Ako sa stravovať ako olympionik?
Koľko potravín bohatých na bielkoviny zjete, bude závisieť od vašich diétnych potrieb a potravín, ktoré sa rozhodnete jesť.
Olympionici patria k najlepším športovcom na svete. Trénujú roky, aby mohli reprezentovať svoje krajiny a vyskúšať si zlatú medailu. Intenzívne silové tréningy a vytrvalostné cvičenia sú dôležitou súčasťou prípravy na súťaž, ale rovnako dôležité je vybrať si tie správne potraviny, ktoré vášmu telu dodajú energiu prostredníctvom vyčerpávajúcich tréningov. Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že vaše telo zvládne výzvy, ktoré vás čakajú. Či už ste ctižiadostivý olympijský športovec alebo atletický konkurent, ktorý sa snaží zvýšiť svoj výkon, učenie sa jesť ako olympionik vám môže pomôcť vytlačiť váš najlepší športový výkon.
1. časť zo 4: vyvážené jedlo
- 1Vybudujte si vyvážený tanier pre ľahké dni. V ľahké tréningové dni s nízkou intenzitou budete chcieť postaviť vyvážený tanier pri každom jedle. Mali by ste zahrnúť potraviny a nápoje z každej hlavnej skupiny potravín.
- Asi polovica vášho taniera by mala pozostávať zo zeleniny (surovej aj varenej), zeleninových polievok a čerstvého ovocia.
- Približne jedna štvrtina taniera by mala obsahovať chudé zdroje bielkovín. To môže zahŕňať hydinu, hovädzie mäso, ryby, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, sóju, orechy a strukoviny.
- Zostávajúca štvrtina taniera by mala obsahovať celozrnné produkty, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie, chlieb alebo strukoviny.
- Mali by ste dostať asi jednu čajovú lyžičku tukov, ktoré pochádzajú z avokáda, orechov, semienok, syra, masla alebo olejov.
- K dobrému stravovaciemu plánu môže patriť na raňajky granola alebo ovsené vločky, na obed morčacie šalátové zábaly a na večeru začiernené kuracie mäso alebo ryby s quinoa.
- 2Naplánujte si jedlo na stredne dlhé dni. V stredne intenzívne dni budete chcieť zvýšiť príjem chudých bielkovín a celozrnných produktov. Každé jedlo by ste však mali vyvážiť proporcionálnou porciou čerstvého ovocia a zeleniny.
- Približne tretinu taniera by mala tvoriť zelenina. Môžu byť surové, varené alebo do polievky.
- Asi tretina vášho taniera by mala pozostávať zo zŕn. Patria sem cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, cereálie a strukoviny.
- Zostávajúca tretina vášho taniera by mala pozostávať z chudých zdrojov bielkovín. Môžete sem zaradiť hydinu, hovädzie mäso, ryby, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, sóju, orechy alebo strukoviny.
- Pridajte aspoň jednu až dve porcie ovocia. Vaše ovocie môže byť čerstvé, dusené alebo sušené. Mali by ste sa tiež snažiť získať asi jednu polievkovú lyžicu tukov, ktoré pochádzajú z avokáda, orechov, semien, syra, masla alebo olejov.
- Dobrý jedálniček môže zahŕňať frittatu na raňajky, lososové cestovinové jedlo na obed a kastról na večeru.
- 3Pripravte sa na tvrdý tréning alebo závodné dni. V tréningových alebo súťažných dňoch s vysokou intenzitou budete chcieť zvýšiť spotrebu sacharidov. Môžete to urobiť tým, že budete jesť viac celozrnných výrobkov, ale uistite sa, že každé jedlo stále dopĺňate primeranými porciami chudého proteínu a čerstvého ovocia a zeleniny.
- Asi polovica vášho taniera by mala obsahovať zrná vrátane cestovín, ryže, zemiakov, cereálií a chleba.
- Približne jednu štvrtinu taniera by mala tvoriť zelenina. Môžu byť varené alebo surové alebo podávané v polievkach.
- Približne jedna štvrtina vášho taniera by mala obsahovať chudé bielkoviny, ako je hydina, hovädzie mäso, ryby, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, strukoviny alebo sója.
- Dajte si aspoň jednu až dve porcie ovocia (čerstvé, dusené alebo sušené). Mali by ste tiež dostať dve polievkové lyžice tukov vo forme avokáda, orechov, olejov, semien, syra alebo masla.
- Dobrý jedálniček môže zahŕňať palacinky z quinoa na raňajky, quesadilly zo sladkých zemiakov a na večeru špagety a fašírky.
- 4Vyberte si správne občerstvenie. Keď si dáte občerstvenie medzi jedlami, je dôležité zvážiť svoj kalorický príjem voči tréningu v daný deň. Porozprávajte sa so svojim trénerom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, ktoré občerstvenie by vám v daný tréningový alebo výkonnostný deň najviac vyhovovalo. Medzi bežné občerstvenie, na ktoré si môžu olympijskí športovci zájsť, patrí:
- ovocie a jogurt
- guľôčky granola a mandľového masla
- pečený cícer
- nízkotučné poháre arašidového masla
- čokoládová kôra, sušienky alebo sušienky
Uistite sa, že budete aj naďalej jesť dostatok bielkovín po zvyšok dňa.
Časť 2 zo 4: Doplnenie sacharidov
- 1Sledujte príjem sacharidov. Sacharidy pomáhajú poháňať váš výkon. Bez dostatočného príjmu uhľohydrátov bude vaše telo rýchlejšie unavené a nebudete schopní cvičiť nepretržite alebo s vysokou intenzitou.
- Športovcom strednej až vysokej intenzity, ktorí denne cvičia jednu až tri hodiny, sa odporúča denne skonzumovať 6 až 10 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Športovcom s vysokou intenzitou, ktorí cvičia štyri alebo viac hodín denne, sa odporúča denne prijať 8 až 12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Nezabudnite, že kilá sú zhruba dvojnásobkom hmotnosti v kilogramoch. Napríklad športovec strednej intenzity, ktorý váži 68 kg (68 kilogramov), by mal denne prijať 408 až 680 gramov uhľohydrátov.
- 2Získajte správne druhy sacharidov. Existuje mnoho rôznych typov uhľohydrátov. Ktorý z nich si vyberiete, bude závisieť od toho, do akého obdobia vášho školenia vstupujete. Niektoré by ste mali konzumovať každý deň, zatiaľ čo iné sú najlepšie vyhradené pre obdobia intenzívnej fyzickej aktivity.
- Sacharidy bohaté na živiny by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Táto skupina sacharidov zahŕňa chlieb, obilniny, obilie, ovocie, škrobovú zeleninu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
- Sacharidy chudé na živiny sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov a s niekoľkými ďalšími živinami. Táto skupina sacharidov, ktorá zahŕňa nealkoholické nápoje, športové nápoje, energetické nápoje a uhľohydrátové gély, by mala byť vyhradená pre intenzívne tréningové obdobia.
- Sacharidy s vysokým obsahom tuku, ako sú pečivo, zemiakové lupienky, hranolky a čokoláda, je najlepšie vyhradiť na príležitostné zvýšenie príjmu sacharidov. Tieto potraviny by ste nemali používať počas školenia.
- 3Jedzte svoje sacharidy v pravý čas. Výpočet, kedy jete sacharidy, je rovnako dôležitý ako zistenie, ktoré sacharidy jesť. Budete chcieť načasovať spotrebu uhľohydrátov, aby ste mohli maximalizovať svoj výkon počas tréningu alebo súťaže.
- Všeobecné uhľohydráty by ste mali jesť asi 90 minút pred cvičením. Nezabudnite si dať dostatok času na správne strávenie jedla.
- Sacharidy by ste mali načítať asi 90 minút pred pravidelným alebo prerušovaným cvičením.
- Palivo pred podujatím by sa malo konať najmenej jednu hodinu pred súťažným podujatím.
Výpočet, kedy jete sacharidy, je rovnako dôležitý ako zistenie, ktoré sacharidy jesť.
Časť 3 zo 4: dostatok bielkovín
- 1Skontrolujte, koľko bielkovín prijímate. Bielkoviny pomáhajú vášmu telu budovať a opravovať svalové bunky a spojivové tkanivo. Potrebujete tiež bielkoviny, ktoré vám pomôžu transportovať živiny do celého tela. Nedostatok bielkovín môže viesť k rozpadu svalov, čo má za následok nižšiu silu a energiu.
- Elitní vytrvalostní športovci by mali konzumovať 1,3 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.
- Odporoví športovci by mali denne konzumovať 1,0 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Nezabudnite, že libry sú približne dvojnásobkom hmotnosti v kilogramoch. Napríklad 68 kg (68-kilogramový) vytrvalostný športovec by mal denne zjesť zhruba 92 až 108 gramov bielkovín.
- 2Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny. Niektoré potraviny obsahujú viac bielkovín ako ostatné. Koľko potravín bohatých na bielkoviny zjete, bude závisieť od vašich diétnych potrieb a potravín, ktoré sa rozhodnete jesť.
- Na získanie 10 gramov bielkovín zo živočíšnych potravín by ste mali zjesť buď dve vajcia, 1,5 plátky syra, jednu šálku (250 mililitrov) mlieka, 40 gramov chudého kuracieho mäsa, 50 gramov rýb alebo 200 gramov jogurt.
- Na získanie 10 gramov bielkovín z rastlinných zdrojov by ste museli zjesť buď štyri krajce celozrnného chleba, tri šálky celozrnných cereálií, dve šálky cestovín, tri šálky ryže, 120 gramov tofu, 100 gramov sójového „mäsa“ “alebo 0,75 šálky šošovice.
- 3Na zotavenie po tréningu použite proteín. Okrem dostatku bielkovín by ste mali zaistiť aj to, aby ste bielkoviny konzumovali v optimálnych časoch. Bielkoviny potrebujete po celý deň, ale mali by ste tiež zvýšiť príjem bielkovín po tréningu alebo súťažiach.
- Požitie veľkého množstva bielkovín bezprostredne po cvičení pomôže vášmu telu prijať a udržať si viac aminokyselín. To zasa pomôže vášmu telu zotaviť sa z cvičenia a podľa potreby opraviť svaly.
- Uistite sa, že budete aj naďalej jesť dostatok bielkovín po zvyšok dňa.
- Zvýšený príjem a zadržiavanie aminokyselín z bielkovín spotrebovaných bezprostredne po cvičení bude pokračovať až 24 hodín. To znamená, že váš zdroj bielkovín na raňajky sa využije rovnako rýchlo ako bielkoviny, ktoré ste zjedli po tréningu minulú noc.
Čo môžem robiť, ak som mladý a chcem sa stravovať ako olympionik, ale môj rodič mi takto variť nechce?
Časť 4 zo 4: Robte zdravé rozhodnutia
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Či už sa zúčastňujete olympijského športu alebo sa pokúšate zlepšiť svoju diétu a cvičebný režim, budete sa najskôr chcieť poradiť so svojím lekárom. Lekár vám bude môcť poradiť, či vaša diéta alebo cvičebný plán budú zodpovedať vašim nutričným potrebám, ako aj to, či vaše telo zvládne fyzický stres z takéhoto režimu.
- 2Pite dostatok tekutín. Zostať hydratovaný je zásadný pre vaše každodenné prežitie a je obzvlášť dôležitý pri cvičení. Ak chcete správne sledovať hladinu hydratácie, mali by ste sa vážiť pred a po každom tréningu, aby ste vedeli, koľko vody ste stratili potom. Je nevyhnutné, aby ste pred, počas a po tréningu zostali hydratovaní, aby ste predišli dehydratácii.
- Pred tréningom vypite najmenej 16 gramov tekutín dve až tri hodiny pred cvičením a potom ďalších 8 gramov tekutín asi 15 minút pred cvičením. Pred cvičením by ste sa mali aj vážiť.
- Počas tréningu pite iba toľko vody, aby ste zabránili dehydratácii. Pite vodu pravidelne, kedykoľvek pocítite smäd.
- Ak ste schopní pozorne sledovať svoju telesnú hmotnosť pred a po tréningu, budete zhruba vedieť, koľko vašej telesnej hmotnosti sa stratí potom. Snažte sa udržať toto číslo pod dvoma percentami celkového úbytku hmotnosti.
- Po tréningu sa odvážte a vypite 16 až 24 gramov tekutín na každé kilo telesnej hmotnosti, ktoré ste stratili potom.
- Ak nie ste vo forme alebo pracujete v intenzívnych podmienkach prostredia, ako je teplo a vysoká nadmorská výška, budete musieť piť viac vody ako niekto, kto má rozvinutejšiu kondíciu.
- 3Rozpoznajte príznaky dehydratácie. Ak nepijete dostatok tekutín pred, počas a po cvičení, vaše telo bude náchylné na dehydratáciu. Niektoré bežné príznaky dehydratácie zahŕňajú:
- tmavšia farba moču
- svalové kŕče
- bolesť hlavy
- nevoľnosť a/alebo vracanie
- zvýšený srdcový tep
- ťažkosti so sústredením
- únava na začiatku tréningu a/alebo ťažkosti s zotavovaním sa po tréningu
- 4Vyhnite sa alkoholu. Alkohol vo všeobecnosti zhoršuje schopnosť vášho tela podávať výkon viac ako 11 percent deň po pití. Pitie alkoholu počas tréningov neprospieva. Z tohto dôvodu sa všeobecne odporúča, aby sa športovci vyhli pitiu alkoholu do 48 hodín od tréningu alebo súťaže.
- 5Používajte kofeín múdro. Niektorý kofeín môže zlepšiť váš výkon tým, že zvýši vašu vytrvalosť a zároveň zlepší vašu koncentráciu a reakčný čas. Príliš veľa kofeínu však vo vás môže spôsobiť nervozitu, nevoľnosť a nesústredenosť. Z tohto dôvodu je najlepšie užívať kofeín strategicky a v obmedzených dávkach.
- Tolerancia každého sa líši, ale vo všeobecnosti sa odporúča obmedziť sa na jeden až tri miligramy kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 68 kg (68 kilogramov), vyjde to na 68 až 204 miligramov kofeínu.
- Jedna 8-gramová šálka kávy obsahuje približne 95 miligramov kofeínu. Na porovnanie, v jednej 9-gramovej šálke zeleného čaju je približne 26 miligramov kofeínu a v rovnakej porcii čierneho čaju 47 miligramov kofeínu.
- Pite kofeín približne jednu hodinu pred tréningom alebo súťažou. Ak budete trénovať dlhšie ako dve hodiny, môžete počas tréningu konzumovať nízke dávky kofeínu (80 až 120 miligramov).
- Vyhnite sa energetickým nápojom obsahujúcim kofeín. Obsahujú veľmi vysoké koncentrácie kofeínu a môžu obsahovať deriváty zakázaných látok, ako sú pelargónie alebo ma huang, ktoré by vás mohli vylúčiť z konkurencie.
- 6Sledujte svoj príjem vitamínov a minerálov. Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Keď trénujete a súťažíte, budete potrebovať železo, ktoré pomáha vytvárať červené krvinky a okysličovať vaše svaly. Budete tiež chcieť získať dostatok vitamínu D, ktorý podporuje zdravé kosti, dobre fungujúce svaly a silný rast buniek.
- Športovci do 50 rokov potrebujú denne približne 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D a 8 až 18 miligramov železa. Vegetariáni a vegáni potrebujú takmer dvakrát toľko železa (1,8 -násobok denného odporúčaného príjmu).
- K dobrým zdrojom vitamínu D patria ryby, huby a obohatené mlieko, sójové mlieko alebo džúsy. Väčšinu vitamínu D, ktorý potrebujete, môžete získať aj tým, že každý deň strávite najmenej 30 minút na slnku.
- Hemové železo sa rýchlo vstrebáva zo živočíšnych produktov, zatiaľ čo nehemové železo (ktoré sa veľmi zle vstrebáva) nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách a obohatených zrnách.
- Niektoré potraviny a nápoje brzdia schopnosť vášho tela absorbovať železo, a preto by ste ich vo svojej strave mali obmedziť. Patrí sem káva, čaj, kakao a potraviny bohaté na vápnik.
- Absorpciu nehemového železa vo svojom tele môžete zvýšiť spárovaním ovocia a zeleniny s potravinami bohatými na vitamín C. Patria sem citrusové plody a šťavy, jahody, kivi, paradajky, brokolica a paprika.
- Ak si nie ste istí, ako si vybudovať vyváženú stravu, aby vyhovovala vašim športovým potrebám, porozprávajte sa s kvalifikovaným odborníkom na výživu o vašej strave a cvičebných úrovniach. Ak práve nemáte odborníka na výživu, váš lekár vám ho môže odporučiť.
- Tréning na akýkoľvek športový výkon môže byť pre telo veľmi namáhavý. Dokonca aj tréning zvyčajne vyžaduje určitú základnú úroveň kondície a sily. Predtým, ako začnete cvičiť alebo držať diétu kvôli akémukoľvek atletickému výkonu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že vaše telo je dostatočne zdravé na to, aby zvládlo tieto výzvy.
Otázky a odpovede
- Čo môžem robiť, ak som mladý a chcem sa stravovať ako olympionik, ale môj rodič mi takto variť nechce?Ak ti to rodičia dovolia, mohol by si sa naučiť variť sám; to vám umožní variť jedlo, ako chcete. Vaši rodičia môžu byť dokonca ochotní pomôcť vám s učením.
- Ako môžem začať trénovať gymnastiku na olympijských hrách?V hre Vlak na olympiádu je niekoľko dobrých tipov.
Komentáre (5)
- Pomáha mi to priniesť konkurenciu.
- Konkrétny krok a tipy.
- Vždy som túžil vedieť, ako sa stať olympionikom.
- Učí ma, čo mám jesť a kedy mám jesť alebo piť!
- Pomohlo mi to lepšie jesť a byť rýchlejší.
