Ako pripraviť sýte raňajky?
Palacinky nie sú vždy považované za najplnšie, zdravé raňajky, ale môžete pridať aj bielkoviny, aby boli sýtejšie.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V noci sa váš metabolizmus spomaľuje a raňajky vám pomôžu znova ho naštartovať. Ľudia, ktorí raňajkujú, majú nielen zdravšiu výživu, ale majú väčšiu pravdepodobnosť, že získajú všetky potrebné vitamíny a minerály. Ak sa pokúšate pripraviť si sýte raňajky, musíte sa držať uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Môžete skúsiť niekoľko spôsobov predbežnej úpravy, aby ste si ráno uľahčili, ako napríklad ovos cez noc alebo kastról s vajíčkom. Ráno môžete tiež použiť niekoľko rýchlych možností na prípravu ľahkých a sýtych raňajok, ako sú napríklad rýchle toasty, miešanie vajíčok alebo dokonca palacinky.
Metóda 1 z 3: Používajte zdravé spôsoby, ako sa cítiť plnšie
- 1Siahnite po nízkoenergetických hutných potravinách. Nízkoenergetické potraviny sú tie, ktoré majú niekoľko kalórií na veľké množstvo jedla. Vysokoenergetické husté potraviny sú opakom. V malom množstve potravy majú veľké množstvo kalórií. Ak siahnete po nízkoenergetických hutných potravinách, budete sa cítiť plnšie bez toho, aby ste si do svojho dňa pridali priveľa kalórií.
- Vezmite si napríklad zeleninu a ovocie. Majú vysoký obsah vody, takže sa budete cítiť plnšie pre menej kalórií, najmä v porovnaní s niečím ako olej alebo maslo. Môžete napríklad zjesť jednu lyžičku masla alebo dve šálky brokolice za rovnaký počet kalórií.
- Uistite sa, že do raňajkového radu zaradíte nejaké ovocie alebo zeleninu. Môžete napríklad jesť banán, plátky paradajok alebo kúsky melónu.
- 2Naplňte vlákninu. Potravinám bohatým na vlákninu trvá dlhšie, než sa vaše telo strávi, a tak vás zasýti na dlhší čas. Skúste si na raňajky naložiť potraviny bohaté na vlákninu. Ovocie, zelenina a celozrnné produkty majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Fazuľa je tiež dobrým zdrojom vlákniny.
- Ak už raňajkujete nejaké ovocie a zeleninu, je to skvelé. Môžete tiež skúsiť pridať kúsok 100-percentného celozrnného toastu alebo misku ovsených vločiek na celozrnné produkty.
- 3Vyberte namiesto šťavy celé ovocie. Šťava bola základom mnohých raňajkových stolov. Ak však chcete zostať sýti, je lepšou voľbou zber celého ovocia. Šťavou získate živiny, ale nie vlákninu. Vláknina v celom ovocí vás zasýti a pomôže vám zostať sýty.
- Keď však rozmixujete celé ovocie, napríklad v smoothie, vlákninu si uchováte.
Parfait je jednoduchý spôsob, ako si dopriať sýte raňajky. - 4Pridajte bielkoviny. Vďaka bielkovinám sa cítite sýti tým, že zabránite uvoľňovaniu hormónu nazývaného ghrelín, vďaka ktorému sa cítite hladní. Na raňajky by ste mali zjesť asi 30 gramov bielkovín, aby ste dosiahli tento efekt. Nízkotučný grécky jogurt a vaječné biele sú zdravé možnosti raňajok bohaté na bielkoviny. Ak chcete získať celých 30 gramov bielkovín na raňajky, môžete tiež vyskúšať:
- Jedno veľké vajíčko a štyri gramy kanadskej slaniny.
- Jedna šálka nízkotučného tvarohu preliata jedným gramom orechov a pol šálkou bobúľ.
