Ako trénovať ako námornícky tuleň?
Mali by ste si urobiť dlhé intervalové plávanie 1 deň v týždni (napríklad v utorok) a dlhý intervalový beh iný deň v týždni (napríklad v piatok).
Tréningové rutiny, ktoré napodobňujú intenzitu tréningového programu Navy SEAL, môžu vaše telo posunúť na hranice svojich možností a kultivovať vášho bojovného ducha. Ak sa chcete psychicky a fyzicky vyzvať ako SEAL, držte sa konzistentného týždenného rozvrhu tréningov a postupom času intenzitu zvyšujte. Ak nie ste zvyknutí na intenzívne aeróbne cvičenia a silové cvičenia, upravte režim SEAL tak, aby zodpovedal vašim schopnostiam. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom a nikdy sa nesnažte pretlačiť bolesť alebo svalové napätie.
Metóda 1 z 3: Budujte svoju silu a vytrvalosť
- 1Začnite tempom, ktoré je vhodné pre vašu fyzickú kondíciu. Cvičebné programy Crossfit, ktoré napodobňujú tréning SEAL, sú navrhnuté tak, aby boli fyzicky náročné. Väčšina sprievodcov, ktorých nájdete online, začína vyčerpávajúcim tempom. Ak nie ste zvyknutí na intenzívne aeróbne a silové tréningy, začnite ľahšími cvičeniami, ktoré uľahčia vášmu telu tréning.
- Začnite behaním a behom 3 až 4 dni v týždni. Nájdite si čas a zistite, koľko minút trvá beh 1,6 km. Ak nemôžete bežať 1,6 km, bežte čo najdlhšie bez toho, aby ste sa namáhali.
- V priebehu 2 až 3 týždňov sa pokúste oholiť minútu svojej míle.
- 2Prispôsobte svoj tréning svojim fitness cieľom. Priemerný človek nemusí trénovať na rovnakej úrovni ako niekto, kto padne z lietadla do boja. Ak chcete zhodiť niekoľko kíl na sezónu plaviek alebo znížiť vysoký krvný tlak, možno budete chcieť cvičiť menej intenzívne. Na druhej strane, ak sa venujete atletickému tréningu, tréning SEAL by mohol byť pre vás tou správnou psychickou a fyzickou výzvou.
- Tréning SEAL je cvičebná rutina 7 dní v týždni. Ak je to príliš intenzívne alebo ak nemáte veľa skúseností s náročnými cvičebnými rutinami, upravte svoj tréning. Cvičte 3 až 4 dni v týždni, nie každý deň, skracujte vzdialenosti a počet intervalov a medzi dni cvičenia zahrňte dni odpočinku.
- 3Vybudujte si rutinu okolo dlhých a krátkych intervalových tréningov. Aeróbne cvičenia SEAL sú postavené hlavne na dlhých a krátkych intervalových tréningoch, ktoré predstavujú rutiny, ktoré striedajú obdobia cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou.
- Behajte a plávajte dlhé intervaly v 90 percentách svojho maximálneho tempa. Malo by vás to unaviť, ale nemali by ste ísť maximálnou rýchlosťou alebo sa cítiť úplne vyčerpaní.
- Krátke intervalové tempo je intenzívnejšie a malo by byť o niečo rýchlejšie ako tempo pri behu a plávaní.
- 4Postupne pridávajte ďalšie dlhé a krátke intervaly. Aby ste sa vyhli zraneniu, pridávajte vždy 0,5 intervalu a zvyšujte intenzitu tréningu, iba ak zvládnete svoju aktuálnu úroveň.
- Začnite napríklad dlhé intervalové behy s 2 intervalmi a krátke intervalové behy so 4 intervalmi. Po niekoľkých týždňoch pridajte ku každej rutine 0,5 intervalu. Mala by byť 0,5 vzdialenosti intervalov, ktoré ste bežali, takže ak beháte dlhé intervaly 1 míle (1,6 km), pridajte interval 0,5 míle (0,80 km).
- Pomaly zvyšujte dlhé intervaly z 2 na 4 a krátke intervaly zo 4 na 8. Zachovajte intervaly na týchto číslach a potom pracujte na zlepšení tempa, namiesto zvyšovania vzdialenosti a počtu intervalov.
Behajte a plávajte dlhé intervaly v 90 percentách svojho maximálneho tempa. - 5Intenzitu tréningu zvyšujte postupne a dôsledne. Bez ohľadu na vašu počiatočnú úroveň, konzistentnosť a postupné zvyšovanie intenzity sú kľúčom k tréningu SEAL. Držte sa svojho tréningového plánu a vyhýbajte sa vynechávaniu tréningov, pokiaľ vás nebolí alebo sa necítite namáhane. Každý týždeň predlžujte tréningové vzdialenosti s vyššou intenzitou zhruba o 5 až 10 percent.
- Začnite napríklad celkovú vzdialenosť dlhých intervalových behov na 3,2 km. Do tretieho týždňa tréningu predĺžte celkovú vzdialenosť na 3,62 km. Do 5. týždňa zväčšite svoju celkovú vzdialenosť na 4,0 km.
- Po 26 týždňoch prestaňte zvyšovať svoje celkové dlhé a krátke intervalové vzdialenosti. Môžete napríklad predĺžiť svoj dlhý interval celkom z 3,2 km na 7,2 km. V 26. týždni obmedzte túto maximálnu vzdialenosť a odtiaľ sa zamerajte na skrátenie času.
- 6Vypracujte sa až k normám fitness testu SEAL. Ak ste odhodlaní podávať výkony na úrovni skutočných síl SEAL, zamerajte sa na splnenie minimálnych štandardov testu fyzického skríningu námorníctva (PST). Uchádzači o SEAL zvyčajne trénujú sami 26 týždňov pred vykonaním testu. Na úspešné absolvovanie musíte v stanovených lehotách absolvovať nasledujúcu rutinu:
- Plávajte 500 metrov (450 m) za menej ako 12:30 a potom odpočívajte 10 minút.
- Vykonajte 50 klikov za 2 minúty a potom 2 minúty odpočívajte.
- Vykonajte 50 brušákov za 2 minúty, potom odpočívajte 2 minúty.
- Vykonajte 10 príťahov za 2 minúty a potom odpočívajte 10 minút.
- Behajte 1,5 míle (2,4 km) o 10:30.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie týždennej cvičebnej rutiny
- 1Zahrňte do svojho tréningu zahrievanie, aktívnu regeneráciu a ochladenie. Zahrejte sa pred každým zo svojich aeróbnych a silových tréningov. Zahrňte obdobia aktívnej regenerácie medzi intervalmi a po každom tréningu sa schlaďte. Vaše rozcvičky, obdobia aktívnej regenerácie a ochladenia by mali tvoriť asi 0,33 až 0,5 celkovej vzdialenosti vášho aeróbneho cvičenia.
- Ak napríklad beháte dlhé intervaly, zahrievajte sa behaním alebo rýchlou chôdzou asi 5 minút a zahrievajte niekoľko 30-sekundových dávok vysokej rýchlosti. Bežte 1 kilometer (1,6 km) v 90 percentách svojho maximálneho tempa, behajte alebo behajte 7 až 10 minút svižne, aby ste sa aktívne zotavili, a potom zabehnite ďalší interval 1,6 kilometra na 90 percent. Po druhom 90 -percentnom intervale sa schlaďte strečingom, joggingom alebo rýchlou chôdzou po dobu 5 minút.
- 2Vykonajte 2 dlhé cvičenia na pomalú vzdialenosť v behu a plávaní. Dlho pomaly vzdialenosť cvičenie je nízka až stredná intenzity. Zamerajte sa na tréning na dlhé vzdialenosti 2 dni v týždni, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Každý deň cvičte beh a plávanie.
- Zamerajte sa na trvanie namiesto na intenzitu a prispôsobte si vzdialenosť svojim schopnostiam. Ak máte vysokú úroveň aeróbnej kondície, môžete začať s 90 minútami nepretržitého pohybu. Ak ste začiatočník, váš cieľ môže byť 20 minút. Ak chcete trénovať na rovnakej úrovni ako skutočná SEAL, pokúste sa bežať 13 až 16 km (8 až 10 míľ) a plávať 2,4 až 3,2 km (1,5 až 2 míle).
- Pomocou testu Talk určte správnu úroveň intenzity. Mali by ste byť schopní hovoriť úplnými frázami a medzi frázami sa zhlboka nadýchnuť. Ak ste unavení a nemôžete hovoriť, beháte a plávate príliš intenzívne. Ak môžete hovoriť bez toho, aby ste sa museli zhlboka nadýchnuť, musíte bežať alebo plávať rýchlejšie.
