedzíte kalórie. Skúste si viesť denník o jedle alebo pomocou aplikácie, ktorá vám pomôže udržať si kalórie a udržať si motiváciu! Ak chcete získať ďalšie tipy na diéty a cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ, čítajte ďalej!
Ak chcete rýchlo schudnúť, začnite tým, že zistíte, akú veľkú váhu chcete schudnúť a v akom časovom rámci.
Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča pomalé, postupné chudnutie. Schudnutie asi 1 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečnejšie a ľahšie udržateľné z dlhodobého hľadiska; môže však prísť špeciálna udalosť alebo špeciálna príležitosť, kde chcete schudnúť o niečo rýchlejšie. Na to, aby ste schudli rýchlo, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť urobiť niekoľko zásadných zmien v diéte aj v cvičebnom programe. Uvedomte si riziká rýchleho chudnutia a pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom. V závislosti od okolností môže byť bezpečnejšie a lepšie prijať stratégie, ktoré vám pomôžu vyzerať chudo bez zníženia skutočnej hmotnosti.
Časť 1 zo 4: Pripravte sa na úspech
- 1Stanovte si prísne ciele. Rýchlo schudnúť nie je niečo ľahko dosiahnuteľné. Stanovenie konkrétnych a včasných cieľov vám môže pomôcť dosiahnuť požadovanú hmotnosť.
- Zvážte, ako dosiahnete svoj cieľ. Buďte čo najkonkrétnejší, aby ste vedeli, ktorý kurz je pre vás ten pravý.
- Vaším cieľom by mohlo byť napríklad schudnúť 2 kg. Zahrňte informácie o tom, ako to budete robiť a akým typom diéty.
- Dobrým príkladom cieľa je: „Mojím cieľom je schudnúť päť kíl za dva týždne dodržiavaním vyváženej diéty s 1200 kalóriami denne a cvičením najmenej 30 minút denne.“
- 2Nastavte denný limit kalórií. Ak chcete schudnúť päť kíl, musíte denne obmedziť množstvo kalórií.
- Aby ste schudli 1 - 1 kg za týždeň, budete musieť spáliť 500 - 1000 kalórií každý deň. To sa dá dosiahnuť znížením kalórií a pridaním cvičenia.
- Pri obmedzovaní príjmu kalórií musíte byť veľmi opatrní, aby ste zo stravy stále dostávali dostatok živín a vitamínov. Práca s dietológom vám môže zaistiť adekvátnu výživu počas diéty.
- Obmedzenie viac kalórií má za následok väčšiu stratu hmotnosti. Odborníci neodporúčajú konzumovať menej ako 1200 kalórií denne, okrem programov na chudnutie pod lekárskym dohľadom.
- 3Zostaňte motivovaní. Toto je pravdepodobne najťažšia časť - len sa toho držať. Ak sa výrazne obmedzujete, bude to ešte ťažšie. Preto je dôležité nielen snažiť sa dosiahnuť svoj cieľ, ale snažiť sa ho aj držať.
- Začnite si písať denník o jedle. Skúste si zapísať všetko, čo jete, pijete a koľko cvičíte. Vaše slabé stránky budú vyčnievať a budete môcť vidieť, kde sa môžete zlepšiť, aby ste maximalizovali svoje výsledky.
- Zamestnaj priateľa. Ak máte iný názor, pomôže vám to vybudovať si sebavedomie. Ak vás (a váš denník) bude sledovať niekto iný, bude väčšia pravdepodobnosť, že budete pokračovať. Pomôžu vám poskytnúť motiváciu, keď tá vaša chýba.
- Myslite na odmeny. Nechajte sa vytýčiť, keď sa dostanete na polovicu cesty a kedy splníte svoj cieľ. Môže to byť čokoľvek - malá dovolenka, nákupná horúčka, film. Jednoducho nerobte svoju odmenu spojenú s jedlom.
- 4Uvedomte si riziká. Rýchle chudnutie je len krátkodobé. Hmotnosť, ktorú človek schudne, len veľmi zriedka zostáva (obzvlášť keď na určitý čas obmedzia príjem sacharidov a potom ich znova zaradia do svojho jedálnička) - často sa opäť rýchlo získa späť, čo je známe ako „jo -jo diéta“. To môže u žien po menopauze viesť k ischemickej chorobe srdca a náhlej srdcovej smrti.
- K chudnutiu by sa malo pristupovať ako k dlhodobému záväzku a malo by byť dôsledkom zmeny životného štýlu, ak si chcete udržať zdravie a udržať si ho.
