Ako behať bezpečne v lete?
Hydratácia je samozrejme nevyhnutná, keď beháte vonku v letných horúčavách; nejde však len o pitie vody počas vášho behu.
Beh je skvelá forma kardiovaskulárneho cvičenia; keď však príde leto a teploty sa zvýšia a vlhkosť sa zvýši, beh vonku môže byť trochu ťažší a nebezpečnejší. Kedykoľvek počas horúcich letných mesiacov cvičíte vonku, predstavuje to pre vaše telo ďalší stres. Udržať telo v pohode si vyžaduje prácu, čo je v horúcom počasí a počas zahrievania tela cvičením náročnejšie. Ak si nedáte pozor, beh vonku môže viesť k vyčerpaniu teplom alebo úpalu, čo sú veľmi nebezpečné podmienky. Dávajte si pozor, keď beháte von, a urobte všetko preto, aby ste zostali čo najchladnejší a najbezpečnejší.
Časť 1 z 3: beh v horúcom počasí
- 1Aklimatizujte sa v horúcom počasí. Keď ste zvyknutí behať vnútri alebo počas chladnejšieho počasia, šok zo super horúceho a vlhkého dňa môže byť pre vaše telo tvrdý. Vyhnite sa tomuto stresu a zvyknite si na letné horúčavy.
- Keď sa blíži leto, zrazu vám vyskočí niekoľko skutočne horúcich dní. Namiesto toho, aby ste si v dnešnej dobe behali alebo robili rýchlostné práce, urobte radšej ľahší tréning.
- Keď si začnete pravidelne všímať, že je horúco, začnite plánovať, aby ste sa na nové teploty aklimatizovali. To znamená, že budete musieť naplánovať kratšie alebo jednoduchšie cvičenia.
- Obvykle trvá dva až tri týždne, kým sa vaše telo na toto teplejšie počasie aklimatizuje. Počas týchto týždňov si dajte voľno od príliš dlhých behov, rýchlostnej práce alebo intervalového tréningu.
- Namiesto toho sa zamerajte na kratšie behy, pomalšie behy a dokonca aj na tempo. Tak nevyvíjate maximálne úsilie.
- 2Behajte ráno alebo v noci. Naplánujte si svoje behy v chladnejších častiach dňa. Pomôže vám to užiť si každodenný beh vonku, ale zároveň sa stanete trochu bezpečnejšími a vyhnete sa tým najhorúcejším častiam dňa.
- Vo všeobecnosti je najhorúcejšia časť dňa od 10. do 15. hodiny. V letných mesiacoch sa vyhnite behaniu v tomto časovom rámci.
- Chladnejšie časti dňa sú spravidla skoro ráno alebo po západe slnka večer. Teplo slnečných lúčov počas tejto doby nie je také silné.
- Ak bežne beháte uprostred dňa, zvážte zmenu rutiny, aby ste mohli behať buď skôr ráno, alebo neskôr večer. Skúste vstať skôr alebo si beh uložte na večeru.
- Skúste tiež nájsť cestu, ktorá je zatienená a mimo slnka. Aj keď beháte ráno alebo večer, tieň udržuje vzduch okolo vás o niečo chladnejší.
- 3Zvážte beh dovnútra. Ďalšou možnosťou, ako sa v lete udržať v bezpečí, je beh vnútri. Aj keď to nemusí byť také zábavné, keby ste bežali na bežiacom páse alebo na indoorovej dráhe, v najhorúcejších dňoch v lete je to o niečo bezpečnejšie.
- Ak beháte v uzavretých priestoroch, môžete si byť takmer istí, že teplota bude pre vás chladnejšia a oveľa bezpečnejšia.
- Ak trénujete preteky alebo nemôžete svoj beh vynechať z iného dôvodu, zvážte cvičenie vo vnútri. Budete schopní držať krok so svojim tréningovým plánom bez rizika chorôb spojených s teplom.
- Skúste nájsť miestnu telocvičňu s bežiacimi pásmi alebo školu alebo športové zariadenie, ktoré má krytú dráhu. Môžete použiť jednu z možností trénovať a behať v interiéri v dňoch, ktoré sú príliš horúce.
Keď sa blíži leto, zrazu vám vyskočí niekoľko skutočne horúcich dní. - 4Pripravte sa na trochu pomalšie behy. Ďalšou položkou, ktorú by ste pri behaní v letných mesiacoch mali mať na pamäti, je vaše tempo. Nebuďte prekvapení, ak zistíte, že vám bežné behy trvajú o niečo dlhšie ako zvyčajne.