- 3Vykonajte 1 dlhé intervalové cvičenie v behu a plávaní. Dlhé intervalové cvičenia by mali byť náročné, ale nie vyčerpávajúce. Mali by ste si dopriať dlhé intervalové plávanie 1 deň v týždni (napríklad v utorok) a dlhý intervalový beh iný deň v týždni (napríklad v piatok).
- Pri dlhých intervalových behoch sa rozcvičte, zabehnite 1 kilometer (1,6 km) s 90 -percentnou intenzitou, zotavte sa 7 až 10 minút, urobte ďalší 90 -percentný interval a potom 5 minút vychladnite.
- Pri dlhom intervalovom plávaní sa zahrievajte s 5 minútami ľahkého plávania, plávajte 400 metrov (alebo asi 350 metrov) pri 90 percentách svojho maximálneho tempa, zotavte sa po asi 7 minútach ľahkého plávania, plávajte ďalších 90 percent v intervale a potom sa ochladte s 5. minúty ľahkého plávania.
- Dlhý intervalový tréning s 90 -percentnou intenzitou je dobrý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť bez toho, aby ste sa nadmerne namáhali alebo riskovali zranenie.
- 4Vykonajte 1 krátky intervalový beh týždenne. Ak chcete nastaviť správne tempo pre krátke intervalové tréningy, zistite, ako rýchlo dokážete bežať 2,4 km. Využite tento čas na zistenie svojho tempa na vzdialenosť asi 0,25 míle (asi 400 m). Vaše krátke intervalové tréningové tempo by malo byť o 4 sekundy rýchlejšie ako vaše základné bežecké tempo.
- Predpokladajme napríklad, že dokážete zabehnúť 2,4 km za 10:30. Vaše základné tempo 0,25 míle (asi 400 m) by bolo 1:45, takže vaše krátke intervalové tempo by malo byť 1:41.
- Vykonajte 1 krátku intervalovú bežeckú reláciu týždenne (napríklad v stredu). Zahrejte sa na 5 minút, bežte asi 0,25 míle (asi 400 m) o 4 sekundy rýchlejšie, ako je vaše základné tempo, a potom sa zotavte 2 až 2,5-násobne za čas, ktorý ste potrebovali na spustenie intervalu s vysokou intenzitou (3: 30 až 4 minúty pri intervalovom tempe 1:41). Opakujte striedanie intervalov a regenerácie, kým nedokončíte celkovo 4 intervaly vysoko intenzívneho behu, potom 5 minút schlaďte.
Ak chcete nastaviť správne tempo pre krátke intervalové tréningy, zistite, ako rýchlo dokážete bežať 2,4 km. - 5Vykonajte 1 krátke intervalové plávanie týždenne. Zistite, ako rýchlo dokážete plávať 500 metrov (asi 450 m). Vypočítajte si základňu v čase 100 metrov (91 m) a potom nastavte krátke intervalové tempo o 2 sekundy rýchlejšie, ako je vaše základné tempo.
- Ak napríklad dokážete plávať 500 metrov (asi 450 m) za 10:30, vaše základné tempo je asi 2:06 na 100 metrov (91 m). Vaše krátke intervalové tempo by malo byť 2:04 na 100 metrov (91 m).
- Vykonajte krátke intervalové plávanie raz týždenne (napríklad v sobotu). Zahrejte sa na 5 minút ľahkého plávania, preplávajte 100 metrov (91 m) o 2 sekundy rýchlejšie, ako je vaše základné tempo, a potom sa zotavte 2 až 2,5 -krát, ako dlho trvalo plávanie 100 metrov (91 m). Striedajte intervaly s vysokou intenzitou a obdobia zotavenia, kým nedokončíte 4 celkové intervaly, potom vychladnite na 5 minút.
- 6Zahrňte 2 silové tréningy na hornú časť tela, jadro a spodnú časť tela. Vykonajte 2 silové tréningy týždenne pre každú časť tela. Kombinujte kliky, brušáky a zhyby so vzpieraním a dvíhaním nôh, drepov, tlakov na nohy a dvíhania lýtok.
