Ako jesť striedmo?

Je jesť stredne veľké porcie — Postupy sú jednoduché: Jediné, čo musíte urobiť, je jesť stredne veľké porcie a vyvážené druhy potravín.

Našťastie výstrelky - ako diéta z kapustovej polievky a otrasy na chudnutie - sa stávajú minulosťou! Teraz odborníci na fitnes, odborníci na výživu a celebrity dbajúce na zdravie prinášajú výhody striedmej stravy. Extrémne diéty sú jednoducho neudržateľné. Naopak, striedma strava vytvára zdravé návyky, ktoré môžu trvať celý život. Postupy sú jednoduché: Jediné, čo musíte urobiť, je jesť stredne veľké porcie a vyvážené druhy potravín. Jednoducho si naplánujte jedlo vopred, naučte sa ovládať porcie a pripravte sa na zdravý životný štýl!

Metóda 1 zo 4: Cvičenie kontroly porcií

1

Použite svoj tanier na porcie jedál. Vyvážené jedlo pozostáva z 0,5 taniera zeleniny, 0,25 taniera chudých bielkovín a 0,25 taniera kvalitných sacharidov. Ak jete vysokokalorické jedlo a snažíte sa schudnúť, zvážte použitie menšieho taniera, aby ste sa cítili, akoby ste jedli viac!
2
V prípade potreby zmerajte potraviny. Nechcete sa ponoriť do merania všetkého, čo jete. Ak však máte slabosť na niektoré vysokokalorické potraviny, ako sú cestoviny, na určenie veľkosti porcií použite odmerku. Keďže odmerky nebudú vždy praktické, osvojte si skratky pre odhad veľkosti porcií.
- Zovretá päsť sa blíži k jednému šálke.
- Keď sa pozriete na svoju otvorenú dlaň, časť ruky (okrem prstov a palca) je dobrým odhadom jednej porcie bielkovín.
3
Po podávaní jedál odložte prebytočné jedlo. Pri jedle nenechávajte hrnce s jedlom ležať na stole alebo v blízkosti pultu. Potom, čo uvaríte vhodné porcie, odložte prebytočné jedlo, aby ste sa vyhli mnohým zbytočným chodom.
- Pripomíname, že na pult umiestnite skladovacie nádoby pred dokončením prípravy jedál.
4

Vyhnite sa jedlu, ak ste roztržití. Rozptýlenie podporuje prejedanie sa, nejedzte teda pred televízorom alebo sa ponáhľajte v aute. Namiesto toho si sadnite k stolu, zamerajte sa na jedlo a vychutnajte si každé sústo!
5
Jedzte čo najpomalšie. Pomalé jedenie dáva vášmu mozgu šancu zaregistrovať sa s pocitom sýtosti. Často potrebujete oveľa menej jedla, ako si uvedomujete.
- Dajte si malé sústa, aby ste sa mohli pohybovať.
- Medzi uhryznutia dajte vidličku alebo lyžicu.
6

Podeľte sa o dezerty, aby ste konzumovali menšie porcie. Nepotrebujete celý kúsok koláča ani celú naberačku zmrzliny. Zdieľajte s priateľmi alebo rodinou, aby ste zmenšili veľkosť porcie. Ak ste sami, podeľte sa so svojim budúcim ja a odložte aspoň polovicu púšte, než budete hotoví!
7

Ovládajte návyky na občerstvenie. Neotvárajte len vrecko s hranolčekmi a siahnite dovnútra. Namiesto toho porcie občerstvenia nasypte do malých plastových vreciek alebo nádob na jedlo v štýle bento boxu. Ešte lepšie je, že celé jedlá ako mrkva a jablká sú skvelým občerstvením, pretože je ľahké určiť, koľko ich konzumujete.

Trávte čas s inými ľuďmi, ktorí jedia zdravé jedlo.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie obmedzovania pri jedle

1
Pred večerou si dajte zdravé občerstvenie. Nikdy sa neukazujte v reštaurácii alebo na večierku hladní! Je oveľa ťažšie ovládať svoje porcie, keď ste hladní alebo chatujete s priateľmi.
- Pred odchodom z domu zvážte občerstvenie hummusom a mrkvou, jogurtom alebo ovocím a nízkotučným syrom.
2

V reštauráciách používajte nepretržité kontajnery. Väčšina porcií reštaurácie je dvojnásobkom potrebnej veľkosti. Krátko potom, čo vám príde jedlo, požiadajte o dočasný kontajner, aby ste si pripomenuli, že ho nemusíte všetko zjesť. Predtým, ako sa pustíte do jedla, stanovte si cieľ, koľko si prinesiete domov - napríklad 3 plátky pizze alebo polovicu kuracieho jedla.
3

Jedlo so sebou si dajte skôr ako jedlo z krabice. Je takmer nemožné odhadnúť, koľko toho zjete, keď sa s priateľmi delíte o viac kartónov so sebou. Uložte si jedlo na tanier a zhodnoťte, koľko skutočne potrebujete.

