Ako byť ranným človekom?
Ranný človek sa dá najľahšie vytvoriť tak, že si vytvoríte zábavné a relaxačné ranné rituály, ktoré vás motivujú vstať. Uvarte si šálku kávy, pustite si hudbu alebo si zacvičte pred raňajkami, aby ste boli okamžite v strehu. Doprajte si plnohodnotný spánok tak, že sa po kúsku posuniete o kúsok vyššie a pred spaním si urobíte teplý kúpeľ. Tipy na prebudenie budíka a nápady na chutné raňajky čítajte ďalej!
Ranný človek sa dá najľahšie vytvoriť tak, že si vytvoríte zábavné a relaxačné ranné rituály, ktoré vás motivujú vstať.
Ľudia zvyčajne hovoria, že sa im nepáči „ranný človek“ - jeden z mála šťastných, ktorí sú šťastní, plní energie a produktívni ráno, keď stále zápasíte s odloženým tlačidlom. Tajomne si však väčšina z nás želá, aby sme ňou mohli byť. Prepnutie z „nočnej sovy“ na svetlé oči a huňaté chvosty za úsvitu nie je ľahká úloha, existujú však jednoduché kroky, pomocou ktorých je možné prechod zvládnuť lepšie. Vezmite si teda svoje ráno späť bez toho, aby ste obetovali spánok, ktorý potrebujete!
Metóda 1 z 2: Stanovenie večernej rutiny
- 1Spite viac a dôslednejšie. Mnoho z nás by mohlo byť ranných ľudí, keby sme si dali šancu v noci sa viac vyspať. Dostatočný spánok pre potreby vášho tela vám dodá energiu, zdravie a motiváciu na to, aby ste urobili veci ráno a počas celého dňa.
- Aj keď je sedem až deväť hodín spánku všeobecným odporúčaním pre dospelých, každý je iný. Jeden zo spôsobov, ako otestovať svoje potreby spánku, je ísť týždeň bez budíka (napríklad keď ste na dovolenke). Choďte spať každú noc v rovnaký čas a zistite, aký je priemerný čas, kým sa ráno zobudíte.
- Vytvorte si konzistentný čas na spanie a prebúdzanie, vo všedné dni a cez víkendy. Samozrejme, je lákavé zostať trochu hore a spať v dňoch, keď nemáte prácu ani iné skoré ranné povinnosti, ale dodržiavanie pravidelnej dennej rutiny pomôže precvičiť vaše telo.
- Vystrihnite jednu hodinu od konca každého dňa. Nie, v skutočnosti nemôžete nechať hodiny preskočiť od 22. do 23. hodiny, ale môžete nechať prázdnu hodinu pred spaním, počas ktorej si nemôžete naplánovať žiadnu prácu ani iné činnosti. Pred spaním musíte mať čas na odpočinok.
- 2Choď spať skôr. Ak chcete vstať skôr, budete musieť začať spať skôr a to môže byť náročné, ak ste zvyknutí používať neskoršie nočné hodiny na činnosti, ako je čítanie, sledovanie televízie alebo písanie.
- Zvážte, či pôjdete spať skôr v prírastkoch. Začnite o 15 minút skôr s očakávaním, že vstanete o 15 minút skôr, potom to postupne zvyšujte na pol hodinu a potom na hodinu. Ak to robíte postupne, poskytne to vášmu telu i vašej mysli čas prispôsobiť sa predchádzajúcim časom spánku a bdenia. Tiež vám umožní nájsť svoje šťastné médium medzi príliš skoro a príliš neskoro.
- Hodinu pred spaním stlmte, aby ste uľahčili uvoľňovanie melatonínu a spôsobili ospalosť. Ak je miestnosť tiež príjemne chladná (zhruba 65-69 ℉), bude sa vám tiež jednoduchšie zaspávať. Vyhnite sa jasnému svetlu, kofeínu a alkoholu, pretože to všetko vás viac prebudí.
- Vyhnite sa „času strávenému pred obrazovkou“ (televízor, počítač atď.) Počas hodiny prípravy na skorší spánok. Aj relaxačná televízna šou vás stimuluje a sťažuje zaspávanie.
- Dovoľte si čítať v posteli. Čítanie je tichá aktivita a často skloňuje spánok. Vaše čítanie nemusí byť smrteľne nudné, ale zvoľte si čítanie pred spaním, ktoré nie je príliš napínavé ani namáhavé.
- Ak žijete s nočnou sovou, ktorá nemá najmenší záujem zmeniť svoj spánkový režim, požiadajte o trochu uvoľnenosti a hluku, keď konečne pôjdu do postele.
