Ako si urobiť rýchle zdravé raňajky?
Ďalším skvelým nápadom na rýchle raňajky je vyrobiť si a zmraziť vlastné raňajkové burrito.
Mnoho zdravotníckych pracovníkov dôrazne odporúča každému, mladému i starému, jesť každé ráno výdatné raňajky. Toto prvé jedlo dňa je dôležité, pretože rozhýbe váš metabolizmus, dodá vám energiu do nového dňa a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Ak ste však ráno veľmi zaneprázdnení (alebo sa vám nechce vstávať dostatočne skoro), nájsť si čas na varenie výživných raňajok môže byť náročné. S niekoľkými tipmi, trikmi a chutnými receptami si budete môcť každé ráno dopriať zdravé a výživné raňajky bez ohľadu na to, ako veľmi sa zamestnávate.
Časť 1 z 3: Zahrnutie výživných jedál na raňajky
- 1Vždy zahrňte zdroj bielkovín. Jednou z dôležitých zložiek vašich raňajok by mali byť bielkoviny. Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí mali na raňajky slušné množstvo bielkovín, zostali dlhšie spokojní a dokázali si udržať zdravú hmotnosť.
- Aby ste sa uistili, že jete dostatok bielkovín na raňajky, zamerajte sa na asi 1 porciu jedla bohatého na bielkoviny. To je asi 3 - 4 oz alebo asi 0,5 šálky.
- Na raňajky vyskúšajte tieto potraviny bohaté na bielkoviny: chudé raňajkové mäso (ako morčacia slanina, morčacia klobása alebo šunka), nízkotučné mliečne výrobky, údený losos alebo vajíčka.
- 2Vyberte zrná s vysokým obsahom vlákniny. Zrná sú bežnou skupinou potravín, ktorá sa nachádza v raňajkových jedlách. Ponúkajú veľký zdroj energie a dajú sa rýchlo vyrobiť, aby vám pomohli dostať sa ráno rýchlejšie von.
- Zrná, najmä celozrnné, sú vynikajúce na raňajky. Môžu ponúknuť trochu bielkovín a vlákniny.
- Telo ako palivo používa uhľohydráty, tuky a nakoniec bielkoviny. Tieto živiny dodávajú energiu (alebo palivo) rôznymi metabolickými cestami. Sacharidy sú skvelým zdrojom paliva a ľahko sa rozdeľujú na použitie, preto ich zahrňte do raňajok.
- Skúste si na raňajky vybrať celozrnné produkty. Tieto sú v porovnaní s rafinovanejšími zrnami menej spracované a majú vysoký obsah živín (najmä vlákniny).
- Medzi skvelé potraviny na rýchle zrno na báze obilia patria: celozrnné vafle, celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné anglické muffiny, mini celozrnné rožky alebo celozrnné cereálie.
- 3Skúste zaradiť porciu ovocia. Ďalšou dôležitou súčasťou raňajok je ovocie s vysokým obsahom vlákniny. Ovocie je ľahký spôsob, ako sa dostať do zdroja vlákniny a vitamínov skoro ráno.
- Ovocie je častá a chutná príloha k raňajkám. Ich zahrnutie pomôže vyrovnať vaše raňajkové jedlo a dodá vášmu jedlu adekvátny zdroj vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Ak sa rozhodnete zahrnúť ovocie na raňajky, odmerajte si správnu porciu. Je to jeden malý kúsok ovocia alebo asi 0,5 šálky ovocia nakrájaného na kocky.
- Ako prílohu k jedlu môžete mať akékoľvek ovocie, ale do jedál môžete pridať aj ovocie, aby bolo vyvážené. Napríklad špičkový jogurt, ovsené vločky alebo tvaroh s 0,5 šálkou ovocia.
Ak potrebujete rýchle a výživné raňajky, v obchode vám vždy pomôže. - 4Pridajte, ak je to možné, porciu zeleniny. Zelenina nie je vždy bežnou skupinou potravín, ktorá sa nachádza pri raňajkách; Ak však zahrniete porciu zeleniny skoro ráno, môže vám to pomôcť vyvážiť jedlo a splniť váš denný cieľ päť porcií denne.
- Rovnako ako ovocie je zelenina skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Pridané k chudému proteínu môžu byť skvelým doplnkom k jedlu bohatému na živiny.
- Zeleninu môžete restovať a pridať do vajec alebo nastrúhanú zeleninu pridať k ranným pečivám, ako sú cuketové muffiny.
- 1 porcia zeleniny je asi 1 šálka. Je to veľká porcia, ale aj keď si dáte 0,5 šálky zeleniny, je to skvelý štart do vášho dňa.
Časť 2 z 3: Rýchle raňajky
- 1Cez víkendy pripravujte jedlo. Príprava jedla vopred je skvelý trik, ako pripraviť raňajky (a ďalšie jedlá) oveľa rýchlejšie. Skúste si počas prestávky urobiť malú prípravu jedla, aby ste mohli začať raňajky vo všedný deň.
- Naplánujte si počas týždňa čas, počas ktorého môžete stráviť nejaký čas prípravou jedla. To môže byť správne, keď sa dostanete domov z obchodu s potravinami alebo v nedeľu popoludní.
- Napíšte si malý zoznam raňajok, ktoré plánujete počas týždňa. To vám pomôže zorientovať sa v tom, aké potraviny potrebujete na prípravu.
- Môžete si pripraviť celé jedlo, ak chcete, takže ho stačí jesť alebo ohriať. Alebo môžete vykonať mierne prípravné práce, ktoré si budú vyžadovať, aby ste ráno zostavili minimálnu montáž alebo varili.
- Môžete si napríklad pripraviť ovsené vločky cez noc v hrnci a ráno naberať porciu alebo si môžete nakrájať ovocie a pripraviť sa na smoothie.
- 2Zvážte prípravu raňajok vopred. Ak vám chýba čas, zvážte prípravu raňajok večer a uistenie sa, že ich môžete jesť na úteku alebo do práce.
- Hneď po večeri, alebo keď máte večer čas, si pripravte raňajky na ďalšie ráno. Mnoho jedál je možné variť alebo pripraviť úplne, takže ich môžete chytiť a ísť.
- Uchovávajte položky zabalené alebo vo vzduchotesnej nádobe v chladničke, ak ich skladujete cez noc.
- Medzi položky, ktoré môžete pripraviť večer vopred, patria: miešaný sendvič s vajíčkom a syrom na anglickom muffine, jogurt alebo tvaroh s ovocím na vrchu alebo ovos cez noc.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Ak máte ráno málo času, môžete si upražiť zdravé raňajkové frittaty. Na panvicu dajte 2 vajcia, gram mletej morky alebo na kocky nakrájanú šunku a niektoré polevy ako paprika alebo cibuľa, zohrievajte 5 až 7 minút a potom si užívajte!
- 3Používajte mikrovlnnú rúru častejšie. Okrem toho, že si večer vopred pripravíte raňajky, môžete zvážiť aj používanie mikrovlnnej rúry, ktoré vám pomôže urýchliť dopoludnie. Ak používate mikrovlnnú rúru, môžete si pripraviť rôzne raňajky za minútu alebo dve.
- Miešané vajíčka sa dajú ľahko uvariť v mikrovlnnej rúre. Hrnček nastriekajte sprejom na varenie a rozmiešajte vajíčka. V mikrovlnnej rúre asi 60 sekúnd a vaše vajíčko je úplne uvarené. Žiadna špinavá panvica!
- Hrnčekové muffiny sú obľúbeným jedlom na raňajky. Miešate dohromady múku, vajíčka, maslo, korenie a ďalšie polevy ako orechy alebo ovocie. V mikrovlnnej rúre 1-2 minúty a máte perfektný muffin.
- Ovsené vločky sú ľahké mikrovlnné jedlo. Vďaka týmto malým instantným balíčkom sú celozrnné raňajky rýchle a jednoduché.
Ich zahrnutie pomôže vyrovnať vaše raňajkové jedlo a dodá vášmu jedlu adekvátny zdroj vlákniny, vitamínov a antioxidantov. - 4Na pomoc použite svoj crockpot. Rovnako ako mikrovlnná rúra, váš hrnček vám môže ušetriť veľa času pri raňajkách. Plánujte, že vás po prebudení čakajú chutné a teplé raňajky.
- Ovsené vločky nie sú niečo len do mikrovlnky. Valcovaný alebo oceľový rezaný ovos trvá dlho, kým sa varí. Pridané do hrnca cez noc a toto zdravé zrno môžete mať pripravené a teplé hneď ráno.
- Kastról z francúzskeho toastu je ďalším jednoduchým jedlom. S použitím celozrnného chleba sa zobudíte na raňajky plnené vlákninou.
- Vaječné kastróly sú ďalším skvelým jedlom pre hrnček. V hrnci môžete zmiešať vajíčka, syr, klobásu alebo slaninu a zeleninu. Nasledujúce ráno budete mať nadýchané a voňavé vajíčka.
- 5Získajte malú pomoc v obchode. Ak potrebujete rýchle a výživné raňajky, v obchode vám vždy pomôže. Je to perfektné v príliš uponáhľanom týždni alebo týždňoch, kedy ste sa nemohli pripraviť na prípravu jedla.
- Zvážte nákup mrazených nízkokalorických raňajkových sendvičov alebo burritov. V sekcii mrazničky je k dispozícii veľa odrôd. Jeden z nich si môžete dať do mikrovlnnej rúry na nízkokalorické, ale s vysokým obsahom bielkovín.
- Zvážte tiež nákup placiek alebo odkazov z mrazenej klobásy. Môžete ich vložiť do mikrovlnnej rúry a vložiť do celozrnného anglického muffinu s kúskom syra.
- Zvážte aj kúpu jednotlivých jogurtov, jogurtových tyčiniek alebo jednotlivých nádob na tvaroh. Môžete si jeden rýchlo vziať alebo hodiť do tašky a priniesť si ho so sebou do práce.
Časť 3 z 3: vyskúšanie receptov na rýchle raňajky
- 1Urobte ovos na noc. Jeden super ľahký a chutný recept na raňajky je ovos cez noc. Jedná sa o novší a veľmi obľúbený spôsob, ako sa dostať k porcii ovocia a celozrnných produktov na raňajky. Navyše jeho príprava trvá iba niekoľko minút a nulový čas na prípravu ráno.
- Zostaňte pridaním 0,5 šálky valcovaného ovsa do murovanej nádoby alebo do nádoby s tupperware.
- Pridajte 0,5 šálky mlieka (alebo mandľového alebo sójového), 0,5 šálky obľúbeného jogurtu a 2 čajové lyžičky chia semienok. Dobre premiešajte.
- Ak chcete pridať trochu výživy a vlákniny, vmiešajte 0,5 šálky obľúbeného ovocia. Môžete skúsiť kombináciu malín, čučoriedok a černíc na zmiešanú bobuľovú ovsenú kašu.
- Nádobu uzatvorte a dajte na noc do chladničky. Pokiaľ je to možné, nechajte vychladnúť najmenej 8 hodín. Nasledujúce ráno stačí už len vziať lyžicu a užívať si.
- 2Uložte si vlastné raňajkové burrito. Ďalším skvelým nápadom na rýchle raňajky je vyrobiť si a zmraziť vlastné raňajkové burrito. Môžete to urobiť pre seba a pre ostatných členov svojej rodiny.
- Na začiatok sa rozhodnite, koľko burritos chcete vyrobiť. Na burrito budete potrebovať jednu 8 -palcovú tortillu a 1 vajíčko.
- Miešajte vajíčka na panvici na stredne vysokej teplote. Vyberte a odložte do misy.
- Ak chcete, môžete si uvariť aj raňajkovú klobásu, slaninu alebo šunku. Uvarte 1 - 2 oz týchto na burrito.
- Okrem toho pridajte trochu zeleniny tak, že speníte cibuľu, papriku alebo špenát. Opäť chcete asi 1 oz zeleniny na burrito.
- Vajcia, zeleninu a mäso zmiešajte spolu v miske. Pridajte svoj obľúbený syr (asi 2 polievkové lyžice na burrito). Miešajte, aby sa spojili.
- Každú tortillu naplňte trochou plnky. Burrito pevne zrolujte a zabaľte do igelitu a prilepte mrazničku. Ráno rozmrazujte v mikrovlnnej rúre niekoľko minút alebo dovtedy, kým sa nerozohrejú.
- Skúste si urobiť ranné burrito čerstvé, ak máte trochu viac času na prácu.
Na raňajky vyskúšajte tieto potraviny bohaté na bielkoviny: chudé raňajkové mäso (ako morčacia slanina, morčacia klobása alebo šunka), nízkotučné mliečne výrobky, údený losos alebo vajíčka. - 3Opečte celozrnnú oblátku. Vezmite si v obchode malú pomoc a zvážte nákup celozrnných vaflí. Sú skvelým zdrojom vlákniny a dajú sa rýchlo pripraviť v hriankovači.
- Ráno vytiahnite jednu alebo dve vafle (podľa toho, ako ste hladní alebo ak dodržiavate konkrétnu diétu). Opečte toast podľa pokynov na obale v hriankovači.
- Každú vafľu nalejte 1 - 2 polievkovými lyžicami obľúbeného orieškového masla (napríklad arašidového alebo mandľového masla).
- Potom nakrájajte jablko alebo banán (alebo iné ovocie) na plátky a položte na orechové maslo. Ak chcete, môžete pridať aj škoricu, aby ste získali extra chuť.
- 4Pripravte si raňajkový smoothie. Raňajkové smoothies sú už trochu rýchle jedlo. Existuje však niekoľko prípravných krokov, ktoré môžete urobiť vopred, aby ste to ráno zvládli ešte rýchlejšie.
- Začnite odmeraním a porciou ovocia. Na smoothie chcete asi 0,5 šálky mrazeného ovocia. Zmerajte to v noci pred víkendmi alebo cez víkendy. Vložte do mrazničky bezpečnej plastovej tašky.
- Ostatné prísady do smoothie si môžete pripraviť aj večer vopred. Do valca mixéra dajte 0,5 šálky mlieka a 0,25 šálky obľúbeného jogurtu. Ak chcete, môžete tiež pokvapkať lyžicou medu. Uchovávajte prikryté a v chladničke.
- Ráno vyberte valec mixéra, pridajte 1 vrecúško ovocia a rozmixujte dohladka. Nalejte do pohára alebo cestovného pohára a vypite ho do práce alebo do školy.
- 5Hotovo.
- Zaistite, aby vaše raňajky mali vždy zdroj chudého proteínu.
- Skúste využiť toto ranné jedlo na to, aby ste dostali do porcie ovocia alebo zeleniny.
- Ak naozaj nemáte veľa času, rýchly kúsok ovocia alebo proteínový kokteil sú občas dobré raňajky.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť miešaninu zeleniny, kura a vajíčko
Otázky a odpovede
- Aké jedlo na raňajky môže pomôcť zbaviť sa akné?Na raňajky by ste si mali dať avokádový toast alebo ovsené vločky s banánom. Avokádo pomáha vyčistiť vašu pokožku a banány pomáhajú kontrolovať ohniská.
- Aký typ raňajkových jedál môžem jesť, aby moja pokožka žiarila?Pre zdravšiu, mladšiu a žiarivú pokožku skúste do svojho jedálnička zaradiť ryby: losos, sardinky a ančovičky. Tieto ryby obsahujú vysoké množstvo dimetylaminoetanolu (DMAE), ktorý chráni vašu pokožku posilnením bunkových membrán a ochranou pred poškodením, ktoré spôsobuje predčasné starnutie.
Komentáre (1)
- Jedzte zdravé raňajky zakaždým!