- Jedna šálka ovsených vločiek pripravená s jeden a pol šálkami sójového mlieka. Navrch dajte jeden a pol gramu mandlí a jednu lyžicu konopných semienok.
- Miešačka tofu vyrobená z 0,75 šálky tofu a jednej vegetariánskej karbonátky. Navrch pridajte gram sójového mlieka.
- 5Vyberte si zdravé tuky. Aby ste sa skutočne cítili plní, mali by ste si ľahnúť na tuky, pretože sú vysokokalorické bez toho, aby poskytovali objem. Niektorý tuk je však v poriadku a keď siahnete po tukoch, zdravé tuky sú najlepšie. Pre zdravú výživu hľadajte nenasýtené tuky.
- K nenasýteným tukom patria potraviny ako avokádo, olivový olej, orechy, semená, kukuričný olej, svetlicový olej a mleté ľanové semienko. Mnoho druhov rýb je tiež skvelým zdrojom nenasýtených tukov, ako napríklad tuniak, pstruh dúhový, makrela, sardinky a modré ryby.
- 6Nepokúšajte sa šetriť kalórie na neskôr. Mnoho dietujúcich sa vyhýba raňajkám, takže majú neskôr viac kalórií. To však môže viesť k tomu, že budete neskôr natoľko hladní, že sa budete príliš stravovať. Často budete jesť dosť, aby ste k celkovému príjmu pridali viac kalórií, než aby ste nejaké ušetrili. Navyše, pravidelná konzumácia jedla počas celého dňa vám pomôže udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zase môže znížiť váš cholesterol.
Metóda 2 z 3: Použitie možností predbežnej úpravy
- 1Skúste ovos cez noc. Cez noc ovos predstavuje rýchly a ľahký spôsob, ako si dopriať pevné, výživné raňajky, ktoré vás zasýtia na celé hodiny. Ovos má veľa vlákniny a ak doň pridáte viac bielkovín a možno aj ovocia, určite vás zasýti. Suroviny pripravíte do zaváracieho pohára a dáte na noc do chladničky. Ráno ho vytiahnite a jedzte studené.
- Vyskúšajte ovos s príchuťou arašidového masla a želé. Do misky pridajte pohár staromódneho ovsa, 1,5 šálky (360 mililitrov) mandľového, sójového alebo obyčajného mlieka (nízkotučné), 2 polievkové lyžice (30 mililitrov) arašidového masla, naberačku vanilky proteínový prášok a štipka škorice.
- Suroviny spojíme a necháme cez noc odležať. Sú z neho dve porcie, ktoré môžete doplniť obľúbeným džemom alebo želé alebo dokonca čerstvými jahodami.
- 2Vytvorte vaječný kastról. Vaječné kastróly sú skvelým spôsobom, ako nakŕmiť dav a zároveň vykonávať prácu vopred. Večer si môžete pripraviť veľa vaječných kastrólov a ráno ich upiecť na raňajky, pričom ráno budete mať všetko jednoduché. Navyše sú bohaté na bielkoviny a môžete pridať zeleninu pre extra vlákninu.
- Skúste napríklad v miske skombinovať 4 vajíčka, niekoľko štipiek soli a jednu alebo dve papriky. Vajcia šľaháme, kým nie sú dobre rozšľahané.
- Ďalej pridajte do 16-gramovej (473 mililitrov) nádoby s tvarohom (nízkotučného), mrazeného 10-gramového (296 mililitrov) balenie nakrájaného špenátu (rozmrazte ho a vytlačte z neho akúkoľvek tekutinu), nakrájaný zelená cibuľa (1 zväzok), 1 šálka (240 mililitrov) nastrúhaného nízkotučného syra (dobrou možnosťou je čedar), 0,25 šálky (60 mililitrov) celozrnnej múky a 0,25 šálky (60 mililitrov)) varenej, rozdrvenej slaniny (môžete použiť skutočné kúsky slaniny). Pre chuť pridajte 3 polievkové lyžice (44 mililitrov) čerstvého kôpru alebo bazalky. Namiesto toho môžete použiť aj 1 čajovú lyžičku (5 mililitrov) sušených byliniek.
