Ako veľa jesť?
Hľadaj skôr kalorické jedlá, než aby si sa snažila zjesť veľa jedla, ktoré nemusí obsahovať toľko kalórií.
Mnoho liekov, zdravotný stav alebo sociálne situácie môžu u niektorých ľudí spôsobiť zníženie chuti do jedla alebo chudnutie. Možno budete musieť jesť viac, aby ste znova pribrali alebo si udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Zvýšenie množstva jedla, ktoré konzumujete, môže byť ťažšie, ako sa zdá. To platí najmä pre tých, ktorí bojujú aj s poklesom chuti do jedla. Niekoľko tipov a trikov vám však môže pomôcť zvýšiť chuť do jedla a jesť viac.
Časť 1 z 3: zvýšenie príjmu potravy
- 1Ak je to potrebné, hľadajte inšpiráciu u niekoho, kto má rád jedlo. Môže to byť rodinný príslušník alebo priateľ, ktorého baví varenie, kolega známy pečením, odborník na výživu atď.
- 2Konzumujte viac kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte denne prijať viac kalórií. Pomalé, postupné priberanie je najbezpečnejšou a najzdravšou metódou na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Odborníci na zdravie vo všeobecnosti odporúčajú denne konzumovať ďalších 250-500 kalórií, aby ste bezpečne pribrali. Výsledkom je približne 0,5 až 0 kg prírastku hmotnosti každý týždeň.
- Presný počet kalórií, ktoré budete musieť každý deň zjesť, sa môže líšiť v závislosti od toho, akú máte podváhu, veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. V spolupráci s lekárom alebo odborníkom na výživu určte presný počet, o ktorý by ste sa mali snažiť.
- Hľadaj skôr kalorické jedlá, než aby si sa snažil jesť veľa jedla, ktoré nemusí obsahovať toľko kalórií. Napríklad gram orechov má 160 až 190 kalórií, zatiaľ čo gram praclíkov môže mať iba 100 kalórií.
- 3Jedzte zdravé kalórie. Napriek tomu, že na chudnutie potrebujete viac kalórií, musíte sa tiež uistiť, že potraviny, ktoré jete, obsahujú živiny, ktoré zaistia dobré fungovanie zvyšku vášho tela.
- Vysokokalorické jedlá sú dobré, ale prázdne kalórie z potravín s nízkym obsahom živín stále nie sú zdravé, ak ich konzumujete v nadmernom množstve. Vyvarujte sa jedenia viacerých porcií alebo veľkého množstva potravín, ako sú sladkosti alebo dezerty, nápojov s pridaným cukrom, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia alebo spracovaného mäsa.
- Príležitostné mastné alebo sladké jedlo vám môže pomôcť priberať na váhe a dá sa zvyčajne konzumovať ako pochúťka, nemali by ste sa však na tieto potraviny spoliehať, pretože majú malú výživovú hodnotu.
Možno budete musieť jesť viac, aby ste znova pribrali alebo si udržali svoju aktuálnu hmotnosť. - 4Zvýšte zdravé tuky. Tuk má viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy. Zvýšenie množstva zdravého tuku vo vašom dni môže zvýšiť celkový počet kalórií a pomôcť vám priberať na váhe.
- Zdravé tuky sú skvelou možnosťou, ako pridať ďalšie kalórie. Skúste zdravé tuky, ako sú orechy, semená, avokádo, olivy, olivový olej a mastné ryby.
- Okrem toho, že pomáhajú zvýšiť váš celkový kalorický príjem, preukázateľne tiež podporujú zdravé srdce.
- 5Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou v akejkoľvek diéte. Ak však potrebujete schudnúť alebo sa snažíte schudnúť, je nevyhnutné, aby ste konzumovali dostatočné množstvo bielkovín.
- Bielkoviny podporujú váš metabolizmus a svalovú hmotu. Keď máte podváhu alebo chudnete, možno strácate svalovú hmotu. Jesť dostatok bielkovín môže pomôcť minimalizovať to.
- Pri každom jedle sa snažte skonzumovať aspoň 3-4 gramy chudých bielkovín. Pomôže vám to zaistiť, aby ste splnili odporúčanú dennú dávku.
- Vyberte si chudé bielkoviny aj bielkovinové potraviny, ktoré majú mierne množstvo tuku. Vyberte si napríklad plnotučné mliečne výrobky, vajíčka, tučné ryby alebo tmavé mäso z hydiny.
- Nekonzumujte vyprážané ani mastné kusy mäsa alebo spracovaného mäsa. Spravidla je s nimi spojených viac zdravotných rizík a nestojí to za ďalšie kalórie, ktoré by ste z nich spotrebovali.
- Proteín zvyšuje váš pocit sýtosti alebo uspokojený pocit „plnosti“. Ak je vašim cieľom jesť viac jedla, než len zvýšiť kalórie, uvedomte si, že zvýšením príjmu bielkovín sa môžete cítiť menej hladní.
