Ako sa pripraviť na vysokohorskú túru?

Ak sa chcete pripraviť na vysokohorskú túru, začnite aktivitami, ako je bicyklovanie alebo plávanie, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť a pomohli vám ovládať dýchanie.

Pešia turistika vo výškach vyšších ako 6000 metrov (1828 m) je náročnejšia ako turistika v nízkych nadmorských výškach. Dôvodom je, že v tomto mieste vzduch obsahuje menej kyslíka ako v nižších nadmorských výškach. Preto, ak sa chcete vydať na vysokohorskú túru, budete musieť stráviť čas tréningom na svoju túru, budete si musieť zabaliť správne vybavenie na svoju túru a počas svojej túry budete chcieť urobiť predbežné opatrenia, aby ste zaistili, že budete mať bezpečný a príjemný zážitok z vysokohorskej turistiky.

Časť 1 zo 4: Tréning na vašu túru

1
Začnite s tréningom v dostatočnom predstihu. Naplánujte si množstvo tréningov, ktoré budete vykonávať, na základe náročnosti vašej túry a aktuálnej kondície. Ak ste dostatočne zdatní a pokúšate sa o náročnú túru, pravdepodobne budete chcieť naplánovať najmenej 5 mesiacov tréningu pred naplánovaním túry. Ak ste naozaj bez formy, možno budete musieť trénovať oveľa, oveľa dlhšie.
- Pamätajte si, že nikdy nemôžete začať cvičiť príliš skoro, ale môžete začať príliš neskoro.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že touto výzvou neohrozíte seba.
2
Trénujte na túru vo vyšších nadmorských výškach. Ak je to možné, trénujte na túru vo výškach 5000 metrov alebo viac (1524 m). Vytvoríte si tak ideálnu tréningovú situáciu, pretože si vaše telo zvykne podávať výkony v podmienkach s nízkym obsahom kyslíka.
- Ak to pre vás nie je možnosť, nebojte sa. Existuje niekoľko ďalších krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa na túru vyškolili.
3
Využite bicykel ako spôsob, ako zlepšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť. Bicyklovanie je jedným zo spôsobov, ako si zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Ak netrénujete vo vyšších nadmorských výškach, stále si môžete zlepšiť kondíciu bicyklovaním do kopcov, kedykoľvek je to možné.
- Pri jazde na bicykli určite noste ochranné vybavenie. Prilba by nemala byť voliteľná. Túru si nebudete môcť užiť, ak sa vážne zraníte, pretože ste sa počas cvičenia rozhodli nenosiť ochranné vybavenie.
4
Choďte plávať, aby ste zlepšili kardiovaskulárnu vytrvalosť. Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako si zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, je plávanie. Ďalšou výhodou plávania je, že vás núti ovládať dýchanie (pretože pri určitých úderoch musíte zadržať dych).
- Držte sa úderov, ako je napríklad plazivý zdvih (známy tiež ako voľný štýl), ktorý bude od vás vyžadovať, aby ste tvár niekoľko dní držali vo vode, kým otočíte hlavu a vydýchnete sa. Ak je to možné, pred zatajením predcvičte zadržanie dychu až na 5 alebo 6 úderov.
5
Behajte pre zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Ďalším skvelým spôsobom, ako trénovať na túru, je začať behať. Popri skutočnej turistike bude beh najpodobnejším typom tréningu, čo sa týka pohybov, takže to bude skvelý spôsob, ako pripraviť nohy na to, čo ich čaká.
- Ak ste nikdy predtým nebežali, budete musieť začať pomaly, ale nakoniec sa budete chcieť vypracovať na 3 až 5 dní tréningu počas 30 minút až hodinu každého tréningu. Počas každého sedenia budete chcieť trénovať tempom, ktoré udrží váš srdcový tep na 70% až 85% maximálneho srdcového tepu.
- Môžete vypočítať, aký by mal byť váš maximálny srdcový tep, odpočítaním vášho veku od 220. Ak teda máte 20 rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 200. To znamená, že by ste sa mali snažiť nenechať srdce biť rýchlejšie. 70% z vášho maximálneho srdcového tepu by potom bolo 140 a 85% z vášho maximálneho srdcového tepu by bolo 170. Preto počas tréningu budete chcieť, aby vaše srdce bilo medzi 140 a 170 údermi za minútu (BPM)
- Na to je ideálny monitor srdcového tepu. Monitor srdcového tepu je zvyčajne remienok, ktorý si môžete kúpiť online alebo v obchodoch so športovými potrebami. Popruh sa ovinie okolo hrudného koša, tesne pod hrudník. Remienok potom zvyčajne oznámi váš BPM hodinám, ktoré nosíte na zápästí.
6
Stúpajte po schodoch, aby ste posilnili svaly nôh a pľúca. Toto je ďalší skvelý spôsob, ako urobiť niečo, čo sa podobá tomu, ako bude vyzerať vaša túra. Môžete nájsť vysokú budovu, obliecť si veci a začať jednoducho kráčať po schodoch. Skúste niečo také urobiť aspoň jeden deň v týždni.
- Ak nemôžete nájsť vysokú budovu, pozrite sa na miestny stredoškolský futbalový štadión. Tu môžete chodiť hore a dole po každom rade schodov znova a znova. Cieľom je trénovať 30 minút až hodinu.
7
Trénujte so zapnutým balíkom. Keď idete na turistiku, pravdepodobne budete nosiť všetky zásoby, ktoré potrebujete na celú cestu, vo veľkom batohu, čo znamená, že môže byť poriadne ťažký. Zbaľte si všetko, čo budete chcieť vziať na cestu, a noste to počas tréningu (alebo aspoň hmotnosť toho, čo si nabalíte), vďaka čomu budete vedieť, čo môžete očakávať a či váhu zvládnete alebo nie. zbalil si.
- Ak bojujete s nosením váhy v nízkej nadmorskej výške, potom musíte váhu výrazne znížiť, pretože vo vyššej nadmorskej výške to už určite nezvládnete.
- Balíček samozrejme nemôžete nosiť pri plávaní, ale môžete ho nosiť na bicykli, pri behu alebo dokonca na prechádzke.

