Ako si zlepšiť zdravie počas jarného semestra?

Uvedomte si, že úzkosť a depresia sú medzi vysokoškolákmi bežné. V roku 2014 86,4% študentov, ktorí sa zúčastnili prieskumu Národnej akadémie zdravia z jari 2014, uviedlo, že sa cítia byť ohromení všetkým, čo museli urobiť v minulom roku. 54% uviedlo, že pociťuje obrovskú úzkosť, 32,6% uviedlo, že sa cíti tak depresívne, že bolo ťažké fungovať, a 8,1% vážne zvážilo samovraždu.

• Vysoká škola je často prvýkrát, keď sú mladí dospelí dlhodobo mimo domova a môžu slobodne robiť zásadné rozhodnutia, ktoré môžu mať vplyv na zvyšok ich života. To spôsobuje značné množstvo úzkosti spolu s túžbou uspieť, pretože vysoká škola je extrémne drahá.
• Nedostatok spánku, s ktorým sa stretáva mnoho vysokoškolákov, môže mať zásadný vplyv na duševné zdravie a schopnosti zvládať problémy. Uistite sa, že si dostatočne oddýchnete, aj keď to znamená, že budete musieť odmietnuť pozvánky na večierky, prísť o hodinu alebo sa zúčastniť menšieho počtu klubov a mimoškolských aktivít. Ak chcete čo najlepšie využiť svoje vysokoškolské skúsenosti, musíte si oddýchnuť, aby ste boli duševne i fyzicky zdraví.
• Naučte sa príznaky a príznaky depresie a úzkosti, aby ste mohli identifikovať, či vy alebo váš priateľ trpíte.

Vyhnite sa negatívnym stratégiám zvládania. Mnoho ľudí sa môže pokúsiť vyrovnať sa so svojimi nepríjemnými pocitmi a začať s nadmerným pitím alkoholu, zneužívaním drog a rizikovým sexuálnym správaním. Tieto stratégie zvládania sú bohužiaľ nielen nebezpečné, ale môžu vaše nepríjemné pocity ešte zhoršiť.

• Nárazové pitie je definované ako pitie piatich alebo viacerých alkoholických nápojov pri tej istej príležitosti najmenej jeden deň z posledného mesiaca.
• Podľa Národného ústavu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus (NIAA) „Viac ako 97000 študentov vo veku od 18 do 24 rokov je obeťami sexuálneho zneužívania alebo znásilnenia spojeného s alkoholom“.
• 1825 vysokoškolákov v tejto vekovej skupine každoročne zomrie na zranenia súvisiace s alkoholom a viac ako 150000 ľudí vyvinie „zdravotný problém spojený s alkoholom“.
• Kultúra „zavesenia“, ktorá je často spojená s nadmerným požívaním alkoholu, je spojená so zvýšenou úzkosťou, depresiou a pitím.
• Ak na zvládanie negatívnych pocitov používate alkohol, drogy alebo sex, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom a vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.

Vedieť, ako získať pomoc. Môže sa to zdať skľučujúce, ale pomoc a rozhovor s niekým je prvým krokom k lepšiemu pocitu. Vaša vysoká škola alebo univerzita by mala mať k dispozícii služby duševného zdravia alebo poradenské služby pre študentov alebo by mala mať zdroje na to, aby vás mohla spojiť s odborníkom na duševné zdravie v komunite. V areáli môžu byť aj kluby, napríklad Národná aliancia pre duševné choroby (NAMI), ktorá ponúka podporu typu peer-to-peer.

• Skúste použiť možnosť vyhľadávania na Ulifeline a nájsť zdroje vo svojom areáli.
• Ak nie ste pripravení vyhľadať odbornú pomoc, skúste sa otvoriť dôveryhodnému priateľovi, členovi rodiny alebo profesorovi.

Naučte sa zvládať stres zdravým spôsobom. Stres je neoddeliteľnou súčasťou života, existujú však spôsoby, ako môžete odstrániť zbytočný stres a vyrovnať sa so stresovými faktormi. Stať sa zdravým dospelým znamená naučiť sa zdravé a produktívne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom vo svojom živote.