- Je normálne, že ako teplota stúpa, vaše tempo sa prirodzene spomaľuje. Keď je teplota nad 13°C, vaše tempo sa spomalí asi o 1-3% na každých 10 stupňov stúpania.
- V deň, keď je teplota v 80. alebo vyšších rokoch (alebo vysokých 20 alebo 30 s, ak idete podľa stupňov Celzia), môžete si všimnúť výrazný rozdiel vo svojom čase a tempe.
- Nepotite sa, že vám beh trvá dlhšie. A nesnažte sa na seba tlačiť, aby ste išli rýchlejšie alebo ďalej. Je to prirodzená kompenzácia vášho tela a mali by ste dodržiavať jeho potreby, aby ste to zobrali trochu pomalšie.
- 5Pred behom, počas neho a po ňom pite dostatočné množstvo tekutín. Hydratácia je samozrejme nevyhnutná, keď beháte vonku v letných horúčavách; nejde však len o pitie vody počas vášho behu. Udržujte hydratáciu po celý deň pre bezpečné behy.
- Kým sa v letných mesiacoch vôbec vyberiete na beh, musíte si skontrolovať stav hydratácie. Ak ste už dehydrovaní, neodporúča sa ísť von v horúci deň.
- Ak je váš moč svetlý až svetložltý, znamená to, že ste dobre hydratovaný. Ak má tmavožltú alebo čajovú farbu, ste dehydrovaný.
- Počas vášho behu, aj krátkeho, by ste mali mať so sebou fľašu vody. Extra teplo bude vyžadovať, aby ste pili aj počas kratších behov.
- Pri dlhších behoch alebo behoch, kde robíte rýchlostnú prácu, možno budete musieť priniesť športový nápoj alebo nápoj z elektrolytu, aby ste zostali hydratovaní.
- Po behu musíte tiež natankovať tekutiny. Väčšina zdravotníckych pracovníkov hovorí, že v tomto mieste vás má viesť smäd. Pite, kým sa nebudete cítiť spokojní.
Časť 2 z 3: Cvičte bezpečne v lete
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo trénerom. Aj keď ste veľký športovec, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom o behaní v letných mesiacoch, ak máte problémy s dýchaním alebo iné zdravotné problémy. Váš lekár vám môže poradiť, čo by ste mali a čo nemali robiť. Ak máte trénera alebo fyzioterapeuta, bude sa dobre orientovať v tom, ako zostať v lete v bezpečí a hydratovaný.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo trénerom o svojom bežnom rozvrhu a rutine. Opýtajte sa, ako môžu horúčavy ovplyvniť vaše osobné zdravie a schopnosť behať.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom o všetkých jej radách týkajúcich sa toho, ako by ste sa mali správne hydratovať pred, počas a po behoch.
- Ak máte zdravotný stav, lekár vám môže odporučiť beh v interiéri, kým kvalita vzduchu alebo teplota nebudú vhodnejšie pre vaše zdravie a telo.
- 2V chladnejších dňoch si naplánujte dlhšie alebo ťažšie behy. Napriek tomu, že mnohé letné dni môžu byť poriadne horúce a/alebo vlhké, počasie má určitú variabilitu. Dávajte si pozor na chladnejšie a teplejšie dni a podľa toho si naplánujte cvičenie.
- Ak máte radi beh vonku, je nevyhnutné, aby ste dávali pozor na predpoveď počasia v letných mesiacoch (a dokonca aj pri veľmi nízkych teplotách).
- Niektoré dni je extrémne teplo a existujú rady, ako zostať doma a necvičiť vonku. Ostatné dni sú neobvykle chladné a sú skvelé dni na beh vonku.
- Sledujte pravidelne správy, stiahnite si aplikáciu o počasí alebo si online overte, aké budú nasledujúce dni. Naplánujte si dni oddychu alebo indoorové aktivity na dni, ktoré budú príliš horúce, a pokúste sa naplánovať si dlhšie alebo ťažšie behy na chladnejšie dni počas týždňa.
- Sledujte tiež smog. V niektorých mestách existujú dni, v ktorých môže byť smog problémom s priedušnosťou vzduchu.
Kým sa v letných mesiacoch vôbec vyberiete na beh, musíte si skontrolovať stav hydratácie. - 3Noste ľahké, svetlé oblečenie. Či už beháte, kráčate alebo bicyklujete, vhodné oblečenie vám môže zaistiť pohodlie a bezpečnosť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov vám odporučí nosiť svetlé oblečenie. Biela, pastelová a neónová farba odráža slnečné svetlo, ktoré dopadá na vaše telo. Tmavšie farby, ako je čierna, hnedá alebo tmavomodrá, absorbujú slnečné lúče a môže vám byť teplejšie.
