Ako zabaliť zdravšie školské obedy?
Napriek tomu, že kúpa obeda poskytovaného školou môže byť jednoduchšia a rýchlejšia, balenie obeda vášho dieťaťa môže byť prospešnejšie.
Napriek tomu, že kúpa obeda poskytovaného školou môže byť jednoduchšia a rýchlejšia, zabalenie obeda vášho dieťaťa môže byť prospešnejšie. Doma zabalený obed vám umožní mať určitú kontrolu nad tým, čo vaše dieťa zje, poskytne vám šancu poslať „malú lásku“ s vašim dieťaťom do školy a bude s najväčšou pravdepodobnosťou o niečo lacnejší ako tradičný školský obed. Zabaliť vyvážený a výživný obed pre svoje dieťa každý deň však môže byť náročné a časovo náročné. Navyše nájsť výživné jedlá a jedlá, ktoré bude vaše dieťa skutočne jesť a vychutnávať, môže byť tiež výzvou. S trochou plánovania a prípravy jedla môžete svojmu dieťaťu ľahko pribaliť zdravý a výživný obed.
Časť 1 z 2: vrátane výživných jedál do školských obedov
- 1Vždy zahrňte zdroj bielkovín. Zahrnutie zdroja chudých bielkovín do obeda vášho dieťaťa je nevyhnutné. Bielkoviny im poskytnú energiu na pozornosť počas dňa, podporia vývoj svalov a tkanív a metabolizmus.
- Nižšie zdroje bielkovín sú vhodnejšie ako vysokotučné, vysoko spracované alebo vyprážané bielkoviny. Chudý proteín má nízky obsah kalórií a tukov, vďaka čomu je vhodný do vyváženej stravy.
- Do obeda vášho dieťaťa pridajte 1-3 gramy bielkovín. Každý deň potrebujú iba asi 4 až 6 oz bielkovín.
- Ponúkame široký sortiment chudých bielkovín, ktoré vášmu dieťaťu pomôžu rozšíriť chuťové bunky a poskytnúť im väčšiu škálu živín. Skúste: morské plody, hydinu, vajíčka, chudé hovädzie mäso, fazuľu, orechy alebo tofu.
- Možnosti, ktoré môžete vyskúšať, sú: vajíčko uvarené na tvrdo, chudé lahôdkové mäso alebo tuniakový šalát na celozrnnom minibagli, 0,5 šálky tofu na pečenie v rúre alebo dve rolky s mäsom a syrom.
- 2Ponuka ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou stravy dieťaťa. Poskytujú cenné množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov na podporu zdravého rastu a vývoja.
- Do obeda vášho dieťaťa pridajte 0,5 šálky ovocia a zeleniny každý deň.
- Zahrňte celý týždeň rôzne položky, aby ste rozšírili chuť dieťaťa a preferencie pre tieto niekedy náročné jedlá.
- Ak kupujete konzervované ovocie, ovocné poháre alebo mrazené ovocie, vyberte si namiesto sirupov veci zabalené vo vode alebo 100% šťave. Pokiaľ ide o zeleninu, vyberte si konzervované alebo mrazené položky bez pridania soli, omáčok alebo omáčok.
- 3Pridajte porciu mliečnych potravín. Napriek tomu, že mliečne výrobky sú zvyčajne považované za súčasť skupiny potravín s „chudým proteínom“, mali by byť považované za samostatnú skupinu potravín pre deti.
- Mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast kostí. Na rozdiel od dospelých majú deti schopnosť starnúť aj naďalej zvyšovať svoju hustotu kostí. Vápnik je nevyhnutný pre tento dôležitý proces.
- Deti počas dňa potrebujú celkovo 2-3 šálky mliečnych potravín. Zahrnutie jednej porcie na obed môže vášmu dieťaťu pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
- Väčšina detí starších ako 2 alebo 3 roky nepotrebuje plnotučné mlieko ani jogurt. Choďte na alebo s nízkym obsahom tuku pre mladšie deti a s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku pre staršie deti pre mliečne jedlá vášho dieťaťa.
- Vyberte si rôzne položky, ako napríklad: mlieko, syr, jogurt a tvaroh.
Časť 1 z 2: vrátane výživných jedál do školských obedov. - 4Vyberte si výživné zdroje obilia. Rovnako ako ostatné skupiny potravín, vrátane najvýživnejšieho zdroja obilnín, ako sú pečivo, zábaly, cestoviny alebo ryža, zvýšia celkovú výživu obeda vášho dieťaťa.
- Do obeda vášho dieťaťa pridajte 2-3 gramy zŕn. Denne ich stačí asi 4-8.
- 100% celozrnné produkty sú vhodnou voľbou na obed vášho dieťaťa. Tieto zrná sú minimálne spracované, obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších živín, ktoré podporia rast vášho dieťaťa.
- Namiesto položiek, ako je biely chlieb, tortilly z hladkej múky, biela ryža alebo obyčajné cestoviny, siahnite po stopercentných celozrnných výrobkoch. Skúste celozrnný chlieb a tortilly, hnedú ryžu alebo quinoa, celozrnný ovos alebo celozrnné cestoviny.
- Niektorým deťom nemusí vyhovovať vzhľad celých zŕn alebo ich intenzívnejšia chuť. Skúste „biele“ celozrnné potraviny, ktoré vám pomôžu zamaskovať tieto výživné zrná v strave.
- 5Zahrňte hydratačný nápoj. Rovnako ako dospelí, deti musia každý deň piť dostatočné množstvo tekutín, aby boli ich telá hydratované.
- Väčšina detí potrebuje asi 5-8 šálok vody alebo iných hydratačných nápojov každý deň. Táto suma sa môže zmeniť, ak je vaše dieťa aktívnejšie alebo športuje, je horúci alebo vlhký deň a koľko má rokov.
- Deťom skutočne stačí piť buď vodu alebo nízkotučné mlieko. Skúste na obed svojmu dieťaťu pribaliť malú fľašu vody s objemom 8 oz alebo nízkotučný box na mlieko (podobný škatuľke na džús). Ak ich vopred zmrazíte, môže obed vášho dieťaťa zostať chladný v skrinke alebo v kóji.
- Vynechajte limonády (dokonca aj diétne), ovocné šťavy, športové nápoje alebo smoothie. Spravidla majú veľa prísad a cukru, ktoré deti nepotrebujú.
- 6Zahrňte výživnú pochúťku. Napriek tomu, že budete chcieť urobiť obed svojmu dieťaťu veľmi výživným a zdravým, nezabudnite, že sú ešte deti a mali by ste si dopriať občasné maškrtenie.
- Keď do obeda vášho dieťaťa zaradíte sladkú alebo slanú pochúťku, využite výživné jedlá, ktoré mu už chutia. Ak napríklad milujú ovocie, používajú ovocie do sladkých dobrôt alebo ak milujú orechy, použite ich ako súčasť slaného občerstvenia.
- Výživné sladké dobroty pre deti môžu zahŕňať: ovocie s jogurtovým dipom z arašidového masla, brownies alebo vdolky vyrobené z cukety a celozrnnej múky alebo celozrnné pita chipsy s ovocnou salsou.
- Medzi lepšie slané občerstvenie môže patriť: domáce tortillové lupienky a hummus, domáca cestová zmes s praženými orieškami a sušeným ovocím alebo pečené batátové hranolky s kečupom s nízkym obsahom cukru.
- 7Vynechajte spracované obedové jedlá a občerstvenie. Spracované potraviny by mali byť pre deti (a dospelých) obmedzené. Tieto potraviny majú spravidla vysoký obsah kalórií, cukru, tuku, sodíka a ďalších prísad. Pokúste sa týmto potravinám vyhýbať tak často, ako je to možné.
- Vyhnite sa typickým spracovaným jedlám, ako sú: vopred pripravené obedové balíčky (s mäsom, syrom a sušienkami), džúsové koktaily alebo športové nápoje, sladké pečivo ako koláče alebo sušienky, hranolky a sladkosti.
- Vyhnúť sa spracovaným jedlám na obede vášho dieťaťa môže byť náročné - najmä ak si pýta určité jedlo alebo mnoho z ich priateľov jedáva tieto druhy jedál.
- Príležitostne spracované potravinová položka je v poriadku a nemala by byť dôvodom na obavy. Skúste však vyrobiť podobné položky doma alebo od nuly, aby si vaše dieťa mohlo tieto položky užiť, ale bez všetkých prísad. Ak napríklad vaše dieťa pýta čipsy, zvážte výrobu domácich pečených celozrnných tortillových lupienkov a ich zabalenie namiesto bežných zemiakových lupienkov.
Časť 2 z 2: Príprava obedov pre deti
- 1Pripravte si a zabalte obedy dohromady. Keď zapojíte svoje dieťa do prípravy a balenia obedov, bude väčšia pravdepodobnosť, že bude skúšať nové veci a jesť zabalené potraviny.
- Deti radi pomáhajú. Využite to, keď budete mať viac času a umožnite im podieľať sa na balení obeda.
- Ak deti cítia, že môžu povedať, čo hovoria o obede, pravdepodobne budú jesť všetky zabalené potraviny.
- Ak tiež svojim deťom dovolíte pripraviť alebo uvariť niektoré časti obeda, pravdepodobne vyskúšajú nové jedlá.
S trochou plánovania a prípravy jedla môžete svojmu dieťaťu ľahko pribaliť zdravý a výživný obed. - 2Zahrňte „dúhu“ jedál. Mnoho škôl učí deti o výžive pravidelne. Bežnou témou výučby je „jesť dúhu“. Tento zábavný trik učí deti jesť jedlo z každej farebnej skupiny každý deň.
- „Jesť dúhu“ je skvelý nápad, ako sa riadiť. Keď budete jesť potraviny rôznych farieb, rozšírite množstvo vitamínov a antioxidantov v strave vášho dieťaťa alebo vášho dieťaťa.
