Ako používať penový valec na nohy?
Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ľavú nohu máte nad valčekom a členok prehnite dozadu a dopredu cez penový valec.
Ak máte z práce bolesti, použitie penového valčeka na nohy vám môže pomôcť masírovať ich a uvoľniť svaly. Valcovanie peny alebo samo-myofasciálne uvoľňovanie je proces samo-masírovania napnutých svalov a môže pomôcť pri regenerácii svalov. Aby bolo valcovanie peny účinné, musíte sa zamerať na určité svaly na nohách. Ak budete postupovať podľa správnych postupov, môžete použiť penový valec na štvorhlavý sval, lýtka, hamstringy a vonkajšie stehná.
Metóda 1 zo 4: použitie penového valčeka na štvorhlavý sval
- 1Ľahnite si s penovým valčekom pod stehná. Vložte penový valec pod telo a ľahnite si lícom nadol a predlaktia si podopierajte telo. Zdvihnite telo tak, aby bol váš chrbát rovný a prsty na nohách zdvihnite z podlahy. Teraz by ste mali byť tvárou nadol s predlaktiami na podlahe a penový valec by mal byť 2 - 8 centimetrov (5,08 - 7,62 cm) nad kolenami.
- 2Zatlačte dozadu, aby ste sa kotúľali k bedrovým svalom. Rukami sa posuňte dozadu po valčeku na podlahe. Penový valec by sa mal zrolovať, smerom k pásu. Zastavte, keď sa penový valec dostane na hornú časť stehna.
- 3Vytiahnite sa dopredu, aby ste sa kotúľali ku kolenu. Ťahajte rukami tak, aby ste sa vyvalili dopredu a zastavili sa 5 centimetrov (5,08 cm) nad kolenom. Neotáčajte penový valec po kolene, pretože by to mohlo byť bolestivé a spôsobiť zranenie.
- 4Rolovať tam a späť po dobu 30 sekúnd. Pokračujte v kotúľaní sa jedným plynulým pohybom z výšky 5,08 cm nad kolenom k hornej časti stehien a chrbta. Sústreďte sa na uzly alebo pevné miesta na stehnách a venujte trochu viac času prítlaku na tieto oblasti.
Sadnite si na zem s ľavou nohou natiahnutou cez penový valec.
Metóda 2 zo 4: použitie penového valčeka na vaše lýtka
- 1Sadnite si na zem s ľavou nohou natiahnutou cez penový valec. Rozšírte svoju ľavú nohu cez valček, s prstami na nohách hore. Keď vyťahujete nohu cez valec, pravá noha by mala byť pokrčená a chodidlo by malo ležať na podlahe. Podporte svoje držanie tela tak, že ruky dáte dole na zem za sebou.
- Sadnite si na podložku na jogu alebo na koberec.
- 2Ľavú nohu umiestnite tak, aby bol valec dva palce (5,08 cm) nad achilovou šľachou. Vaša achilová šľacha je tkanivo, ktoré spája vaše lýtko s pätou na nohe. Prerážajte dopredu alebo dozadu tak, aby bol valček umiestnený na správnom mieste.
- 3Položte si pravú nohu na ľavú nohu. Prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu, aby ste na nej vytvorili väčšiu váhu. To umožní penovému valčeku hlboko masírovať vaše lýtka. Vaše členky by mali byť proti sebe a ľavá noha by mala stále smerovať k stropu.
- 4Pomaly sa kotúľajte dopredu a dozadu. Vyrolujte sa tak, aby vám pena zrolovala lýtka a zastavila sa tesne pred zadnou časťou kolena. Potom sa rukami posuňte dozadu tak, aby sa pena vrátila späť do východiskovej polohy, priamo nad pätou. Opakujte tento pohyb tam a späť po dobu 30 sekúnd.
- Zaťažte svoju ľavú nohu tak, aby vám valček masíroval lýtka.
- 5Ohnite členok. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ľavú nohu máte nad valčekom a členok prehnite dozadu a dopredu cez penový valec. Prsty na nohách by mali ísť dopredu a dozadu a v Achillovej šľache by ste mali cítiť natiahnutie. Toto je samostatné cvičenie, ktoré vám roztiahne členok a achilovku.
- 6Opakujte postup na pravej nohe. Opakovanie postupu s druhou nohou zabezpečí, že budete masírovať obe nohy rovnako. Cvičenie dokončite vykonaním oboch cvikov na každej nohe.
Neotáčajte penový valec po kolene, pretože by to mohlo byť bolestivé a spôsobiť zranenie.
Metóda 3 zo 4: Pena na hamstringy
- 1Sadnite si na podlahu s penovým valčekom tesne nad kolená. Sadnite si na koberec alebo na podložku na jogu s penovým valčekom za obe kolená. Ruky založte za seba, aby ste mohli držať chrbát rovno. Nohy zdvihnite tak, aby sa nedotýkali zeme, a prsty smerujte k stropu.
- Vyvarujte sa kotúľaniu za kolenom, ktoré by mohlo poškodiť citlivé tkanivá.
- 2Zrolujte sa smerom k zadku. Pomaly odtláčajte ruky a kotúľajte sa dopredu tak, aby sa penový valec kotúľal späť k zadku. Mali by ste to cítiť masírovať na zadnej strane stehien.
- 3Pretočte sa dozadu smerom k zadnej časti kolena. Ruky sa opierajte tak, aby sa penový valec odvalil dozadu a zastavil sa 5 centimetrov (5,08 cm) nad zadnou časťou kolena.
- 4Pokračujte v kotúľaní a natiahnite boľavé miesta na hamstringoch. Pokračujte v plynulom pohybe hore a dole 30 sekúnd alebo 10 opakovaní.
Pomaly odtláčajte ruky a kotúľajte sa dopredu tak, aby sa penový valec kotúľal späť k zadku.
Metóda 4 zo 4: pena rolovajúca vaše vonkajšie stehná
- 1Ľahnite si na pravú stranu a položte valček pod bedro. Valček by mal byť pod vami a tlačiť hore na vonkajšiu stranu stehna. Dlane položte na podložku, aby ste si podopreli telo.
- Niektorí fyzioterapeuti odporúčajú, aby sa nekĺzalo po vonkajšej strane stehna, pretože by mohlo dôjsť k podráždeniu iliotibiálneho pásu, ktorý poskytuje oporu kolenu. Poraďte sa so svojím lekárom a počúvajte svoje telo, aby ste sa rozhodli, či má toto cvičenie pre vás zmysel. Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte valček používať.
- 2Ľavú nohu pokrčte cez pravú nohu a položte nohu na zem. Keď budete cvičiť, stabilizuje vás ľavá noha na zemi.
- 3Pretáčajte sa tam a späť od stehna po bok. Rukami sa tlačte tak, aby penový valec vybehol dva palce (5,08 cm) nad koleno. Nechcete, aby sa valec valil v tejto polohe po kĺbe, inak by vás to mohlo zraniť.
- 4Opakujte postup na ľavej strane. Preklopte sa na ľavú stranu a cvik opakujte, aby sa vaše ľavé stehno uvoľnilo. Akonáhle sa na oboch nohách vyvaľujete približne 30 sekúnd, budete hotoví s vonkajšími stehnami.
Prečítajte si tiež: Ako nosiť parfumový olej?
