Ako prestať myslieť na prácu?
Mierne bodnutie gumičky trénuje váš mozog, aby prestal myslieť na prácu, pretože chce, aby sa vaše telo neprasklo páskou.
Dobrá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom je kľúčom k tomu, aby ste boli zdraví a šťastní. Niekedy je však ťažké zabudnúť na tie neprečítané e-maily a blížiace sa termíny. Ak trávite väčšinu svojho času premýšľaním o práci, skúste byť v danom okamihu viac prítomní, nájsť niečo, čím by ste sa rozptýlili, alebo stanoviť lepšie hranice medzi domovom a kanceláriou.
1. metóda z 3: správa myšlienok
- 1Zvážte akékoľvek kognitívne skreslenia, ktoré by ste mohli mať pri práci. Kognitívne skreslenia sú myšlienky, ktoré máte, ktoré nemusia odrážať úplnú realitu situácie alebo ktoré spôsobujú, že veci vyzerajú horšie, ako v skutočnosti sú. Ak sa nekontrolujú, môžu prispieť k negatívnym emóciám a nespokojnosti s prácou. Medzi bežné kognitívne deformácie okolo pracoviska patria:
- Zovšeobecnenie jednej negatívnej udalosti ako univerzálneho pravidla, napríklad keď si myslíte, že vás šéf nenávidí, keď vám raz vyčíta.
- Mentálne odfiltrujte nezáporné časti vášho dňa. Ak ste mali napríklad dlhé a únavné stretnutie, sústredili ste sa iba na to, že zabudnete na skvelý obed, ktorý ste absolvovali so svojimi spolupracovníkmi alebo s klientom, ktorý pochválil vašu výnimočnú službu.
- Ak skočíte k záverom, napríklad si budete myslieť, že ste na prvom mieste, keď vaša spoločnosť oznámi, že ich predaj nebol v tomto štvrťroku taký dobrý, ako sa očakávalo.
- Robenie vyhlásení „malo by“ ako „Mal by som teraz zarábať 37300€ ročne“ alebo „Mal by som dostať povýšenie za to, ako tvrdo pracujem.“
- 2Uveďte veci na pravú mieru pomocou pravidla 5 rokov. Keď vás niečo v práci trápi alebo stresuje, položte si otázku: „Bude to mať o 5 rokov význam?“ Ak je odpoveď nie, prestaňte sa tým stresovať. Táto prax vám pomôže zapamätať si obraz a to, čo je skutočne dôležité.
- Napríklad, ak narazíte na veľkú prezentáciu na schôdzi, bude to mať záležitosť o 5 rokov? Nie. Ale ak prezentáciu preskočíte a vo výsledku vás vyhodia, bude to mať význam? Áno.
- Päťročné pravidlo vám tiež pomáha určiť priority úloh. Zamerajte sa na veci, na ktorých bude záležať o 5 rokov, a nenechajte veci, na ktorých nebude záležať, aby ovládli váš život.
- 3Zakaždým, keď premýšľate o práci, zafixujte si na zápästie gumičku. Umiestnite si okolo zápästia gumičku. Zakaždým, keď sa vám v hlave objaví nejaká pracovná myšlienka, ľahko si pásku zacvaknite o zápästie. Takto sa doslova „zacvaknete“ späť do prítomného okamihu. Potom znova zamerajte svoj mozog na niečo iné.
- Mierne bodnutie gumičky trénuje váš mozog, aby prestal myslieť na prácu, pretože chce, aby sa vaše telo neprasklo páskou.
- Gumičku nezacvakávajte tak silno, aby zanechala stopu. Nesnažíš sa ublížiť si.
Sťažovanie si na prácu alebo dokonca iba prerozprávanie pracovnej záležitosti vás neustále sústredí na ňu a posilňuje negatívne myšlienky. - 4Nechajte si každý deň len 10 minút na premýšľanie o práci. Nastavte si časovač na 10 minút a do poznámkového bloku alebo do aplikácie poznámok na telefóne si zapisujte všetko, čo vám súvisí s prácou. Keď uplynie 10 minút, odložte notebook alebo aplikáciu zavrite. Zvyšok dňa nemysli na prácu.
- Naplánujte si svoje 10-minútové bloky v plánovači alebo kalendári rovnako, ako by ste naplánovali schôdzku. Toto poskytuje štruktúru vášmu prežúvaniu.