- 6Choďte na celozrnné produkty. Napriek tomu, že zrná neobsahujú veľa kalórií, sú stále nevyhnutné pre zdravú výživu.
- Skúste si vybrať celozrnné produkty. Tieto zrná obsahujú otruby alebo časti trupu, klíčkov a endospermu zrna.
- Celozrnné produkty môžu pridať kalórie a zároveň poskytnúť dostatok vlákniny a ďalšie zdravotné výhody.
- Skúste celozrnné produkty ako jačmeň, quinoa, hnedú ryžu, ovos a 100% pšeničný chlieb a cestoviny.
- Pridajte do celých zŕn položky s vyšším obsahom kalórií, aby ste zvýšili kalórie. Hnedú ryžu napríklad zalejte kvapkou olivového oleja alebo do ovsených vločiek dajte kopu arašidového masla.
- 7Jedzte ovocie a zeleninu. Obe tieto skupiny potravín vám neponúknu veľa kalórií. Obsahujú však veľké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre vašu výživu.
- Odporúča sa konzumovať asi 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžete sa rozhodnúť jesť menej porcií, aby ste sa mohli zamerať na iné vysokokalorické jedlá.
- Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky zelených šalátov. Zamerajte sa na 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malý kúsok na jednu porciu ovocia.
- Opäť sa snažte zvýšiť kalórie týchto potravín pridaním potravín s vyšším obsahom kalórií. Naparenú zeleninu pokvapkajte napríklad olivovým olejom alebo do šalátov pridajte plnotučný dresing.
- 8Jesť často. Ďalším dobrým spôsobom, ako viac jesť a priberať, je jesť viac občerstvenia a časté jedlá. Časté jedenie vám môže spôsobiť pocit hladu.
- To je obzvlášť užitočné, ak máte malú alebo žiadnu chuť do jedla, pretože pre vás môže byť jednoduchšie konzumovať menšie porcie jedla ako väčšie.
- Naplánujte si kdekoľvek od 2-3 občerstvenia po celý deň, okrem troch hlavných jedál.
- Tri až šesť jedál a občerstvenia by malo obsahovať bielkoviny, škrob, zeleninu a zdravý tuk, aby sa maximalizovala vaša celková denná výživa.
- Hoci sa všeobecne verí, že častejšie jedenie „zvyšuje“ váš metabolizmus, štúdie nepreukázali podporu tejto myšlienky.
Ďalším dobrým spôsobom, ako viac jesť a priberať, je jesť viac občerstvenia a časté jedlá. - 9Pite, keď nemôžete jesť. Ak nemáte chuť jesť viac, konzumáciou vysokokalorických nápojov môžete do svojho systému dostať viac kalórií.
- Rovnako ako pre vysokokalorické potraviny sú nápoje s vysokým obsahom kalórií a živín lepšie ako nápoje s prázdnymi kalóriami (ako bežné sódy alebo koktaily z ovocných štiav).
- Dobrým nápojom môže byť smoothie s ovocím, plnotučným jogurtom, plnotučným mliekom a arašidovým maslom.
- Smoothie môžete ďalej obohatiť posypaním trochou pšeničných klíčkov, ľanovej múky alebo chia semienok.
- 10Vyhýbajte sa potravinám tvoriacim plyn. Niektoré druhy potravín produkujú pri konzumácii viac plynu. To by mohlo narušiť vašu schopnosť jesť viac jedál.
- K typickým potravinám produkujúcim plyn patrí brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, sušené slivky a fazuľa.
- Keď budete jesť tieto jedlá, môžete si všimnúť, že sa cítite viac nafúknutí a sýti. Mohlo by to viesť k zníženiu chuti do jedla alebo k predčasnému pocitu sýtosti.
Časť 2 z 3: stimulácia vašej chuti do jedla
- 1Pred jedlom si urobte krátku prechádzku. Ak máte problémy so stimuláciou chuti do jedla alebo túžby po jedle, skúste sa pred jedlom prejsť na krátku prechádzku.
- Malá fyzická aktivita môže stimulovať vašu chuť do jedla a môže vám pomôcť cítiť sa hladnejšie po jedle.
- Vaša prechádzka nemusí byť dlhá ani vysoká. Pomôcť môže krátka 15-minútová prechádzka miernym tempom.
- 2Nepite pred jedlom alebo počas jedla. Ak nemáte chuť do jedla, odporúča sa nepiť žiadne tekutiny asi 30 minút pred jedlom a nepiť počas jedla.
- Keď pijete tekutiny tesne pred jedlom, váš žalúdok môže byť viac plný tekutín, čo môže signalizovať vášmu mozgu, že nie ste hladný, čo má za následok zníženie chuti do jedla.
- Pitie a jedenie súčasne môže mať podobný účinok. Môžete sa cítiť plnšie skôr, keď budete zdieľať svoj žalúdočný priestor s tekutinami.
- 3Vyberte si pohodlné jedlá. Ak vám nie je do jedla, skúste si pripraviť alebo kúpiť niektoré zo svojich obľúbených jedál.
- Pohodlné jedlá sú mnohokrát o niečo vyššie v tuku a kalóriách (aj keď nie vždy). Doprajte si niektoré z týchto obľúbených jedál, ktoré vám pomôžu zvýšiť dennú hladinu kalórií.
- Môžete tiež vyskúšať nové recepty. Ak vás nezaujímajú vaše typické jedlá a občerstvenie, vyskúšajte nové recepty a nechajte sa inšpirovať chuťou do jedla.
- Vyhľadajte recept, ktorý ste už nejaký čas chceli urobiť. Aj keď to nie je najzdravšia voľba, môže vám to pomôcť zvýšiť denné kalórie.
Zvýšenie množstva zdravého tuku vo vašom dni môže zvýšiť celkový počet kalórií a pomôcť vám priberať na váhe.
Časť 3 z 3: Riadenie životného štýlu
- 1Vykonajte menej kardiovaskulárnych cvičení. Kardiovaskulárne cvičenia vám pomôžu spáliť viac kalórií, čo môže spôsobiť, že schudnete.
- Môžete vykonávať ľahké kardiovaskulárne cvičenia, aby bolo vaše srdce zdravé. Aktivity s nižšou intenzitou stále poskytujú určité kardiovaskulárne výhody, ale nespália toľko kalórií.
- Vyskúšajte aktivity ako chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo joga.
- Cvičenie by ste nemali a nemali by ste úplne vylúčiť z rutiny, ale mierny aerobik je lepší ako dynamický.
- 2Ovládajte stres. Stres je mnohokrát spojený s nezdravým priberaním. Niektorí ľudia však v strese strácajú chuť do jedla.
- Ak ste typ človeka, ktorý v strese stráca chuť do jedla, pokúste sa zvládnuť chronický stres a precvičte si niekoľko techník odstraňovania stresu.
- Môžete sa pokúsiť relaxovať a relaxovať: počúvaním hudby, prechádzkou, rozhovorom s priateľom alebo denníkom.
- Ak má stres výrazný vplyv na vašu chuť do jedla a hmotnosť, zvážte vyhľadanie pomoci odborníka na správanie alebo terapeuta.
- 3Vezmite multivitamín. Ak nemáte chuť do jedla alebo zle jete, zvažujte denný príjem multivitamínu. Začínať so zdravou základňou vitamínov, minerálov a zdravých tukov je nevyhnutné, keď sa snažíte dosiahnuť cieľ v oblasti telesnej stavby.
- Hoci multivitamín by sa nemal používať namiesto potravín, môže vám pomôcť dosiahnuť denné minimum rôznych živín.
- Vezmite multivitamín, ktorý je vhodný pre vašu vekovú skupinu. Niektoré sú určené pre deti, mladistvých, dospelých a starších občanov.
Prečítajte si tiež: Ako rozoznám, že vaše šteňa má červy?
Otázky a odpovede
- Ako môžem cvičiť bez pozorovateľa?Namiesto iného vybavenia používajte variácie cvičenia s činkami. Bench press cvičenia je možné vykonávať na zemi pomocou činiek (aby nedošlo k preťaženiu ramien). Robte výpady namiesto drepov. Pamätajte si, že ak nemôžete zdvihnúť váhu bez spottera, je príliš ťažká.
- Čo keď nemám zuby?Existuje veľa koktailov na hromadný zisk a ďalších vecí, ktoré môžete piť. Mám dosť zdvihnuté zuby a som kulturista. Väčšina môjho denného príjmu je v tekutej forme. Stretol som však ľudí, ktorí nemajú zuby, a mohli by jesť steak a francúzsky chlieb, takže priateľ je možný všetko. Môžete sa tiež poradiť so zubným lekárom a opýtať sa na zubné protézy.
- Čo mám jesť, ak chcem schudnúť?Chudnutie si vyžiada viac zeleniny. Ovocie je tiež dobrou voľbou. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a nasýtených tukov.
- Čo môžem jesť veľa z toho, čo je zdravé?Zeleninu, najmä neškrobovú zeleninu, môžete jesť vo veľkom množstve. Chudý proteín a celozrnné produkty sú ďalšou dobrou voľbou.
- Koľko je možné zjesť na jedno posedenie?To sa líši od človeka k človeku. Vypočujte si svoje signály hladu a sýtosti.
- Čo môžem robiť, ak mám poruchu príjmu potravy?Ak máte poruchu príjmu potravy, skúste sa porozprávať so svojim lekárom. Lekár vás bude môcť viesť k zotaveniu sa z poruchy príjmu potravy a pomôže vám naučiť sa správnej výžive.
- Ako jete viac jedla?Častejšie jedenie môže pomôcť zvýšiť váš celkový príjem. Zamerajte sa na zdravý výber.
Komentáre (1)
- Toto naozaj pomohlo. Snažil som sa pribrať a dostal som pár dobrých rád.
