Ako dostať späť priehlbinky?
Ak chcete získať späť priehlbinky, cvičením znížte svoju telesnú hmotnosť a percento tuku, čo pomôže odhaliť prirodzené priehlbinky. Snažte sa každý deň absolvovať aspoň 30 minút kardia, aby ste udržali nízky podiel telesného tuku. Potom cvičte cviky, ako sú strečingy Supermana, mosty s jednou nohou a mŕtvy zdvih, aby ste posilnili chrbát a definovali svoje svaly. Pokúste sa vykonať aspoň 3 série silových cvikov na chrbát, každý slabý, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, a medzi jednotlivými sedeniami si urobte deň pauzu, aby ste svojim svalom dali oddýchnuť. Rady týkajúce sa stravovania pri chudnutí a kozmetické možnosti, ako získať späť priehlbinky, čítajte ďalej!
Ak chcete získať späť priehlbinky, cvičením znížte svoju telesnú hmotnosť a percento tuku, čo pomôže odhaliť prirodzené priehlbinky.
Zadné jamky alebo jamky Venuše sú párom prehĺbení, ktoré majú niektorí ľudia na krížoch, tesne nad zadkom. To, či tieto jamky máte alebo nie, závisí aspoň čiastočne od genetiky. Pri chudnutí budete pravdepodobne schopní zvýrazniť svoje prirodzené zadné jamky. Ak si myslíte, že už máte prirodzené priehlbinky chrbta, môžete ich cvičiť aj tak, že vytvoríte svalovú definíciu v krížoch a zadku. Ak skutočne túžite po získaní vytúžených priehlbiniek a iné metódy to nezarezávajú, u niektorých ľudí funguje kozmetická chirurgia.
1. metóda z 3: chudnutie
- 1Pokúste sa dosiahnuť nízke, ale zdravé percento telesného tuku. Ak chcete získať štíhlu postavu, ktorá ukazuje zadné jamky, zamerajte sa na športovú hladinu telesného tuku. U žien je to okolo 14% - 20% telesného tuku. U mužov strieľajte na 6% - 13% telesného tuku. To znamená zdravo sa stravovať a venovať sa vysokej intenzite kardia.
- Aj keď nemusíte byť veľmi štíhli, aby ste mali viditeľné zadné priehlbiny, pomáha to. Tieto jamky sa vyskytujú v mieste, kde medzi vašou pokožkou a podkladovou kosťou nie je veľa svalového tkaniva. Ak vaše prirodzené priehlbinky nie sú také hlboké, tento priestor by mohol vyplniť ďalší telesný tuk a sťažiť ich videnie.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percentuálny podiel telesného tuku, ale najbežnejšou metódou je použitie špeciálnych posuvných meradiel na meranie kožných záhybov na viacerých miestach tela. Požiadajte svojho lekára, osobného trénera alebo registrovaného dietetika, aby vám zmerali telesný tuk.
- 2Snažte sa schudnúť 1-1 kg týždenne. Príliš rýchle chudnutie môže byť z dlhodobého hľadiska nezdravé aj menej efektívne. Navyše, stanovenie si nereálnych cieľov pri chudnutí pre seba môže viesť k frustrácii a sklamaniu. Schudnúť 1 - 1 kg týždenne, kým nedosiahnete požadovanú váhu, je zdravý, efektívny a dosiahnuteľný cieľ.
- 3Znížte kalórie. Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Pre väčšinu ľudí to znamená obmedzenie kalórií z vašej stravy. Sledujte, čo každý deň jete, a zamerajte sa na zhruba o 500 kalórií menej, ako je odporúčaný príjem pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
- ChooseMyPlate.gov je skvelý zdroj, ktorý vám pomôže zistiť správne množstvo kalórií, ktoré musíte zjesť každý deň, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Odporúčaný denný príjem kalórií pre ženy vo veku 19 a 51 medzi 1800-2400 je kalórií. U mužov v rovnakom vekovom rozmedzí je odporúčaný denný príjem 2200 - 3000 kalórií.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom o tom, koľko kalórií môžete bezpečne znížiť na základe vášho veku, úrovne aktivity a celkového zdravia.
- 4Vyberte si zdravé jedlá. Ak sa snažíte stratiť tuk a vybudovať si taký chudý sval, ktorý predvedie vaše jamky na Venuši, je dôležité zvoliť správne jedlá. Medzi dobré možnosti patrí:
- Chudé bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú kuracie prsia bez kože, vajcia, ryby, fazuľa a iné strukoviny, orechy a semená.
- Komplexné sacharidy, ako sú druhy, ktoré nájdete v celozrnných výrobkoch a tmavej listovej zeleni.
- Veľa zeleniny a ovocia.
- Zdravé tuky zo zdrojov, ako sú ryby, orechy a olivový olej.
- 5Vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Patria sem veci ako vyprážané jedlo, spracované a balené jedlá, sladké a slané občerstvenie a sladké nápoje. Aj keď je v poriadku liečiť sa s mierou, snažte sa dodržiavať zdravé jedlá najmenej 75 - 80% času.
- 6Jedzte 4 - 6 malých jedál denne. Jedenie niekoľkých mini jedál namiesto 2 - 3 veľkých každý deň udrží váš metabolizmus v lepšej kondícii a zníži pokušenie prejedať sa. Naplánujte si, že budete mať v pravidelných intervaloch každý deň 4 až 6 malých zdravých jedál a niekoľko ľahkých pochutín.
- „Mini-jedlo“ sa môže pohybovať od 100 do 400 kalórií a malo by obsahovať rovnováhu rôznych živín (napr. Chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky).
- Mini jedlá môžu zahŕňať napríklad ľahké burrito, misku ovsených vločiek s ovocím, šalát s kuracím mäsom alebo misku s kondenzovanou polievkou s pridanou zeleninou.
- 7Zostaňte hydratovaní. Okrem toho, že je to nevyhnutné pre vaše zdravie, udržiavanie hydratovaného tela vám môže pomôcť cítiť sa menej hladný. Pokúste sa vypiť 8 gramov (asi 0,25 litra) vody 8-krát denne alebo viac, ak cvičíte veľa alebo máte smäd.
- 8Dajte si dostatok pohybu. Aby ste schudli, musíte robiť každý deň mierne intenzívne kardio aspoň 30 minút. Ak hľadáte skutočne atletickú postavu, ktorá čo najlepšie predvedie vaše zadné priehlbinky, možno budete musieť urobiť viac. Porozprávajte sa s registrovaným dietetikom alebo osobným trénerom o tom, ako dosiahnuť svoje ciele zdravo.
- Medzi dobré kardio aktivity patria napríklad svižná chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie a športy ako tenis a squash.
- Jednoduchým spôsobom, ako odhadnúť intenzitu vášho cvičenia, je absolvovať „hovorový test“. Počas cvičenia so strednou intenzitou by ste mali dýchať dostatočne tvrdo, aby ste mohli rozprávať, ale nespievať. Počas cvičenia s vysokou intenzitou bude ťažké povedať viac ako pár slov.
- 9Buďte pripravení na stratu tuku rôznou rýchlosťou v rôznych častiach tela. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako zamerať chudnutie na konkrétnu oblasť tela. Ak má tuk tendenciu hromadiť sa na chrbte, bokoch a zadku, môže to byť jedno z posledných miest, kde vidíte rozdiel. Ak sa vám to stane, nenechajte sa odradiť - nakoniec uvidíte rozdiel, ak budete chudnúť celkovo.
Ak chcete získať chudú postavu, ktorá ukazuje zadné jamky, zamerajte sa na športovú hladinu telesného tuku.
Metóda 2 z 3: vytvorenie definície svalov v dolnej časti chrbta
- 1Vyberte si cviky, ktoré spevňujú kríže. Definovanie svalov dolnej časti chrbta môže pomôcť celej oblasti vyzerať štruktúrovanejšie a zvýrazniť črty, ako sú priehlbinky. Môžete to urobiť tak, že narazíte na závažia a stroje alebo urobíte jednoduché cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela.
- Najlepšie výsledky pravdepodobne uvidíte, ak budete cvičiť silové cvičenia niekoľkokrát týždenne. Nechajte však svoje chrbtové svaly odpočívať tým, že si medzi tréningami urobíte dni voľna. Strieľajte na 3 tréningy na posilnenie chrbta týždenne alebo požiadajte trénera o ich odporúčanie.
- 2Vyskúšajte cvik na nadčloveka, ktorým si zacielite kríže. Ľahnite si na podlahu lícom nadol s rukami natiahnutými priamo pred seba. Nohy majte vystreté za sebou a chodidlá spojte. Ruky a nohy súčasne zdvihnite smerom k stropu tak, aby sa podlahy dotýkalo iba vaše brucho.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 - 5 krát.
- 3Posilnite si kríže a glutety pomocou mostov s jednou nohou. Začnite tým, že budete ležať plocho na chrbte, ruky budete mať po stranách a pokrčíte kolená tak, aby vaše chodidlá spočívali rovno na podlahe. Nohy majte asi na šírku ramien. Z tejto pozície:
- Zdvihnite boky a stlačte glutety, pričom všetku svoju váhu držte na hornej časti chrbta a ramien.
- Zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu a opatrne sklopte boky smerom k podlahe a znova ich zdvihnite 12 - 15-krát pred návratom do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu.
- 4Robte mŕtve ťahy, aby ste spevnili celý chrbát. Na vykonanie mŕtveho ťahu použite zváženú činku. Postavte sa s bokmi na šírku ramien a dostaňte sa do nízkeho podrepu. Potom uchopte tyč tyčou nadol. Chrbticu majte vystretú a stehná rovnobežne s podlahou, boky a zadok tlačte za seba. Pomaly sa postavte rovno a tlačte hore cez päty, aby ste zdvihli tyč.
- Po dokončení zdvihu pomaly spustite trup a boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Ak nie ste zvyknutí zdvíhať veľké množstvo váhy, vyskúšajte tento cvik spočiatku iba s barlou. Postupne zvyšujte váhu, ktorú používate.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Ak vaše prirodzené priehlbinky nie sú také hlboké, tento priestor by mohol vyplniť ďalší telesný tuk a sťažiť ich videnie.
Metóda 3 z 3: podstúpenie kozmetickej chirurgie
- 1Získajte cielenú liposukciu a vytvorte zadné jamky. Ak prirodzene nemáte vôbec priehlbinky, jediný spôsob, ako ich získať, je kozmetická chirurgia. Toho sa dosiahne odstránením tuku z oblastí, kde by ste chceli, aby sa jamky objavili. Tradične sa to robí liposukciou, pri ktorej sa pod kožu vloží ihla a odsaje sa trochu tuku.
- Procedúra liposukcie, ktorá sa špeciálne používa na vytvorenie zadných jamiek, sa môže označovať rôznymi názvami, vrátane liečby bodmi V, Dimples En V alebo Barbie Back
- Tento typ liposukcie sa zvyčajne vykonáva v lokálnej anestézii. Možné riziká liposukcie zahŕňajú znecitlivenie okolo miesta liposukcie, infekcia kože, krvácanie alebo tuková embólia (upchatie krvných ciev spôsobené uvoľneným kúskom tuku).
- 2Ako alternatívu k liposukcii používajte injekcie s kyselinou deoxycholovou. Kyselina deoxycholová (Kybella) sa môže vstreknúť pod kožu, aby sa rozpustil tuk bez poškodenia okolitých tkanív. Na simuláciu zadných jamiek je možné použiť cielené injekcie. Deoxycholické injekcie vyžadujú menej prestojov a sú lacnejšie ako liposukcia. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov však možno budete potrebovať niekoľko ošetrení.
- Medzi časté vedľajšie účinky injekcií Kybelly patrí opuch, podliatiny, bolesť, necitlivosť, začervenanie a zatvrdnutie tkaniva okolo injekcie.
- Kybella je schválená FDA iba na ošetrenie tuku pod bradou. Praktici v kozmetike ho však môžu stále legálne používať na použitie mimo značku, napríklad na vytváranie zadných jamiek.
- 3Pripravte sa na cenu. Kozmetická chirurgia na vytvorenie zadných priehlbiniek môže byť mimoriadne nákladná. Ak pôjdete cestou liposukcie, mohlo by vás byť okolo 4480€. Aj keď jedno ošetrenie liekom Kybella stojí menej ako liposukcia, možno budete potrebovať viacnásobné ošetrenie. Z tohto dôvodu môže Kybella pridať približne rovnako alebo dokonca viac, ako by ste zaplatili za liposukciu.
- Väčšina poistných plánov nepokrýva náklady na tieto typy postupov, takže takmer určite budete musieť zaplatiť všetky náklady z vlastného vrecka.
Zadné jamky alebo jamky Venuše sú párom prehĺbení, ktoré majú niektorí ľudia na krížoch, tesne nad zadkom.
- Pamätajte, že niektorí ľudia majú gény pre zadné jamky a iní nie. Cvičenie na chudnutie a posilňovanie pracuje iba na zvýraznení jamiek, ktoré sú už prítomné.
- Nepokúšajte sa o ďalšie chudnutie, ak už máte zdravú váhu. Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií denne dlhšie ako 3 dni po sebe.
- Pri používaní cvičebných zariadení akéhokoľvek druhu buďte vždy opatrní. Pri práci na podlahe používajte podložku, ktorá chráni vašu chrbticu a predchádza zraneniam / nepohodliu.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým stravovacím režimom alebo cvičením, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť starostlivosť o pleť, ktorá prestane fungovať?
Otázky a odpovede
- Mal som späť priehlbinky, ale teraz ich nie je vidieť. Čo robiť, aby boli viditeľnejšie?Je možné, že ste nejako pribrali? Spravidla sú viditeľnejšie u chudších ľudí a znižujú viditeľnosť pri priberaní.
- Môže niekto dostať späť priehlbinky?Zadné jamky sú genetickou črtou. Nemôžete ich skutočne získať, ak sa s nimi nenarodíte, ale možno budete môcť urobiť tým, aby jamky, ktoré už máte, vyzerali výraznejšie. Vzhľad zadných priehlbiniek môžete vytvoriť aj pomocou kozmetickej chirurgie, výsledky však môžu byť iba dočasné.
- Čo to znamená, keď máte priehlbinky?Sú iba prirodzenou variáciou štruktúry dolnej časti chrbta a panvy. Tieto jamky sú spôsobené väzivom, ktoré spája vašu panvovú kosť s pokožkou. Najčastejšie sa vyskytujú u žien, ale môžu ich mať aj muži.
- Je možné, aby sa jamky zdedili iba po vašich starých rodičoch?Zdá sa, že neexistuje veľa výskumov o genetike zadných jamiek, ale to je určite možné, ak sú spojené s recesívnym génom.
- Keď som bol mladší, mal som skutočne výrazné priehlbinky Venuše, kým som nemal svoje deti. Teraz sú veľmi slabí. Môžem ich vrátiť? Cvičím stále a mám ako 14% telesného tuku.Možno ich budete môcť zvýrazniť tým, že urobíte posilňovacie cviky na dolnú časť chrbta. Cielené cvičenia môžu pomôcť vymedziť oblasť a môžu spôsobiť viditeľnejšie priehlbiny.
- Zadné priehlbinky už mám, ale nie sú veľmi viditeľné. Vďaka nim sa stanú výraznejšími?Myslím si. Takto ich zviditeľníte. Pomôže to tiež všeobecne vášmu zdraviu.
- Čo to je? Cvičením sa nedostanete späť do jamiek!Je pravda, že cvičením sa nemôžete vrátiť do jamiek, ak ich do istej miery ešte nemáte. Cvičenie však môže pomôcť určiť zadné jamky, ktoré sú zakryté podkožným tukom.
- Mám zadné priehlbinky a sú veľmi hlboké. Majú nejaké zdravotné problémy?So zadnými jamkami nie sú spojené žiadne zvláštne zdravotné problémy. Niektorí ľudia však môžu pociťovať bolesti dolnej časti chrbta zamerané na oblasť priehlbiniek, pretože sa nachádzajú tesne nad kĺbmi, kde sa vaše bedrové kosti spájajú s krížovou kosťou. Ak máte bolesti spojené s priehlbinami na chrbte, navštívte svojho lekára a nechajte si ich skontrolovať.
- Môžete prirodzene dostať jamky?Môžete, ak sa s nimi narodíte! Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako spôsobiť, že sa jamky prirodzene objavia, ak ich ešte nemáte. Chudnutie a budovanie svalov vám však môžu pomôcť definovať jamky, ktoré už máte.
- Prečo by som nemal konzumovať menej ako alebo sa rovnať 1200 kalóriám za deň dlhšie ako tri dni? Aká je konkrétna ujma presne?Urobili by ste svoje telo výrazným metabolickým stresom, keď sa snaží odbúrať núdzové zásoby, aby vám dodalo energiu, ktorú vaše telo potrebuje. Váš tráviaci systém, konkrétnejšie obloženie pečene a žalúdka, utrpí veľa škody pre niečo, čo nie je udržateľné a NEDOSTATOK vám zdravo stratí váhu.
Komentáre (2)
- Odpovedalo na všetky moje obavy. Mám v pláne vyskúšať si cvičenia, aby som, dúfam, dostal svoje venušine jamky, aj keď ich vôbec mám. Som trochu ťažký v spodnej časti, tak uvidíme!
- Hľadal som cviky na spodnú časť chrbta, aby sa jamky viac ukazovali, a našiel som ich. Vďaka!
Súvisiace články
