Ako si natiahnuť chrbát pomocou penového valčeka?
Cvičením penového valčeka si môžete natiahnuť hornú a dolnú časť chrbta, ako aj krk. Ak sa chcete zamerať na krk, ľahnite si na chrbát, položte penový valček na vrch ramien a položte naň hlavu tak, aby bol krk klenutý. Nohami jemne prevráťte krk po penovom valci. Horná časť chrbta leží na penovom valci tak, aby bol v strede chrbta. Chrbát pokrčte čo najviac a potom ho uvoľnite, aby ste vykonali hrudné predĺženie. Pohyb opakujte 10-12 krát. Ak chcete uvoľniť napätie, zamerajte sa na spodnú časť chrbta, ľahnite si na valček a umiestnite ho tesne nad boky. Zatiahnite za 1 nohu, podržte ju niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte. Tipy, ako si namasírovať ohýbače bokov penovým valčekom od nášho spoluautora Medical, čítajte ďalej!
Cvičením penového valčeka si môžete natiahnuť hornú a dolnú časť chrbta, ako aj krk.
Bolesti chrbta alebo napätie sú častým problémom mnohých ľudí. Stres, úzkosť, zranenie a nečinnosť môžu spôsobiť bolesť v krku, ako aj v hornej a dolnej časti chrbta. Tiež vás môžu bolieť chrbát z bolestivých alebo stiahnutých svalov. Tieto oblasti môžete natiahnuť tak, že sa na krk a hornú a dolnú časť chrbta zameriate penovým valčekom, známym tiež ako myofasciálne uvoľnenie.
Metóda 1 z 2: predĺženie krku a hornej časti chrbta
- 1Vyklenúť krk. Penový valec môže natiahnuť tesné svaly a zmierniť akúkoľvek bolesť alebo napätie, ktoré môžete mať. Je obzvlášť vhodný pri bolestiach spojených so stresom, ktoré sa hromadia v krku a hornej časti chrbta. Vaše horné chrbtové svaly sú srdečné a zvyčajne môžu vyvinúť tlak, ktorý poskytuje penový valček. Váš krk a spodná časť chrbta sú však chúlostivejšie a penový valček naň môže príliš tlačiť. Pri použití penového valčeka na krku a krížoch buďte opatrní a v prípade potreby poskytnite nezákonnú pomoc od svojich lekárov, ako je váš chiropraktik, telesný terapeut alebo atletický tréner.
- Položte penový valček na vrch ramien a potom naň položte hlavu. Nechajte hlavu jemne unášať k podlahe, kým nepocítite napätie. Nechajte hlavu pokračovať k podlahe, pokiaľ vám to bude príjemné. Podržte 10 sekúnd.
- Jemne zatlačte nohy k hlave a doprajte si jemnú masáž. Mali by ste cítiť, ako sa vám valec pohybuje určitým tlakom po krku.
- Keď skončíte, jemne zdvihnite hlavu.
- Na ochranu krku zvážte použitie penového valčeka prekrojeného na polovicu alebo masážnej gule alebo vankúša namiesto plného penového valčeka.
- 2Prevráťte sa cez lopatky. Jeden z najlepších spôsobov, ako si natiahnuť ramená, krk a hornú časť chrbta, je jednoducho ich prevrátiť. To spôsobuje široký tlak v celej oblasti, aby sa uvoľnilo napätie. Súčasne tiež pomáha natiahnuť svaly hornej časti chrbta a krku.
- Posaďte sa na podlahu a položte penový valček asi pol metra za zadok. Ľahnite si s nohami na podlahu. Vaše lopatky by sa mali dotýkať valčeka. Zdvihnite boky a presuňte váhu na vrch valca. Potom chodidlami presuňte valček medzi stred chrbta a krk.
- Položte ruky na hruď a zamerajte sa na vnútorné svaly v hornej časti chrbta.
- Vykonajte 20 priechodov hore a dole v oblasti chrbta a krku.
Penový valec môže natiahnuť tesné svaly a zmierniť akúkoľvek bolesť alebo napätie, ktoré môžete mať. - 3Vykonajte predĺženie hrudníka. Mnoho ľudí sedí v priebehu dňa zaoblených dopredu. Stiahne sa vám svalstvo hornej časti chrbta a krku a môže to spôsobiť bolesť a zranenie. Vykonávanie hrudných predĺžení-alebo oblúkov-vám môže natiahnuť stredné a horné chrbtové svaly, ako aj svaly na krku.
- Posaďte sa na podlahu a položte penový valček asi stopu za seba. Ľahnite si s nohami na šírku bokov na podlahe. Váš stredný chrbát by sa mal dotýkať valčeka.
- Prekrížte ruky a ruky na hrudi a vytiahnite sa dozadu cez valček. Skúste sa dotknúť hlavy zeme. Vydržte 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Tento postup opakujte hore chrbtom, kým nenatiahnete svaly ramien a krku.
- 4Užite si úseky mačacej kravy. Väčšina ľudí si spája kravu s jogou a nie s penovými valčekmi, ale na vystretie chrbta môžete použiť obe. Skúste sériu 10 mačacích kráv, aby ste si natiahli celý chrbát.
- Penový valec nastavte rovnobežne s telom. Položte na ňu ruky asi na šírku ramien. Ruky držte pevne na valci, nadýchnite sa a pomaly vyklenujte hornú časť chrbta smerom k stropu, pričom sa pozerajte dole k bokom.
- Pri výdychu pohyb otočte. Pomaly zdvihnite hlavu a boky smerom k stropu.
- Vyhnite sa tlačeniu chrbta a krku za rozsah pohybu, čo môže spôsobiť preťaženie.
- 5Otvorte svaly hrudníka. Pevné svaly chrbta a krku sa často stávajú kvôli napätým svalom hrudníka. Je to dôsledok celodenného sedenia vpred. Použitím penového valčeka na svaly hrudníka ich môžete natiahnuť spolu s krkom a chrbtom.
- Položte valček na zem a ľahnite si naň hrudníkom. Položte ruky na obidve strany valčeka. Potom sa jemne pohybujte hore a dole po valci. Držte 10 sekúnd na miestach, ktoré vyžadujú viac strečingu ako ostatné.
Na ochranu krku zvážte použitie penového valčeka prekrojeného na polovicu alebo masážnej gule alebo vankúša namiesto plného penového valčeka.
Metóda 2 z 2: predĺženie spodnej časti chrbta
- 1Vytiahnite nohu. Zdvojnásobte svoje úsilie použitím tlaku penového valca spolu so špecifickými úsekmi. Ležanie na valci pri ťahaní jednej nohy k kolenu môže zmierniť bolesť a napätie pri napínaní svalov spodnej časti chrbta.
- Posaďte sa na podlahu a položte valček na spodnú časť chrbta tesne nad boky. Nakloňte sa a objmite koleno. Vytiahnite koleno späť k hrudníku a druhou nohou sa zrolujte až pod hrudník. Opakujte pomaly 10-12 krát a potom prepnite na druhú stranu.
- 2Skúste sa natiahnuť s detskou pózou. Ďalším úsekom, ktorý sa bežne spája s jogou, je detská póza. Je to skvelý strečing spodnej a hornej časti chrbta. Použitie penového valca s ním vám umožní natiahnuť chrbtové svaly oveľa hlbšie.
- Položte penový valček pred seba a položte naň ruky. Potom posaďte boky dozadu k členku. Možno budete chcieť roztiahnuť kolená od seba, aby ste sa lepšie natiahli. Vydýchnite a roztavte ruky do valčeka. Mali by ste cítiť dobrý strečing v dolnej a hornej časti chrbta.
- Držte detskú pózu tak dlho, ako chcete.
- 3Masírujte si flexory bedier. Vo väčšine prípadov nie je tesnosť spodnej časti chrbta spôsobená problémom so svalmi dolnej časti chrbta. Namiesto toho často spôsobujú bolesť iné svalové skupiny, ako napríklad flexory bedra. Použitie penového valčeka na masáž ohýbačov bokov vám môže pomôcť natiahnuť spodnú časť chrbta.
- Lokalizujte ohýbače bokov v prednej časti stehna a panvy. Potom položte penový valec pod bedrové flexory. Môžete použiť ruky na to, aby ste sa postavili na miesto, kde sa noha nohy nevalí o zem. Jemne prevracajte telo dopredu a dozadu po dobu 15-90 sekúnd, aby ste si premasírovali prednú časť bokov a panvy.
- Udržujte panvu uvoľnenú a dýchajte normálne, aby ste sa čo najlepšie natiahli.
Tieto oblasti môžete natiahnuť tak, že sa na krk a hornú a dolnú časť chrbta zameriate penovým valčekom, známym tiež ako myofasciálne uvoľnenie. - 4Uvoľnite glutety. Rovnako ako bedrové flexory, tesné svaly zadku alebo zadku môžu tiež spôsobiť tesný kríž. Kombináciou penového valčeka a polohovania tela si môžete natiahnuť kríž a chrbát.
- Posaďte sa s penovým valčekom pod oba vaše glutety. Potom zdvihnite pravú nohu a členok si dajte cez ľavé koleno. Už by ste mali cítiť strečing. Mierne presuňte váhu na pravý bok a vráťte sa tam a späť po dobu 10-12 priechodov.
- Opakujte na druhej strane.
- Nikdy nepoužívajte penový valček na alebo cez spoj.
- Buďte opatrní, aby ste nepresiahli bežný rozsah pohybu.
- Ak je priamy tlak na valček bolestivý, mali by ste začať s čiastočným tlakom a/alebo posunutím valca znížiť tlak.
- Valcovanie peny môže zhoršiť zranenie. Počas valcovania peny je bežné nepohodlie; Bolesť pri streľbe, pulzujúca bolesť alebo akákoľvek bolesť, ktorá neustupuje, však musí posúdiť váš lekár.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť hovädziu sviečkovicu?
Otázky a odpovede
- Potrebujem podložku na jogu alebo konkrétny druh povrchu podlahy, aby som správne používal penový valček? Alebo by som to mohol urobiť kdekoľvek, napríklad na koberci v spálni?Nepotrebujete podložku. Pokiaľ sa valček môže pohybovať po povrchu, je to dostatočné.
Komentáre (2)
- Hľadal som cvičenia a strečing na hornú časť chrbta. Tento článok bol presne to, čo som hľadal.
- Kúpil som si telový valček, pretože som sa zúfalo snažil zbaviť svalových kŕčov v bolestivej hornej časti chrbta a krku. Použil som knihu, ale tento článok bol jednoduchší a oveľa jednoduchší. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
