Ako zabaliť energizujúce občerstvenie pre detských športovcov?
Ak sa vaše dieťa venuje športu pred alebo po škole, s najväčšou pravdepodobnosťou mu budete musieť pribaliť príkrmy.
Rovnako ako dospelí športovci, deti, ktoré sa intenzívne venujú športu, si spravidla musia každý deň dávať veľký pozor na príjem jedla a tekutín. Pretože počas cvičení, hier a udalostí vynakladajú veľa energie, môžu potrebovať každý deň vyšší príjem kalórií a tekutín. Okrem toho, ak pomôžete svojmu detskému športovcovi energetizovať občerstvenie pred a po tréningu, pomôže im to precvičiť sa a zotaviť sa potom. Pomôžte svojmu dieťaťu zabaliť energizujúce občerstvenie, aby mohlo vo svojom športe vyniknúť.
Časť 1 z 3: Používanie energizujúcich jedál na výrobu občerstvenia
- 1Vždy zahrňte zdroj bielkovín. Dôležitou súčasťou energizujúceho občerstvenia sú bielkoviny. Táto živina pomôže vášmu dieťaťu vybudovať a opraviť svalové tkanivo počas dňa.
- Bielkoviny sú nevyhnutné nielen pre svaly, ale aj preto, aby boli vaše deti počas dňa spokojnejšie. Bielkoviny sa trávia dlhšie a môžu pomôcť zabrániť tomu, aby bolo vaše dieťa po celý deň prehnane hladné.
- Existuje mnoho zdrojov chudých bielkovín. Vyberte si rôzne položky, ktoré vaše dieťa baví. Môžete vyskúšať: hydinu, vajíčka, mliečne výrobky, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľu alebo tofu.
- Odmerajte správnu dávku bielkovín na desiatu svojho dieťaťa. Zahrňte jednu porciu alebo asi 1-2 gramy na desiatu.
- 2Zahrňte sacharidy. Podobne ako bielkoviny, uhľohydráty sú ďalšou základnou živinou, ktorú by ste mali zahrnúť do detskej pochúťky. Sacharidy poskytujú telu vášho dieťaťa okamžitý zdroj energie.
- Sacharidy sa po trávení rozkladajú na glukózu alebo cukor. Vášmu dieťaťu to počas dňa poskytne okamžitú energiu.
- Kombinácia bielkovín a uhľohydrátov poskytne okamžitú a dlhodobú energiu a pomôže telu vášho dieťaťa zotaviť sa po aktivite.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: mliečnych výrobkov, ovocia, škrobovej zeleniny a obilnín.
- Pri odmeriavaní vhodných porcií postupujte podľa: 1 šálky mlieka alebo jogurtu, 1 oz syra, 0,5 šálky alebo 1 malého kúska ovocia, 1 šálky škrobovej zeleniny a 1 oz zŕn na porciu.
- 3Zahrňte nižšie až stredné množstvo tuku. Napriek tomu, že tuk zohráva dôležitú úlohu v celkovej strave vášho dieťaťa, nemusí byť skvelým doplnkom energetického občerstvenia. V príkrmoch dieťaťa udržujte nižší obsah tuku.
- Tukom trvá dlhšie, kým sa strávia. Ak spôsobuje, že sa jedlo dlhšie zdržiava v žalúdku vášho dieťaťa, môže spôsobiť určité ťažkosti s GI, akonáhle začnú byť aktívne.
- K typickým príznakom patria: žalúdočné kŕče, celková nevoľnosť žalúdka, nevoľnosť alebo pretrvávajúca plnosť.
- Pri výbere jedál na občerstvenie vášho dieťaťa zvoľte potraviny s nízkym obsahom tuku ako: nízkotučné mliečne výrobky, hydina, vajíčka, fazuľa alebo tofu.
- Ak zaraďujete výživné potraviny s vyšším obsahom tuku, ponechajte veľkosti porcií menšie. Orechy, orieškové maslá, plnotučné mliečne výrobky alebo avokádo majú napríklad veľa zdravých tukov. Porcie by však mali byť 1 oz orechov alebo avokáda a iba 0,5 šálky mliečnych výrobkov.
- 4Povzbudzujte dieťa, aby pilo dostatočné množstvo tekutín. So zvyšujúcou sa aktivitou sa zvyšuje množstvo potrebných čírych tekutín. To platí pre dospelých aj pre mladých športovcov.
- Deti majú podobné potreby ako dospelí. Nechajte svoje dieťa, nech si denne dopraje 7-11 šálok tekutín bez kofeínu a bez cukru. Čím sú aktívnejší alebo starší, tým viac tekutín potrebujú.
- Povzbudzujte svoje dieťa, aby pilo nápoje ako: voda, ochutená voda, perlivá voda alebo čaj bez kofeínu.
- Ak sa vaše dieťa zúčastňuje aktivít s vyššou intenzitou viac ako 60 minút, môže vypiť 8 až 10 uncí elektrolytu alebo športového nápoja.
- Tiež počas týchto dlhších záchvatov aktivity by malo vaše dieťa piť každých 15-20 minút, ak je to možné.
- 5Hľadaj potraviny s vysokým obsahom vápnika aj železa. Existujú určité živiny, ktoré sú pre detských športovcov nevyhnutné. Napriek tomu, že nedodávajú energiu, vápnik aj železo sú pre športovcov obzvlášť dôležité.
- Vápnik je minerál nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, tmavej listovej zelenine, tofu a niektorých orechoch a semenách. Je to dôležité pre deti, aby mohli stavať silné kosti a predchádzať zlomeninám alebo zlomeninám.
- Všeobecne platí, že väčšina detí potrebuje asi 1 000-1 300 mg vápnika denne.
- Železo pomáha vytvárať červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do orgánov a svalov. Keď deti nekonzumujú dostatočné množstvo železa, môžu sa stať anemickými, čo spôsobuje únavu a dýchavičnosť.
- Deti potrebujú 10 až 15 mg železa denne. Vyskúšajte jedlá ako červené mäso, tmavú listovú zeleninu, fazuľu, obohatené obilné výrobky a morské plody.
Pomôžte svojmu dieťaťu zabaliť energizujúce občerstvenie, aby mohlo vo svojom športe vyniknúť.
Časť 2 z 3: Bezpečné balenie občerstvenia
- 1Snažte sa, aby potraviny mali správnu teplotu. Ak sa vaše dieťa venuje športu pred alebo po škole, s najväčšou pravdepodobnosťou mu budete musieť pribaliť príkrmy. Uistite sa, že budete mať tieto zabalené občerstvenie pri správnej teplote, aby zostali v bezpečí.
- Mnoho potravín je potrebné uchovávať chladných alebo teplých, aby zostali v bezpečí. Keď sa potraviny dostanú do pásma „nebezpečnej zóny“ (40-60°C), budú s väčšou pravdepodobnosťou obsahovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť ochorenie detí alebo dospelých.
- Používajte balíčky s ľadom, izolované obedáre, mrazené fľaše s vodou alebo boxy na džús, ktoré vám pomôžu udržať potraviny studené a pod hranicou 40 stupňov.
- Ak sa snažíte udržať jedlo teplé, použite termosku spolu s izolovaným obedárom, aby potraviny zostali nad 60°C.
- 2Obedové boxy nepreťažujte. Keď balíte obedy, musíte sa tiež uistiť, že si nezabalíte príliš veľa jedla. To môže zabrániť tomu, aby potraviny dostali alebo zostali na správnej teplote.
- Pokúste sa zabaliť iba dostatok jedla, ktoré sa primerane zmestí do obedového boxu alebo iného izolovaného obalu. Ak budete musieť potraviny stlačiť alebo natlačiť, pravdepodobne nádobu preťažujete.
- Tiež si nebaľte viac jedla, ako vaše dieťa zje. Ak potraviny zostanú v krabici na obed, v čase, keď sa vaše dieťa vráti domov, budú tieto potraviny pravdepodobne uchovávané pri teplote v „nebezpečnej zóne“ a bude potrebné ich vyhodiť.
- 3Oddeľte potraviny podliehajúce skaze a trvanlivé potraviny. Existujú dve rôzne skupiny potravín, ktoré si môžete zabaliť. Uchovávajte potraviny podliehajúce skaze pri správnej teplote a mimo dosahu predmetov, ktoré sa rýchlo netýkajú.
- Pri balení obedov a občerstvenia uchovávajte potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, v obedovom balíčku vášho dieťaťa.
- Potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, zahŕňajú: lahôdkové mäso, mliečne výrobky, plátky ovocia alebo zeleniny, šaláty, kastróly alebo zvyšky.
- Položky, ktoré nepodliehajú skaze, by mali byť zabalené oddelene. Položky ako orechy, celé ovocie, zrná, sušené ovocie alebo balené občerstvenie nie je potrebné uchovávať chladné alebo teplé.
- 4Zvážte zabalenie trvanlivého občerstvenia. Ak je vaše dieťa v škole dlhé hodiny alebo nemá miesto na balenie zabaleného občerstvenia, zvážte zabalenie drobného občerstvenia.
- V závislosti od toho, čo je k dispozícii, môže byť pre vaše dieťa jednoduchšie občerstvenie, ktoré nepodlieha skaze. Takto sa nemusia starať o to, aby boli veci teplé alebo studené.
- Skúste: trail mix, proteínové tyčinky, celé ovocie, granola tyčinky, balíčky z tuniaka v konzervách a krekry alebo celé ovocie s balíčkami arašidového masla.
- Tieto občerstvenie je možné jesť kedykoľvek a kdekoľvek bez toho, aby ste museli chladiť alebo ohrievať.
Ďalším zábavným a energizujúcim občerstvením, ktoré môžete svojmu detskému športovcovi zabaliť, sú domáce proteínové balíčky.
Časť 3 z 3: Výroba energetického občerstvenia pre deti
- 1Zmiešajte dohromady svoj vlastný mix chodníkov. Trail mix je ľahko pripraviteľné občerstvenie, ktoré môže vášmu dieťaťu poskytnúť dlhodobú energiu po celý deň. Navyše ho môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval každému dieťaťu.
- Vo veľkej mise zmiešajte nasledovné: 1 šálku sušených hrozienok, 1 pohár nakrájaných sušených marhúľ, 1 pohár pražených mandlí, 1 pohár pražených arašidov a 1 pohár pražených tekvicových semienok.
- Ak chcete, môžete pridať aj 1 šálku tmavej čokolády. To zvyšuje obsah cukru, ale predstavuje chutný doplnok vhodný pre deti.
- Trail mix skladujte vo veľkej nádobe z tupperwaru. Porcie pre vaše dieťa porcie 0,33 šálky.
- 2Pripravte si energizujúce smoothie. Ďalší skvelý spôsob, ako nabiť energiu a výživu dieťaťa, je smoothie. Sú skvelé pred školou, po škole alebo počas víkendových hier a cvičení.
- V mixéri zmiešajte nasledovné: 1 šálku mrazených bobúľ, 0,5 banánu, 0,25 šálky tofu a 0,5 šálky mlieka.
- Mixujte, kým nie je smoothie krémové a nezostanú žiadne kúsky. Ochutnajte a upravte na hrúbku - pridajte viac mlieka pre redšiu konzistenciu.
- Toto smoothie je možné pripraviť vopred a uložiť do termosky, aby bolo počas dňa chladné.
- 3Zabalte zábal z jahody a arašidového masla. Ak máte málo času a potrebujete pre svoje dieťa rýchle, ale energické občerstvenie, vyskúšajte tento zábal z jahodového a arašidového masla.
- Začnite tým, že na pult vyložíte 8" celozrnnú tortillu. Na celú tortillu rozotriete 2 polievkové lyžice arašidového masla. Môžete tiež použiť mandľové maslo alebo iné orieškové maslo.
- Nakrájajte 3-4 jahody a každý plátok položte rovne do stredu obalu.
- Zábal zvinieme a nakrájame na 3-4 rolky. Podávajte ihneď. Ak však chcete, môžete toto pred krájaním zabaliť do igelitu a nechať vychladnuté v obedovom boxe na neskôr.
- 4Navrstvite parfait broskyňového a čučoriedkového jogurtu. Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín. V kombinácii s ovocím dodá toto občerstvenie vášmu dieťaťu energiu, ktorú potrebuje na doplnenie energie prostredníctvom hry alebo cvičenia.
- Do malého tupperwaru alebo pohára navrstvíme: 0,25 šálky jogurtu, 0,25 šálky nakrájaných broskýň a 0,25 šálky čučoriedok. Navrstvite parfait tak, aby z každej položky boli dve vrstvy.
- Doplňte svoj parfait poslednou 0,25 šálkou jogurtu a posypaním granolou alebo sekanými orechmi.
- Ak to chcete zabaliť, uistite sa, že je v uzavretej nádobe a uchováva sa do 4°C, kým sa neje.
- 5Vytvorte si vlastné proteínové balíčky. Ďalším zábavným a energizujúcim občerstvením, ktoré môžete svojmu detskému športovcovi zabaliť, sú domáce proteínové balíčky. Sú pohodlné a dodajú vášmu dieťaťu veľkú dávku dlhotrvajúcej energie.
- Vyberte si 2 potraviny s vysokým obsahom bielkovín spolu s ovocím alebo zeleninou.
- Odmerajte napríklad 1 oz nakrájanej morky, 1 oz syra a 1 oz nakrájaných jabĺk. Môžete tiež vyskúšať: 1 oz mandlí, 1 oz sušených brusníc a 1 oz syra na kocky.
- Nakrájajte a zabalte svoje položky vopred a uložte ich do nádoby s tupperware s rozdeľovačmi alebo bento boxom. Uchovávajte v chlade a nasledujúci deň zabalte do izolovaného obedového boxu.
Ak je vaše dieťa v škole dlhé hodiny alebo nemá miesto na uloženie zabaleného občerstvenia, zvážte jeho zabalenie.
- Ak sú deti s vami doma, nechajte ich sledovať, ako robíte jedlo. Nechať ich pomôcť je tiež dobré pre ich myseľ, aby preskúmali a posilnili svoje kuchárske schopnosti.
- Ak máte doma malé deti, uistite sa, že jedlo má primeranú veľkosť, aby nespôsobovalo dusenie.
- Ak sa vaše dieťa venuje športu, pamätajte na to, že načasovanie jeho občerstvenia tiež hrá dôležitú úlohu v tom, ako mu dodať energiu.
- Zabaľte si potraviny, ktoré nemusíte ohrievať a sú zdravé.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť cestovinový šalát (batoľatá)?