Na vysokohorskú túru by ste sa nemali vydať sami.

Časť 2 zo 4: Príprava na túru

1
Navštívte svojho lekára. Aj keď si môžete myslieť, že ste obrazom zdravia, bolo by múdre navštíviť lekára, aby ste ho skontrolovali predtým, ako pôjdete. Vysvetlite, že sa chystáte na vysokohorskú túru, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne základné zdravotné problémy, ktoré by vás mali znepokojovať.
- V ideálnom prípade by ste si mali túto návštevu naplánovať skôr, ako začnete s tréningom, aby ste sa týždeň pred výletom nepripravili na sklamanie.
2
Naplánujte si trasu v dostatočnom predstihu. Koľko plánovania musíte urobiť, závisí od toho, kam idete. Ak idete po známej turistickej trase, môžete sa obrátiť na organizáciu zodpovednú za jej údržbu. Väčšinou vám pošlú mapy a bezpečnostné informácie o trasách, o ktoré máte záujem (niekedy výmenou za minimálny poplatok). Ak máte v pláne vyraziť na relatívne nezmapované územie, naplánovanie trasy si bude vyžadovať podstatne väčšiu pozornosť.
- Musíte sa uistiť, že vám je v tejto oblasti dovolené chodiť. Pozemok, na ktorý sa chcete vydať, môže byť v súkromnom vlastníctve, čo znamená, že môže alebo nemusí existovať dohoda, ktorá vám umožní výlet tam. Preto by ste sa mali obrátiť na miestneho komisára. Povedzte im o svojej plánovanej trase a opýtajte sa ich, či tým, že sa tam vyberiete, neporušíte žiadne zákony.
- Nezabudnite vziať do úvahy ročné obdobie. Cez zimu sú dni kratšie a nebudete mať toľko denného svetla, takže nebudete môcť chodiť tak dlho. Na druhej strane, ak idete na túru vo veľmi horúcom podnebí, nemusí byť vhodné robiť túry v najhorúcejšej časti dňa.
- Odporúča sa, aby ste každý deň nevychádzali viac ako šesť hodín.
- Uistite sa, že rozumiete tomu, čo znamenajú všetky symboly na mape, a zaistite, aby vás naplánovaná trasa nepreviedla terénom, cez ktorý nemôžete prejsť. Ak napríklad plánujete prekročiť rieku, kde budete môcť bezpečne prejsť?
- Majte aspoň jednu podrobnú, alternatívnu trasu. V ideálnom prípade budete mať dve alebo tri trasy, ale musíte mať aspoň jednu. V prípade núdze potrebujete vedieť, ako môžete rýchlo nájsť pomoc. Musíte mať aj alternatívne trasy pre prípad, že by vaša plánovaná trasa nebola z nejakého dôvodu dostupná.
3
Dajte niekomu vedieť, kam pôjdete. Na vysokohorskú túru by ste sa nemali vydať sami. V ideálnom prípade pôjdete v skupine dvoch alebo viacerých. V každom prípade dajte niekomu doma vedieť váš presný plán turistiky. Kedy začnete túru, kedy je naplánovaný dátum ukončenia a presná trasa túry. Dajte im číslo, na ktorom vás môžu zastihnúť (ak ho máte), a dajte im vedieť, kedy sa vám ozvú.
- Môže to znieť strašidelne a vo väčšine prípadov to bude zbytočné, ale je lepšie byť v bezpečí, než ľutovať, pretože príroda môže byť veľmi nepredvídateľná.
- Ak chodíte pešo z miesta na miesto každý deň, dajte vedieť niekomu v meste, kedy prídete. Ak napríklad plánujete jednu noc prespať v hosteli, povedzte im, aký je váš plánovaný čas príchodu a po akom chodníku chodíte. Vďaka tomu budú lepšie informovaní, ak nedorazíte do niekoľkých hodín od očakávaného príchodu.
4
Príďte 2 až 3 dni pred tým, ako sa môžete vydať na túru. Vaše telo sa tak dokáže aklimatizovať na znížené množstvo kyslíka vo vzduchu. Počas tejto doby sa môžete uistiť, že je všetko vaše vybavenie správne zabalené.
- Počas čakania urobte mierne cvičenie, aby bolo vaše telo pripravené na túru.
- Môžete si tiež užiť krátku dovolenku pred výletom, užiť si oblasť okolo východiskového bodu a stretnúť sa s ďalšími ľuďmi, ktorí by mohli tiež robiť túru.

Mohol by som urobiť vysokohorskú túru, ak mám miernu astmu?

Časť 3 zo 4: Balenie na túru

1
Zbaľte si oblečenie navyše. Na túre sa počasie môže veľmi líšiť. Najmä vo vyšších nadmorských výškach môžu teploty veľmi kolísať. Skúste sa preto pripraviť na niekoľko scenárov. Majte dlhé nohavice, košeľu s dlhým rukávom, klobúk a rukavice, ktoré vás ochránia pred niekoľkými potenciálnymi scenármi počasia.
- Zvážte aj ročné obdobie. Ak chodíte v lete na turistiku, pripravte sa na vyššie teploty, ale uvedomte si, že teploty môžu v noci stále klesať pod bod mrazu. Cez zimu sa pripravte na potenciálne mrazivé teploty, ako aj na sneh.
2
Nezabudnite na opaľovací krém. Slnečné lúče sú vo vysokých polohách silnejšie, preto sa uistite, že máte dostatok opaľovacieho krému na akúkoľvek pokožku, ktorá bude počas vašej túry odhalená.
- Vyberte si opaľovací krém, ktorý má SPF najmenej 30.
- Nezabudnite, že slnko na vás môže stále pôsobiť, aj keď je zamračené.
3
Na ochranu očí noste slnečné okuliare. Rovnako ako opaľovací krém chráni vašu pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, aj slnečné okuliare chránia vaše oči. Bez nich budete pravdepodobne veľmi nepríjemní po celý deň, ak je slnečno a/alebo sneží.
- Dlhodobé škúlenie na slnku vás pravdepodobne bude bolieť hlava.
- Sneh môže byť veľmi oslepujúci, najmä keď je slnečno.
4
Prineste si klobúk. Ak je zima, uistite sa, že je klobúk teplý. V lete bude klobúk hlavne chrániť vás pred slnkom.
- Ak máte priestor, zbaľte si klobúk do teplého počasia a klobúk do chladného počasia. Budete tak pripravení, ak teplota výrazne klesne.
5
Zbaľte si pevný pár turistických topánok. Pravdepodobne jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si môžete zbaliť, sú turistické topánky. Nesnažte sa na dlhej túre nabúrať úplne nový pár turistických topánok. Mohlo by vám to zanechať bolestivé pľuzgiere. Namiesto toho sa rozhodnite pre pár, ktorý už používate, na ktorého pohodlie a odolnosť sa dá spoľahnúť.
- Ak nemáte žiadne turistické topánky a kúpili ste si nejaké nové na túru, pred veľkou túrou ich určite rozbite. Topánky, v ktorých chcete behať po tréningu, by ste mali mať na sebe, aby sa vám vlámali, a budete vedieť, že ich môžete pohodlne nosiť niekoľko hodín.
- Nezabudnite si pribaliť dostatok čerstvých ponožiek. V zime dbajte na to, aby boli ponožky hrubé a teplé. V lete sa uistite, že sú ponožky navrhnuté tak, aby odvádzali pot od vašich nôh.
6
Zbaľte si stan a spacák. Ak sa chystáte na túru, ktorá bude trvať dlhšie ako jeden deň, uistite sa, že máte správne vybavenie na spanie. Teploty môžu vo vysokých nadmorských výškach cez noc výrazne klesnúť, preto sa ubezpečte, že máte spacák, ktorý vás zahreje natoľko, aby sa vám pohodlne spalo.