- Nalejte zmes na 20 cm vymastenú panvicu a zakryte ju. Odložíme na noc do chladničky. Ráno necháme piecť asi 45 minút pri 177°C.
- Skúste tento kastról podávať so stranou z celozrnného toastu alebo dokonca s niektorými celozrnnými palacinkami pre extra bielkoviny a pridanými celozrnnými výrobkami. Môžete tiež podať s čerstvým ovocím a celozrnným muffinom.
Ak sa pokúšate pripraviť si sýte raňajky, musíte sa držať uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. - 3Zmrazte raňajky burritos. Môžete byť v pokušení vyzdvihnúť si tieto mrazené raňajkové burritá v obchode s potravinami. Môžete si však vyrobiť vlastné, ktoré sú celkovo oveľa výživnejšie a zdravšie. Navyše ušetríte nejaké peniaze.
- Začnite s veľkými tortillami (v rozmedzí 25 cm až 31 cm). Na kocky nakrájajte a uvarte dva zemiaky, ako chcete, rovnako ako nakrájanú cibuľu, papriku alebo akúkoľvek zeleninu. Môžete ich upiecť tak, že ich rozložíte na panvicu, pokvapkáte olivovým olejom a pridáte trochu soli a korenia a pražíte ich 20 minút pri 204°C. Miešajte a uvarte tucet vajec na panvici. Obe plnky necháme vychladnúť. Ak chcete, môžete si uvariť aj morčaciu klobásu.
- Rozložte tortilly. Do každej tortilly dajte naberačku zeleniny a kopček vajíčok. Pridajte akékoľvek ďalšie polevy, ktoré by ste chceli, vrátane klobásy, posypaného syrom alebo hrsť fazule. Gram syra napríklad dodá až sedem gramov bielkovín.
- Tortilly stočte do burrita. Každý pevne zabaľte do fólie. Zamrazte ich v jednej vrstve a potom ich vložte do vrecka na zips s objemom galónu.
- Ak ich chcete jesť, vyberte ich z alobalu a dajte ich na jednu alebo dve minúty do mikrovlnnej rúry. Skúste pridať na stranu misku ovocia, aby bolo extra sýte.
- Pohár nízkotučného alebo sójového mlieka môže do tohto jedla pridať až osem gramov bielkovín navyše.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie možností plnenia ráno
- 1Vyskúšajte jednoduchý toast z arašidového masla. Jednou z rýchlych možností na ráno je spárovať arašidové maslo alebo iné orieškové alebo semienkové maslo so 100% celozrnným toastom. Chlieb len zľahka opečte a ešte teplý potrite orechovým alebo semienkovým maslom. Navrch pridajte nakrájaný banán, aby bol ešte plnší.
- Tieto raňajky kombinujú bielkoviny (orechy alebo semená plus celé zrná v chlebe), vlákninu (celé zrná a banán) a nízkoenergetické husté jedlá, aby boli plnšie (banán).
- Ďalšou dobrou možnosťou je rozotrieť na hrianky kúsok mandľového masla s vrstvou nízkotučného tvarohu a trochou džemu. Spárujte s trochou ovocia, aby bolo ešte sýtejšie.
- 2Vytvorte si jednoduchý záťah na vajíčka. Vajíčko ťahanice naplnený množstvom čerstvej zeleniny a trochou syra je skvelý spôsob, ako dostať proteín, vláknina, a plniace vegetariáni. Spárujte s kúskom ovocia alebo celozrnným toastom a môžete začať ráno.
- Rozšľahajte dve vajíčka alebo tri bielky. Pridajte trochu masla alebo oleja na nepriľnavú panvicu na strednom ohni a potom pridajte obľúbenú zeleninu. Môžete použiť cibuľu, huby, paradajky, špenát alebo tekvicu. Ak používate špenát, pridanie odložte. Zeleninu necháme variť, kým nezačne mäknúť.
