Ako zahnať hlad?
Ak chcete zahnať hlad, vypite 8 až 10 pohárov vody denne, pretože voda zapĺňa váš žalúdok. Ak máte stále pocit hladu, skúste si umyť zuby mätovou zubnou pastou, vďaka ktorej si mozog myslí, že ste zjedli niečo sladké. Ak si nemôžete vyčistiť zuby, vyskúšajte žuvačku, ktorá prinúti váš mozog myslieť si, že ste zjedli viac, ako v skutočnosti máte. Tiež by ste mali jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka alebo grécky jogurt, aby ste sa cítili sýty dlhší čas. Do ostatných jedál skúste zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny alebo zelenina, pretože môžu tlmiť túžbu po hlade. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako zahnať hlad cvičením, pokračujte v čítaní!
Ak chcete zahnať hlad, vypite 8 až 10 pohárov vody denne, pretože voda zapĺňa váš žalúdok.
Či už sa snažíte schudnúť alebo sa pripravujete na pôst, schopnosť zahnať hlad je jedným z hlavných kľúčov vášho úspechu. Ak pociťujete neustále hlad, môže byť náročné držať diétu. Aby ste tieto záchvaty hladu skutočne udržali na uzde, budete musieť vedieť, čo jesť vopred a ako sa udržať medzi jedlami. Začleňte do svojej každodennej rutiny niekoľko tipov a trikov, ktoré pomôžu zahnať hlad.
Metóda 1 z 2: oklamanie mysle, aby ste sa cítili spokojní
- 1Cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenia s vysokou intenzitou môžu skutočne potlačiť vašu chuť do jedla. Štúdie ukazujú, že tento efekt môže trvať až dve hodiny po tréningu.
- V priemere zhruba 60 minút cvičenia s vysokou intenzitou môže znížiť vašu chuť do jedla. Cvičenie pomáha redukovať ghrelín, čo je hormón signalizujúci vášmu telu, že ste hladní.
- Ešte viac môže pomôcť, ak budete cvičenie vykonávať v intervaloch. Vykonávajte krátke dávky intenzívneho cvičenia päť až 10 minút, medzi ktorými si dajte päť až desať minútové prestávky.
- Aj mierne množstvo cvičenia pri nižšej intenzite môže pomôcť potlačiť chuť do jedla. Skúste ísť na krátku silovú prechádzku medzi jedlami, aby ste znížili záchvaty hladu.
- 2Žuť žuvačku. Ľudia, ktorí každé ráno žujú žuvačku najmenej jednu hodinu, spotrebujú v priemere o 67 kalórií menej v porovnaní s ľuďmi, ktorí žuvačku nežijú. Žuvačky tiež spália zhruba 11 kalórií za hodinu.
- Žuvací pohyb oklamáva nervové dráhy spájajúce vašu čeľusť a mozog, aby uverili, že ste zjedli viac, ako v skutočnosti máte. V dôsledku toho sa váš mozog cíti menej hladný.
- Mätová guma bez cukru by mohla byť vašou najlepšou možnosťou. Verí sa, že mäta pieporná potláča chuť do jedla a guma bez cukru obsahuje menej kalórií ako jej náprotivok bohatý na cukor.
- 3Popíjať na vode. Keď nabudúce pocítite túžbu po hlade, vypite pohár ľadovej vody. Voda váži vo vašom žalúdku bez pridania kalórií.
- Tiež, ak ste dehydrovaní, vaše telo môže vysielať signály smädu, ktoré sa cítia a zdajú sa takmer identické so signálmi hladu. Zostaňte hydratovaní popíjaním vody po celý deň.
- Zamerajte sa na zhruba osem až 13 pohárov hydratačných tekutín denne. Čokoľvek z vody, bezkofeínovej kávy alebo čaju a ochutenej vody vám pomôže udržať si hydratáciu po celý deň.
- Ak potrebujete niečo s chuťou, zvážte pridanie kúska citrónu, limetky alebo pomaranča.
- Dobre môže poslúžiť aj mätový čaj bez kofeínu. Všeobecne sa verí, že mäta pieporná potláča chuť do jedla.
Začleňte do svojej každodennej rutiny niekoľko tipov a trikov, ktoré pomôžu zahnať hlad. - 4Rozptýlite sa. Aj keď sa môžete cítiť hladní kvôli fyzickej potrebe jedla, často sa začnete cítiť hladní, keď sa začnete nudiť. Ak nebudete mať mozog v rozpakoch, môže vám to zabrániť v presvedčení, že vaše telo je hladné.
- Existuje množstvo spôsobov, ako odvrátiť pozornosť od hladu. Skúste: upratovanie, čítanie knihy alebo časopisu, horúca sprcha alebo vaňa, telefonovanie priateľovi alebo sledovanie filmu.
- Fyzická aktivita je často najlepšia, pretože bráni vašej mysli v premýšľaní a vyvolávaní emocionálnych reakcií, ktoré by mohli vyvolať hlad. Táto činnosť však nemusí byť obzvlášť namáhavá.
- Vyhnite sa aktivitám, ktoré zahŕňajú jedlo alebo vám jedlo pripomínajú. Vynechajte napríklad relácie o varení alebo televízne programy s jedlom. To môže len zvýšiť váš hlad alebo chuť na jedlo.
- 5Zopakujte si mantru. Mantra je riadok alebo príslovie, ktoré si môžete zopakovať ako snahu prekonať ťažkú situáciu. Nájdite si človeka, ktorý vás povzbudí v hlade, a zopakujte ho, kedykoľvek pocítite, že vaše odhodlanie oslabuje. Medzi niekoľko príkladov patrí:
- „Minúta na perách, celý život na bokoch.“
- „Nič sa nezmení, ak sa nič nezmení.“
- "Nič nechutí tak dobre, ako to cíti zdravý človek."
- „Jedz, aby si žil. Neži, aby si jedol.“
- „Nemôžeš si priať, aby si bol zdravý.“
- 6Umy si zuby. Keď máte chuť, obzvlášť po niečom sladkom, umyte si zuby zubnou pastou s príchuťou mäty. Sladká, mätová chuť môže vašu myseľ prinútiť myslieť si, že vaše telo konzumovalo niečo sladké.
- Ako už bolo uvedené vyššie, chuť mäty môže u mnohých ľudí pôsobiť aj ako prostriedok potláčajúci chuť do jedla, čo je ďalší možný dôvod, prečo môže byť táto prax nápomocná.
- Mnoho jedál chutí „vypnutých“ alebo nie dobrých po tom, čo ste si umyli zuby.
- Čistenie zubov môže tiež symbolizovať koniec vášho dňa a rutinu „pred spaním“. Vaša myseľ sa môže viac sústrediť na to, ako sa pripraviť na spánok, než na jedlo.
- 7Dajte si 10 - 20 minút. Väčšina chutí trvá iba päť až 20 minút. Načasovanie vašich túžob vám môže pomôcť lepšie ich zvládnuť.
- Odpočítavanie minút, kým túžba nezmizne, vám môže pripomenúť, že ide len o dočasnú vec, vďaka ktorej sa dá ľahšie odolávať.
- Počas tejto doby sa venujte iným rušivým aktivitám. Vezmite si knihu, zavolajte svojmu priateľovi alebo sa choďte prejsť. Keď skončíte, môžete si všimnúť, že sa túžba zmenšila, stala sa zvládnuteľnejšou alebo úplne zmizla.
Metóda 2 z 2: Správne jesť, aby ste sa neskôr vyhli záchvatom hladu
- 1Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Raňajky dodajú vášmu telu živiny, ktoré potrebuje, aby vydržali do pol dňa. Raňajky bohaté na bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlho spokojní.
- V porovnaní s inými živinami (ako sú uhľohydráty) trvá strávenie bielkovín a ich vstrebávanie dlhšie. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny na raňajky vám pomôže udržať jedlo dlhšie.
- Medzi raňajky bohaté na bielkoviny patria: miešané vajíčka s kanadskou slaninou a nízkotučným syrom, grécky jogurt s orechmi a ovocím alebo raňajkové smoothie s proteínovým práškom, jogurtom, mliekom a ovocím.
- Ak ho preskočíte, budete sa pred obedom cítiť hladní a po zvyšok dňa by mohlo odhodiť rytmus vášho tela.
- Odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov denne pre mužov.
Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako zahnať hlad cvičením, pokračujte v čítaní! - 2Plánovať vopred. Či už sa pokúšate schudnúť alebo sa len pokúšate zvládnuť túžbu po hlade, môže byť užitočné naplánovať si deň jedla a občerstvenia. Skúste si napísať denník o jedle, ktoré jete, aby ste vedeli, čo sa vám dostane do tela. Existuje niekoľko dobrých aplikácií pre váš telefón, napríklad My Fitness Pal, ktoré odborníci na výživu odporúčajú sledovať kalórie.
- Ak jete nepravidelné jedlá, môže to zvýšiť váš hlad po celý deň. Pokúste sa jesť pravidelne naplánované jedlá a občerstvenie.
- Majte zdravé občerstvenie poruke. Ak ste príliš hladní alebo ste nútení dlhšie čakať pred ďalším jedlom, plánované občerstvenie vám môže pomôcť skrotiť chuť do jedla a zabrániť prejedaniu sa počas jedla. Bezchybný popcorn je dobrým zdravým občerstvením, ktoré môžete mať stále pri sebe.
- Naplánujte si jedlo alebo malé občerstvenie zhruba 30 minút pred časom, kedy zvyčajne pocítite hlad. Ak budete jesť jedlo, ktoré budete potrebovať skôr, ako sa budete cítiť hladní, môže vám to zabrániť v prejedaní sa.
- Vyhnite sa vynechávaniu akýchkoľvek jedál. Vaše telo nepretržite spaľuje kalórie, aby ste sa mohli venovať svojim každodenným aktivitám. Výsledkom je, že musíte priebežne konzumovať kalórie, aby ste mali zásoby paliva zásobené.
- 3Vedzte, ako nízko obmedziť príjem kalórií. Ak máte príliš málo kalórií, vaše telo môže byť neustále hladné.
- Vo všeobecnosti platí, že ženy by nemali jesť menej ako 1200 kalórií denne a muži nikdy menej ako 1500 kalórií denne.
- Na chudnutie sa nepokúšajte obmedziť viac ako 500 - 750 kalórií denne. Ak chcete spáliť viac kalórií, skúste to urobiť cvičením. Zníženie kalórií o 500 kalórií denne počas siedmich dní znamená, že za týždeň schudnete asi 0 kg.
- Psychologické reakcie spôsobené stresom, ktorému vaše telo trpí, keď sú bez výživy, môžu spôsobiť, že vaše telo rozloží svaly, aby zásobilo telo dostatkom glukózy. Toto sa nazýva glukoneogenéza a je to reakcia vášho tela na nízke hladiny glukózy.
- 4Spárujte komplexné sacharidy s cvičením. Zložité uhľohydráty sa rozkladajú dlhšie, takže vám poskytnú stabilnejšiu formu energie. Jesť komplexné uhľohydráty 30 až 60 minút pred cvičením dodá vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na to, aby ste mohli cvičiť.
- Komplexné uhľohydráty obsahujú viac vlákniny, a preto im trávenie trvá dlhšie. Pomôže vám to cítiť sa dlhšie spokojní.
- Ak nedáte svojmu telu dostatok paliva na cvičenie, potom by ste mohli cítiť hlad. Dodanie potrebnej energie vášmu telu zníži riziko hladu po skončení cvičenia.
- Jeden uhľohydrát, ktorý treba spomenúť, sú zemiaky. Zemiakový škrob odoláva tráviacim enzýmom, takže zostanú vo vašich črevách dlhšie ako mnohé iné potraviny. Ak sa vám zemiaky zdajú príliš ťažké na jedlo pred cvičením, môžete si ich vychutnať aj počas iného jedla, aby ste si užili rovnaké výhody.
- Cestoviny sú ďalším uhľohydrátom, ktorý je komplexný a dobrý pre zásoby energie.
- 5Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Štúdie ukázali, že diéta bohatá na vlákninu vám môže pomôcť zvládnuť hlad a chuť na jedlo.
- Obvykle sa odporúča konzumovať 25 - 38 g vlákniny denne (pre ženy a pre mužov).
- Pokúste sa konzumovať jedlo bohaté na vlákninu pri každom jedle alebo stohu, ktoré vám pomôžu skrotiť chuť do jedla po celý deň. Položky, ktoré treba zahrnúť: celozrnné produkty, ovocie, zelenina a strukoviny.