- 3Nájdite správny budík a šikovne ho lokalizujte. Napriek tomu, že je dôležité naučiť sa vstávať skôr, je to vec vôle, váš budík je hlavným zdrojom pomoci pri vytváraní novej rutiny pri zmene spôsobu spánku.
- Niekomu to pôjde lepšie s bzukotom nahlas, inému s postupným alarmom. Vyskúšajte niekoľko možností, kým nenájdete to, čo vám najlepšie pomôže vstať.
- Budík majte dostatočne ďaleko, aby ste museli vstať z postele, aby ste ho vypli. Snaha vstať z postele a vypnúť ju bude stačiť na to, aby vás začala poriadne prebúdzať.
- 4Pripravte sa na spánok a bdenie. Okrem už spomenutých rád, ako je vyhýbanie sa elektronickým zariadeniam s obrazovkami pred spaním, je pri prechode na rannú osobu rozhodujúce nastavenie dôslednej rutiny pred spaním.
- Pokúste sa ísť spať ani príliš hladní, ani príliš plní. Každá podmienka sťažuje zaspávanie.
- Začnite s rannou prípravou večer vopred. Zbaľte si pracovnú alebo školskú tašku. Rozložte si oblečenie. Pripravte sa na raňajky. Uvoľnite viac zo svojho novo získaného ranného času.
- Skúste si pred spaním dať teplý kúpeľ alebo sprchu. Potom sa zníži vaša telesná teplota, čo vás pravdepodobne prinesie väčšiu ospalosť.
Skúste kroky v tomto článku a budete sa môcť stať „ranným človekom“. - 5Zamyslite sa nad svojim účelom skoršieho vstávania. Ak ste mentálne motivovaní vstávať skôr, môže vám to spôsobiť veľké chyby vo vašich výhovorkách. Každý večer si vytvorte jasný mentálny obraz o tom, prečo chcete vstať a čo v to ranné obdobie dosiahnete. Medzi bežné dobré dôvody patria:
- Ticho pre seba, kým ktokoľvek iný v dome vstane. Počas tejto doby si môžete čítať, písať, cvičenie, rozjímať, meditujú, aby večeru večerné, alebo dokonca urobiť trochu upratovania.
- Venujte čas svojej viere. Ranné ráno je pre mnohých ľudí dôležitým obdobím na zamyslenie sa nad prvkami ich viery alebo ich precvičenie.
- Chytanie východu slnka. Ako je západ slnka nádherný, východ slnka predznamenáva nový deň a prináša prísľub nového začiatku. Často to stojí za námahu.
- Skorší nástup do práce, školy alebo na vysokú školu, aby ste mohli prísť skôr domov a venovať sa iným veciam, ktoré chcete robiť.
- Starostlivosť o člena rodiny alebo zvieracieho spoločníka. Tí, ktorí sú zodpovední za starostlivosť o iných ľudí alebo zvieratá, môžu mať prospech zo skoršieho vstávania, najmä ak potrebujú kŕmiť, kúpať sa, cvičiť atď.
- Naplánujte si príjemnú rannú aktivitu na každý deň - rovnakú alebo inú na každý deň. Napríklad sa stretnite so starým priateľom v telefóne; napíšte zbierku poviedok, ktorú ste vždy chceli robiť; začať tréning na polmaratón; alebo vymaľujte svoju jedáleň.
- Je to tiež skvelý čas zaoberať sa rutinnými záležitosťami, kým ste v strehu a pripravení vyraziť; veci, ako je kontrola e -mailov, platenie účtov a administratívne podanie, je možné urobiť najskôr ráno, aby ste ich neprekážali.
- U niektorých ľudí je to o obnove rannej osoby, ktorou ste boli, kým ste nedovolili neskorú nočnú televíziu, internetové chatovanie a ďalšie bdelé aktivity, ktoré vás udržia hore.
Metóda 2 z 2: Prebudenie pripravené na cestu
- 1Rozžiarte svoje ráno. Bude to obzvlášť ťažké, keď sa najskôr pokúsite prejsť z nočných sov na spánkové rytmy do ranných spánkových rytmov, ale používanie svetla je jedným zo spôsobov, ako „oklamať“ svoje telo k väčšej bdelosti.
- Vystavenie svetlu, či už prirodzenému alebo umelému, v čase bdenia pomáha obnoviť váš cirkadiánny rytmus a zvyšuje vašu pozornosť. Nechajte prirodzené slnečné svetlo prúdiť do vašej spálne, alebo investujte do „svetelného boxu“ alebo postupného budíka, ktorý produkuje stále jasnejšie svetlo.
