Ako natiahnuť stierač predného skla?
V počiatočnej polohe roztiahnutia stierača predného skla budú vaše stehná kolmo na podlahu a kolená budú vo vzduchu.
Keď ľudia hovoria o úsekoch stieračov predného skla, môžu hovoriť o statickom napnutí, ktoré vychádza z postoja jogy. Tiež môžu hovoriť o náročnom a náročnom cviku, ktorý sa vykonáva pri zavesení na výsuvnej tyči. Oba tieto pohyby roztiahnu boky a vybudujú svaly v podbrušku, ktoré pomôžu zmierniť bolesť krížov.
Metóda 1 z 3: Naučenie sa základného rozťahovania stieračov
- 1Ľahnite si na chrbát. Základné stierače úsek sa vykonáva z polohy na chrbte (tj, ležiace lícom nahor) na podlahe. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá boli opreté o podlahu, a natiahnite ruky rovno na obe strany.
- Skontrolujte polohu lopatiek. Ramená by mali byť zvinuté dozadu, lopatky by mali byť opreté o podlahu. Po celý úsek držte lopatky pritlačené k podlahe.
- 2Zdvihnite nohy. V počiatočnej polohe roztiahnutia stierača predného skla budú vaše stehná kolmo na podlahu a kolená budú vo vzduchu. Uistite sa, že dolná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Pohybujte boky okolo, aby ste našli pohodlnú pozíciu.
- 3Spustite kolená. Udržať si lopatky pritlačte k podlahe, sa zapojili svoje jadro a otáčať chrbticu klesať kolená na ľavej strane tela. Udržujte svoj pohyb pomalý a kontrolovaný.
- Pri spúšťaní nôh sa snažte udržiavať rovnaký 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami.
- Ak to dokážete pohodlne a udržujete správnu polohu tela, môžete sa spustiť až na zem. V opačnom prípade budete chcieť dostať blok na jogu alebo skladaný uterák na kolená, o ktoré sa opierate.
Rovnako ako natiahnutie stierača predného skla, „nohy po stene“ môžu pomôcť zmierniť bolesť krížov. - 4Vráťte sa na začiatok. Po 15 až 20 sekundách strečingu zdvihnite nohy dozadu, až kým nebudú kolmé na podlahu. Pokúste sa držať kolená pri sebe a udržujte kontrolu nad pohybom.
- 5Opakujte na druhej strane. Z počiatočnej polohy spustite kolená na opačnú stranu. Držte úsek rovnako dlho a potom sa vráťte späť na začiatok. Dávajte pozor na to, ako sa úsek cíti na každej strane. Významné rozdiely v rozsahu pohybu môžu naznačovať, že máte svalovú nerovnováhu na jednej strane.
- Kompletné stierače úsek sa vykonáva z jednej strany na druhú. Stretnutie môžete zopakovať tri až päťkrát, pričom úsek držíte 15 až 20 sekúnd.
- Môžete tiež urobiť dynamickejšiu verziu natiahnutia stieračov, v ktorej nepretržitým pohybom spustíte nohy z jednej strany na druhú a synchronizujete dych s pohybom. Nadýchnite sa, kým spustíte nohy, a s výdychom ich zdvihnite späť, aby ste mohli začať.
- 6Podľa potreby upravte pohyb. Polohu nôh môžete zmeniť, aby bol úsek jemnejší, ak máte obzvlášť tesné boky alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia.
- Pre jemnejší úsek jednoducho nechajte obe kolená spadnúť k sebe. Ohýbajte chodidlá, aby ste chránili kolená, cítite napätie v bokoch. Použite blok jogy, o ktorý sa opriete o kolená, ak ho nemôžete spustiť až na zem a udržať si správnu formu.
- Ak chcete vyzvať svoje boky hlbším natiahnutím, prekrížte dolný členok cez hornú časť vonkajšieho stehna a spustite kolená na obe strany.
Metóda 2 z 3: Pokračovanie k zaveseniu stieračov čelného skla
- 1Predĺžte nohy. Z podlahy môžete urobiť prechodné cvičenie stieračov, ktoré vám pomôže pripraviť sa na zavesenie stieračov. Pomocou tohto cvičenia zdokonalíte svoju formu skôr, ako pridáte výzvu gravitácie.
- Ležiac na chrbte natiahnite nohy rovno hore, aby boli nohy kolmo na podlahu v 90-stupňovom uhle od trupu.
- Pomaly sklopte nohy na jednu stranu, na začiatok sa vráťte hore, potom na druhú stranu. Nohy majte vystreté. Zamerajte sa na to, aby ste mali lopatky prichytené o podlahu a boky stabilné.
- 2Zaveste z výsuvnej tyče. Postup k zaveseniu stieračov predného skla vyžaduje značnú pevnosť jadra a hornej časti tela. Predtým, ako sa pokúsite o zavesenie stierača čelného skla, buďte si istí, že niekoľko minút visíte visieť z výsuvnej tyče.
- Môžete tiež cvičiť zdvíhanie bokov tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Pomôže to posilniť brušné svaly, ktoré budete používať pri cvičení zaveseného stierača predného skla.
Základný úsek stierača predného skla sa vykonáva z polohy na chrbte (tj. Leží tvárou hore) na podlahe. - 3Zdvihnite boky. Visiace stierače predného skla sa vykonávajú s trupom rovnobežne s podlahou. Pri prvom štarte možno nebudete môcť zdvihnúť trup tak vysoko. Jednoducho zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, a stále si udržujte dobrú formu.
- Keď dvíhate boky, zdvihnite aj nohy. V ideálnom prípade bude váš trup rovnobežný s podlahou a nohy budú s trupom zvierať uhol 90 stupňov, kolmo na podlahu.
- Vaše ruky a ramená sú najdôležitejšie z hľadiska práce správnych svalov a nespôsobovania nadmerného namáhania.
- 4Vykonajte pohyb stieračov. Pomalými, kontrolovanými pohybmi presuňte nohy najskôr na jednu stranu, späť do východiskovej polohy a potom nadol na druhú stranu. Snažte sa udržiavať rovnakú formu, ako keď ste robili rovnaké cvičenia na podlahe.
- Ohnite lakte tak dlho, ako je potrebné, aby ste znížili tlak na ramená. Zamerajte sa na to, aby vaše ramená boli neutrálne, nie vtesnané k hlave.
Metóda 3 z 3: začlenenie podobných úsekov
- 1Na stierače čelného skla nadväzujte pomocou štvoriek obrázku. Ležiaca (ležiaca tvárou hore) postava číslo štyri je jógová póza, ktorá vám natiahne aj boky. Začlenenie do rutiny bezprostredne po natiahnutí stieračov môže byť dobrou pózou.
- Po roztiahnutí stierača sklopte chodidlá na podlahu tak, aby ste ležali na chrbte s kolenami hore. Uistite sa, že dolná časť chrbta je pritlačená k podlahe.
- Zdvihnite jednu nohu a otočte ju tak, aby členok ležal na opačnom stehne, tesne nad kolenom. Prevlečte vnútornú ruku stehnami, aby ste uchopili spodnú časť stehna a druhou rukou uchopte vonkajšiu stranu stehna.
- Držte pozíciu 15 až 20 sekúnd, potom spustite nohu na podlahu a opakujte s opačnou nohou. Ak chcete, môžete obe nohy urobiť tri až päťkrát.
- 2Dajte nohy hore na stenu. Nenechajte sa zmiasť jednoduchosťou tejto jogy. Tento úsek je dobrý na uvoľnenie svalového napätia v nohách a natiahnutie hamstringov. Rovnako ako natiahnutie stierača predného skla, „nohy po stene“ môžu pomôcť zmierniť bolesť krížov.
- Pri tejto póze si ľahnite na chrbát s nohami smerom k stene. Vyrazte smerom k stene tak, aby vaše boky boli čo najbližšie k samotnej stene, bez toho, aby ste na nej spočívali. Nohy by ste mali natiahnuť rovno po stene, aj keď kolená môžete trochu pokrčiť. Ohnite nohy.
- Uistite sa, že dolná časť chrbta je opretá o podlahu. V prípade potreby si môžete dať pod boky zrolovaný uterák alebo deku.
- Ramená by mali byť zvinuté dozadu, aby boli lopatky pritlačené k chrbtici a tlačili na podlahu.
- V tejto póze môžete zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať. Roztiahnite nohy ďalej od seba na stenu, aby ste si natiahli vnútorné stehná.
- 3Vykonajte strečové flexory. Keď otvoríte bedrové ohýbače, nenaťahujete chrbát ako pri natiahnutí stieračov. Avšak, strečing vaše hip flexors, je ďalší spôsob, ako zmierniť bolesť bedrovej chrbtice pohybom boky k lepšiemu vyrovnanie.
- Ak chcete vykonať tieto úseky, dajte sa na zem na jedno koleno, druhú nohu dajte pred seba. Vaše koleno by malo byť v 90-stupňovom uhle, zatiaľ čo druhú nohu máte pred sebou, koleno tiež ohnuté v 90-stupňovom uhle a stehno rovnobežne s podlahou.
- Panvu tlačte dopredu, kým sa nezapnú gluteálne svaly. Dbajte na to, aby bol váš chrbát neutrálny - nevykláňajte chrbticu a nakláňajte sa dopredu.
- Keď sa gluteus zapne, jemne vám otvorí ohýbače bokov a pomôže pritlačiť boky do správneho zarovnania.
- Držte tento úsek 15 až 20 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom prepnite a urobte druhú stranu.
Po roztiahnutí stierača sklopte chodidlá na podlahu tak, aby ste ležali na chrbte s kolenami hore. - 4Skúste pózu z holubov. Holubia póza je možno konečný úsek otvárajúci sa bokom a môže tiež zmierniť stres a napätie. Ak sú však vaše boky obzvlášť stiahnuté, môžete mať s touto pózou jogy problémy. Nájdite si čas a netlačte do úseku bez nepohodlia alebo bolesti ďalej, ako môžete.
- Do holubej pózy sa môžete dostať zo všetkých štyroch. Zdvihnite sa a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby bola noha medzi vašimi rukami a druhú nohu natiahnite za seba. Teraz ste v pozícii výpadu.
- Skĺznite chodidlo, kým nebude dolná časť nohy zhruba rovnobežná s ramenami a bokmi pred vami, pričom bude spočívať na boku na podlahe. Sklopte boky, až kým nebudú spočívať na podlahe - alebo tak nízko, ako dokážete bez bolesti a nepohodlia.
- Trup môžete držať vzpriamený alebo sa sklopiť dopredu, aby ste prehĺbili strečing. Držte pozíciu 15 až 20 sekúnd, potom zdvihnite späť na všetky štyri a opakujte na druhej strane.
- Pred zaradením akýchkoľvek nových cvičení do svojho režimu by ste sa mali vždy poradiť so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak sa zotavujete z nedávneho poranenia bedra alebo dolnej časti chrbta, tieto cvičenia môžu poskytnúť určitú úľavu, ale mali by ste ich vykonávať iba pod vedením kvalifikovaného odborníka, ktorý má znalosti o histórii vašich zdravotných problémov.
Prečítajte si tiež: Ako dať mačke tabletku?