- Úplné vyhýbanie sa myšlienkam je nereálne a skutočne zhoršuje vašu úzkosť.
- 5Precvičujte si prítomnosť s dennou 10-minútovou meditačnou rutinou. Nastavte si časovač na 10 minút a so zatvorenými očami si sadnite do pohodlnej polohy na podlahe. Zamerajte svoju pozornosť na pocity svojho dychu a na to, aké to je, keď prichádzate a vystupujete z nosných dierok. Keď sa objaví nejaká myšlienka, uznajte ju a potom vráťte pozornosť späť k svojmu dychu.
- Zameranie na dych odvádza vašu myseľ od myslenia na prácu. Tiež vás to núti spomaliť a relaxovať.
- Meditujte tak dlho, ako by ste chceli. 10 minút je dobré miesto pre začiatočníkov.
- Stiahnite si do telefónu aplikáciu, ktorá ponúka bezplatné meditačné rutiny, alebo sledujte online meditačné video so sprievodcom.
- 6Navštívte terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívne behaviorálnu terapiu. Pri kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) identifikujete negatívne myšlienkové vzorce a správanie a potom sa ich naučíte nahradiť pozitívnymi návykmi. Váš terapeut vám tiež pomôže vylepšiť, ako zvládate a zvládate stres.
- Pri terapii odvzdušnite všetko, čo chcete, a nechajte svoje problémy vypadnúť z hrudníka bez toho, aby ste boli odsúdení alebo čelili následkom. Rozprávanie vecí je vynikajúce uvoľnenie.
- Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotného poistenia o zoznam terapeutov vo vašom okolí, ktorí sú krytí. Ak si vo svojom pláne vyberiete jeden, pravdepodobne budete musieť za každú návštevu zaplatiť iba malý copay.
- Niektorí zamestnávatelia môžu tiež ponúknuť program pomoci zamestnancom (EAP), ktorý pokryje krátkodobú starostlivosť o duševné zdravie, ak máte osobný problém. EAP môžu pokrývať iba obmedzený počet relácií, preto si program vopred overte.
- To, ako často svojho terapeuta navštívite, záleží len na vás. Ak máte pocit, že potrebujete väčšiu podporu, choďte raz týždenne. Poraďte sa so svojou zdravotnou poisťovňou a zistite, či existuje obmedzenie počtu relácií, ktoré pokryjú.
Metóda 2 z 3: odvádzanie pozornosti od mozgu
- 1Upravte si svoj voľný čas tak, aby nebol čas myslieť na prácu. Čím viac aktivít máte naplánovaných po hodinách, tým menej času zostáva vašej mysli na to, aby ste sa vrátili späť k pracovným problémom. Na začiatku každého týždňa si naplánujte, ako budete tráviť večery, od šťastnej hodiny s priateľmi až po vybavovanie vecí. To isté urobte aj pre nadchádzajúci víkend vo štvrtok alebo v piatok.
- Zmapujte svoj týždeň v plánovači alebo použite aplikáciu kalendára v telefóne.
- Naplňte svoj program nielen spoločenskými udalosťami. Rovnako dôležité je mať prestoje na odpočinok. Ale vymysli spôsoby, ako tento čas stráviť tiež, napríklad čítaním knihy alebo hraním sa so psom.
- 2Nájdite si novú záľubu, na ktorú sa zamerajte vo svojom osobnom čase. Nasmerujte svoju inteligenciu na to, aby ste sa naučili nové zručnosti alebo sa venovali koníčkom, ako je pečenie, práca s drevom alebo hranie hier. Ak si chcete jednu vybrať, zamyslite sa nad tým, aké sú vaše vášne, čo vás bavilo robiť ako dieťa alebo čo ste vždy chceli vyskúšať. Zaviažte sa cvičiť alebo venovať sa svojmu novému koníčku minimálne 3 dni v týždni.
- Nebuďte frustrovaní, ak bojujete s učením zručností alebo koníčkov. Zvyknúť si na niečo si vyžaduje čas, preto mu dajte šancu skôr, ako to vzdáte. Čím viac to budete robiť, tým lepšie sa budete baviť a baviť sa.
- Existuje veľa bezplatných online kurzov na učenie sa čohokoľvek od cudzieho jazyka po počítačové programovanie.
- Vyberte si záľubu, ktorá s prácou absolútne nesúvisí. Ak ste napríklad účtovník, vyskúšajte kreatívne hobby, ako je maľovanie alebo hra na nástroj, namiesto niečoho, čo využíva rovnakú časť vášho mozgu ako práca, ako napríklad zvládnutie Excelu.
