Ako prekonať strach z rozprávania na verejnosti?
Aby ste prekonali strach z rozprávania na verejnosti, skúste si precvičiť reč pred zrkadlom, aby ste si zvykli hovoriť nahlas. Môžete si tiež precvičiť dávanie svojim priateľom alebo rodine, aby ste si pred publikom vybudovali sebadôveru. Akonáhle sa budete cítiť istejšie, keď budete hovoriť so sebou a so svojimi priateľmi, skúste vyhľadať online hodinu rečníctva vo vašej oblasti, pretože vám to pomôže naučiť sa, čo je skvelá reč. Môžete sa tiež zúčastniť Toastmasters, čo je nezisková organizácia, ktorá poskytuje bezpečný priestor na precvičovanie rečníctva. Ak vás prepadne strach z rozprávania na verejnosti, zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý vám pomôže zmierniť stres. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora reči, vrátane toho, ako identifikovať obavy, ktoré máte z verejného vystupovania, čítajte ďalej!
Aby ste prekonali strach z rozprávania na verejnosti, skúste si precvičiť reč pred zrkadlom, aby ste si zvykli hovoriť nahlas.
Ak sa bojíte rozprávania na verejnosti, nie ste sami. Je úplne normálne, že máte počas prejavu úzkosť z výkonu. Našťastie je možné prekonať váš strach, aby ste mohli prednášať efektívne na verejnosti. Najprv si vybudujte sebadôveru tým, že svoju tému dobre poznáte a pripravíte sa na svoju reč. Potom vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašou úzkosťou z výkonu. Navyše sa postavte čelom k svojim starostiam, aby ste ich mohli nechať ísť. Ak budete aj naďalej zápasiť s hovorením na verejnosti, choďte na hodinu alebo sa obráťte na niekoho, kto vám môže pomôcť.
Metóda 1 zo 4: budujte si sebadôveru
- 1Poznáte svoju tému naozaj dobre. Je normálne mať strach, že na niečo zabudnete alebo poviete niečo zlé. Byť pripravený je najlepší spôsob, ako zvládnuť tento strach. Prečítajte si o svojej téme, aby ste jej dobre rozumeli. Ak máte čas, vyhľadajte dokumenty alebo online videá, ktoré vám pomôžu prehĺbiť porozumenie.
- Keď si vyberiete tému reči, pokúste sa vybrať predmet, o ktorom už viete.
- Ak máte málo času, vyhľadajte na internete a prečítajte si prvých niekoľko zdrojov, ktoré sa vám naskytnú. Uistite sa však, že tieto zdroje sú spoľahlivé.
- 2Napíšte svoj prejav, aby ste mali plán, čo chcete povedať. Aj keď nepotrebujete reč od slova do slova, je užitočné napísať si, čo chcete povedať. Zahrňte krátke predstavenie seba a svojej témy. Potom napíšte odseky vysvetľujúce vaše hlavné body a podporu pre ne. Ukončite záverom, ktorý povie divákom, čo si majú z vášho prejavu vziať.
- Vaša reč nemusí byť dokonalá. Počas cvičenia môžete vykonávať revízie.
Variácia: Vytvorte náčrt toho, čo chcete povedať, aby ste získali rýchlu a jednoduchú možnosť. Napíšte si hlavné body, ktoré chcete uviesť, ako aj dôkazy alebo podporu pre tieto body. Tento obrys môžete dokonca použiť ako poznámky, keď prednesiete svoju reč.
- 3Pripravte si osnovu alebo poznámkový lístok, ktoré vás prevedú vašim prejavom. Je užitočné mať si pri prednese reči poznámky, ktoré vám pomôžu rozhýbať pamäť, keď zabudnete, čo chcete povedať. Nechcete však, aby boli vaše poznámky príliš dlhé, pretože sa dá ľahko zakopnúť. Namiesto toho zahrňte základné prvky svojho prejavu na osnovu alebo poznámkový lístok. Týmto spôsobom sa môžete rýchlo pozrieť dole a vidieť kľúčový výraz, ktorý vám pripomenie, čo máte povedať. Osnova reči o recyklácii môže vyzerať takto:
- I. Udržiava smeti na skládkach
- A. Menej odpadu
- B. Skládky odpadov trvajú dlhšie
- II. Šetrí zdroje
- A. Používa sa na nové výrobky
- B. Znižuje používanie surovín
- III. Poskytuje spotrebiteľom hlas
- A. Môžete si vybrať recyklované
- B. Značky meet spotrebiteľov chce
- I. Udržiava smeti na skládkach
- 4Precvičte si reč, než ju dáte. Pravdepodobne ste už počuli príslovie „Cvičenie robí majstra“ a je to pravda. Aj keď možno nebudete mať perfektnú reč, cvičenie vám pomôže cítiť sa sebaisto, keď vykročíte pred publikum. Začnite tým, že si prečítate svoj prejav nahlas. Keď sa cítite pripravení, predneste svoju reč pred zrkadlom.