Potom nepraktizujete moderovanie — Ak zistíte, že natoľko premýšľate o jedle, že si nemôžete užívať iné veci, potom nepraktizujete moderovanie.

Metóda 3 zo 4: Plánovanie jedál

1
Zistite si svoj ideálny príjem kalórií. Mierne stravovanie sa síce snaží obísť obsedantné počítanie kalórií, ale chcete sa uistiť, že máte všeobecné znalosti o tom, čo pre vás predstavuje zdravé jedlo. Priemerný jednotlivec potrebuje 2000 kalórií denne, ale to sa môže meniť v závislosti od veku, pohlavia, výšky a hmotnosti.
- Ak chcete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne, navštívte stránku https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/itt-20084941.
2
Naplánujte si a pripravte si denné jedlo, ktoré vyhovuje vašim diétnym potrebám. Predčasná príprava týchto jedál vám pomôže vyhnúť sa impulzívnemu občerstveniu. Tiež zaručuje, že pri väčšine vašich jedál budete môcť ovládať veľkosť porcie vopred.
- Svoje jedlo si môžete naplánovať pomocou aplikácií ako Cook Smart a Plan to Eat.
3
Porozprávajte sa s dietológom alebo lekárom, ak uvažujete o pôste. V poslednej dobe mnoho ľudí zdieľa príbehy o úspechu s „prerušovaným pôstom“ - normálnym stravovaním väčšinu času pri silnom obmedzení príjmu v naplánovaných intervaloch. Aj keď vedci pozorovali určité dôkazy o tomto prístupe, nedávne módne diéty zveličujú klady a málo zdôrazňujú riziká týchto prístupov.
- Diéta 5: 2 zahŕňa pravidelné stravovanie po dobu 5 dní a následné obmedzenie príjmu kalórií na 25% na 2 dni.
- Plán 16: 8 stanovuje hodinové pokyny. Jedzte bežne 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa postite.

Jedzte striedmo a riaďte sa zásadou, že vyvážené jedlo obsahuje pol taniera zeleniny, štvrtinu taniera chudých bielkovín a štvrtinu taniera sacharidov.

Metóda 4 zo 4: prijatie zdravého životného štýlu

1

Trávte čas s inými ľuďmi, ktorí jedia zdravé jedlo. Nechcete ukončiť priateľstvo s nezdravými jedákmi, ale výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trávia čas so zdravými jedákmi, si tieto zvyky osvojujú. Skúste si teda vytvoriť plány s ľuďmi, ktorí už majú návyky, ktorými by ste sa chceli riadiť!
2

Cvičte pravidelne, aby ste zostali v zdravom myslení. Cvičenie zvyšuje chuť do jedla, ale to neznamená, že sa budete prejedať. Naopak, stanovenie zámeru cvičiť 3-5-krát týždenne posilní vašu sebakontrolu a oddanosť dobrému zdraviu.
3

Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 8 hodín. Ak budete odpočívať, umožní vám to ovládať impulzívne jedenie. Výskum ukázal, že 8 hodín spánku dramaticky znižuje impulzívne občerstvenie a prejedanie sa.

Tipy

Vyskúšajte mnoho rôznych stratégií, kým nenájdete to, čo vám vyhovuje.
Ak potrebujete pomôcť striedmemu stravovaniu, zvážte stretnutie s dietetikom.

Varovania

Dávajte si pozor na nápoje - sladké nápoje, koktaily a pivo dodávajú kalórie s malými výživovými výhodami.
Nenechajte sa posadnúť. Ak zistíte, že natoľko premýšľate o jedle, že si nemôžete užívať iné veci, potom nepraktizujete moderovanie. Možno by ste mali zvážiť rozhovor s poradcom.

Prečítajte si tiež: Ako jesť melón?