Ako sa zahriať na balete?

RNDr. Oto Farkašovský
RNDr. Oto Farkašovský
• 7 min čítanie
By sa mali zahriať 10-15 minút
Študenti, ktorí cvičia každý deň, by sa mali zahriať 10-15 minút, ale ak s baletom začínate, možno by ste mali zahriatie skrátiť na 7-8 minút.

Predtým, ako začnete tancovať, urobte dynamickú rozcvičku, aby vám prebehla krv a svaly, väzy a kĺby boli pripravené. Môžete tancovať, stúpať za barom alebo dokonca vyskúšať skákacie zdviháky, aby sa vám rozhýbala krv. Potom uvoľnite svaly tým, že urobíte úseky ako motýľ a most. Môžete dokonca vykonávať päť baletných polôh v ľahu na chrbte, aby bolo vaše telo pripravené na poriadny tanec.

Časť 1 z 3: Rozprúdenie krvi

  1. 1
    Prance okolo. Pohyb po dobu 3 až 4 minút pomôže pripraviť telo na strečing a cvičenia. Začnite chodidlami rovnobežne k sebe a striedavo dvíhajte päty pomaly a jemne. Pri vzpieraní sa vyhnite zamykaniu kolien. Môžete cvičiť na mieste, ako aj dopredu a dozadu.
  2. 2
    Vykonajte zdvíhanie v bare. Zdvihy pomôžu zahriať vaše nohy, chodidlá a členky. Začnite na bare s nohami rovnobežne k sebe. Tenisovú loptičku umiestnite medzi chodidlá tesne pod členky. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte päty a držte tenisovú loptičku v tejto polohe. Vykonajte 30 zdvihov, 15 na každej strane, aby sa krv začala pohybovať cez vašu dolnú polovicu.
  3. 3
    Robte skákacie zdviháky. Skákačky sú jednoduché cvičenie, pri ktorom vám bude tiecť krv. Postavte sa rovno s rukami po stranách a nohami na šírku ramien. Skočte tak, aby sa vaše nohy roztiahli von a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudú od seba vzdialené na šírku ramien.
    • Opätovným skokom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom nohy dajte späť dovnútra a ruky spustite do strán. Opakujte 25 -krát.
    Zdvihy pomôžu zahriať vaše nohy
    Zdvihy pomôžu zahriať vaše nohy, chodidlá a členky.
  4. 4
    Prevráťte boky. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Predĺžte jednu nohu a druhé koleno nakreslite k hrudníku. Predstavte si, že vaše koleno je fixka a pomocou neho „nakreslite“ najväčší kruh, aký môžete. Sústreďte sa na to, aby ste urobili kruh s kolenom a nechajte zvyšok tela prirodzene nasledovať. Začnite v smere hodinových ručičiek a potom cvik opakujte proti smeru hodinových ručičiek.
    • Nohu môžete narovnať, aby ste vytvorili väčší kruh, a nechať nohu otvoriť sa dostatočne ďaleko, aby sa stehno dotýkalo zeme a váš opačný bok sa zdvihol z podlahy.
    • Opakujte v oboch smeroch aj s druhou nohou.

Časť 2 z 3: strečing svalov, väzov a kĺbov

  1. 1
    Skúste strečing motýľa. Sadnite si rovno a spojte chodidlá. Priblížte si päty čo najbližšie k telu, aby ste úplne natiahli boky a slabiny. Na náročnejší strečing môžete natiahnuť ruky pred seba na podlahu. Vydržte 30-60 sekúnd a nezabúdajte zhlboka dýchať.
  2. 2
    Vykonajte rozdelenie. Sadnite si rovno a roztiahnite a roztiahnite nohy až na doraz. Uistite sa, že máte chrbát vystretý. Nakloňte sa a natiahnite jednu ruku k sebe a držte pozíciu 15 sekúnd. Potom sa predkloňte a natiahnite druhú ruku na druhú stranu a držte pozíciu 15 sekúnd.
  3. 3
    Vykonajte most. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými vedľa seba. Dlane a chodidlá držte rovno na podlahe, na šírku ramien. Zdvihnite hrudník, chrbát, boky, spodok a stehná smerom k stropu. Ramená, ruky a nohy držte stlačené na podlahe.
    • Môžete tiež predĺžiť jednu nohu v polohe mosta a držať ju 10 sekúnd. Vráťte nohu na podlahu a opakujte s druhou nohou.
  4. 4
    Prevráťte ramená. Postavte sa alebo si sadnite rovno. Plynulým pohybom zdvihnite rameno hore, dozadu a dole. Pred obrátením pohybu zopakujte 10 -krát. Zdvihnite rameno hore, dopredu a dole. Opakujte 10 -krát a potom prepnite na druhú stranu.
    Učenie baletu pravdepodobne pomôže vašej schopnosti rozdeliť sa
    Pokračovanie v cvičení týchto úsekov a učenie baletu pravdepodobne pomôže vašej schopnosti rozdeliť sa.
  5. 5
    Ukážte a pokrčte nohy. Aby ste si natiahli a zahriali chodidlá a členky, sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou, chodidlá pri sebe. Namierte prsty na nohy smerom k podlahe a držte pozíciu 5 sekúnd. Potom pokrčte nohy tak, že vytiahnete prsty smerom k telu a v tejto pozícii vydržíte 5 sekúnd. Striedavo ukazujte a ohýbajte 12 -krát.
  6. 6
    Nacvičte si baletné polohy vo vzduchu. Ľahnite si na chrbát a prechádzajte piatimi baletnými polohami s nohami vo vzduchu. To vám natiahne svaly a pomôže vám precvičiť správnu formu pre každú pozíciu.
    • V prvej pozícii položte päty k sebe tak, aby vaše prsty smerovali rovnako von na každú stranu. Sústreďte sa na to, aby ste boky otočili nohami a chodidlami von.
    • Do druhej polohy pohybujte nohami smerom von tak, aby boli od seba vzdialené bokov. Päty nechajte smerovať dovnútra a prsty na nohách von z každej strany.
    • Pre tretiu pozíciu začnite v prvej pozícii, potom jednu nohu presuňte pred druhú tak, aby sa vám jedna päta zarovnala so stredom druhej nohy. Prsty držte bokom a päty smerujú dovnútra.
    • Do štvrtej polohy vytočte chodidlá tak, aby päty smerovali dovnútra, ako predtým. Presuňte jednu nohu asi 30,5 cm pred druhú a zarovnajte pätu jednej nohy s prstami druhej nohy.
    • Na piate miesto držte jednu nohu pred druhou, ako na štvrtej pozícii. Pohybujte prednou nohou dozadu, kým sa chodidlá nedotýkajú. Päty nechajte smerovať dovnútra a prsty na nohách sú vytočené.