Namiesto toho postupujte podľa krokov v tomto článku, aby ste schudli rýchlo, ale rozumne, a to tým, že budete jesť zdravé jedlá a stanete sa aktívnejšími.
Časť 2 zo 4: zmena stravy
- 1Doplňte chudé bielkoviny. Mnoho štúdií uvádza, že ak chcete rýchlo schudnúť alebo rýchlo schudnúť, mali by ste sa zamerať na to, aby sa chudé bielkoviny stali hlavnou súčasťou všetkých vašich jedál a občerstvenia.
- Chudé bielkoviny pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a môžu vám pomôcť cítiť sa spokojnejšie po celý deň.
- Do každého jedla zahrňte minimálne jednu až dve porcie chudých bielkovín. Odmerajte najmenej 3 - 4 oz bielkovín na porciu. Spravidla ide o veľkosť balíka kariet alebo veľkosť dlane pre dospelých.
- Chudé bielkoviny, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, sú: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- 2Zásobte sa ovocím a zeleninou. Okrem chudých bielkovín je konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny jednoduchým spôsobom, ako udržať nízke kalórie a podporiť rýchle chudnutie.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Môžu dodať vašim jedlám objem a zaistia vám väčšiu spokojnosť s nižšími kalóriami.
- Zamerajte sa hlavne na neškrobovú zeleninu (ako šalát, brokolicu, ružičkový kel alebo zelené fazuľky). Škrobová zelenina (ako mrkva, hrášok alebo zemiaky) a ovocie majú o niečo viac kalórií a uhľohydrátov, ktoré môžu spomaliť (ale nie zastaviť) rýchle chudnutie.
- 3Obmedzte zrná. Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť vo svojej diéte výrazne obmedziť. Vysekávanie obilnín vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale prináša to niekoľko vážnych rizík. Namiesto toho, aby ste ich úplne vystrihli, vyhnite sa bielym alebo spracovaným zrnám a prilepte celozrnnú pšenicu.
- Štúdie ukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže najrýchlejšie schudnúť; Ak sa však po skončení diéty vrátite k príjmu sacharidov, je veľmi pravdepodobné, že priberiete späť, čo vedie k nebezpečnej jo-jo diéte. Väčšinu času sa zamerajte iba na chudé bielkoviny a neškrobovú zeleninu.
- Zrná, najmä celozrnné, môžu byť súčasťou zdravej výživy a pre väčšinu ľudí sú hlavným zdrojom energie. Ak sa ich rozhodnete jesť, vyberte si celozrnné produkty, pretože obsahujú viac vlákniny a ďalších základných živín.
- 4Zvýšte príjem vody. Pitie dostatočného množstva tekutín je nevyhnutné pre celkové zdravie. Zvýšený príjem vody však môže tiež pomôcť podporiť vaše rýchle chudnutie.
- Pred každým jedlom vypite dva poháre, aby ste znížili chuť do jedla. Keď je váš žalúdok viac plný vody, je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať a uspokojíte sa s menším množstvom jedla.
- Tiež, keď ste dehydrovaní, môžete pociťovať hlad, keď ste v skutočnosti len smädní.
- Zamerajte sa na najmenej 8 pohárov vody denne, ale niektorí odborníci odporúčajú až 13 pohárov denne, v závislosti od veľkosti tela a úrovne aktivity.
- 5Drž sa ďalej od spracovaných potravín. Mnoho spracovaných potravín je nabitých sladidlami, soľou, umelými príchuťami, tukom a konzervačnými látkami. Tiež majú typicky vyšší obsah kalórií a nižší obsah živín. Vzdajte sa ich, ak chcete rýchlo schudnúť.
- Navyše, spracované potraviny sú často zbavené živín, ako sú vláknina, antioxidanty a „dobré“ tuky.
- Spracované potraviny zvyčajne zahrnujú: mrazené jedlá, sušienky, hranolky, cukríky, sladené nápoje, dezerty, spracované mäso a konzervované potraviny.
- Varte častejšie doma, namiesto spoliehania sa na jedlá z reštaurácie alebo iné spracované potraviny. Budete mať väčšiu kontrolu nad všetkým, čo je súčasťou vašich jedál.
- Tiež odovzdajte alkohol. Pitie alkoholu je ďalšou položkou, ktorej by ste sa mali vzdať, ak chcete rýchlo schudnúť. Sú to kalórie navyše, ktoré nepotrebujete.
- 6Vynechajte výstrelkové alebo nárazové diéty. Na trhu je množstvo diét, ktoré sľubujú rýchle chudnutie vo veľmi krátkych časových obdobiach. Tieto diéty nemusia byť pre vás bezpečné alebo vhodné.
- Medzi niektoré príklady bežnejších módnych diét patrí: čistiace diéty, šťavy, diétne pilulky, rastlinné extrakty alebo injekcie. Mnohí sľubujú rýchle chudnutie bez veľkého úsilia diéty.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča nedodržiavať tieto typy diétnych plánov. Spravidla sa nepovažujú za bezpečné kvôli veľmi nízkemu obsahu živín (čo by mohlo časom viesť k nedostatku živín). Stratená hmotnosť sa tiež spravidla neuchováva dlhší čas.
- Ak vás niektorý z týchto programov zaujíma, vždy sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
Na to, aby ste schudli rýchlo, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť urobiť niekoľko zásadných zmien v diéte aj v cvičebnom programe.
Časť 3 zo 4: zmena návykov vášho životného štýlu
- 1Pokračujte v kardio. Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť nadbytočné kalórie a podporiť svoj cieľ rýchlo schudnúť.
- Minimálne by ste mali týždenne vykonať najmenej 150 minút stredne intenzívnych kardiovaskulárnych cvičení.
- Zvýšenie intenzity alebo výkon viac ako 150 minút týždenne vám môže pomôcť spáliť ešte viac kalórií.
- Skúste činnosti ako: beh, bicyklovanie, plávanie, box alebo šport.
- Poznámka: ak výrazne obmedzujete kalórie, buďte opatrní. Príliš veľa cvičenia môže zavrieť vaše telo. Pred vykonaním akýchkoľvek extrémnych zmien vo svojej rutine sa poraďte so svojím lekárom.
- 2Pridajte k zdvíhaniu závažia. Ak chcete posilniť svoje telo, pridajte cvičenia na zdvíhanie závaží. Kardio a odporový tréning spoločne ponúkajú neprekonateľnú kombináciu.
- Zahrňte aspoň 2 dni silového cvičenia počas týždňa. Mali by ste sa snažiť vypracovať každú veľkú svalovú skupinu na dobre zaoblený tréning.
- Účasť na pravidelnom silovom tréningu môže pomôcť udržať svalovú hmotu, najmä keď držíte diétu.
- 3Pohybujte sa viac po celý deň. Pridanie základnej aktivity je ďalší dobrý spôsob, ako spáliť viac kalórií počas celého dňa. Zvýšte svoje kroky a pohyb, ako len môžete.
- Základná aktivita alebo aktivita v oblasti životného štýlu sú činnosti, ktoré robíte v bežný deň. Napríklad: chôdza do a z auta, schody alebo behanie - to všetko sa považuje za životný štýl.
- Zamyslite sa nad svojim dňom a zistite, či nájdete spôsoby, ako pridať ďalšie kroky, alebo sa pohybovať častejšie. Počas reklamných prestávok môžete zaparkovať ďalej od cieľa, použiť schody namiesto výťahu alebo zdvihnúť koleno.
V závislosti od okolností môže byť bezpečnejšie a lepšie prijať stratégie, ktoré vám pomôžu vyzerať chudo bez zníženia skutočnej hmotnosti.
Časť 4 zo 4: Vyzerajte chudšie bez chudnutia
- 1Obmedzte potraviny produkujúce plyn. Niektoré potraviny, najmä zelenina, majú tendenciu produkovať viac plynov v tráviacom systéme. To môže spôsobiť, že budete vyzerať a cítiť sa nafúknuto.
- Obmedzte potraviny, ako sú fazuľa, šošovica, šaláty, brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel, aby ste znížili tvorbu plynu.
- Obmedzte tieto jedlá niekoľko dní pred akciou alebo príležitosťou. Vďaka tomu sa nebudete cítiť nafúknutí a ľahšie sa vám vojde do malých nohavíc alebo šiat.
- Okrem toho môžete užívať voľne predajné lieky, ktoré zabraňujú plynatosti a nadúvaniu alebo sa ich zbavia, ak už ich máte.
- 2Kúpte si tvarovky. Existujú rôzne druhy spodnej bielizne, ktoré sa stali veľmi obľúbenými u mužov i žien. Tvarované oblečenie alebo veľmi priliehavé veci vám pomôžu okamžite vyzerať oveľa tenšie bez toho, aby ste museli schudnúť.
- Tvarové oblečenie vám nielen pomôže vyzerať štíhlejšie, ale tiež vyhladí krivky vášho tela. Postará sa tiež o akékoľvek problémy s „muffin top “.
- Môžete si kúpiť položky, ktoré tvarujú len malé časti tela alebo väčšie oblasti. Môžete si napríklad vyformovať žalúdok, poprsie, stehná a zadok.
