Ako urobiť poriadny pilates „stovkou“?
Vydychujte a spustite ruky tak, aby boli tesne nad podložkou po oboch stranách bokov.
Môžete vykonávať toto základné cvičenie pilates! Použite to na zahriatie tela na ďalšiu prácu s podložkou.
- 1Ľahnite si na chrbát s oboma kolenami pokrčenými a spolu, nad a v blízkosti hrudníka. Vaše chodidlá sú o niečo vyššie ako kolená. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste brucho pripravili na ďalší krok.
- 2Nadýchnite sa a natiahnite narovnané ruky do vzduchu, potom ich dosiahnite nad hlavou a takmer sa dotknite podložky.
- 3Vydychujte a spustite ruky tak, aby boli tesne nad podložkou po oboch stranách bokov. Hlavu zatiaľ držte na podložke. Nechajte chrbticu prirodzene sa kriviť a nesnažte sa tlačiť stavce do podložky.
- 4Rukami pumpujte rytmicky a jemne hore a dole, tesne vedľa bokov, ako by ste potľapkávali po vode. Ruky držte vystreté a prsty pri sebe a dosahujte.
- 5Vdychujte každé štyri alebo päť pumpičiek a potom vydýchnite rovnakým spôsobom.
- 6Počítajte každú ramennú pumpu ako jednu. Cvičte a čoskoro budete môcť pumpovať a dýchať do stovky!
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste brucho pripravili na ďalší krok.
- Akonáhle ste pripravení postupovať, narovnajte nohy chodidlami zameranými na strop- predtým, ako začnete s pumpami na ruky.
- Po celú dobu cvičenia držte kolená pri sebe. Nedovoľte, aby vám chodidlá klesli nižšie alebo aby vám kolená prišli do hrudníka. Chvostovú kosť držte na podložke.
- Jemne sa nadýchnite nosom a zľahka vydýchnite z úst.
- Pri nádychu a výdychu si uvedomte svoje ramená- nemali by sa s vašim dýchaním veľmi pohybovať. Dýchajte tak, aby sa vám brucho s nádychom dvíhalo a klesalo alebo vťahovalo s výdychom.
- Posuňte lopatky (lopatky) nadol. Žiadne tušenie!
- Ak ste si poranili rameno, nečerpajte ruky. Dosiahnite ich vedľa bokov ako v kroku 4.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť ako vegetarián?
