Ako natiahnuť hamstringy?
Aby ste natiahli hamstringy, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien. Potom si dajte jednu z päty na sedadlo nízkej stoličky, predkloňte sa a položte obe ruky na stehno. Držte strečing 15-30 sekúnd a potom zopakujte s druhou nohou. Drepy si môžete natiahnuť aj v hamstringoch. Len sa postavte nohami na šírku ramien, spustite sa do podrepu a vydržte 15-30 sekúnd. Ak sa chcete dozvedieť, ako si natiahnuť hamstringy pomocou uteráka, čítajte ďalej!
Ak môžem natiahnuť podkolennú jamku v podrepe pokrčenej nohy, môžem tiež natiahnuť podkolennú jamku v polohe na chrbte pokrčenej nohy?
Vaše hamstringy, svaly tvoriace zadnú časť stehien, sa môžu po troche namáhavého cvičenia ľahko napnúť. Natiahnutie hamstringov pred a po cvičení pomáha zmierniť bolesť a napätie. Ľudia, ktorí trpia bolesťami chrbta a stuhnutými kolenami, budú mať prospech aj z pravidelného strečingu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli niekoľko skvelých úsekov, ktoré môžete urobiť doma.
Metóda 1 zo 4: strečing uterákom
- 1Ľahnite si na podlahu. Natiahnite nohy pred seba a ruky držte po stranách. Môžete si ľahnúť na podložku, ak vám to príde pohodlnejšie.
- 2Ohnite pravé koleno a chodidlo položte na podlahu. Vaše koleno a chodidlo by mali byť v priamke od tela; nenechajte koleno unášať na jednu alebo druhú stranu. Ohýbanie kolena vám umožní mať boky vždy pevne zasadené na zemi.
- 3Uchopte uterák pod ľavú nohu a uchopte konce oboma rukami. V tomto mieste by mala byť noha iba mierne pokrčená. Uistite sa, že je uterák dostatočne dlhý, aby ste ho dobre uchopili.
- 4Potiahnutím za uterák zdvihnite nohu zo zeme. Pokúste sa čo najviac narovnať nohu, pokiaľ budete pokračovať v zdvíhaní, až kým nebude v 90 -stupňovom uhle s podlahou. Pokračujte, kým nepocítite pálenie v podkolennej jamke, potom vydržte 15-30 sekúnd.
- 5To isté urobte s druhou nohou. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na zem. Omotajte uterák okolo pravej nohy a potom ho nadvihnite uterákom.
- 6Opakujte cvičenie. Opakujte 3 krát s každou nohou, zakaždým vydržte 30 sekúnd.
- Je to vynikajúci úsek podkolennej jamky pre ľudí s problémami s chrbtom, pretože váš chrbát je podopretý podlahou.
- Keď budete flexibilnejší, môžete sa rozhodnúť predĺžiť koleno na nohe, ktoré nenaťahujete, čím zaistíte, že obidva boky zostanú vodorovne so zemou.
Metóda 2 zo 4: stoj a strečing
- 1Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- 2Položte pätu ľavej nohy na sedadlo nízkej stoličky.
- 3Nakloňte sa. S rovným chrbtom sa predkloňte do ľavej hamstringu s oboma rukami na vrchu stehna. Držte obe nohy vystreté a choďte iba dostatočne ďaleko, aby ste pocítili ľahké popálenie v podkolennej jamke. Držte pozíciu 15-30 sekúnd.
- 4Opakujte trikrát s každou nohou.
Ak si denne natiahnem hamstringy, zoštíhlia sa mi stehná.
Metóda 3 zo 4: drep
- 1Postavte sa nohami na šírku ramien.
- 2Pokrčte kolená a spustite sa do podrepu.
- 3Chrbát majte vystretý.
- 4Držte pozíciu 15-30 sekúnd.
- 5Toto cvičenie zopakujte trikrát.
Metóda 4 zo 4: robenie psa smerujúceho nadol
- 1Začnite na všetkých štyroch s rukami a nohami vzdialenými od seba na šírku ramien.
- 2Strčte prsty pod seba. Mali by ste odpočívať na nohách s prstami namierenými dopredu.
- 3Pri zdvíhaní bokov zatlačte ruky na podlahu. Pokúste sa čo najviac narovnať nohy. Vaše telo bude v obrátenej polohe „V“.