- 3Noste čierne. Nosenie čiernej alebo dokonca iba jedna farba vám pomôže okamžite vyzerať štíhlejšie. Toto je jeden z najstarších „módnych trikov“ v knihe, ale funguje to.
- Nielen vďaka čiernej farbe budete vyzerať štíhlejšie. Všetky tmavé odtiene (ako tmavé námornícke rifle) vytvárajú zoštíhľujúci a štíhly vzhľad.
- Skúste sa držať bokom od bledších farieb, ako je biela - najmä v spodnej časti oblečenia.
- Vykonajte najmenej 30 - 40 minút kardio alebo aeróbneho cvičenia, aby sa váš srdcový tep zvýšil.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte diétu a cvičebný plán. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Rýchle chudnutie a priberanie alebo jo-jo diéty môžu spôsobiť vážne dlhodobé zdravotné problémy a môžu zabrániť dlhodobému úspešnému chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Ako identifikovať nórsku lesnú mačku?
Otázky a odpovede
- Plávam denne a znížil som počet kalórií, ale nechudnem. Moje telo sa zdá byť veľmi voľné. Ako môžem tónovať svoje telo a vyzerať chudo?Vedenie denníka o jedle vám pomôže zistiť, koľko kalórií v skutočnosti jete. Pomôcť môžu aj aplikácie ako MyFitness Pal. Ak sa vám napriek tomu nedarí schudnúť, požiadajte svojho lekára o odporúčanie, aby navštívil registrovaného dietológa.
- Je pravdepodobnejšie, že vás polievka z konzervy stučnie ako domáca?Všetko môže byť zlé, ak to máte často, ale ak moderujete, potom to môže byť zdravé. Skontrolujte ingrediencie a snažte sa byť čo najprirodzenejší.
- Aké sú možnosti zdravého šalátu?Avokádo môžete pridať do šalátu a dokonca aj kura. Do šalátu si môžete dať rukolu, ak máte radi horkú chuť a posypanie mozzarellou alebo syrom. Ďalšie nápady nájdete v článku Ako si vyrobiť zdravý šalát.
- Je zdravé, aby sa mladí ľudia riadili touto radou?Áno, túto radu môžu používať ľudia v každom veku na chudnutie.
- Môžu to robiť aj 10-ročné deti?Aj keď stále rastie, nie je zdravé podstupovať extrémne diéty alebo cvičiť. Uistite sa, že budete jesť ZDRAVO a budete cvičiť denne (aj keď budete behať alebo plávať 10-15 minút).
- Budem zo seba hladný?Nehladujte! Je to veľmi nezdravý spôsob, ako schudnúť. Aby vaše telo fungovalo, potrebuje energiu z jedla. Hladovka môže spôsobiť všetky druhy problémov s vašimi kosťami, pokožkou, vnútornými orgánmi a dokonca aj s mentálnymi funkciami. Navyše to nie je udržateľné, takže aj keď takto schudnete, je veľmi pravdepodobné, že to čoskoro získate späť. Namiesto toho postupujte podľa krokov v tomto článku, aby ste schudli rýchlo, ale rozumne, a to tým, že budete jesť zdravé jedlá a stanete sa aktívnejšími. Budete šťastnejší, budete mať menej zdravotných problémov a skončíte tým s atraktívnejším telom.
- Ako môžem v detstve schudnúť?Buďte aktívni, vyhýbajte sa nezdravému jedlu, choďte von behať a hrať sa a spoznávajte zdravé návyky.
- Ako dlho to musíte robiť, aby ste schudli? Tiež prečo nemôžete jesť fazuľa?Diéta a cvičenie by mali byť súčasťou vášho životného štýlu po celý život! Nasledovanie nízkokalorického a vysoko aktívneho životného štýlu vám môže pomôcť schudnúť. Čas závisí od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť. Môžete jesť fazuľa - odkaz na nejesť fazuľa sa týka zníženia plynu a nadúvania pred udalosťou.
- Aké jedlá je najlepšie jesť?Vyberte si ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Aké ľahké cvičenia sa počítajú ako kardio?Každé cvičenie, ktoré vám zvýši srdcový tep, sa počíta. Medzi príklady patrí: beh, turistika, cyklistika, plávanie, skákacie zdviháky a ďalšie.
Komentáre (5)
- Teraz som veľmi šťastný a veľmi zdravý!
- Motivovalo ma to schudnúť.
- Sprievodcu skutočne milujem a pomohlo mi to tým, že ma motivovalo. Ďakujem, sprievodca.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Som študent, takže je dosť ťažké zostať aktívny, ale skúsim to!
- Skvelý spôsob, ako schudnúť.