- Novšie stany a spacie vaky je možné zložiť do pozoruhodne malého balenia a vážiť veľmi málo. Ak plánujete častú turistiku, zvážte investíciu do dobrej. Ak nie, požičajte si alebo požičajte si stan a spacák.
7
Prineste si podložku na spanie. Karimatka na spanie je nafukovacia alebo penová podložka, ktorá ide medzi zem a váš spacák. Ich účelom je zvýšiť pohodlie, ale zároveň vás udržať v teple. Použitie podložky na spanie vám zabráni stratiť teplo do zeme.
- Niektorí ľudia uprednostňujú drahšie nafukovacie podložky, ale uvedomte si, že tieto sú zvyčajne ťažšie ako penové podložky a môžu sa prepichnúť, ak nevenujete pozornosť tomu, kam ich umiestnite.
- Penové podložky sú lacnejšie, ale môžu poskytovať aj o niečo menšiu podporu. Ak máte v taške miesto, zvážte použitie penovej aj nafukovacej podložky. To vám poskytne dvojnásobný komfort a poskytne najlepšiu izoláciu.
8
Majte zásoby jedla a varenia. Ak sa chystáte na nočnú túru a nebudete sa mať kde zastaviť, pripravte sa zabalením kuchynskej jednotky (k dispozícii takmer vo všetkých outdoorových obchodoch) a tiež jedla na prípravu. Mnoho vonkajších obchodov predáva balíčky s dehydratovaným jedlom, ktoré môžete nosiť so sebou a môžete ich jesť buď priamo z obalu, alebo ohriať na sporáku.
- Môžete si tiež zabaliť jedlo, ako sú sendviče, ovocie a ďalšie potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Tieto môžu fungovať dobre, ak sa na túre budete musieť iba občerstviť a nebudete si musieť pripravovať žiadne jedlo.
9
Nezabudnite na repelent proti hmyzu. Zvlášť v lete môže byť veľa komárov a iných chrobákov, ktoré vás môžu uštipnúť. Preto by ste mali byť pripravení tým, že budete mať repelent proti hmyzu, ktorý môžete použiť na akúkoľvek odhalenú pokožku.
- Ak ste použili repelent proti hmyzu, určite si nedávajte prsty do úst alebo okolo nich. Nielenže bude chutiť, ale môže vám byť aj zle.
10
Prineste mapu. Môžete mať zariadenie GPS alebo mapy načítané do inteligentného telefónu, ale niekedy zlyhá elektronika. Majte mapu oblasti a mapy trás, ktorými sa budete pre každý prípad uberať.
- Väčšina obľúbenejších trás ponúka bezplatných sprievodcov. Informujte sa o tom online alebo telefonicky predtým, ako sa vydáte na výlet.
11
Zbaľte si lekárničku. Nikdy neviete, čo sa stane na trati, a preto je dobré byť pripravený so základmi. Súpravy sú v dnešnej dobe veľmi malé a ľahké, takže sa nemusíte báť, že by zaberali veľa miesta.
- Uistite sa, že vaša súprava obsahuje nasledujúce položky: obväzy, gázu, moleskin (na použitie na blistroch), lieky proti bolesti a krém na alergie.
- Mali by ste tiež zvážiť zabalenie Diamoxu do svojej súpravy. Diamox je liek, ktorý sa bežne používa na liečbu symptómov výškovej choroby, ak z nejakého dôvodu nie ste schopní pomaly stúpať (čo je najlepšia prevencia výškovej choroby).

Ako sa zbaliť na vysokohorskú túru — Rady, ako sa zbaliť na vysokohorskú túru, čítajte ďalej!

Časť 4 zo 4: počas túry

1
Zostaňte hydratovaní. Predtým, ako sa vydáte na túru, by ste mali byť dobre hydratovaní. Počas aklimatizačného pobytu by ste mali denne vypiť 2 až 3 litre vody, aby ste telo pripravili na túru.
- Počas túry majte v balení 1-litrovú fľašu vody a pite často, aby ste sa hydratovali. Ak sú na ceste zastávky, doplňte fľašu, aj keď si myslíte, že ju nebudete potrebovať.
2
Dajte si občerstvenie, aby bola vaša energetická hladina konzistentná. Vo vyšších nadmorských výškach bude vaše telo spaľovať energiu rýchlejšie, preto si dajte občerstvenie, ako je sušené ovocie a oriešky, čerstvé ovocie alebo vrecúško.
- Budete chcieť, aby občerstvenie malo vysoký obsah uhľohydrátov, aby ste mohli rýchlo doplniť stratenú energiu.
- Hovädzie trhané, čokoládové a tvrdé cukríky ponúkajú dobré a ľahké riešenia na občerstvenie.
3
Stúpajte pomaly, aby ste nespálili. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa vaša túra začína v nižšej nadmorskej výške a plynule sa zvyšuje. Pri túre si všimnete, že sa začnete ľahšie unavovať, a možno sa zadýchate. Na zotavenie si robte časté prestávky a choďte pomalšie.
- Akonáhle sa dostanete do nadmorskej výšky nad 6000 metrov (1828 m), zvážte odpočinok jeden alebo dva dni, aby vaše telo malo čas na aklimatizáciu.
4
Buďte si vedomí svojej fyzickej kondície. Na dlhej túre môže byť ľahké dostať sa do stavu, keď v skutočnosti nevenujete veľkú pozornosť tomu, ako sa fyzicky cítite. Keď však cestujete vo vysokých nadmorských výškach, mali by ste si byť vedomí toho, čo sa deje s vašim telom, najmä keď stúpate vyššie a vyššie.
- Ak začnete pociťovať nevoľnosť, nedostatok hladu, smäd alebo ak pocítite bolesť hlavy, závraty, problémy s dýchaním alebo stratu kontroly nad koordináciou, prestaňte. Povedzte to ďalšiemu členovi vašej turistickej skupiny. Neignorujte tieto príznaky, pretože môžu byť skorými príznakmi výškovej choroby.
- Nesnažte sa to utlmiť. Tieto príznaky môžu pri troche odpočinku rýchlo ustúpiť, ale ak si nedáte pozor, môžu sa zmeniť aj na smrteľnejšie.
5
Zamerajte sa na hlboké, rovnomerné dýchanie. Ak a kedy začnete zaznamenávať dýchavičnosť, zostaňte v strehu. Zamerajte sa na hlboký nádych a výdych a zaistite, aby boli dychy rovnomerné. To vám pomôže vyhnúť sa nadmernému namáhaniu.
- Ak máte pocit, že sa nadmerne namáhate, zastavte sa a urobte si na niekoľko minút prestávku, aby ste znova získali kontrolu nad svojim dýchaním.
6
Zastavte a odpočívajte každých 1000 metrov nad normálnou nadmorskou výškou. Zakaždým, keď vystúpite ďalších 1000 metrov nad nadmorskú výšku, v ktorej bežne žijete, mali by ste zastaviť a 2 hodiny odpočívať. Vášmu telu to poskytne šancu na aklimatizáciu a pomôže vám vyhnúť sa nebezpečným následkom príliš rýchleho výstupu.
- To môže znamenať, že budete mať viac času, ako ste dúfali, a môže to znamenať aj kempovanie cez noc, takže buďte pripravení na túto realitu.
7
Vyhnite sa spánku v príliš vysokých nadmorských výškach. Ak ste na jednodňovej alebo viacdňovej túre, nemali by ste spať v nadmorskej výške, ktorá je o viac ako 1500 metrov vyššia ako v nadmorskej výške, v ktorej ste noc predtým spali.
- Ak ste napríklad v noci spali vo výške 6000 metrov, ďalšiu noc by ste nemali spať nad 7500 metrov.
8
Buďte pripravení obrátiť sa. Pri vysokohorskej turistike je dôležité, aby ste boli pripravení obrátiť sa a ukončiť to, ak sa u niekoho z vašej turistickej skupiny začnú prejavovať príznaky výškovej choroby.
- Môže to pôsobiť sklamaním, ale je lepšie byť v bezpečí, ako sa držať na vrchole hory s osobou, ktorá trpí vážnymi príznakmi výškovej choroby.