- 3 až 4 dni v týždni robte kliky, brušáky a zhyby a zamiešajte si zostavy a opakovania. V pondelok urobte napríklad 5 až 6 sérií s 10 až 15 opakovaniami na zhyby a sedy a 5 až 6 sérií s 2 až 3 zhyby. V stredu urobte 4 až 5 sérií po 20 kľukov a brušákov a 4 až 5 sérií po 5 až 6 príťahov. V piatok urobte 3 až 4 série po 30 až 40 klikov a brušákov a 3 až 4 série po 10 až 12 príťahov.
- Medzi dňami, ktoré robíte kliky, brušáky a zhyby (napríklad v utorok a vo štvrtok), sa zamerajte na cvičenia spodnej časti tela. Pokiaľ je to možné, používajte doma alebo v posilňovni cvičebné stroje s odporom.
- 7Venujte 1 deň v týždni cyklistike, veslovaniu alebo inému aeróbnemu cvičeniu. Oživte svoju rutinu a zavŕšte svoj týždenný režim 1 až 2 hodinami aeróbnej aktivity, ako je cyklistika, veslovanie, šliapanie do schodov alebo turistika. Rutinu by ste mali prispôsobiť svojim schopnostiam, ale po vyvrcholení týždňa aeróbnou aktivitou by váš úplný rozvrh cvičení mohol vyzerať takto:
- Pondelok: Beh na dlhé trate, dlhé plávanie na dlhé trate a cvičenie v sede, v ľahu a v zhybe.
- Utorok: Dlhé intervalové plávanie a silový tréning spodnej časti tela.
- Streda: Krátky intervalový beh a sed, ľah a zhyb.
- Štvrtok: Beh na dlhé trate, dlhé plávanie na dlhé vzdialenosti a silový tréning spodnej časti tela.
- Piatok: Dlhý intervalový beh a zhyby, sedy-ľahy a zhyby.
- Sobota: Krátke intervalové plávanie a silový tréning hornej časti tela alebo jadra.
- Nedeľa: Aeróbna aktivita alebo strečing.
Metóda 3 z 3: Bezpečný výcvik ako SEAL
- 1Pred začatím novej rutiny cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Je obzvlášť dôležité konzultovať s lekárom, ak ste niekedy mali problémy so srdcom, kosťami, kĺbmi alebo iné zdravotné problémy. Okrem toho dajte svojmu lekárovi vedieť, či má niekto z vašej najbližšej rodiny srdcové poruchy.
- 2Bežte na rovných, meraných povrchoch. Aby ste sa vyhli zraneniam počas bežeckých intervalov, zvoľte vonkajšie trate na rovnom trávniku bez stúpania. Vnútorné bežecké pásy s nízkym alebo nulovým sklonom sú skvelými možnosťami, najmä ak nemáte prístup k rovnému vonkajšiemu terénu.
- Odmerané trate a bežecké pásy sú nevyhnutné, ak chcete presne zmerať svoje vzdialenosti.
Priemerný človek nemusí trénovať na rovnakej úrovni ako niekto, kto padne z lietadla do boja. - 3Začnite trénovať svoju techniku. Pred zdvíhaním, behom a vykonávaním ďalších cvičení sa uistite, že je vaša technika na mieste. Nechajte súkromného osobného trénera, trénera vo vašej telocvični alebo iného fitness profesionála, aby vás sledoval a opravil všetky nesprávne pohyby.
- Nesprávna technika môže viesť k zraneniu.
- 4Zacvičte si s priateľom. Priateľ s bohatými cvičebnými skúsenosťami vám môže pomôcť zdokonaliť vašu techniku a poskytnúť vám rady. Vykonávanie konkrétnych cvičení alebo všetkých rutinných tréningov SEAL s priateľom vám tiež môže pomôcť udržať si motiváciu.
- 5Počúvajte svoje telo a nesnažte sa pracovať cez bolesť. „Žiadna bolesť, žiadny zisk“ by nemala byť vašou mentalitou. Ak vás bolí alebo pociťujete napätie vo svaloch, urobte si deň voľna, namiesto toho, aby ste sa ho snažili pretlačiť. Porozprávajte sa s lekárom, telesným terapeutom alebo inými lekárskymi odborníkmi, ak je vaša bolesť vážna alebo pretrváva viac ako pár dní.
Prečítajte si tiež: Ako pridať webovú stránku na dôveryhodné stránky?