Časť 3 z 3: Predchádzanie zraneniam

  1. 1
    Začnite pomaly, aby ste predišli zraneniu. Trvá nejaký čas, kým sa vaša krv rozhýbe a svaly sa zahrejú. Neskočte hneď do tvrdých úsekov alebo do vážneho tanca. Vykonajte jemné pohyby a strečing, aby sa vaše telo zahrialo. Zastavte, ak vás niečo bolí alebo sa vám zdá príliš intenzívne.
  2. 2
    Zhlboka dýchajte, aby ste do svalov dostali kyslík. Pri strečingu je dýchanie veľmi dôležité. Spravidla by ste sa mali nadýchnuť jednoduchšej časti strečingu alebo cvičenia a vydýchnuť ťažšiu časť. Zhlboka dýchajte zo žalúdka, a nie plytko. Uistite sa, že nikdy nezadýchate dych.
  3. 3
    Na konci rozcvičky urobte statické úseky. Statické úseky sú tie, ktoré jednoducho držíte na mieste, aby ste udržali flexibilitu a napravili svalové nerovnováhy. Aby ste sa presvedčili, že vám tečie krv a svaly sú v teple, urobte na konci rozcvičky tieto strečingy. Pred pokračovaním sa dajte do polohy a vydržte strečing 10-60 sekúnd.
    Môžete dokonca zopakovať niektoré strečingy
    Môžete dokonca zopakovať niektoré strečingy a cvičenia, ktoré ste robili na zahriatie, ako napríklad státie alebo motýlí strečing.
  4. 4
    Zahrievajte 10 až 15 minút. Študenti, ktorí trénujú každý deň, by sa mali zahriať 10-15 minút, ale ak s baletom začínate, možno by ste mali zahriatie skrátiť na 7-8 minút. Všeobecne platí, že čím dlhšie trénujete, tým by mala byť vaša rozcvička.
  5. 5
    Po hodine sa schlaďte. Je dôležité, aby ste sa po hodine baletu ochladili. Kráčajte rukami po miestnosti a jemne sa ponáhľajte, ako by ste sa dotkli prstov na nohách. Môžete dokonca zopakovať niektoré strečingy a cvičenia, ktoré ste robili na zahriatie, ako napríklad státie alebo motýlí strečing.
Prečítajte si tiež: Ako sa schladiť?

Otázky a odpovede

  • Môžem robiť tieto úseky a balet, ak nemôžem robiť medzičasy?
    Áno. Ani niektorí baletní tanečníci nedokážu rozdeliť! Napriek tomu, že flexibilita je dôležitá, v balete je viac ako v rozdelení. Pokračovanie v cvičení týchto úsekov a učenie baletu pravdepodobne pomôže vašej schopnosti rozdeliť sa.
  • Čo je to motýlí úsek?
    Posaďte sa, dajte nohy k sebe a potom pohybujte nohami hore a dole.
  • Môžem stále robiť úseky, ak nemôžem urobiť most veľmi dobre?
    Most nemá s baletom nič spoločné. Väčšina baletných tanečníkov nevie urobiť most. Flexibilita neznamená nič v balete, pokiaľ máte umenie a techniku.
  • S baletom začínam vo veku 10 rokov. Mám urobiť všetko, čo mi hovorí, alebo je to len pre pokročilých?
    Mali by ste robiť všetko, čo vám hovorí, aby ste robili krok za krokom, ale ak je to príliš náročné, cvičte, kým to nepochopíte správne.

Komentáre (2)

  • spfannerstill
    Naozaj dobré informácie pre školský projekt.
  • daisy86
    Robil som svoje kroky veľmi zle, kým som nenašiel túto aplikáciu. Naozaj mi to veľmi pomohlo.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako sa stať baletkou?
  2. Ako sa dostať do kráľovskej baletnej školy?
  3. Ako sa pripraviť na hodinu baletu?
Súvisiace články
  1. Ako zabrániť zamrznutému vodovodnému potrubiu?Drahoslav Dusík
  2. Ako porozumieť faktúram za energiu?Marián Jánošík
  3. Ako vyrobiť komínový štartér (štartér na drevené uhlie)?Drahoslav Dusík
  4. Ako založiť oheň na drevenom uhlí pomocou komínového štartéra?Denis Hablák
  5. Ako sa schladiť v horúcom dni?Beňadik Tatár
  6. Ako poraziť letné horúčavy?RNDr. Oto Farkašovský
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail