Ako sa vyrovnať so stresom po práci mimo pracovného času?
Ak viete, že máte nadčas alebo prácu, naplánujte si dovolenku krátko po dokončení tejto práce.
Práca extra dlhých hodín v práci si môže vyžiadať daň v mnohých oblastiach vášho života, takže sa budete cítiť vystresovaní a neschopní efektívne sa vyrovnať. Ak máte sklon k alkoholu alebo látkam alebo sa vrátite domov len kvôli tomu, aby ste si zapli televíziu a išli spať, pravdepodobne sa nevyrovnávate so stresom z práce. Aj keď sa práci po pracovnej dobe niekedy nevyhnete, existujú spôsoby, ako lepšie zvládať stres. Nájdite spôsoby, ako sa vyrovnať s prácou aj doma. Starajte sa o svoje telo obzvlášť dobre tým, že budete cvičiť zdravé návyky. Zapojte sa do zdravých vzťahov a nájdite spôsoby, ako si oddýchnuť po celý deň.
Metóda 1 z 3: zvládanie stresu v práci
- 1Sledujte svoje stresory. Týždeň alebo dva si zapisujte denník, v ktorom budete sledovať, čo vám spôsobuje stres a ako ho zvládate. Keď si spolupracovník pýta niečo viac, idete do automatu? Keď sa schôdze oneskoria, ste mrzutí alebo zvyšujete hlas? Sledovanie vecí, ktoré vám spôsobujú stres počas celého dňa, vám môže pomôcť obmedziť zlé návyky a dostať sa do lepších. Môže vám tiež pomôcť efektívnejšie prekonať stres po hodinách.
- Napíšte si, čo vám spôsobuje stres, ako aj to, kedy sa v strese cítite. Môžu byť určité časové obdobia, kedy ste viac vystresovaní ako ostatní.
- 2Stanovte hranice. Prinášanie práce domov alebo neustála pohotovosť môžu zvýšiť váš stres. Napriek tomu, že každý má iné hranice práce a domova, urobte maximum, aby ste prácu v práci udržali. Uvažujte, že po opustení kancelárie nebudete kontrolovať e -maily ani telefonovať. Ak je práca doma neodvratná, stanovte si hranice tým, že si na to naplánujete konkrétny čas (možno potom, ako si deti ľahnú do postele) a obmedzíte to na vyhradený pracovný priestor. Udržujte svoj pracovný a relaxačný priestor pevne oddelený: žiadna práca v spálni a žiadne hlúposti vo vašej domácej kancelárii.
- Ak je nosenie práce domov bežnou praxou na vašom pracovisku, napriek tomu sa rozhodnete prestať, dajte o tom vedieť ľuďom. Povedzte: „Je pre mňa dôležité udržať si prácu v práci, aby som sa mohol sústrediť na seba a svoju rodinu, keď budem mať voľno. Kontrolujem iba e -maily a telefonujem, keď pracujem, a nie vo voľnom čase.“
- 3Zapojte sa do pozitívnych pracovných vzťahov. Byť v práci môže byť oveľa pozitívnejšou skúsenosťou, ak máte radi a vážite si svojich kolegov. Rozvíjajte svoje priateľstvá v práci a využívajte svojich spolupracovníkov ako podporu. Je pravdepodobné, že prežívajú rovnaký stres ako vy.
- Začnite priateľstvo so svojimi spolupracovníkmi tým, že ich pozvete na obed alebo sa s nimi porozprávate po stretnutiach.
- Hľadaj ľudí, ktorých máš rád a ktorí sú pozitívni. Aj keď niekto, kto sa veľa sťažuje, môže s vami súhlasiť, možno nebudete chcieť byť stále okolo ich negativity.
Či už je to zábavný koníček alebo len spoločenský život, zábava zníži stres a pomôže vám natankovať do práce. - 4Použite humor. Ak sa pracovný stres dostáva k vám a vašim spolupracovníkom, prerušte napätie s humorom. Ak sú stretnutia stále intenzívnejšie alebo sa termíny blížia, nájdite si chvíľu na to, aby ste sa podelili o smiech. Vtipkujte alebo zdieľajte meme.
- Začnite s vtipom v kancelárii, ktorý vás prevedie ťažkými časmi.
- Ukončite napäté stretnutia napríklad vtipným videom alebo vtipom.
- 5Relax v práci. Ak si všimnete, že ste v danej chvíli v strese, zhlboka sa nadýchnite. Zastavte, čo robíte, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie. Stlačte stresovú loptičku alebo urobte niekoľko minút progresívnu svalovú relaxáciu. Ak pracujete, pustite si do práce pokojnú a relaxačnú hudbu. Vyhraďte si každý deň nejaký čas od svojich ľudí zatvorením dverí alebo neprijímaním telefonických hovorov počas určitého časového obdobia.
- Ak máte tendenciu pracovať cez prestávky alebo na prácu cez obed stále myslíte, využite čas na prechádzku mimo svojho pracoviska. Pravidelné prestávky môžu zlepšiť vašu náladu, ako aj kvalitu vašej práce.
- 6Naplánujte si dovolenku. Ak sa máte na čo tešiť, môže to byť svetlo na konci tunela, ktoré vám pomôže prejsť ťažkými chvíľami. Ak viete, že máte nadčas alebo prácu, naplánujte si dovolenku krátko po dokončení tejto práce. Odfoťte si miesto, na ktoré pôjdete, na stole, aby vám pripomenulo, že sa máte na niečo úžasné tešiť. Užívanie si dovolenky môže byť veľmi potrebnou prestávkou v práci a môže vám pomôcť po návrate do práce cítiť sa viac omladení a motivovaní.
- Plánovanie dovolenky môže byť zábavný spôsob, ako prežiť stresové obdobie v práci.
Metóda 2 z 3: starostlivosť o svoje telo
- 1Vyhnite sa škodlivým látkam. Ak máte tendenciu vyrovnať sa so stresom po hodinách konzumáciou nezdravého jedla alebo s alkoholom, tieto postupy vám pravdepodobne z dlhodobého hľadiska nepomôžu. Veci, ako je zónovanie pri sledovaní televízie alebo rekreačné drogy, nie sú účinnými spôsobmi na zvládanie stresu. Ak zistíte, že používate nezdravé stratégie zvládania, prestaňte sa angažovať čo najskôr. Čas, ktorý týmto aktivitám venujete, nahraďte zdravšími aktivitami, ako je čítanie alebo cvičenie.
- Ak zistíte, že chcete nezdravé jedlo alebo látky, pripomeňte si, že účinne nezbavujú stresu a vyberte si niečo zdravšie.
- 2Zacvičiť si Cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zvládať stres a dodať vám viac energie. Pozrite sa, či je na vašom pracovisku posilňovňa, a zvážte, či tam pôjdete pred prácou alebo počas obednej prestávky. Skúste si urobiť medzi schôdzkami 10-minútovú prechádzku, alebo sa dajte do práce svojmu psovi. Snažte sa cvičiť asi 30 minút denne.
- Ak sa bojíte ísť do práce, skúste cvičiť ráno. To vám môže zlepšiť náladu a uľahčiť vystupovanie z dverí a začať deň.
- Zvážte kurz tanca, karate alebo jogu.
Dobrý odpočinok vám umožní byť emocionálne vyrovnanejší, čo vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresovými faktormi v práci a po práci. - 3Cvičte relaxáciu. Nájdite zdravé východiská pre stres, napríklad relaxáciu. Denný relax vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a cítiť sa pokojne. Snažte sa relaxovať buď skoro ráno, alebo predtým, ako pôjdete spať asi na 30 minút. To môže zahŕňať čítanie, kúpanie sa alebo počúvanie pokojnej, relaxačnej hudby.
- 4Dobre sa vyspi každú noc. Ak nespíte, je pravdepodobnejšie, že sa nasledujúci deň budete cítiť vystresovane a rozmarne. Dobrý odpočinok vám umožní byť emocionálne vyrovnanejší, čo vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresovými faktormi v práci a po práci. Snažte sa spať každú noc 7 až 9 hodín.
- Ak máte problémy so spánkom, vypnite všetky obrazovky (televízor, prenosný počítač a telefón) najmenej jednu hodinu pred spaním, pretože svetlo môže narušiť váš spánok. Pred spaním si doprajte odpočinok a relaxáciu.
- Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- Pred spaním strávte čas relaxáciou. Kúpať sa, čítať knihu, časopis alebo meditovať. To môže pomôcť vašej mysli spomaliť a pripraviť sa na spánok.
Metóda 3 z 3: zmena pracovného prostredia
- 1Porozprávajte sa s nadriadeným. Nepristupujte k svojmu nadriadenému so zoznamom sťažností. Namiesto toho navrhnite riešenia, ktoré vám zefektívnia pracovný deň, alebo upravte svoj rozvrh, aby ste sa vyhli večerom na zavolanie. Ak váš nadriadený neakceptuje vaše návrhy, požiadajte o alternatívne nápady na zníženie práce mimo pracovného času. Tu je pár príkladov:
- „Som rád, že mám pohotovosť pre naliehavé úlohy, ale neskoro v noci som dostal niekoľko nie súrnych e-mailov. Mohol by som ich zaradiť do práce nasledujúceho dňa a lepšie tak riadiť naše priority?“
- "Väčšinou si prinesiem veľa práce domov na konci mesiaca, keď sú spracované naše objednávky. Ak by sme to mohli presunúť do dvojtýždenného plánu, mohol by som pracovať efektívnejšie s menším počtom nadčasov."
- 2Nacvičte si riadenie času. Ak máte problém zvládnuť čas, môže to viesť k tomu, že zostanete neskôr a budete pracovať dlhšie. Začnite si písať každé ráno zoznam úloh, aby ste si zorganizovali úlohy na deň. Na každú úlohu si dajte dostatok času a zvážte ich vykonanie podľa priority. Ak máte veľký projekt, rozložte ho na minimálne termíny, aby ste mali motiváciu na ňom postupne pracovať.
- Venujte trochu času začiatku úloh, aby ste sa uistili, že to urobíte správne hneď na prvýkrát. Je lepšie stráviť nejaký čas navyše vopred, ako by ste si mali úlohu robiť znova neskôr.
- Aj keď musíte pracovať po hodinách, rozdeľte si čas, aby ste ho mohli využiť čo najefektívnejšie.
- 3Upravte svoju pozíciu. Ak vám nie je dobre neustále pracovať mimo pracovného času, zvážte úpravu svojho súčasného zamestnania. Požiadajte o menej hodín každý týždeň alebo o menej práce. Ak ste boli povýšení na stresujúcejšiu prácu, požiadajte o prestup. Váš zamestnávateľ nemôže vždy povedať, ako primerané je vaše pracovné zaťaženie, pokiaľ s ním nekomunikujete. Buďte úctiví, ale buďte úprimní a asertívni.
- Opýtajte sa na spôsoby, ako prispôsobiť svoju prácu svojim schopnostiam. Povedzte napríklad: „Chcel by som viac pracovať s rukami, ako som v súčasnosti. Existuje spôsob, ako to robiť pravidelnejšie?“
- Môžete tiež povedať: „Je možné, aby som prišiel ráno skôr, aby som v noci trávil menej času v práci?”
Práca extra dlhých hodín v práci si môže vyžiadať daň v mnohých oblastiach vášho života, takže sa budete cítiť vystresovaní a neschopní efektívne sa vyrovnať. - 4Použite nejakú perspektívu. Ak sa práca mimo pracovného času stane vašou pravidelnou zodpovednosťou, mali by ste zvážiť svoje pracovné okolnosti. Keď manažment zvýši vaše zodpovednosti a pracovný čas, môže to byť dlhodobejšie opatrenie, ako ste sa prihlásili. Zvážte, či ste s okolnosťami v poriadku, alebo si potrebujete nájsť nové zamestnanie. Je oveľa jednoduchšie nahradiť prácu, ako nahradiť zdravie, rodinu alebo priateľov.
- Ak ste príliš zahltení prácou na to, aby ste si našli inú, zvážte využitie pracovnej agentúry, odborníka na životopis alebo inej služby.
- Súčasťou starostlivosti o seba je dopriať si rekreačný čas. Či už je to zábavný koníček alebo len spoločenský život, zábava zníži stres a pomôže vám natankovať do práce.
Prečítajte si tiež: Ako chrániť duševné vlastníctvo na medzinárodnej úrovni?