Pešia turistika vo vysokých nadmorských výškach nie je žiadny vtip, preto si urobte čas a pripravte sa, než sa do nejakej pustíte.

Tipy

Uistite sa, že trénujete na túru 3 až 5 dní v týždni. Môžete si vybrať cvičenie, ktoré vám vyhovuje, ale snažte sa ho zamiešať a určite zahrňte aspoň beh, chôdzu alebo lezenie po schodisku. Ak ste v horolezectve nováčik, mali by ste začať cvičiť niekoľko mesiacov pred plánovaným začiatkom túry.

Varovania

Ak sa začnete cítiť dezorientovane, nekoordinovane, neobvykle vyčerpane alebo vás začne bolieť hlava alebo sa vám bude zvracať, pravdepodobne trpíte akútnou horskou chorobou (AMS). Ak začnete pociťovať niektorý z týchto príznakov, nemali by ste v túre pokračovať. Namiesto toho by ste mali zostúpiť tak rýchlo, ako je to bezpečne možné.
Ťažké dýchanie v pokoji, bolesti na hrudníku, slabosť, nadmerný kašeľ a únava sú príznakmi pľúcneho edému vo vysokej nadmorskej výške (HAPE). Toto je stav, v ktorom je prebytočná tekutina v pľúcach. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás alebo kohokoľvek z vašej skupiny vyskytnú tieto príznaky, pretože tento stav je potenciálne smrteľný.
Dezorientácia a nepravidelné správanie sú znakom cerebrálneho edému vo vysokej nadmorskej výške (HACE). Toto je stav, v ktorom prebytočná tekutina vyvíja tlak na mozog. Ak sa nelieči, môže viesť k bezvedomiu a/alebo smrti. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás alebo u niekoho z vašej skupiny vyskytnú tieto príznaky.

Prečítajte si tiež: Ako nadchnúť deti pre tábor?

Ako sa pripraviť na vysokohorskú túru?

Kroky

Časť 1 zo 4: Tréning na vašu túru

Časť 2 zo 4: Príprava na túru

Časť 3 zo 4: Balenie na túru

Časť 4 zo 4: počas túry

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: