Ako získať zdravé a silné telo?

Silnému telu patrí aj zdravá — Myslite tiež na to, že k zdravému a silnému telu patrí aj zdravá a silná myseľ.

Zdravé a silné telo môže dosiahnuť takmer každý. A cesta k zdravému a silnému telu nemusí byť náročný a komplikovaný proces. Môže to byť jednoduchšie, ako si myslíte. Možno budete musieť urobiť určité zmeny vo svojom životnom štýle a možno aj nejaké obete, ale ak si dokážete udržať svoju pevnú vôľu, konečný výsledok bude stáť za to. Myslite tiež na to, že k zdravému a silnému telu patrí aj zdravá a silná myseľ. Váš psychický alebo emocionálny stav priamo ovplyvňuje váš fyzický stav a naopak.

Časť 1 z 3: Ako udržať telo zdravé

1
Pite dostatok vody Vo všeobecnosti by dospelí mali denne spotrebovať 11 až 15 šálok (2,7-3,7 litra) tekutiny. Toto množstvo však zahŕňa tekutinu (vrátane vody), ktorú prijímate zo všetkých zdrojov vrátane potravín. Všeobecným pokynom na zaistenie pitia dostatočného množstva tekutín je zabrániť smädu, ktorý si často nevšimnete, kým nie ste dehydrovaný. Začnite so zvykom tak, že si ku každému jedlu dáte drink. Do tejto dennej spotreby môže byť zahrnutý akýkoľvek druh tekutiny, vrátane mlieka, čaju, kávy alebo polievky.
- Možno budete potrebovať tekutinu, ale to neznamená, že každá tekutina je prospešná. Pite kofeínové nápoje a sladkú ovocnú šťavu s mierou a úplne preskočte sladké sódy.
2

Naučte sa čítať etikety prísad v obchode s potravinami. Nenechajte sa zmiasť „ľahkým“ alebo „prírodným“ štítkom, nemusí to nutne znamenať, že výrobok je „ľahký“ v kalóriách alebo je vyrobený z „prírodných“ prísad. Veľmi dôležité sú aj výživové informácie a množstvo a% vášho denného príjmu rôznych živín sú uvedené na etiketách výrobkov. Je však dôležité vedieť MNOŽSTVO produktu, na ktoré sa tieto merania vzťahujú. Môžete vidieť, že výrobok obsahuje 1 g tuku - úžasné - ale že 1 g môže odkazovať na 2 čipsy, keď bežne zjete 20.
3
Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava sa môže u každého človeka mierne líšiť v závislosti od jeho veku, pohlavia, veľkosti, úrovne aktivity a existujúceho zdravotného stavu (tj. Vysoký cholesterol, cukrovka, tehotenstvo atď.). Bez ohľadu na množstvo každého druhu jedla musí takmer každý zabezpečiť dostatok bielkovín, mliečnych výrobkov, obilnín, tukov, ovocia a zeleniny.
- Bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mäse, ale nájdete ich aj vo fazuli, tofu, orechoch a vajciach. Vyskúšajte chudé a nesmažené možnosti.
- Pokiaľ ide o mliečne výrobky, snažte sa konzumovať čo najmenej tuku. Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhýbať výrobkom, ako sú smotanový syr, smotana a maslo.
- K zrnám patrí pšenica, ryža, ovos, kukuričná múka, jačmeň, proso, bulgur, quinoa a ďalšie. Zrná nájdete v potravinách, ako sú cestoviny, ovsené vločky, cereálie, chlieb a tortilly. Pokiaľ je to možné, pokúste sa vybrať možnosti celého zrna.
- Naše telá vyžadujú na správnu funkciu určité množstvo tuku. Niektoré, ale nie všetky, oleje, ktoré sú pri izbovej teplote kvapalné, sú väčšinou tie, ktoré obsahujú viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré je lepšie konzumovať. Pozrite sa na oleje vyrobené z repky, kukurice, bavlníka, olív, svetlice, sóje alebo slnečnice.
- Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Tiež zvyčajne obsahujú najnižšie množstvo kalórií v porovnaní s inými druhmi potravín. Šťava môže byť dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ale obsahuje veľa pridaného cukru. Skúste sa obmedziť iba na jeden pohár šťavy denne alebo menej.
4
Vymeňte svoje jedlá za verzie s nižším obsahom tuku/cukru. Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko, kyslá smotana, tvaroh, tvrdý syr, zmrzlina atď., Sa dodáva v „bežnej“ verzii a jednej alebo viacerých „ľahkých“ verziách. Štítok vysvetlí, aké percento mliečneho tuku obsahuje každá verzia (tj 2% mlieka oproti 0% odstredeného mlieka). Ak v súčasnej dobe konzumujete „obyčajné“ alebo verzie s vyšším obsahom tuku, prejdite na verziu toho istého produktu s nižším obsahom tuku. To isté sa dá urobiť s výrobkami, ktoré obsahujú cukor. Niektoré položky vyrobené z cukru je možné nájsť aj vo verziách s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru.
- Niektoré štítky „bez tuku“ sú len reklamné triky. Ak jedlo normálne obsahuje málo alebo žiadny tuk, nezáleží na tom, či si kúpite značku s označením bez tuku.
- Výrobky bez cukru niekedy používajú namiesto prírodného cukru náhrady cukru. Niektoré náhrady cukru (ako stévia) tiež pochádzajú z prírodných zdrojov. Iné náhrady cukru (ako aspartám) nie. Pred konzumáciou určitých produktov sa budete musieť rozhodnúť, ako sa cítite o náhradách cukru.
- Cukor má mnoho podôb. Sacharóza, fruktóza, kukuričný sirup, dextróza, maltóza, med a melasa sú cukor!
5
Naplánujte si jedlo vopred. To zahŕňa občerstvenie a nápoje. Ak premýšľate o svojom príjme jedla týždenne, nielenže sa ubezpečíte, že si kúpite všetky potrebné veci, ale zaistíte aj vyváženie každého jedla. Plánovanie jedla vám dokonca umožní pripraviť si niektoré jedlo vopred, aby ste nemuseli variť každý deň. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje ovocie a/alebo zeleninu. Vaše plánovanie jedla by malo zahŕňať:
- Jedna tmavozelená a jedna oranžová zelenina denne.
- Celé ovocie namiesto ovocnej šťavy.
- Celozrnné výrobky.
- Plátky chudého mäsa alebo iné zdroje bielkovín.
6
Začnite s polievkou. Zeleninová polievka poskytuje vitamíny a živiny zelenine v polievke a pomáha zaplniť váš žalúdok, aby ste už nejedli ďalšie jedlo. Polievka môže byť sama o sebe dobrým jedlom a môže byť lacnejšia ako alternatívy bez polievky.
- Skúste si vybrať polievky na báze vývaru, nie krémové. Alebo, ak si polievku robíte sami, uvarte si krémovú polievku s použitím alternatívy s nízkym obsahom tuku (tj. 2% mlieka namiesto smotany).
- Pridajte do domácej polievky zdravé doplnky, ako napríklad chudé mäso, zeleninu a fazuľu.
7

Vyberte si celozrnné produkty. Celozrnné produkty obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, a tiež komplexné sacharidy, ktoré dodávajú vášmu telu energiu. Celozrnné produkty sú tiež známe tým, že pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Pri výbere položiek, ktoré obsahujú zrno, sa snažte vybrať čo najviac možností celého zrna. Patria sem položky ako hnedá alebo dlhozrnná ryža, ovos, celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny a múky.
8

Nevynechávajte raňajky. Nežartovali, keď hovorili, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa! Je to tiež pravdepodobne jedlo, ktoré väčšina ľudí vynecháva. Skúste to nerobiť. Raňajky vám poskytnú dostatok energie na zvládnutie rána a pomôžu zvládnuť hlad po celý deň.
9

Sadnite si k jedlu bez rušenia. Nejedzte pred televízorom alebo počítačom. Každé sústo pred prehltnutím úplne žujte a medzi jednotlivými sústami urobte prestávku. Vychutnajte si jedlo. V ideálnom prípade by ste si mali ku každému jedlu sadnúť s jednou alebo viacerými ďalšími ľuďmi a užiť si rozhovor pri jedle. Nie je to len príjemné, ale spomalí to, ako rýchlo jete, a umožní vášmu telu zaregistrovať sa, keď je skutočne plné, takže prestanete jesť.

Časť 2 z 3: rozvoj silného tela

1
Prejdite minimálne 10000 krokov denne, pokiaľ nemáte problémy s pohyblivosťou. Nebojte sa, v skutočnosti nemusíte počítať svoje kroky celý deň. Noste krokomer alebo si stiahnite aplikáciu do mobilného telefónu, ktorá počíta vaše kroky. Chôdza je jedným z najlepších aeróbnych cvičení, ktoré môžete vykonávať, pretože nepoškodzuje vaše telo, konkrétne kĺby. Desať tisíc (10 000) krokov denne je spoločným cieľom ľudí, ktorých cieľom je dosiahnuť a udržať si základné zdravie a kondíciu.
- Idete do nákupného centra? Zaparkujte na opačnej strane nákupného centra, ako je obchod, do ktorého idete, takže musíte ísť ďalej.
- Jazdíte verejnou dopravou? Vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- Choďte po schodoch, ak sú možnosťou. Predstierajte, že výťahy a eskalátory neexistujú.
2

Vytvorte si rutinu. Ak v súčasnosti veľa necvičíte, zrazu hodinová práca každý deň v týždni pravdepodobne spôsobí, že budete cvičenie nenávidieť. Namiesto toho si pomaly vytvorte rutinu pre seba svojim vlastným tempom a zaraďte si ju do svojho denného plánu. Snažte sa cvičiť približne v rovnaký čas a v rovnaký deň každý týždeň. Pokúste sa zmeniť typ cvičenia, ktoré robíte, aby ste sa spestrili a obmedzili nudu. Zapíšte si svoju cvičebnú rutinu do kalendára (na papier alebo online), aby vás to motivovalo. Akonáhle začnete s rutinou, nepreháňajte to. Ak máte bolesti, ste príliš vyčerpaní alebo sa necítite dobre, zastavte alebo spomaľte. Nepresahujte svoje limity (aspoň nie bez odborného vedenia).
3

Vyvážte typ cvičenia, ktoré vykonávate. Cvičenie, ktoré vykonávate, by malo byť vyvážené, aby malo pozitívny vplyv na všetky vaše vnútorné systémy. To znamená, že by ste mali zahrnúť činnosti, ktoré vám poskytnú: strečing a flexibilné cvičenia (napr. Štandardné strečing, jóga atď.); aeróbne cvičenia (napr. chôdza, beh, bicyklovanie atď.); posilňovacie cvičenia (napr. závažia, jóga atď.); základné cvičenia, čo je čokoľvek, čo pomáha budovať silu a silu vo svaloch, ktoré podporujú vašu chrbticu (napr. pilates atď.); a balančné cvičenia (napr. joga, tai chi a pod.).
4

Cvičte jogu pravidelne. Jóga ponúka veľa skvelých výhod pre celé telo, ale aj myseľ. Môže vám tiež pomôcť zvýšiť alebo udržať si flexibilitu, budovať svalovú silu a znižovať hmotnosť. A môže byť prospešný pre váš kardiovaskulárny a dýchací systém. Jóga je tiež skvelá bez ohľadu na váš vek alebo predchádzajúce skúsenosti s cvičením.
5

Vykonávajte mierne a dynamické fyzické aktivity každý týždeň. Mierna fyzická aktivita vám bude ťažšie dýchať, ale mali by ste byť schopní hovoriť (vrátane rýchlej chôdze, korčuľovania, bicyklovania atď.). Rázna fyzická aktivita vám nedovolí hovoriť bez toho, aby ste lapali dych (zahŕňa beh, beh na lyžiach, basketbal, futbal atď.). Miernou fyzickou aktivitou by ste mali stráviť najmenej 2,5 hodiny týždenne v reláciách trvajúcich najmenej 10 minút ALEBO 1,25 hodiny týždenne vykonávaním dynamických fyzických aktivít v reláciách trvajúcich najmenej 10 minút. Samozrejme, robiť obidve by bolo úžasné!

Sebaúcta sú dôležitou súčasťou silného — Sebavedomie a sebaúcta sú dôležitou súčasťou silného a zdravého tela.

Časť 3 z 3: dosiahnutie silnej a zdravej mysle

1
Naučte sa byť všímaví. Všímavosť v zásade trvá chvíľu, kým si uvedomíte svoje pocity a zmysly v konkrétnom časovom okamihu, bez toho, aby ste sa pokúšali čokoľvek analyzovať alebo hodnotiť. Mnoho každodenných vecí, ktoré robíme so svojou mysľou, môže byť stresujúcich a únavných. Venovanie pravidelnej pozornosti vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a úzkosti, zlepšiť náladu a pocity a pomôže vám sústrediť sa na dôležitejšie veci v živote. Niektoré metódy všímavosti sú nasledujúce:
- Dávajte veľký pozor na ostatných ľudí. Získajte viac informácií o niekom - ako uvažuje, prečo je taký, aký je - bez použitia akýchkoľvek úsudkov alebo uplatňovania akýchkoľvek stereotypov.
- Pozrite sa na svet, ako keby ste ho nikdy predtým nevideli. Skúste si všímať veci, ktoré považujete za samozrejmé.
2

