Ako zmenšiť tučný zadok?
Ak chcete zmenšiť zadok, precvičte si glutety mŕtvymi zdvihmi, drepmi a výpadmi, aby vyzerali menšie a tónovanejšie. Pretože prebytočný tuk na vašom zadku vyzerá, že je väčší, pridajte do tréningu viac kardia, ako je beh alebo plávanie, aby ste spálili kalórie navyše. Ďalším spôsobom, ako zmenšiť zadok, je jesť výživnejšie jedlo, aby ste mohli budovať svalovú hmotu a chudnúť. Za týmto účelom konzumujte zdravé množstvo mliečnych výrobkov a bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso, nízkotučný jogurt a mlieko. Môže to byť ťažké, ale snažte sa vyhnúť prázdnym kalóriám, ako sú nezdravé jedlá a sóda, pretože tie sa vo vašom tele jednoducho uložia ako tuk. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé alternatívy, ako je ovocie, zelenina a voda. Ďalšie rady od nášho spoluautora Fitness vrátane toho, ako znižovať kalórie, aby sa váš zadok zmenšil, čítajte ďalej!
Sval zaberá menej fyzického priestoru ako tuk, takže tónovanie zadku (premena tuku na sval) ho zdvihne a zmenší.
Máte obavy, že príliš veľa váhate v zadnej časti? Veľký zadok môže sťažiť nakupovanie oblečenia a môže sa cítiť ako vaša najvýraznejšia a rozptyľujúca vlastnosť. Bodové zmenšenie oblasti nie je možné, môžete však posilniť svaly na zadku, aby ste získali tonálnejší vzhľad. Diéta môže hrať úlohu aj vo veľkosti vášho zadku. Vďaka tonizačným cvičeniam alebo diéte budete mať behom chvíľky menší zadok.
1. metóda z 2: cvičenie
- 1Pracuj nad glutes. Cvičenie na posilňovanie je nakoniec najlepší spôsob, ako si zmenšiť zadok. Sval zaberá menej fyzického priestoru ako tuk, takže tónovanie zadku (premena tuku na sval) ho zdvihne a zmenší. Nosenie väčšieho množstva svalov tiež zvýši váš celkový metabolizmus a prinesie celému telu proporcie.
- Mŕtve vleky sú skvelým cvičením pre vaše glutety. Ale keď robíte mŕtvy ťah, nezabudnite zdôrazniť formu pred váhou. Zdvíhanie väčšej hmotnosti nesprávnym spôsobom vám neprinesie lepšie výsledky.
- Pridajte do svojej rutiny drepy. Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na vaše stehná a zadok, ale tiež pracuje na hamstringoch a krížoch. Uistite sa, že ste sa predtým zahriali.
- Výpady sú ďalším fantastickým cvičením na zadok. Existuje niekoľko rôznych odrôd (bočné, reverzné atď.), Takže neustále meňte, akú odrodu robíte.
- 2Choďte do kardia. Pretože tuk je vinníkom veľkého zadku, kardio je najrýchlejšou odpoveďou na jeho odpálenie. Beh, plávanie, box alebo jazda na bicykli spália najviac kalórií. A menej kalórií sa rovná menšiemu zadku.
- Okrem priameho kardia vyskúšajte intervalový tréning - spaľuje ešte viac kalórií ako jeho jednotný chod. Cvičte naplno 30 sekúnd a niekoľko minút odpočívajte. Opakujte 8-10 krát. Váš metabolizmus sa naštartuje za pár minút a zostane hore. A najlepšia časť? Náročná časť vášho tréningu je hotová za 15 minút.
- 3Začnite kruhový tréning. Ak je pravidelné silové cvičenie trochu nudné, zmiešajte to s kruhovým tréningom. Aj keď sa môžete venovať kardio každý deň, udržujte silový tréning 30 minút 3 dni v týždni. Počas celého tréningu môžete striedať nové cviky na tónovanie gluteí a kardio aktivitu s vysokou intenzitou.
- Okruhový tréning je o kombináciách. Ak nemáte prístup k viacerým závažiam alebo strojom, behajte s váhami v intervaloch jednej alebo dvoch minút. V opačnom prípade pridajte svoje kardio cvičenia do činky. Zabijete dve vtáky jednou činkou.
Dajte sa na kardio. Pretože tuk je vinníkom veľkého zadku, kardio je najrýchlejšou odpoveďou na jeho odpálenie.
Metóda 2 z 2: diéta
- 1Krájajte kalórie. Menej kalórií sa rovná viac stratených kalórií. Viac stratených kalórií sa rovná menšiemu všetkému - vrátane spodku. Obmedzenie kalórií cvičením nemusí stačiť; musíte si strážiť aj svoje stravovacie návyky.
- 0 kg je 3500 kalórií. Ak je vaším prvým cieľom strata 10 libier, zníženie 500 kalórií za deň sa bude rovnať strate 1 lb za týždeň, spolu 10 týždňov. Ale nezabudnite: Cvičenie tiež obmedzuje kalórie.
- 2Jedzte správne sacharidy a tuky. Zo sacharidov a tukov sa tak často robia darebáci. Existujú však dobré sacharidy a tuky, ktoré sú pre vašu stravu veľmi dôležité; dodávajú telu energiu, udržiavajú metabolizmus a pomáhajú tráviacemu systému vstrebávať vitamíny.
- Avokádo, olivy, orechy, olivový olej a losos majú dobré nenasýtené tuky, ktoré vás uistia, že sa nebudete neskôr prejedať.
- Celozrnné a celozrnné pečivo, obilniny a cestoviny, ovsené vločky, kuskus, quinoa a hnedá ryža sú dobré sacharidy, ktoré dodávajú vlákninu, energiu a udržiavajú normálnu hladinu inzulínu.
- 3Získajte zdravé množstvo mliečnych výrobkov a bielkovín. Obe tieto skupiny potravín vám pomôžu budovať svaly a sú plné výživy. Mliečne výrobky a bielkoviny tiež uľahčia prechádzanie vašim tréningom.
- Vajcia, morčacie, kuracie, ryby, nízkotučné jogurty, mlieko, syry a tvaroh sú dobré možnosti. Ak sa rozhodnete pre červené mäso, uistite sa, že je chudé.
Ak chcem väčší zadok, povedia mi, aby som robil drepy, a ak chcem menší zadok, povedali mi, aby som robil drepy. - 4Vystrihnite prázdne kalórie. Ak chcete znížiť kalórie, budete musieť vylúčiť zlé tuky a prázdne kalórie. To znamená žiadne nezdravé jedlo a žiadne sladké nápoje. Vynechanie prázdnych kalórií znamená, že sa vaše telo nenaplní a kalórie si uloží pomocou tukových buniek.
- Naložte na ovocie a zeleninu. Sú nízkokalorické, ale stále husté, poskytujú vám výživu, málo kalórií, energie a zostávajú vám dlhšie sýte.
- Piť vodu. Dve šálky pred každým jedlom vás uspokoja, hydratujú a chudnú. Budete mať tiež menej času na konzumáciu tých sladkých, vysoko kalorických nápojov, ktoré nič neurobia pre výživu vášho tela.
- Cvičte denne minimálne 30 minút.
- Skôr ako začnete s extrémnou diétou alebo cvičením, poraďte sa s lekárom.
- Pokojne sa venujte kardio každý deň, ale silový tréning s hmotnosťou obmedzte na približne tri dni v týždni. Vaše svaly potrebujú čas na svoju opravu.
- Naštudujte si zdravú výživu, aby ste dosiahli svoje ciele. Vyhýbajte sa módnym diétam a nepreukázaným doplnkom výživy. Spočiatku môžete vidieť výsledky, ale rýchlo zmiznú a nakoniec poškodia vaše telo.
Prečítajte si tiež: Ako zvýrazniť dekolt?
Otázky a odpovede
- Je zhodenie jednej libry za týždeň normálne?Áno. To je zdravé a normálne množstvo hmotnosti, ktoré sa má týždenne zhodiť.
- Pomôže vynechanie jedál?Nie. Vynechaním jedla sa vaše telo prepne do režimu ukladania tukov, pretože nedostáva jedlo pravidelne a dôsledne.
- Zvýši sa moja výška, ak stratím tuk z zadku?Nie nevyhnutne, ale strata šírky v tele môže vytvoriť ilúziu štíhlejšej a vyššej postavy.
- Čo môžem urobiť s prirodzene tučným zadkom?Cvičte viac, veľa kardia a tréning ľahkých okruhov. Znížte obsah škodlivých sacharidov a tukov, pokúste sa znížiť príjem kalórií a pite veľa vody.
- Ako môžem znížiť tuk na stehnách?Drepy a výpady sú vynikajúce na posilnenie stehien; to zahŕňa chudnutie zo stehien. Pozri ďalej: Ako stratiť tuk na stehne.
- Aké sú najjednoduchšie a najefektívnejšie cviky na chudnutie?Drepy, jóga, športy ako plávanie a jazda na bicykli. Aj chôdza môže byť pri chudnutí veľmi efektívna.
- Chcel by som vedieť, koľko sérií urobiť, aby som schudol na stehnách a zadku.Začnite s 3 sadami po 12 - 15 opakovaní. Ak chcete budovať viac svalov, potom po 3-4 týždňoch zvýšte hmotnosť a vykonajte 3 - 5 sérií s 8 - 10 opakovaniami. Ak chcete udržať tonizáciu, ale nechcete budovať veľkosť svalov, zvýšte počet opakovaní. Pokiaľ sa vaše kĺby cítia dobre, môžete robiť toľko opakovaní, koľko chcete.
- Ako dlho bude trvať orezanie zdravého zadku?Cvičenie v kombinácii s dobrou stravou môže zmeniť váš pohľad zozadu za 2-3 mesiace. Ak sa vám to zdá ako dlhá doba, zvážte, ako dlho vám trvalo, kým ste dostali veľký zadok.
- Ak chcem väčší zadok, povedia mi, aby som robil drepy, a ak chcem menší zadok, povedali mi, aby som robil drepy. To je mätúce! Robia mi drepy väčší alebo menší zadok?Väčšina ľudí vlastne chce, keď hovorí „väčší“ alebo „menší“, aby mal zadok určitý tvar. Tento tvar vychádza z toho, že máte gluteálne svaly (svaly na zadku), ktoré sú silné a nemajú na seba príliš veľa tuku. Drepy pomáhajú obom, pretože posilňujú vaše gluteálne svaly a tiež spaľujú tuky. Takže ak máte pocit, že je váš zadok „príliš veľký“, je pravdepodobné, že vám prospeje strata tuku a posilnenie svalov pod ním. Ak máte pocit, že váš zadok je „príliš malý“, pravdepodobne nemáte veľa tuku, ale vaše gluteálne svaly sú slabé a nemajú požadovaný tvar. Drepy pomôžu v oboch prípadoch!
- Ako môžem stratiť tuk na stehne?Nízka hmotnosť, vysoké tréningové hmotnosti a kardio (jogging, steppery, jazda na bicykli atď.). Jedzte kvalitnú stravu z čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa a nenasýtených tukov. Najdôležitejšie je, že potrebujete sebamotiváciu. Predstavte si, ako chcete, aby vaše nohy vyzerali, a udržujte si tento obraz v hlave v posilňovni, keď si myslíte, že už nemôžete urobiť ďalších päť minút alebo dve opakovania.
Komentáre (12)
- Toto mi dalo veľa informácií pre menší zadok.
- Naučil som sa, ako mi zmenšiť zadok.
- Ďakujeme za odporúčanie pilates, fungovalo to skvele!
- Tento článok mi pomohol, pretože mi hovorí o niektorých spôsoboch chudnutia, ktoré som nepoznal.
- Cvičením som si zmenšila zadoček.
- Dobré, naozaj to funguje. Skvelá práca, chlapci.
- Vždy sa pýtam na všetko na sprievodcovi. Rovnako ako všetky ostatné články, aj toto mi pomohlo.
- Je to informatívne a pomôže mi to v budúcnosti.
- Cvičil som mesiac alebo dva a dostal som malý zadok.
- Otázky veľmi pomohli.
- To bolo skutočne užitočné!
- Dozvedel som sa, že by som mal pokračovať v behu, ale pridať si k cvičeniu viac.