Navyše, keď sa sústredíte na to, aby ste položili jednu nohu pred druhú, alebo na počítanie opakovaní, nemyslíte na prácu. - 3Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste sa zbavili stresu. Nielenže fyzická aktivita zvyšuje endorfíny v mozgu, zlepšuje vám náladu, zbavuje vás tiež napätia a znižuje stres. Navyše, keď sa sústredíte na to, aby ste položili jednu nohu pred druhú, alebo na počítanie opakovaní, nemyslíte na prácu. Výhra-výhra.
- Náročné tréningy alebo tréningy, ktoré zahŕňajú intervaly, si vyžadujú, aby ste sa skutočne sústredili na to, čo robíte. Niečo ako tréning na boxerskom okruhu alebo hodina Zumby poskytuje lepšie rozptýlenie ako dlhodobý beh, keď zostanete so svojimi myšlienkami sami.
- Ak nemáte čas na 30 minút cvičenia naraz, rozdeľte ho na menšie kúsky. Urobte si 3 10-minútové prechádzky alebo si urobte 5 minút push-upov a sedov 6-krát po celý deň.
- 4Pripojte sa k sociálnej skupine s ľuďmi, ktorí nie sú vašimi spolupracovníkmi. Socializácia vás bude odvádzať od myslenia na prácu, najmä ak sa stretávate s ľuďmi, s ktorými netrávite celý deň v kancelárii. Zaregistrujte sa do ligy sociálnych športov alebo vyhľadajte skupiny, triedy alebo knižné kluby ponúkané na miestnych miestach, ako je telocvičňa alebo knižnica. Opýtajte sa svojich priateľov, či vedia o nejakých skupinách, do ktorých sa môžete pridať.
- Existujú webové stránky ako Meetup.com, kde môžete vyhľadávať skupiny vo vašej oblasti podľa svojich záujmov.
- 5Naplánujte si a vyberte si dovolenku bez práce, aby ste sa úplne nabili. Pracovný počítač a telefón nechajte doma, naplánujte si činnosti, ktoré vás počas vašej prestávky zaneprázdnia, a sústreďte sa na radosť z pamiatok a ľudí, s ktorými ste. Nezabudnite zviazať všetky voľné konce a pred odchodom si pripravte plán pokrytia v práci, aby ste si nerobili starosti, keď ste preč. Nezabudnite si nastaviť e-mail mimo kancelárie, pretože nebudete (alebo by ste nemali) kontrolovať svoju doručenú poštu.
- Nemusíte míňať veľa peňazí alebo ísť niekam ďaleko. Aj „pobyt“, kde si doma doprajete pár dní voľna, vám môže pomôcť pri resetovaní.
- Strávte pár týždňov plánovaním svojej dovolenky, aby ste sa presunuli od práce. Prečítajte si cestovné knihy, pozrite si obrázky, kamkoľvek sa chystáte na Instagrame, a vypracovanie itinerára stačí na to, aby ste zamestnali svoj mozog.
- Vzor e-mailu mimo kanceláriu vyzerá takto: „Ďakujem vám za e-mail. Som mimo kancelárie od 17. augusta a vrátim sa až 24. augusta. Ak potrebujete okamžitú pomoc, kontaktujte môjho kolegu na čísle (123) 456 -7891. V opačnom prípade budem po návrate reagovať na váš e-mail. Ďakujem! “
Metóda 3 z 3: stanovenie hraníc
- 1Vypracujte postupy, ktoré vám pomôžu pri prechode z práce domov. Váš mozog sa nemôže okamžite vypnúť, akonáhle vyjdete z kancelárie. Vycvičte svoju myseľ, aby pomaly vypínala, vytváraním „prechodných rituálov“, ktoré vyplnia priestor medzi časom, keď odídete z práce, do času, keď prejdete dverami doma. Zavolajte kamarátovi, keď šoférujete, zapnite zvukovú knihu alebo sa zastavte v posilňovni, aby ste si rýchlo zacvičili.
- Kľúčom je len urobiť niečo, aby ste rozdelili čas medzi prácou a domovom, aby ste si so sebou nepriniesli všetky svoje pracovné myšlienky. Doprajte si čas na odpočinok ešte predtým, ako sa dostanete domov.