- Ak máte na reč časový limit, nacvičte si čas, keď cvičíte. Potom upravte, ak potrebujete predĺžiť alebo skrátiť dĺžku.
- Najprv počúvajte svoj hlas. Vychutnajte si zvuk svojho prejavu a podľa potreby vykonajte úpravy.
- Keď ste pred zrkadlom, cvičte si gestá alebo mimiku. Pozrite sa, čo vám vyhovuje.
- 5Nafilmujte sa, aby vám pomohol zlepšiť výkon. Pomocou videokamery alebo telefónu sa natočte, ako hovoríte. Správajte sa tak, ako by bol váš telefón publikom, preto používajte gestá a mimiku. Potom sledujte reč a hľadajte oblasti, ktoré by ste mohli zlepšiť. Urobte to niekoľkokrát, aby ste si posilnili sebadôveru.
- Nebojte sa o kvalitu videa ani o to, že by ho videl niekto iný. Toto video je práve pre vás.
- 6Pred verejným prejavom predneste svoj prejav rodine a priateľom. Vyberte si ľudí, ktorí budú úprimní vo veciach, ktoré je potrebné zlepšiť, ale napriek tomu vás skutočne podporujú. Potom predneste svoju reč ako pre publikum. Opýtajte sa ich, čo sa im na prejave páči, ako aj na to, či by ste sa mohli v niečom zlepšiť.
- Ak ste skutočne nervózni, začnite s 1 osobou. Potom postupne zvyšujte počet ľudí vo svojom publiku.
Ak budete aj naďalej zápasiť s hovorením na verejnosti, choďte na hodinu alebo sa obráťte na niekoho, kto vám môže pomôcť.
Metóda 2 zo 4: riešenie úzkosti z výkonu
- 1Úsmevom rýchlo uvoľníte endorfíny, ktoré sú v pohode. Najľahší spôsob, ako sa upokojiť, je usmiať sa, aj keď je to falošné. Keď sa usmievate, vaše telo prirodzene uvoľňuje endorfíny, vďaka čomu sa cítite lepšie. Falošný úsmev alebo niečo zábavné vám pomôže rýchlo sa cítiť lepšie.
- Skúste si spomenúť na scénu z vašej obľúbenej komédie. Ako ďalšiu možnosť povedzte vtip, ktorý sa vám páči.
- Ak môžete, pozrite sa na svoje obľúbené mémy v telefóne, ktoré vám pomôžu prirodzene sa usmiať.
- 2Zhlboka dýchajte, aby sa vaše telo uvoľnilo. Pomaly vdychujte nosom a počítajte do 5. Potom zadržte dych na 5 odpočítavaní. Nakoniec pomaly vydýchnite pri počítaní do 5. Vykonajte sériu 5 pomalých dychov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
- Ak sa chystáte vyjsť na pódium, jednoducho zhlboka dýchajte a vťahujte vzduch do žalúdka. Potom uvoľnite z úst.
- Zhlboka dýchané môže uvoľniť napätie vo vašom tele a pomôže vám rýchlo sa upokojiť.
- 3Položte si ruku na čelo a uvoľnite tak reakciu boja alebo letu. Úzkosť z výkonu môže vyvolať vašu reakciu na boj alebo útek, ktorá vám prirodzene pošle krv do rúk a nôh. Krv si však môžete vrátiť späť do hlavy položením ruky na čelo. Vaša ruka bude signalizovať vášmu telu, aby poslalo vašu krv nahor. To vám pomôže sústrediť myšlienky na vašu reč.
- Vaša krv prúdi do vašich končatín počas reakcie na boj alebo let, pretože vaše telo predvída potrebu fyzického výkonu.
- Po niekoľkých minútach by ste sa mali začať cítiť pokojnejšie.
- 4Vizualizujte si, ako máte skvelý prejav. Vizualizácia vo vás môže vyvolať pocit, že ste skutočne prežili to, čo si predstavujete. Zatvorte oči a predstavte si, ako hovoríte. Predstavte si, že robíte vynikajúcu prácu a každý je nadšený, že vás počuje. Potom si predstavte, ako ukončujete svoj prejav a odchádzate za potlesku.
- To vám môže pomôcť relaxovať, pretože máte pocit, že môžete byť úspešní.
- 5Používajte pozitívne rozprávanie, aby ste nahradili negatívne myšlienky. Je normálne mať o sebe pred prejavom negatívne myšlienky, ale pravdepodobne nie sú pravdivé. Akonáhle si všimnete negatívnu myšlienku, zastavte sa a uznajte ju. Potom spochybnite jeho dôveryhodnosť. Nakoniec ho nahraďte pozitívnou myšlienkou.
- Povedzme napríklad, že sa prichytíte pri myšlienke: „Budem tam hore vyzerať hlúpo.“ Vyzvite to tak, že si položíte otázku: „Prečo si to myslím?“ a „Čo by mohlo byť v poriadku?“ Potom si povedzte: „Som dobre pripravený na túto reč, takže viem, že budem vyzerať dobre.“
- 6Hľadajte príležitosti na precvičovanie rečníctva v situáciách nízkeho stresu. Najlepším spôsobom, ako zmierniť úzkosť, je získať väčšiu prax, ale je ťažké to zvládnuť, keď sa bojíte. Začnite v malom tým, že sa porozprávate pred svojimi priateľmi, dobrovoľne sa porozprávate s miestnymi klubmi alebo sa porozprávate s malými skupinami v triede alebo v práci.
- Môžete napríklad hľadať verejne hovoriace skupiny na Meetup.com a nájsť príležitosti.
- Ponúknite krátku prezentáciu miestnemu skautovi, skautke alebo skautskému oddielu.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora reči, vrátane toho, ako identifikovať obavy, ktoré máte z verejného vystupovania, čítajte ďalej!
Metóda 3 zo 4: Konfrontácia so svojimi starosťami
- 1Uveďte zoznam konkrétnych obáv, ktoré spôsobujú váš strach. Napíšte si to alebo povedzte nahlas, aby ste si pomohli spracovať svoje starosti. Môžete sa napríklad báť povedať zlú vec alebo vyzerať hlúpo. Buďte čo najkonkrétnejší o tom, čo vás znervózňuje.
- K bežným starostiam patrí súdenie sa, omyl, neodmeranie alebo zlý dojem.
- 2Vyzvite svoje starosti uvedením zoznamu pravdepodobných výsledkov. Opýtajte sa sami seba, aká je pravdepodobnosť, že sa váš strach splní. Potom si predstavte, ako bude vaša reč pravdepodobne pokračovať. Myslite na pozitívne veci, ktoré sa môžu stať. To by vám malo pomôcť uvedomiť si, že vaše obavy sa pravdepodobne nesplnia.
- Povedzme napríklad, že máte strach, že zabudnete, čo máte povedať. Mohli by ste si pripomenúť, že svoju tému dobre poznáte a v prípade potreby budete mať pri sebe vizitku na osvieženie pamäte. Potom si predstavte, ako používate poznámkový blok počas svojho prejavu.
- Ak sa vám vec, ktorej sa bojíte, skutočne stala, zmiernite svoj strach tým, že premýšľate o tom, čo ste urobili, aby ste tomu zabránili. Pripomeňte si napríklad, že ste sa na reč dôkladne pripravovali a cvičili ste.
- 3Pripomeňte si, že publikum chce, aby ste uspeli. Môže sa zdať, že obecenstvo je tu na to, aby vás súdilo, ale nie je to pravda. Vaše publikum je tam, aby počulo, čo hovoríte, a dozvedeli sa niečo, čo môžu použiť. Chcú, aby ste odviedli dobrú prácu, takže sú na vašej strane. Berte ich ako podporovateľov.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite, keď idete vidieť niekoho hovoriť. Dúfate, že budú robiť zlú prácu? Hľadáte chyby alebo hodnotíte, ako nervózne pôsobia? Pravdepodobne nie.
- 4Pred konverzáciou sa zmiešajte s publikom, aby ste znížili strach. Prejdite miestnosťou a predstavte sa ľuďom. Skúste spoznať čo najviac ľudí. Pomôže vám to cítiť sa ako jeden zo skupiny, vďaka čomu sa budete cítiť menej znepokojene.
- Môžete stáť pri dverách, keď ich ľudia prídu pozdraviť.
- Ak sa nestretnete so všetkými, nebojte sa.
- Počas svojho prejavu sa môžete cítiť istejšie, ak nadviažete očný kontakt s ľuďmi, ktorých ste predtým stretli. To však nie je potrebné.
Ak vás prepadne strach z rozprávania na verejnosti, zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý vám pomôže zmierniť stres.
Metóda 4 zo 4: získanie ďalšej pomoci
- 1Zúčastnite sa hodiny rečníctva, aby ste sa naučili, ako prednášať dobre. Hovorenie na verejnosti je zručnosť, ktorú sa väčšina ľudí musí naučiť. Nájdite si triedu online alebo vo svojej miestnej knižnici, komunitnom centre alebo komunitnej škole. Dozviete sa, ako sa pripraviť na reč, ako podať dobrý prednes a tipy na zapojenie publika.
- Ak sa pokúšate zlepšiť svoje pracovné schopnosti, vyhľadajte triedu, ktorá je určená pre obchodné alebo profesionálne vystupovanie na verejnosti. Môžete dokonca dosiahnuť, aby vás váš zamestnávateľ poslal do profesionálnej dielne.
- 2Spolupracujte s terapeutom na prekonaní extrémnej úzkosti z rozprávania na verejnosti. Je v poriadku potrebovať ďalšiu pomoc a úzkosť z výkonu sa dá liečiť. Váš terapeut vás môže naučiť kognitívno-behaviorálne stratégie na konfrontáciu so svojou úzkosťou a na jej zvládnutie. To vám pomôže naučiť sa identifikovať vzorce myslenia a správania, ktoré spôsobujú vašu úzkosť z výkonu. Potom sa naučíte, ako postupovať inak, aby ste prekonali strach. Okrem toho vám pomôžu naučiť sa nové spôsoby relaxácie pred rečou.
- Vyhľadajte terapeuta online alebo požiadajte o odporúčanie lekára.
- Kontaktujte svoju poisťovňu a zistite, či vám zaplatí liečbu.
- 3Ak vám nič iné nepomôže, opýtajte sa lekára na upokojujúce lieky. Aj keď pravdepodobne nepotrebujete lieky, niekedy vám pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou z výkonu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás lieky dobrou voľbou. Potom si to dajte pred prejavom, ktorý vám pomôže zostať uvoľnený.
- Prvýkrát začnete užívať lieky, keď ste doma a nemáte žiadne plány. Pomôže vám to zistiť, ako na vás pôsobí.
- Môžete sa rozhodnúť použiť upokojujúce lieky, ak potrebujete pre svoju prácu hovoriť na verejnosti, ale máte problém to urobiť.
- 4Zúčastnite sa toastmasterov, aby ste si precvičili rozprávanie na verejnosti v podpornom prostredí. Toastmasters je nezisková organizácia, ktorá má pobočky v mnohých komunitách. Pomôžu vám vybudovať si svoje rečnícke schopnosti a poskytnú vám bezpečné miesto na precvičovanie. Hľadaj kapitolu vo svojom okolí a zúčastňuj sa ich stretnutí.
- Aby ste mohli využívať ich služby, možno sa budete musieť pripojiť k svojej miestnej kapitole Toastmasters.
- Pamätajte si, že nevyzeráte tak nervózne, ako sa cítite.
- Iba vy viete, čo máte povedať, takže je v poriadku meniť veci počas prezentácie. Nerobte si starosti, ak niečo preskočíte, pretože to nikto iný nevie.
- Neber nic osobne Ľudia, ktorí vyzerajú, že im nevenujú pozornosť, môžu premýšľať o tom, čo hovoríte.
Prečítajte si tiež: Ako sa znova stať priateľom s niekým, kto ťa zradil?
Otázky a odpovede
- Kde by som sa mal pri svojej verejnej prezentácii pozerať? Mám sa skúsiť pozrieť na ľudí v publiku alebo nie?Pozrite sa na rôznych ľudí v publiku priamo nad obočím, aby ste sa nerozptyľovali priamym pohľadom na ich pohľady.
- Nedávno som mal pocit, že mám depresiu, a zrazu mám problém s verejným prejavom. Býval som odchádzajúci, ale zmenilo sa to. Je to spôsobené depresiou? Čo robím?Najlepšie je porozprávať sa s terapeutom. Môžu vám pomôcť zistiť, čo sa deje a ako to môžete napraviť. Skúste si nerobiť starosti, pretože tento problém môžete prekonať, ale môže to chvíľu trvať.
- Keď hovorím na verejnosti, začínam sa zahrievať, hlavne na tvári, potom mi tvár sčervená ako paradajka. Čo môžem urobiť?Zhlboka sa nadýchnite a predstierajte, že ste sami vo svojej miestnosti alebo niekde, kde sa cítite uvoľnene, a pokračujte v reči.
- Ako môžem prestať triasť nervozitu, keď som pred ľuďmi?Zhlboka sa nadýchnite a pamätajte, že sa budete mať dobre. Zamyslite sa nad tým, ako sa vám uľaví, keď sa to skončí. Zamyslite sa nad tým, ako rýchlo uplynie 5 minút.
- Aké stratégie mi pomôžu zabrániť koktaniu?Koktanie je častým dôsledkom fázovej úzkosti. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je urobiť niekoľko opatrení, aby ste sa pred prezentáciou a počas nej upokojili. Niektoré ľahké meditácie alebo dychové cvičenia niekoľko minút pred nástupom na pódium môžu pomôcť udržať nervy na uzde. Ak cítite, ako sa pri prezentácii zadrháva, zastavte sa na chvíľu a zhlboka sa nadýchnite. Ak máte so sebou fľašu vody, napite sa vody a namočte si hrdlo a dajte si chvíľu na upokojenie.
- Pri rozprávaní na verejnosti zvyčajne zabúdam na svoje riadky a zle vyslovujem slová. Ako to môžem prekonať?Vopred si precvičte prednes svojej reči. Môžete si dokonca nakrútiť film, ktorý vám pomôže skontrolovať váš výkon.
- Čo keď sa obecenstvo nudí?Ak je reč príliš dlhá, zabaľte ju do podstatných podrobností a zábavných faktov. Ak to pre nich nie je zaujímavé, možno si urobte vtip na tému.
- Ako sa môžem prestať cítiť nepríjemne, keď sa rozprávam so svojimi priateľmi?Porozprávajte sa s nimi o niečom, v čo ste si istí. Čím viac s nimi budete hovoriť, tým bude pohodlnejšie.
- Bojím sa, že budem tápať nad slovami a ľudia sa mi budú smiať! Čo robím?Ak prehrabnete slovo, uistite sa, že budete pokračovať, ako keby nedošlo k chybe. Ak sa vám ľudia smejú, smejte sa s nimi, aby tak vedeli, že vám nespôsobujú škodu.
- Keď s niekým hovorím alebo mu vysvetľujem čokoľvek, čo je so mnou spojené, som veľmi napätý. Srdce sa mi dvíha a len ťažko hľadám tie správne slová. Čo mám robiť?Je možné, že sa bojíte, že vás budú súdiť a zistíte, že chcete. Na chvíľu sa zamyslite: Naozaj vás budú súdiť? Bude to trvať navždy? Zhlboka sa nadýchnite a hovorte rovnako, ako keby ste hovorili so svojim priateľom. Ak je to aj naďalej problém, zvážte návštevu terapeuta, pretože možno budete potrebovať pomoc, aby ste sa zbavili nevyriešených problémov a naučili sa lepšie formulovať svoje potreby tým, že si vybudujete vlastnú hodnotu.
Komentáre (4)
- To mi veľmi pomohlo pri každoročných funkciách mojej školy.
- Pred svojou prezentáciou som sa naučil dobre relaxovať a dýchať.
- Naozaj mi to pomohlo. Ďakujem!
- Tip na zhasnutie svetla pri práci s programom PowerPoint sa zdá byť veľmi užitočný.