Meditujte. Na meditácii nie je takmer nič zlého. Pomáha zvyšovať vašu imunitnú funkciu, zmierňuje bolesť, zmierňuje zápaly, pomáha pri depresiách a úzkosti, pomáha vám regulovať emócie, fyzicky mení váš mozog k lepšiemu, zlepšuje pamäť a mnoho ďalšieho. Ak ste nikdy predtým nemeditovali, naučte sa najskôr koncentrovať - sedieť, zatvoriť oči, ak chcete, a sústrediť sa na jeden bod. Ide o to, že dýchate, konkrétne slovo, hľadíte na konkrétny predmet alebo dokonca niečo počítate. Sústreďte sa na predmet tak dlho, ako môžete. Ak si všimnete, ako sa vaša myseľ túla, vráťte ju späť do koncentrácie. Akonáhle sa v tejto metóde koncentračnej meditácie zorientujete, prejdite na ťažšie formy meditácie
3
Posilnite svoje sebavedomie a sebaúctu. Sebavedomie a sebaúcta sú dôležitou súčasťou silného a zdravého tela. Znížené sebavedomie/sebavedomie môžu byť vyvolané fyzickými udalosťami a môže začať nekonečný kolobeh zlého psychického a fyzického pocitu. Existuje však mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si každý deň zvýšili sebavedomie/sebadôveru:
- Pozrite sa na časť. Dávajte si pozor na to, čo nosíte a ako vyzeráte. Noste veci, v ktorých sa budete cítiť pohodlne a sama sebou. Neobliekajte sa v trende, ktorým nie ste vy. Čím sebavedomejšie budete pôsobiť, tým sebavedomejšie sa budete cítiť.
- Začnite prečiarknuť veci zo svojho zoznamu úloh. Niekedy toho máme na tanieri toľko, že malé, všedné veci, ako je umývanie riadu alebo prania, sa dajú bokom. Nájdite si čas a vyhnite sa týmto malým veciam - sú to tiež úspechy!
- Ak je to potrebné, netrávte čas s ľuďmi, kvôli ktorým sa cítite byť malí, alebo podlamujte svoje sebavedomie. Vyhýbajte sa miestam, z ktorých sa cítite zle alebo máte negatívne spomienky. Ak to nie je možné, pripravte si plán na obnovu pamäte na osobu alebo miesto v pozitívnejšom svetle.
4
Mysli pozitívne. Nájdite si čas na to, aby ste zistili, kedy sa cítite skleslo alebo myslíte na negatívne myšlienky. Skúste prekonať negatívne myšlienky pozitívnymi. Myslite na dobré veci vo svojom živote. Skúste byť optimistickí. Zamyslite sa nad vecami, v ktorých sa cítite vinní, a formálne si odpustite. Premeňte chyby na vzdelávacie príležitosti. Nedržte sa nenávisti. Odmeňte sa za dobré a pozitívne veci, ktoré vo svojom živote robíte. Snažte sa vo všetkom, čo robíte, nemieriť na dokonalosť.
- Bavte sa! Robte to, čo vás skutočne baví - pravidelne. Skúšajte nové a vzrušujúce veci. Urobte niečo pekné pre niekoho iného. Stanovte si pre seba nejaké ciele, ľahké alebo náročné, alebo oboje, a pracujte na ich dosiahnutí. Uistite sa, že si nájdete čas od času na relaxáciu, a ak je to potrebné, nič nerobte. Buď sám sebou.

Tipy

Kanadský potravinový sprievodca je vynikajúcim zdrojom informácií o tom, aké potraviny sú a nie sú vhodné na pravidelnú konzumáciu, ako aj o tom, koľko z každého druhu jedla by ste mali denne skonzumovať. Webová stránka sprievodcu jedlom obsahuje tiež množstvo tipov a rád, ktoré vám pomôžu zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu.
Ak vaša strava nespĺňa odporúčaný denný príjem vitamínov, zvážte užívanie multivitamínového doplnku. Doplnkové štítky často obsahujú tvrdenia, ktoré sú „príliš dobré na to, aby to bola pravda“, preto je lepšie spoľahnúť sa na vlastné plánovanie jedla alebo radu lekára.

Silnému telu nemusí byť náročný — A cesta k zdravému a silnému telu nemusí byť náročný a komplikovaný proces.

Varovania

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že aktivita nebude mať nepriaznivý vplyv na váš stav.
Ak užívate akýkoľvek typ lieku, overte si to u svojho lekárnika (alebo si prečítajte nálepky na fľaši) a uistite sa, že nekonzumujete žiadne potraviny, ktoré by mohli spôsobiť nežiaduce reakcie na lieky. Niektoré lieky napríklad reagujú pri konzumácii s citrusovými výrobkami alebo mliečnymi výrobkami.

Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť averziu voči tehotenstvu?

Ako získať zdravé a silné telo?

Kroky

Časť 1 z 3: Ako udržať telo zdravé

Časť 2 z 3: rozvoj silného tela

Časť 3 z 3: dosiahnutie silnej a zdravej mysle

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (15)

Prečítajte si tiež: