Ako sa vysporiadať s únavou počítača?
Ak váš pracovný deň okoreníte malými prestávkami, jednoduchými cvičeniami a správnou výživou, stane sa váš deň strávený počítačom menej vyčerpávajúcim.
Ak váš pracovný deň okoreníte krátkymi prestávkami, jednoduchými cvičeniami a správnou výživou, bude váš deň strávený počítačom menej vyčerpávajúci. Spolu s vylepšením rutiny starostlivosti o seba môže správne nastavenie pracovného priestoru eliminovať únavu znížením zbytočného namáhania tela. Naučte sa, ako pri práci pretlačiť únavu počítača, ako aj niektoré triky, ako tomu zabrániť v budúcnosti.
Metóda 1 z 3: Udržiavanie bdelosti pri počítači
- 1Každých 30 - 60 minút si dajte krátku prestávku. Venujte niekoľko minút relaxácii očí, ramien a rúk. Využite tento čas na presun rôznych svalových skupín. Natiahnite sa, doplňte si fľašu s vodou alebo choďte do inej oblasti domu alebo kancelárie.
- Keď si počas 10-minútovej rýchlej chôdze urobíte prestávku, zlepší sa vám prekrvenie a zvýši sa fyzická aj duševná energia.
- 2Vyjdite von na čerstvý vzduch a prirodzené svetlo. Dýchanie na čerstvom vzduchu zvyšuje kyslík vo vašich pľúcach, čo zvyšuje čistotu mozgu. Ak je deň, vystavenie prirodzenému dennému svetlu pripomenie vášmu telu, že je to stále aktívna časť dňa.
- Ak nemôžete vyjsť von, roztiahnite žalúzie a ak je to možné, priblížte sa k oknu, aby ste maximalizovali denné svetlo.
- 3Počúvajte energickú hudbu. Hudba spúšťa vo vašom mozgu dobré neurotransmitery, ktoré vám pomôžu zostať nielen šťastní, ale aj sústredení. Ak robíte komplikovanú prácu, vyskúšajte hudbu bez textov, aby ste minimalizovali rušenie.
- Jazzoví umelci ako Miles Davis a John Coltrane majú albumy bez textov, ktoré sú rovnomerné a živé.
- Klasická hudba zvyčajne nemá text a je často pozitívna. Vyskúšajte Schubertovu Symfóniu č. 5 alebo Vivaldiho Štyri ročné obdobia.
- 4Cvičte oči každých 30 minút. Pozeranie na obrazovku dlhší čas môže spôsobiť vážne namáhanie očí. Vyskúšajte tieto cviky, aby ste minimalizovali únavu (a bolesť) očí:
- Rolovanie očí: So zatvorenými očami pomaly po dobu jednej minúty pohybujte očami krúživými pohybmi.
- 10–10–10: Každých 10 minút sa na 10 sekúnd pozerajte na objekt vzdialený asi 10 metrov. Prirodzene žmurkajte a nechajte svoje oči na objekte radšej odpočívať, ako by ste sa mali dívať.
Menej času pri počítači znamená menšiu únavu počítača. - 5Upravte svoje držanie tela. Ak je vaše držanie tela zlé, vaše svaly musia pracovať oveľa viac, aby držali svoje telo. Svaly sa unavia, keď pracujú príliš tvrdo, takže sa znova nastavte na túto pozíciu schválenú ortopedickým chirurgom, keď sa ocitnete v hrbení:
- Narovnajte si chrbticu, aby vaše uši boli vyrovnané s ramenami.
- Uvoľnite svoje nadlaktie a držte ich pri tele. Natiahnite spodné ruky rovno pred seba, aby ste pohodlne dosiahli na klávesnicu a myš. Možno budete musieť stoličku posunúť bližšie ku klávesnici.
- Nohy položte rovno na podlahu (možno budete musieť upraviť výšku sedadla).
- 6Piť veľa vody. Dehydratácia vedie k únave, preto je dôležité piť vodu celý deň. Cítiť sa unavený by mohlo byť spôsobom, ako vám telo dá vedieť, že je smädný. Skúste siahnuť po pohári vody namiesto kávy alebo energetických nápojov. Príliš veľa kofeínu vás môže unaviť.
- 7Vyskúšajte techniku dýchania pomocou mechov. Toto cvičenie odporúčané lekármi aj odborníkmi na jogu zvýši vašu energetickú hladinu a obnoví bdelosť. Toto neskúšajte, ak máte dýchacie ťažkosti.
- Sadnite si s chrbticou vzpriamene a uistite sa, že ste v pohodlí.
- So zavretými ústami sa rýchlo nadýchnite a vydychujte nosom. Každý nádych by mal mať rovnakú dĺžku, ale udržujte ich krátky (3 dychové cykly dovnútra a von za sekundu).
- Pokračujte v krátkom dychu po dobu 15 sekúnd a potom dýchajte normálne.
- Ak cítite točenie hlavy, okamžite prestaňte.
- 8Natiahnite si chrbát. Tieto cviky na chrbát udržia vašu chrbticu jasnú a zaostrenie ostré.
- Horná a dolná časť chrbta sa natiahnu: v sede natiahnite obe ruky k stropu a prsty sa prepletajú. Uistite sa, že máte ruky rovné, potom sa pomaly opierajte zo strany na stranu.
- Vyklenutie chrbta: Postavte sa a rukami si podopierajte kríž. Jemne vyklenúť chrbát dozadu, držte pózu po dobu 5-10 sekúnd.
- 9Robte cviky na krk. Dlhodobé používanie počítača môže spôsobiť namáhanie krku, najmä ak nastavenie počítača nie je ergonomicky ideálne. Pomocou týchto techník zabránite stuhnutiu krčných svalov. Každé z týchto cvičení opakujte niekoľkokrát:
- Roly hlavy: Keď sedíte, položte si ucho na rameno a vydržte v polohe asi 10 sekúnd. Potom pomaly sklopte krk dole a na druhú stranu (tak, aby vaše druhé ucho bolo sklonené k druhému ramenu).
- Otočenie hlavy: Otočte hlavu doprava a pozerajte sa cez plece, držte pozíciu 10 sekúnd. Potom pomaly otočte hlavu doľava a urobte to isté.
Metóda 2 z 3: Zmena prostredia
- 1Použite správnu stoličku. Môžete podniknúť kroky na zabránenie únave vykonaním určitých zmien vo svojej pracovnej oblasti. Používanie stoličky, ktorá správne sedí a podporuje vaše telo, výrazne zníži únavu svalov a bolesť spôsobenú používaním počítača. Vaša stolička by mala mať:
- Podrúčky, ktoré podopierajú váhu vašich rúk. Mali by byť nastaviteľné tak, aby vaše predlaktia v pokoji boli lakte vyrovnané s pásom.
- Sedadlo, ktoré je minimálne o palec širšie ako vaše stehná a boky. Dno sedadla by malo tiež mierne klesať.
- Nastaviteľný podstavec, aby ste pri práci mohli nohy položiť na podlahu.
- Kolesá, najlepšie 5 koliesok pripevnených k 5-bodovej základni pre maximálnu oporu.
- Operadlo, ktoré podporuje vaše bedrové kĺby (kríž). Ak vaše kreslo nemá bedrovú opierku, skúste si uterák zvinúť a položiť za seba v páse.
- 2S notebookom používajte monitor, myš a klávesnicu. Ak väčšinu svojho počítača pracujete na notebooku, pravdepodobne ste si všimli, že notebooky nie sú určené na dlhodobé používanie. Rozšírené používanie notebooku spôsobí únavu krku, rúk a zápästia oveľa rýchlejšie ako pri štandardnom nastavení. K notebooku môžete pripojiť monitor a vstupné zariadenia alebo použiť dokovaciu stanicu.
Ak viete, že vás čaká ďalší deň práce na počítači, začnite deň energizujúcim jedlom. - 3Nastavte si pracovnú plochu pre pohodlie a efektívnosť. Váš pracovný priestor by mal byť usporiadaný tak, aby ste mohli počítač používať bez straty energie.
- Klávesnicu umiestnite priamo pred seba (skôr ako pod uhlom) tak, aby vaše zápästia boli pri písaní rovné. Sadnite si blízko pri stole, aby ste mali ruky pri písaní opreté o podrúčky stoličky.
- Umiestnite monitor do výšky očí, najmenej 46 centimetrov od tváre.
- 4Zbavte sa oslnenia obrazovky. Odlesky nielen sťažujú videnie toho, čo je na obrazovke, ale sú tiež hlavnou príčinou únavy očí. Ak je na obrazovke oslnenie, mierne ju nakláňajte, aby bola oslnivá (oslnenie je príčinou únavy očí). Ak je problém stále s oslňovaním:
- Prepnite z horného osvetlenia na žiarovky.
- Ak z okna vychádzajú oslnenie, minimalizujte svetlo pomocou závesu alebo rolety.
- Ak je to možné, premiestnite pracovný priestor na miesto s menším odleskom.
- Kúpte si obrazovku na zníženie oslnenia alebo monitor odolný proti oslneniu.
- 5Teplota miestnosti musí byť asi 71 stupňov (F). Výskum ukazuje, že toto je optimálna teplota pre produktivitu. Vyššie teploty môžu spôsobiť únavu, zatiaľ čo nižšie teploty môžu pôsobiť rušivo.
Metóda 3 z 3: nácvik starostlivosti o seba
- 1Jedzte malé, časté občerstvenie. Jesť zdravé občerstvenie po celý deň udržuje hladinu cukru v krvi a vašu myseľ čistú. Rozhodnite sa pre nespracované občerstvenie, ako je ovocie, zelenina a orechy, po celý deň, a to aj v prípade, že nemáte na programe dlhý deň používania počítača.
- 2Znížte príjem kofeínu. Zatiaľ čo šálka kávy vám môže dať počiatočný príval energie, príliš veľa môže spôsobiť veľký krach kofeínu. Nedržte sa viac ako 1 - 2 šálky kávy denne a po 15. hodine sa snažte nepiť žiaden kofeín.
- 3Jedzte vyvážené raňajky. Ak viete, že vás čaká ďalší deň práce na počítači, začnite deň energizujúcim jedlom. Vynechajte chlieb a sladké cereálie a rozhodnite sa pre smoothie s vylepšeným obsahom bielkovín, ovos cez noc alebo domáce burrito.
- 4Skráťte čas strávený pri počítači. Ak počítač používate na prácu aj zábavu, pokúste sa nájsť oblasti, kde je možné úlohy dokončiť bez pomoci počítača. Menej času pri počítači znamená menšiu únavu počítača. Niekoľko príkladov:
- Píšte nápady, zoznamy, správy, básne atď. Na papier namiesto spoliehania sa iba na počítač.
- Ak nie ste počítačový hráč, skúste vypnúť obrazovku hry ako živá akčná role-playing, Soitaire alebo Magic zhromaždenia.
- Na uskutočňovanie hovorov namiesto videohovoru používajte telefón.
- Pozerajte DVD na televízore namiesto na notebooku. Pretože budete sedieť ďalej od obrazovky, je to lepšie pre vaše oči.
Naučte sa, ako pri práci pretlačiť únavu počítača, ako aj niektoré triky, ako tomu zabrániť v budúcnosti. - 5Dajte si teplý kúpeľ. Ak vás po dlhom dni strávenom používaním počítača bolia svaly, doprajte si teplý kúpeľ. Pridáte epsom soľ, morskú soľ, bylinky a éterické oleje na uvoľnenie centrálneho nervového systému.
- Nepoužívajte opierky zápästia pre podložku pod myš a klávesnicu. Môžu vám prerušiť prívod krvi do rúk a dlhodobé používanie môže viesť k syndrómu karpálneho tunela.
- Aj keď máte dokonalú pozíciu s ergonómiou na mieste, stále by ste si mali dať námahu, aby ste sa pohybovali. Často sa postavte a natiahnite svaly.
Prečítajte si tiež: Ako odomknúť prehliadač?
Otázky a odpovede
- Môžem tieto obrázky použiť?Áno samozrejme! Fotografie môžete používať, pokiaľ dáte odkaz na miesto, odkiaľ ste dostali fotografiu.
Komentáre (6)
- Veci sú vysvetlené veľmi dobre. To vám určite pomôže zlepšiť sa.
- To mi pomohlo byť masérkou. Vďaka.
- Všetko v tomto článku je užitočné, zdieľajú sa veľmi dobré znalosti.
- Dozvedela som sa, ako mám sedieť a ako cvičia oči.
- Nikdy som nebral do úvahy umiestnenie pracovnej stanice.
- Sú užitočné pri prekonávaní únavy, sám som si ich vyskúšal. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