- Rovnaká logika platí aj pre vaše ranné návyky. Pripravte svoj mozog na prechod do pracovného režimu ustanovením prechodných rituálov, ako je zastavenie na kávu alebo počúvanie podcastu.
- 2Na konci dňa nechajte prácu v kancelárii a skontrolujte svoj zoznam úloh. Začiarknite, čo ste dosiahli, a potom pridajte všetko, čo chcete urobiť ďalší deň pred odchodom z kancelárie. Vedieť, že ste splnili úlohy, ktoré musíte urobiť, a že ste pripravení na nasledujúci deň, vás zbaví určitej úzkosti, takže nebudete v noci nadšene posadnutí zoznamom v hlave.
- Uchovávajte si bežiaci zoznam úloh v notebooku alebo použite aplikáciu špeciálne na vytváranie zoznamov vo svojom smartfóne alebo tablete.
- Veľa stresu pramení z pocitu nekontrolovateľnosti pracovných projektov a termínov. Zlepšenie organizácie a plánovania vedie k dlhodobému znižovaniu toho, koľko si myslíte o práci.
Socializácia vás bude odvádzať od myslenia na prácu, najmä ak sa stretávate s ľuďmi, s ktorými netrávite celý deň v kancelárii. - 3Minimálne raz denne vypnite všetku elektroniku. Naplánujte si čas na odpojenie alebo odloženie všetkej elektroniky (telefón, tablet, počítač atď.) Každý deň. Môže sa stať, že si svoje e-maily nekontrolujete po 20:00 alebo že nebudete telefonovať počas večere. Nech už to je čokoľvek, zaviažte sa tomu a odolávajte nutkaniu kontrolovať e-maily alebo telefonovať, aj keď máte naozaj pocit, že by ste mali.
- Spite s telefónom v režime v lietadle alebo v nastavení „Nerušiť“, aby vás nebudili e-mailové výstrahy alebo hovory. Ak používate funkciu „Nerušiť“, môžete upraviť nastavenia tak, aby umožňovali uskutočňovanie hovorov od určitých kontaktov v prípade núdze.
- Majte pracovný a osobný telefón. Ak radi využívate telefón na sociálnych sieťach alebo hrách, môžete tieto veci robiť bez toho, aby vás rušili pracovné oznámenia.
- Celý víkendový „digitálny detox “, pri ktorom sa odpojíte od piatka večera do nedele večera, vám môže skutočne pomôcť odpojiť sa od práce a eliminovať panovačné myšlienky.
- 4Navrhnite si doma priestor, ktorý je len na prácu. Každú prácu, ktorú si musíte priniesť domov, majte v jednej oblasti, napríklad v kancelárii alebo v hosťovskej izbe. Ak napríklad pracujete za kuchynským stolom alebo pohovkou v obývacej izbe, podmienite svoj mozog premýšľaním o práci, aj keď ste mimo pracoviska.
- Nikdy nepreneste svoj notebook alebo pracovný telefón do spálne. Práca tam, kde spíte, naruší váš spánkový cyklus, pretože váš mozog začne spájať spálňu s prácou a v noci sa tak ľahko nevypne.
- 5Obmedzte, koľko hovoríte o práci doma. Je rozdiel medzi odpoveďou „aký si mal deň?“ a ideš na hodinové reptanie o svojom najnovšom kolegovi. Sťažovanie sa na prácu alebo dokonca iba prerozprávanie pracovnej záležitosti vás neustále sústredí na to a posilňuje negatívne myšlienky. Začnite rozhovory s rodinou alebo priateľmi o témach, ktoré sa okrem práce zameriavajú na čokoľvek.
- Dajte ľuďom vedieť, že sa snažíte, aby ste o práci toľko nehovorili. Nielen, že im to pomôže zistiť, čo je v konverzácii obmedzené, ale tiež im to dá zodpovednosť. Ak začnete odchádzať z práce, zastavia vás.
- Porozprávajte sa so svojím šéfom, ak sa v práci cítite preťažení. Opýtajte sa, či môžete delegovať niektoré zo svojich úloh alebo zmierniť svoje pracovné zaťaženie.
- Zvážte ukončenie práce. Ak vám život prevezme práca, zhodnoťte svoju situáciu a položte si otázku, či ste skutočne šťastní alebo či potrebujete prácu, ktorá lepšie vyhovuje vašim potrebám.
Prečítajte si tiež: Ako byť dobrým predajcom?