- V tejto súvislosti je jedným z jedál, ktoré sa oplatí pozrieť, grapefruit. Toto ovocie má nízky glykemický index a v skutočnosti môže celkovo pomôcť znížiť hladinu inzulínu po jedle. Grapefruity majú tiež vysoký obsah vody, takže nemajú toľko kalórií ako mnoho iných potravín porovnateľnej veľkosti.
- Potraviny, ktoré sú jednoduchými cukrami alebo jednoduchými sacharidmi, spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Akonáhle vám hladina cukru v krvi náhle klesne, vrátite sa k pocitu hladu, únavy a podráždenosti.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov patrí väčšina pečiva, ako sú sušienky, šišky a koláče. K najväčším vinníkom patria aj cukríky, sladené nápoje a iné sladké občerstvenie.
- 6Neponáhľaj sa. Pokúste sa neponáhľať cez jedlo. Sadnite si a nechajte sa pomaly najesť. Mohlo by to spôsobiť, že spotrebujete menej kalórií, a potom sa budete cítiť menej hladní.
- Ľudia, ktorí jedia pomaly, môžu spotrebovať zhruba o 88 kalórií menej ako tí, ktorí jedia rýchlo.
- Tempo seba vám umožní vycítiť, kedy sa vám žalúdok naplní. Rýchle jedenie, na druhej strane, môže spôsobiť, že sa najete nad bodom plnosti, než budete mať šancu tento bod odhaliť.
- Pomalé jedenie tiež spôsobuje, že medzi sústami viac pijete. Extra voda vás môže zasýtiť na dlhší čas.
Či už sa snažíte schudnúť alebo sa pripravujete na pôst, schopnosť zahnať hlad je jedným z hlavných kľúčov vášho úspechu.
- Možno budete chcieť zvážiť stretnutie s registrovaným dietológom alebo dokonca behaviorálnym terapeutom, aby vám pomohol vhodnejšie zvládať vašu chuť k jedlu.
- Ak sa pokúšate zvládnuť hlad, vyskúšajte niekoľko vyššie uvedených rád. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych vecí, kým nenájdete fungujúci systém.
Prečítajte si tiež: Ako niekoho pozvať na Pinterest na PC alebo Mac?
Otázky a odpovede
- Urobilo by ma pečenie koláča ešte hladnejším?Ak vás prepadne hlad, môže a môže vás to tiež pokúšať jesť nezdravé jedlo ako desiatu.
- Som dospelý a neustále som hladný. Aký je najskorší prijateľný čas na obed?Môžete jesť obed, kedykoľvek budete chcieť. Mali by ste sa pokúsiť nájsť hlavnú príčinu toho, prečo ste vždy hladní; prejedanie sa môže viesť k obezite a ďalším zdravotným problémom. Ak máte pocit hladu, keď si myslíte, že by ste nemali byť, skúste vypiť 16 gramov studenej vody. To môže niekedy pomôcť pri bolestiach z hladu.
- Nezhorší mi žuvačky hlad?Žuvačka obsahujúca cukor vyvoláva v tele inzulínovú reakciu, ktorá môže v závislosti od osoby vyvolať hlad. Môžete skúsiť žuvačku a pitnú vodu, aby ste oklamali mozog, aby si myslel, že jete jedlo. Ak to nefunguje, preskočte žuvačku.
- Som dieťa a som neustále hladný. Je to len rast?Pravdepodobne je, ale tiež majte na pamäti, že by ste mali rozvíjať schopnosti sledovať veľkosti porcií a jesť pomaly, s vekom to bude jednoduchšie. Môžete si viesť denník o jedle a ukázať ho svojmu lekárovi, keď ho najbližšie uvidíte, ak pre vás bude mať nejakú radu.
Komentáre (3)
- Dozvedel som sa, že tieto metódy fungujú dobre po pokusoch a omyloch. Ďakujem, sprievodca!
- Stratégie žuvačiek a vody pomáhajú za predpokladu, že niekto nie je pacientom s gastrointestinálnymi ochoreniami.
- Pomohlo mi to, keď som robil triedny projekt pre svojho učiteľa.