- 4Rukami zatlačte na podlahu, natiahnite lýtka a hamstringy. Keď sa s týmto úsekom lepšie zoznámite, pokúste sa narovnať nohy a zatlačte päty do podlahy. Nezamykajte si kolená.
- 5Podržte 30 sekúnd.
- Tento úsek je možné použiť ako súčasť režimu jogy a natiahne lýtka a ruky spolu s hamstringmi.
- Pri napínaní hamstringov majte vždy rovný chrbát. Kedykoľvek pokrčíte chrbát, nenatiahnete hamstring. Zakrivený chrbát znamená, že vaša chrbtica je nechránená a hrozí vám veľké riziko poranenia svalu alebo disku v krížoch.
- Ak pociťujete extrémnu bolesť nôh alebo chrbta, poraďte sa so svojím lekárom.
- Normálny sval môže byť natiahnutý asi na 1,6 -násobok svojej dĺžky; zvyčajne je to však nezdravé množstvo strečingu, pretože môže poškodiť sval.
- Neodskakujte. Úseky by mali byť hladké.
- Pohodlné oblečenie
- Rohož alebo ľahko odpružený povrch
- Uterák
- Kreslo
Prečítajte si tiež: Ako leštiť mramor?
Otázky a odpovede
- Ak môžem natiahnuť podkolennú jamku v podrepe pokrčenej nohy, môžem tiež natiahnuť podkolennú jamku v polohe na chrbte pokrčenej nohy?Mohli by ste, ale potrebovali by ste väčšiu flexibilitu a nefungovalo by to rovnako.
- Hľadám úsek podkolennej jamky, ktorý je ľahký na kolená. Roztrhol som meniskus natiahnutím, ktoré mi terapeut v jej prítomnosti nechal urobiť! Čo môžem urobiť?Dobrý úsek by bol úsek stojacej hamstringu. Zdvihnite jednu nohu na stoličku, pričom na nej spočíva iba chodidlo, a obe nohy držte vystreté, siahnite po stoličke smerom k prstom. Držte tento úsek tri sekundy, než zmeníte nohy.
- Každý deň naťahujem hamstringy, ale stále sa nemôžem dotknúť prstov na nohách. Prečo je toto?U každého je to iné. Niektorí ľudia sa ľahko natiahnu a zvládnu to, zatiaľ čo iní ako vy sa musia viac naťahovať! Pokúšajte sa dotknúť prstov na nohách a pochopíte to.
- Môžem byť mimoriadne flexibilný?Natiahnutie hamstringov vám môže pomôcť byť flexibilnejšími. Na to, aby ste boli najflexibilnejší, však budete musieť natiahnuť aj zvyšok tela.
- Ľavú nohu môžem zdvihnúť a vystrieť rovno, ale keď skúšam pravú nohu, narovnám ju a spodná časť kolenného kĺbu NAOZAJ bolí. Čo môžem urobiť, aby som tomu zabránil?Pravdepodobne ste si natiahli sval alebo máte malú modrinu. Snažte sa nehýbať pravou nohou a kráčajte tak opatrne, ako sa dá, za niekoľko dní sa to zahojí. Ak nie, poraďte sa so svojim lekárom.
- Ak si denne natiahnem hamstringy, zoštíhlia sa mi stehná.Nie. Môžete byť flexibilnejší, ale strečing neovplyvní veľkosť vašich nôh.
- Je pre mňa také ťažké zísť dole po schodoch, mám 53 rokov a schádzam po nich a mám pocit, že mám 100. Čo môžem urobiť, aby som to napravil?Skúste byť denne aktívnejší. Možno vám to pomôže uvoľniť sa a uľahčí vám schádzanie po schodoch. Pomôcť môžu strečingové cvičenia a veľa chôdze. Ak je pre vás fyzicky nemožné zísť po schodoch bez bolesti, zvážte zaobstaranie si stoličkového výťahu. Jednu som nainštaloval do domu mojej matky, pretože má artritídu a tiež má problémy s používaním schodov, a veľmi jej to uľahčilo.
Komentáre (4)
- Bol to najlepší úsek vôbec.
- Časový limit je perfektný. Nie príliš dlho, aby sa sval ešte viac poškodil. Vďaka!
- Trpím natiahnutými hamstringmi. Tieto rady sú veľmi nápomocné.
- Potešilo ma, že cvičenie je také ľahké. Všetky segmenty boli samovysvetľujúce a poskytovali skvelé informácie.