- Pridajte vajcia do panvice a miešajte, kým vajíčka nezapadnú. Vmiešajte špenát a varte, kým nezavädne. Na vrch dajte malú štipku nízkotučného syra.
- 3Urobte si smoothie. Smoothie je jednoduchý spôsob, ako kombinovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt alebo arašidové maslo. Na dôkladné premiešanie všetkých ingrediencií budete potrebovať mixér.
- Skúste napríklad skombinovať jeden banán, 5 jahôd alebo 6 alebo 7 malín, 2 šálky (480 mililitrov) špenátu, 4 gramy (120 mililitrov) gréckeho jogurtu, 1 polievkovú lyžicu (15 mililitrov) mandľového masla a 0, 25 šálok (60 mililitrov) fazule cannellini v mixéri. Na riedenie budete možno musieť pridať trochu tekutiny, ako je voda alebo mlieko s nízkym obsahom tuku.
- 4Vajíčka upečieme v avokáde. Avokádo má síce vysoký obsah tuku, ale je dobrým tukom. Ich konzumácia v kombinácii s bielkovinami a prídavkom uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny (napríklad celozrnný toast, nakrájané ovocie alebo plátky paradajok) by vás malo zasýtiť až do obeda. Tieto raňajky sa pečú asi 10 až 12 minút, ale nemusíte ich sledovať stále.
- Avokádo rozkrojte pozdĺžne na polovicu. Lyžicou vyberieme semienko. Do oboch polovíc pridajte štipku horúcej omáčky (ak chcete). V každej polovici rozbite vajíčko a pridajte štipku soli a korenia. Pridajte akékoľvek ďalšie ochutenie (napríklad pesto). Pečte asi 10 minút pri teplote 232°C, kým si žĺtok nezvykne.
- Môžete tiež poraziť vajíčka pred naliatím do avokáda.
Ráno môžete tiež použiť niekoľko rýchlych možností na prípravu ľahkých a sýtych raňajok, ako sú napríklad rýchle toasty, miešanie vajíčok alebo dokonca palacinky. - 5Vytvorte si vlastný parfait. Parfait je jednoduchý spôsob, ako si dopriať sýte raňajky. Začnite s ôsmimi gramami obľúbeného gréckeho jogurtu s vysokým obsahom bielkovín. Navrstvite ju podľa svojich predstáv na granolu, čerstvé ovocie a orechy. Môžete dokonca pridať kúsok medu alebo naberačku obľúbeného džemu. Jogurt, orechy a granola dodávajú bielkoviny, zatiaľ čo granola a čerstvé ovocie zasýtia vlákninou.
- 6Skúste palacinky balené v bielkovinách. Palacinky nie sú vždy považované za najplnšie, zdravé raňajky, ale môžete pridať aj bielkoviny, aby boli sýtejšie. Niektoré recepty napríklad pridávajú do cesta tvaroh (zmiešaný), aby boli plnšie.
- Skúste placky z ovsených vločiek-tvarohu. Do mixéra pridajte 0,5 šálky (120 mililitrov) staromódneho valcovaného ovsa, 0,25 šálky (60 mililitrov) nízkotučného tvarohu, pár polievkových lyžíc nízkotučného mlieka (alebo náhradky mlieka), 0,5 banánu, trocha vanilkového extraktu, pár štipiek škorice a vajíčko (alebo 2 bielky). Rozmixujte dohladka. Varte na stredne horúcej panvici.
- Pridajte doplnky, ako sú čučoriedky, orieškové maslo, plátky banánu alebo čokoládové lupienky.
- Ako mimoriadne sýte jedlo pridajte stranu vajec a nízkotučné raňajkové mäso, napríklad morčaciu slaninu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť miešaninu zeleniny, kura a vajíčko