- Ak sa vaše deti v škole učia o zdravom stravovaní alebo výžive, pokúste sa s týmito témami držať krok s jedlom na obede. Ak sa učia o rôznych druhoch ovocia, zbaľte si niektoré z nich na obed. Alebo ak majú vyskúšať nové ovocie alebo zeleninu, dovoľte im v obchode vybrať si niečo nové.
- Zahrnutie mnohých jasných a žiarivých farieb do obeda vášho dieťaťa môže byť navyše vizuálne príťažlivejšie a lákavejšie pre zmysly vášho dieťaťa.
- 3Uľahčite jedlu potraviny. Pamätajte si, že deti môžu mať pri obede problémy s jedlom alebo prípravou určitých jedál. Ak je to ťažké alebo to nedokážu sami, s väčšou pravdepodobnosťou vyhodia jedlo.
- Všetky jedlá by mali byť ľahko konzumovateľné. Nečakajte, že si deti s obedom dajú veľa práce. Navyše, veľa obedov je krátkych a uponáhľaných a nedáva deťom veľa času.
- Napríklad ošúpte dieťa, umyte a nakrájajte surovú zeleninu, umyte a nakrájajte surové jablko, rýchlo blanšírujte surovú zeleninu, aby ste ju mohli ľahšie žuť, alebo nakrájajte sendviče na polovicu alebo na štvrtiny.
- 4Zahrňte jedlá „zábavné k jedlu“. Deti budú vždy chodiť na jedlá „zábavné k jedlu“ alebo jedlá, ktoré sú vizuálne stimulujúce.
- Zahrňte do jedla svojho dieťaťa „finger food“. Prstové jedlá sú pre deti zábavné a ľahko sa konzumujú. Zahrňte položky ako: hrozno, černice, segmentované pomaranče, detská mrkva, malá rezaná surová zelenina s dipom alebo malé kocky syra.
- Vytvorte výrezy z ich sendvičov pomocou vykrajovačov cookie. Vytvorte sendviče a potom z nich pomocou vykrajovača vykrajujte zábavné tvary. „Sushi“ si môžete pripraviť aj tak, že ich obľúbené sendvičové plnky stočíte do celozrnného obalu a nakrájate na malé jednotlivé kolieska.
- Urobte si zábavu z ovocia a zeleniny tiež. Skúste: vyrobiť ovocné kaboby alebo špízy, vyrobiť si domáce zeleninové lupienky, uvariť hranolky zo sladkých zemiakov alebo „totty“ alebo vytvoriť figúrky zvierat s ovocím alebo zeleninou.
- 5Ovocie alebo zeleninu zamaskujte. Napriek tomu, že mnohé deti budú milovať ovocné kabóby alebo domáce zeleninové lupienky, existuje mnoho detí, ktoré sa k týmto výživným potravinám nepriblížia bez ohľadu na to, aké vzrušujúce sú.
- Pracujte na tom, aby ste do stravy vášho dieťaťa vkradli viac zeleniny. Ak ich neuvidí alebo ich neochutná, je väčšia pravdepodobnosť, že ich zjedia.
- Vmiešajte alebo pretlačte zeleninu do potravín. Zeleninu rozmixujte na omáčky, ako je paradajková alebo pizza omáčka, syrová omáčka na mac a syr alebo použite pyré zeleninu v polievkovom základe.
- Zeleninu môžete tiež nakrájať na pečivo, ako sú karbonátky, sekaná, kastrol alebo sladké pečivo.
- Ďalším jednoduchým spôsobom, ako sa dostať k ovociu a zelenine, je urobiť z dieťaťa zábavné smoothie. Vmiešajte jogurt, mlieko, špenát a ananás do raňajkového „zeleného príšerkového nápoja“ na raňajky a urobte tak zábavný a záludný spôsob, ako sa dostať do nejakej extra výživy.
- Deťom nemusí na prvý pokus chutiť ovocie alebo zelenina. Nevzdávajte sa však! Deťom môže trvať až 15-20 pokusov, kým im začne chutiť určité ovocie alebo zelenina.
Navyše nájsť výživné jedlá a jedlá, ktoré bude vaše dieťa skutočne jesť a vychutnávať, môže byť tiež výzvou. - Pamätajte si, že deti vás vždy sledujú a napodobňujú. Ak nejete veľa ovocia alebo zeleniny, budú menej ochotné ich skúšať alebo jesť pravidelne.
- Nechať dieťa príležitostne si kúpiť školský obed je v poriadku. Nie každý si môže každý deň v roku pripraviť výživný balený obed.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť drsnú náplasť ako teenager?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť pre vápnik, ak moje dieťa netoleruje laktózu?Dajte im orechy, pretože sú bohaté na vápnik a dobré pre kosti. Môžete im dať aj vitamínové tablety, ktoré pomáhajú znižovať nedostatok.
Súvisiace články