• Získajte viac informácií o správe času. Ľudia sa nerodia, aby vedeli, ako zvládať školu, prácu, priateľov, rodinu, koníčky atď. Je to zručnosť, ktorú sa môžete naučiť kedykoľvek. Jedna vec, ktorá môže pomôcť, je naučiť sa hovoriť „nie“, aby ste na seba nevzali viac, ako dokážete zvládnuť.
• Stanovte si ciele a prestaňte otáľať. Odkladanie vecí na poslednú chvíľu môže spôsobiť, že vaše hladiny stresu prudko stúpnu.
• Skúste si zapisovať denník, ktorý vám pomôže porozumieť svojim emóciám, prepracuje sa cez dôležité rozhodnutia a zbavíte sa všetkých starostí od hlavy až po papier.
• Nájdite podporu prostredníctvom priateľov a rodiny. Títo ľudia vás môžu počúvať, ako sa ventilováte, pomôžu vám v ťažkých chvíľach, ako sa smiať a oslavovať s vami. Nesnažte sa vyrovnať so svojim stresom sami - ľudia, ktorým na vás záleží, vám radi pomôžu.
• Identifikujte a pracujte na zmene negatívnych myšlienkových vzorcov. Ľudia často upadajú do neproduktívnych myšlienkových vzorcov, sústreďujú sa na to, čo si myslia, že by mali alebo nemali robiť, vidia vec čierno alebo bielo, katastrofizujúco, zameriavajú sa iba na negatívne a diskontujúce pozitívne a ďalšie. Naučiť sa spochybňovať tieto myšlienky a naučiť sa zdravšie spôsoby myslenia dokáže zázraky s vašim duševným zdravím a úrovňou stresu.

Ak uvažujete o samovražde, okamžite získajte pomoc. Samovražda je treťou najčastejšou príčinou smrti medzi ľuďmi vo veku od 15 do 24 rokov. 1 z 10 vysokoškolákov vypracoval plán samovraždy a v univerzitných areáloch sa každoročne vyskytne viac ako 1000 samovrážd. Ak uvažujete o samovražde, zavolajte priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi alebo zavolajte na číslo 1-800-SUICIDE alebo 1-800-273-TALK a požiadajte o okamžitú pomoc. Ak máte pocit, že ste v bezprostrednom nebezpečenstve, zavolajte na číslo 911 alebo na miestne núdzové číslo. Môžete sa tiež odhlásiť na pohotovosti, aby ste sa chránili pred ublížením na zdraví. Varovné príznaky samovraždy zahŕňajú:

• Hovoriť o tom, že sa cítite beznádejne alebo nemáte dôvod žiť.
• Rozprávanie o pocite uväznenia alebo neznesiteľnej bolesti.
• Hovoriť o tom, že je príťažou pre ostatných.
• Zvýšenie používania alkoholu alebo drog.
• Spať príliš málo alebo príliš málo.
• Stiahnutý alebo sa cíti izolovaný.
• Zaujatie smrťou.
• Zariaďovanie; dať si do poriadku svoje záležitosti.
• Rozdávanie vecí, napríklad cenného majetku.

Doprajte si veľa spánku každú noc. Napriek tomu, že škola môže byť stresujúca, neprerušujte spánok, aby ste stihli štúdium, mimoškolské aktivity a prácu. Nedostatok spánku vám môže zvýšiť riziko chorôb, únavy a ďalších zdravotných problémov, pretože oslabuje váš imunitný systém. Namiesto toho uprednostnite spánok najmenej sedem až deväť hodín v noci.

• Nedostatok spánku môže tiež viesť k vyhoreniu, čo môže byť škodlivé pre vaše známky, keď sa finále začne na konci jarného semestra.
• Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť šance na zvýšenú úzkosť a depresiu.

Vyhnite sa všetkým nighterom. Aj keď možno budete musieť pred skúškou napchať na skúšku alebo pracovať na papieri pred termínom, snažte sa neťahať celú noc. To môže narušiť váš spánkový režim a spôsobiť, že sa posuniete oproti svojmu bežnému plánu spánku.

• Ak sa nemôžete vyhnúť ťahaniu na celú noc, použite spánok počas celého nasledujúceho dňa alebo choďte ďalšiu noc skoro spať, aby ste znížili dlh zo spánku.
• Uvedomte si, že štúdium cez noc nie je účinný spôsob štúdia-spánok je životne dôležitou súčasťou uchovávania pamäte, najmä pri premene krátkodobých spomienok na dlhodobé. Ak si teda spomeniete, čo ste na skúške študovali, je pravdepodobné, že na to dlhodobo zabudnete.

Spolu so spolubývajúcim si naplánujte spánkový režim. Ak máte problémy so synchronizáciou plánu spánku so spolubývajúcim, porozprávajte sa s nimi. Uzavrite dohodu, ktorá bude prospešná pre vás oboch. To môže zahŕňať štúdium v spoločnom priestore, keď idete spať, pomocou slúchadiel obmedziť hluk hudby alebo videa alebo používať menšie žiarovky na boku miestnosti.

Neber moc. Môže byť lákavé pokúsiť sa urobiť všetko na akademickej pôde alebo sa pripojiť k organizácii po škole; môže to však spôsobiť problémy s vašim zdravím a známkami. Ak sa nadmerne predlžujete, hrozí vám vyššie riziko ochorenia. Berte na seba iba to, čo môžete uskutočniteľne vykonávať, a to pri zachovaní plánu spánku, zdravia a GPA.

• Počas jarného semestra to môže byť ešte drsnejšie, pretože prestávka medzi semestrami je kratšia ako letné prázdniny.

Obmedzte používanie kofeínových alebo sladkých nápojov. Aj keď ísť s priateľmi do kaviarne môže byť zábava, nadmerné pitie kofeínu môže spôsobiť, že budete na spánok príliš nervózni. Rovnaký účinok môžu mať aj sladené nápoje. To môže spôsobiť, že po čase stratíte spánok, čo môže byť škodlivé pre vaše zdravie.

• Skúste piť kávu bez kofeínu alebo použite všetky prírodné nesladené sladidlá.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Aby bol váš imunitný systém zdravý, potrebuje veľa živín. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je päť porcií ovocia a zeleniny denne. Dajte si ich pri každom jedle a ako súčasť občerstvenia.

• Ak sa ponáhľate, aby ste sa dostali do triedy, hodte do tašky jablko alebo niekoľko mrkiev v kontajneri, ktoré budete jesť celý deň.
• Počas jedla hľadajte zdravú zeleninu z vysokoškolskej jedálne. Ak ich zahrnete do svojho denného jedla, aj keď nie ste doma, pomôže vám to byť počas semestra zdravší.

Pridajte doplnok vitamínu D. Jarný semester začína, keď máte prístup k obmedzenému pobytu na slnku na severnej pologuli. V letných mesiacoch môžete získať dostatok vitamínu D zo slnka. Slnko je však v zimných a jarných mesiacoch ďalej a vyžaruje iba slabé lúče, čo znamená, že vitamín D musíte získavať z iných zdrojov.

• Užívajte denne 1000 IU až 2000 IU vitamínu D na posilnenie vášho imunitného systému a nálady.
• Ak ste naozaj ďaleko na severe, slnko vám nemusí poskytnúť vôbec žiadny vitamín D, ktorý sa nazýva vitamín D zima. V týchto prípadoch by ste mali zaistiť príjem najmenej 1000 IU vitamínu D denne.
• Ak žijete na južnej pologuli, ročné obdobie, v ktorom nedostanete dostatok vitamínu D, sa bude líšiť.

Získajte viac mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú vysoké množstvo vitamínu A a B12, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém. Počas jarného semestra skúste do svojej stravy pridať viac mliečnych výrobkov, ako sú jogurty, mlieko a syry. Niektoré z týchto produktov môžu mať vysoký obsah tuku, preto sa pozerajte po tých, ktoré sú vyrobené z 2% alebo odtučneného mlieka.

• Triedový syr a šálky jogurtu si môžete vziať so sebou do triedy a pomôžu posilniť vašu imunitu.
• Baktérie v gréckom jogurte pomáhajú bojovať proti mnohým choroboplodným zárodkom bežným v zimných mesiacoch, preto sa snažte začleniť ich porciu denne do svojho jedálnička.

Vyhnite sa vynechaniu raňajok. Aj keď môže byť lákavé vynechať raňajky, keď sa ponáhľate do školy alebo do triedy, môže to poškodiť vaše zdravie. Začnite svoj deň výdatnými raňajkami z ovsených vločiek, kaší alebo cereálií a s niektorými druhmi ovocia alebo zeleniny, ktoré vás k tomu budú baviť. Udržia vás tým plnšie dlhšie a naštartujú imunitný systém skoro počas dňa.