- 2Vyskúšajte rôzne stratégie prebúdzania. Nájdite niečo, čo vás prinúti vstať (a zostať mimo) z postele. Pri prechode do režimu prebudenia zvážte nasledujúce skutočnosti:
- Usteľ si posteľ. Je oveľa menej žiaduce plaziť sa do nej, keď ste sa dostali do problémov s vymýšľaním.
- Prinútite sa opustiť miestnosť - choďte do kúpeľne, vypite pohár vody, umyte si zuby alebo urobte čokoľvek iné, čo prekoná váš vnútorný rozhovor o návrate do postele. Okrem toho sme po prebudení často dehydratovaní, takže pohár vody môže telu pomôcť omladnúť a pripraviť sa na aktivitu.
- Hneď ako vstanete z postele, pokropte si tvár vodou.
- Natiahnite sa. Strečing vás môže jemne prebudiť a tiež zlepšiť vašu flexibilitu.
- Pustite si optimistickú hudbu a trochu si na ňu zatancujte.
- Dajte si šálku čaju alebo kávy, aby ste prebudili zmysly. Niektorí ľudia prisahajú na mierne ohriatu vodu s čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou ako osviežujúce tonikum.
- 3Cvičenie pred raňajkami. Pred rannou sprchou sa môžete aj zapotiť a svoj deň môžete začať tým, že spálite niekoľko kalórií, než si ich doprajete.
- Fyzická aktivita vám pomôže prebudiť sa a cvičenie, ktoré vykonáte ako prvé ráno, bude účinnejšie pri nabíjaní vášho metabolizmu ako cvičenie v ktoromkoľvek inom čase dňa.
- Majte svoju výbavu pripravenú vyraziť na večer - vyložte si bežecké oblečenie a obuv, vylaďte si bicykel, rozložte váhy alebo si dajte cvičebné DVD. Vrhnite sa do akcie skôr, ako vás vnútorná ospalá hlava presvedčí o opaku.
- Pred ranným cvičením a počas neho pite veľa vody.
- 4Jedzte múdre raňajky. Nenechajte sa zlákať na vynechanie raňajok - je to váš energetický štartér na zvyšok dňa a ranné vtáčatko ešte dlhšie musí čakať do obeda.
- Raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a celozrnné produkty, vám môžu dodať energiu do nasledujúceho dňa. Pre rýchly a zdravý príklad vyskúšajte grécky jogurt preliaty čučoriedkami a granolou s chia semienkami.
- Ak sa vám ráno nechce raňajkovať, porozmýšľajte nad možnosťami, ako je spestrenie jedál, alebo sa porozprávajte so svojím lekárom.
- 5Udržujte nový ranný rytmus v chode, len čo bude vytvorený. Je dôležité, aby ste každý deň vstávali v rovnaký čas, akonáhle sa zaradíte do svojej novej rutiny, vrátane víkendov. Nespi v dni, keď nemusíš byť niekde; spôsobí to spánkový rytmus. Nechajte spať, keď sa necítite dobre. Namiesto toho vstaňte a využite čas na čítanie, doprajte si dlhšie raňajky, porozprávajte sa s ostatnými alebo si zacvičte.
- Každý večer alebo každý týždeň si naplánujte niečo príjemné, čo môžete urobiť s novoobjaveným ranným časom. Či už sa chystáte dohnať starého priateľa alebo sa naučiť háčkovať, dajte si každý večer niečo, na čo sa môžete tešiť.
- Všimnite si, o koľko viac ste dosiahli, keď sa dostanete domov z práce a/alebo zo školy. Budete viac relaxovať, v noci sa vám bude lepšie spať a budete viac oddýchnutí, keď opäť skoro vstanete.
Ráno alebo nočná sova majú navyše genetický základ, ktorý nie je ľahké potlačiť. - 6Vytrvajte a buďte realistickí. Prechod z nočnej sovy na rannú osobu môže chvíľu trvať. Ráno alebo nočná sova majú navyše genetický základ, ktorý nie je ľahké potlačiť. (Odhaduje sa, že iba 10% z nás je prvých a 20% druhých, čo znamená, že zvyšných 70% z nás by malo byť schopných zmeniť svoje spôsoby pohotovejšie.)
- Preto nemusí byť možné úplne sa stať ranným človekom, pokiaľ nie ste ranným človekom, ktorý sa reformuje z životného štýlu nočnej sovy. Ak vám však prebúdzanie čo i len o hodinu skôr prospieva, môže to stáť za námahu a novú rutinu vo vašom živote.