- Noste tiež ľahké oblečenie. Ťažké oblečenie, ako sú tepláky, teplákové košele (dokonca aj odrezané), môže byť príliš ťažké a môže spôsobiť prehriatie tela.
- Mnoho atletických značiek predáva oblečenie, ktoré je navrhnuté špeciálne pre horúce počasie. Sú ľahké, svetlé farby a dobre odvádzajú pot od tela.
- 4Počúvajte svoje telo. Bez ohľadu na to, ako ste opatrní, vždy existuje riziko úrazu teplom, ak cvičíte v letných horúčavách. Aby ste sa ubezpečili, že rýchlo vyriešite akékoľvek problémy, počúvajte a dávajte pozor na svoje telo.
- Existuje množstvo vedľajších účinkov, ktoré sa môžu objaviť, keď to s cvičením v horúčave preženiete. Môžete zažiť tepelné kŕče, vyčerpanie z tepla, úpal a mdloby súvisiace s teplom.
- Medzi príznaky a príznaky, ktoré musíte spomaliť a ochladiť, patria: kŕče, nevoľnosť, vracanie, slabosť, zvýšená únava, bolesti hlavy, závraty, zmätenosť, podráždenosť, nízky krvný tlak, problémy so zrakom a zvýšená srdcová frekvencia.
- Príznaky úpal: pocit chladu, chladu alebo chladu; plus niektoré alebo všetky vyššie uvedené príznaky; a vyššia ako normálna telesná teplota.
- Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc. Pite studené tekutiny a vypadnite z tepla. Možno budete musieť mať so sebou niekoho, kto bude sledovať vaše príznaky.
Časť 3 z 3: vrátane ďalších letných cvičení
- 1Choď si zaplávať Aj keď je beh skvelým kardiovaskulárnym cvičením, zahrnutie niektorých ďalších cvikov vám môže pomôcť udržať sa v kondícii a udržať vás v pohode. Plávanie je skvelé cvičenie, ktoré môžete vyskúšať v lete, pretože je otvorených veľa bazénov.
- Môžete využiť vonkajší bazén alebo krytý bazén a navštíviť fitnescentrum.
- Voda v bazéne pomôže udržať vaše telo v chladnejšej teplote a zároveň vám umožní poriadne si zacvičiť.
- V bazéne si môžete vyskúšať rôzne cvičenia. Patria sem: vodný aerobik, plavecké okruhy, vodné prechádzky a dokonca aj aqua Zumba.
- 2Vyrazte na pláž. Rovnako ako bazén, aj pláž ponúka obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete cvičiť. Budete si môcť vychutnať chladivý plážový vánok, nádherné scenérie a udržať sa vo forme.
- Pláž vám ponúka vodu i piesok ako možnosti cvičenia. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, vánok alebo voda môžu vaše telo trochu ochladiť.
- Ak chcete skočiť do vody, môžete si urobiť kolo, ísť surfovať alebo sa dokonca zapotiť.
- Ak chcete vynechať vodu, vyberte sa na prechádzku, pomalý beh alebo jazdu na bicykli po piesku.
Kedykoľvek počas horúcich letných mesiacov cvičíte vonku, predstavuje to pre vaše telo ďalší stres. - 3Vydajte sa na bicykel. Ďalšou možnosťou chladnejšieho cvičenia vonku je ísť na bicykli. Aj v teplejších teplotách môžete jazdiť na bicykli a trochu viať vietor, vďaka čomu bude vaše telo chladnejšie.
- Bicyklovanie je skvelé aeróbne cvičenie. Je to ľahké pre vaše kĺby a svaly, ale napriek tomu vám to dá poriadne zabrať.
- Navyše, keď bicyklujete a pohybujete sa, vzduch prúdi okolo vášho tela a je ako vánok. Vďaka tomu sa môžete pri cvičení cítiť trochu chladnejšie a pohodlnejšie.
- Ak je to možné, držte sa tienistej cesty bez kopcov. To trochu uľahčí jazdu na bicykli a zabráni vám prehriatiu.
- Pri behu počas horúčav vždy počúvajte svoje telo. Ak potrebujete prestávku, dajte si pokoj a urobte namiesto prestávky prestávku.
- Ak máte obavy, že vám teplo môže sťažiť cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako sa v horúcom počasí vyberiete na dlažbu, obzvlášť ak máte ochorenie srdca alebo pľúc.
Prečítajte si tiež: Ako prenášať SMS z Androidu na Android?