• Ak nemáte veľa času, skúste si pripraviť smoothie z ovocia, zeleniny a dokonca aj zŕn, ktoré si môžete vziať so sebou na hodinu.

Piť zelený čaj. Zimné a chladnejšie jarné mesiace jarného semestra sú skvelým obdobím na pitie čaju na zahriatie. Skúste piť zelený čaj, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému bojovať proti oxidantom a radikálom, ktoré môžu spôsobiť ochorenie.

• Kúpte si termosku alebo cestovný hrnček, aby ste si mohli vziať pohár so sebou do triedy. Pomôže vám to posilniť imunitu počas celého dňa a navyše vás zahreje.

Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva alkoholu. Aj keď môže byť zábava ísť von a zabaviť sa s priateľmi, vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva alkoholu. Môže to znížiť vašu imunitnú funkciu a vystaviť vás riziku ochorenia.

• Kocovina vám môže tiež spôsobiť nevoľnosť a zhoršiť vaše kognitívne funkcie.

Cvičenie. Cvičenie pomáha posilniť váš imunitný systém a udržiava vás zdravé počas stresujúcich školských období. Zápal, ktorý vaše telo zažije po tréningu, pomáha posilniť imunitný systém tela. Nájdite si po vyučovaní čas na beh alebo využitie telocvične v areáli.

• Cvičte mierne štyri až päťkrát týždenne po dobu 30 minút alebo intenzívne tri až štyrikrát týždenne po dobu 30 minút, aby ste si zaistili celkové zdravie.

Nájdite aktivity vhodné pre počasie. Aj keď na začiatku jarného semestra môže byť zima, mali by ste nájsť spôsoby, ako sa dostať von, aby ste si zlepšili zdravie. Zbaľte sa a vyrazte na túru. Ak chodíte do školy niekde, kde je sneh, vyberte sa na túru na snehu so svojimi priateľmi. Skúste korčuľovanie alebo hokej. Pripojte sa k tímu jarných športov, aby ste boli aktívni.

• Uistite sa, že nosíte veľa ochranného oblečenia, aby ste boli v bezpečí pred chladom.

Socializovať sa. Môžete byť v pokušení zostať na internáte alebo nechodiť von s priateľmi počas jarného semestra, najmä ak je zima alebo ste príliš zaneprázdnení. To môže poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie. Nákupy, prechádzky po obchodnom centre alebo povaľovanie sa v študentskom centre vám môžu pomôcť v boji proti vyhoreniu, únave a depresii počas náročných častí jarného semestra.

• Nedovoľte, aby vám tieto aktivity prekážali v štúdiu, ale snažte sa medzi nimi nájsť rovnováhu.

Používajte ochranu. Keď ste sexuálne aktívny, vždy by ste mali používať kondómy. Pomôže to predchádzať nechcenému tehotenstvu, ako aj sexuálne prenosným chorobám. Aj keď užívate antikoncepciu, mali by ste používať ochranu, pretože antikoncepcia nezabráni sexuálne prenosným chorobám, ako sú chlamýdie, kraby, kvapavka a HIV/AIDS.

• Ochranu by ste mali používať aj vtedy, ak máte aj orálny sex. Môžu sa prenášať aj pohlavne prenosné choroby.
• Aj keď ste žena, noste so sebou kondómy. Nemôžete čakať, že ten chlap bude mať vždy niečo pri sebe. Vďaka tomu budete vždy v bezpečí.

Nechajte sa často testovať. Ak ste sexuálne aktívny, mali by ste sa nechať často testovať. Aj keď použijete ochranu zakaždým, mali by ste sa nechať otestovať, aby ste si zaistili svoje sexuálne zdravie. Herpes, HPV, syfilis, vši a svrab sa môžu prenášať aj vtedy, ak používate kondóm, pretože sa šíria kontaktom koža na kožu, nie telesnými tekutinami.

• To, že sa necháte testovať, neznamená, že v budúcnosti nepotrebujete používať ochranu.

Dávajte si pozor, keď idete von. Keď idete na večierok, vyhnite sa zdieľaniu nápojov s inými ľuďmi. Môžete ochorieť z mikróbov iných ľudí. Vyhnite sa tiež bozkávaniu alebo stretávaniu sa s chorými ľuďmi, kvôli ktorým môžete ochorieť.

• Vždy si dávajte pozor aj na svoj nápoj, pretože vám môže hroziť, že bude zdrogovaný.