- Dokonca aj nočné sovy sú náchylné prebúdzať sa skôr v teplejších mesiacoch, keď ranné svetlo prúdi skôr. Skúste ísť s prirodzeným prúdením svojho tela a je pravdepodobnejšie, že sa počas jarných a letných mesiacov prebudíte skôr ako obvykle.
- Držte sa postupu; prvých pár rán to nebude jednoduché. Čím viac si vaše telo zvykne na svetelné podnety a pravidelný spánok, tým ľahšie sa vám bude prechádzať.
- Pripravte si odmeny za skoré vstávanie, ako sú chutné raňajky v miestnej kaviarni, zbrusu nový brožovaný dokument na prečítanie, masáž na začiatku schôdzky atď. Odmeňte sa niečím, čo vás povzbudí v tom, aby ste každý deň vstávali skoro.
- Dajte si reč na poslednú vec každú noc a prvú vec každé ráno. Pripomeňte si, že zajtra/dnes je nový deň. Zabudnite na to, čo sa stalo včera, je to minulosť. Dnes je nový deň, užite si ho!
- Položte budík na druhú stranu miestnosti, aby ste ho museli vypnúť, musíte vstať z postele.
- Dajte si každý deň (dokonca aj cez víkendy) niečo, čo chcete dosiahnuť. Bez ohľadu na to, či bežíte 16 km pred raňajkami alebo si preberiete veľa bielizne pred odchodom do práce, urobte niečo.
- Po 16. hodine sa vyhýbajte pitiu kofeínových nápojov alebo energetických nápojov.
- Vo večerných hodinách sa vyhnite jasnému svetlu; tieto zmätú vaše telo. Niekoľko hodín pred spánkom stlmte svetlo.
- Vo svojej spálni používajte jasné, širokospektrálne osvetlenie; zapnite svetlo hneď, ako vstanete.
- 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom sa vyhnite počúvaniu rýchlo sa rozvíjajúcej alebo stimulujúcej hudby.
- Domáce zvieratko môže byť príjemným zdrojom skorého bdenia (podľa toho, ako sa to rozhodnete vnímať) - poddajte sa svojmu hladnému psovi alebo mačke a budete mať spoľahlivý ranný alarm na celý život!
- Pred spaním použite rôzne upokojujúce vône ako levanduľa.
- Každý spánkový cyklus trvá 90 minút. Nastavte si budík tak, aby sa spustil po viac ako hodine a pol, a potom sa bude ľahšie vstávať.
- Na zapnutie rádia alebo jasnej/širokospektrálnej žiarovky pri posteli použite lacný elektronický časovač osvetlenia.
- Nové budíky, ktoré sa pohybujú na kolieskach alebo lietajú po miestnosti a je ťažšie ich vypnúť, sú dobrou voľbou pre ultra ospalých. Sú drahšie, ale stoja za to, ak nutkavo stlačíte tlačidlo odloženia spánku.
- Vedci zaoberajúci sa spánkom sa domnievajú, že mnoho ľudí prechádza z dočasných nočných sov v tínedžerskom veku na začiatok 20. rokov (v dôsledku hormonálnych nárazov) na ranných 30 -tnikov. Niektorí ľudia však zostávajú nočné sovy na celý život (narodení sa tak) a ak ste nočná sova zafarbená do vlny, pravdepodobne budete niekedy ťažko prechádzať na trvalú rannú osobu!
) Ako také nemusí byť možné úplne sa stať ranným človekom, pokiaľ nie ste ranným človekom, ktorý sa reformuje z nedostatku životného štýlu nočnej sovy. - Snažte sa udržať si denný rozvrh. Nie je to intenzívne vojsko, ale len príležitostná pripomienka, ktorá vám pomôže udržať telo v poriadku. Ako napríklad to, že nebudeme spať neskoro v noci alebo spíme príliš strašne cez víkendy alebo podobne.
- Pred spaním vypite jeden z upokojujúcich čajov: levanduľu, koreň valeriány lekárskej, harmanček, citrónový balzam, kalifornský mak, ashwaganda alebo iné. Ráno budete mať väčšiu energiu.
- Tešte sa na niečo, čo sa bude odohrávať ráno. Či už je to káva, raňajky, váš tréning alebo dokonca relaxácia a práca navyše, buďte nadšení a šťastní z týchto maličkostí, ktoré vám život môže ponúknuť.
Prečítajte si tiež: Ako odpovedať na otázky týkajúce sa pohovoru s ľudskými zdrojmi?
Otázky a odpovede
- Som smutný, pretože keď som išiel na webovú stránku, recenzie mojej novej školy sú naozaj zlé. Nemôžem spať ani vstávať skoro. Čo mám robiť?Samozrejme, môžete urobiť jedno aj druhé. To závisí od vašej vôle. Silou vôle dokážete čokoľvek. Ak naozaj chcete vstať skoro a mať skutočný motív, môžete. Skúste kroky v tomto článku a budete sa môcť stať „ranným človekom“. Pokiaľ ide o vašu školu, dobrú alebo zlú, každý má rád čerstvého, bdelého, spolužiaka/žiaka.
- Snažím sa nastaviť budík na skorý čas, ale som taký ťažký spánok, že ho vypnem v spánku. Čo mám robiť?Umiestnite ho do polohy, napríklad pod posteľ, kde je ťažšie dostupný.
- Ako sa môžem motivovať vstať z postele?Jednoduché. Napíšte niečo na tabuľu, na ktorej je napísané: „Dnes máš veľkú párty s pizzou“, vďaka ktorej sa zdvihneš a budeš myslieť na to, že pôjdeš do školy.
- Ako môžem prestať spať prostredníctvom alarmov?Nastavte si budík na najhlasnejšiu hlasitosť. Uistite sa, že je alarm na najvzdialenejšom konci vašej miestnosti.
- Čo keď nemám alarm? Tiež čo keď mám zdravotný problém, ktorý mi bráni v cvičení?Ak máte zdravotný problém, požiadajte lekára o zdravú alternatívu cvičenia. Ak máte telefón, môžete použiť jeho budík alebo sa môžete pozrieť na budík v miestnom obchode.
- Ako môžem v noci spať skôr, keď sú všetci bdelí?Komunikujte s každým, aby vedel, kedy idete spať. Vytvorte si malú zátoku, ktorá je len vaša a strávte nejaký čas osamote relaxáciou. Osprchujte sa, oblečte sa do pohodlného oblečenia a v posteli si prečítajte knihu. Používajte pri dverách čističku vzduchu alebo hlukový automat, aby ste minimalizovali zvuky ostatných mimo svojej miestnosti a naučili sa ostatných vyladiť. Ak zdieľate izbu, používajte zátky do uší a masku na oči.
- Ako opravím svoj plán spánku?Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- Ako sa môžem zobudiť skoro, ak idem neskoro spať?Nastavte si budík a nepoužívajte tlačidlo odloženia budíka.
- Aké cvičenia by som mal robiť?Čokoľvek chceš! Kliky a dosky sú dobré a joga je skvelý spôsob, ako si uľahčiť deň - nezabudnite sa však najskôr ponaťahovať a udržať si hydratáciu.
- Rodičia ma ráno vybehnú z dverí, ako môžem jesť veľké zdravé raňajky?Večer predtým by ste mohli skúsiť pripraviť jedlo na raňajky, ako je bar, sendvič atď., Takže keď sa ponáhľate von, môžete si ich vziať a jesť po ceste.
Komentáre (11)
- Dobre preskúmané a dobre napísané. Užili ste si čítanie tohto realistického a prírastkového prístupu k zmene rutiny ranného vstávania.
- Je viac ako dosť rád v tom zmysle, stať sa ranným človekom a veľmi si vážim váš drahocenný čas na písanie. Vďaka moc!
- Bolo to naozaj nápomocné.
- Vlastne mi to pomohlo!
- Naozaj mi to pomohlo! Ďakujem, sprievodca.
- Napriek tomu, že som väčšinu vecí uvedených v tomto článku vedel, dostal som niekoľko ďalších nových nápadov a pripadali mi zaujímavé. Chcel by som odkázať ostatným, aby si to prečítali.
- Považujem všetky vaše články za zaujímavé a dobré a rozumné rady týkajúce sa akýchkoľvek problémov, ktoré by som chcel v živote skontrolovať a vyriešiť.
- Veľmi dobrá rada. Tento článok sa mi veľmi páči. To nám dáva fenomenálne tipy, ako sa stať každodenným človekom. Ďakujem!
- Som nočná sova, tieto úžasné a realistické tipy od mňa ma osvietili. Veľa dávam, pretože som študent. Teraz sa môžem prispôsobiť časom. Vďaka!
- Vôbec nie som ranný človek, ale skutočne ním musím byť, aby som mal čas pripraviť sa do školy bez toho, aby som sa ponáhľal. Tento článok priniesol skvelé návrhy, ktoré čoskoro vyskúšam! Dúfam, že mi pomôžu! Ešte raz ďakujem!
- Veľmi popisné a informačné.
