Ako rýchlo schudnúť (dospievajúci)?

Že chcete schudnúť rýchlo — Napriek tomu, že chcete schudnúť rýchlo, nezabúdajte, že chudnutie je stále dlhodobý proces.

Miera obezity u európskych mladistvých za posledných niekoľko desaťročí prudko vzrástla, a to aspoň čiastočne kvôli sedavejšiemu životnému štýlu a množstvu potravín bohatých na kalórie a chudobných na živiny. Nadváha alebo obezita môže viesť k zdravotným problémom v každom veku, ale problémy s imidžom tela môžu teenagerom, ktorí zápasia so svojou váhou, priniesť ešte viac stresu. Našťastie je chudnutie dosiahnuteľné, pokiaľ máte realistické ciele, správnu podporu a ochotu vykonať nevyhnutné zmeny životného štýlu. Ak chcete schudnúť rýchlo-ale vždy zdravým a rozumným spôsobom-zmena diéty, pravidelné cvičenie a pozitívne naladenie vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Metóda 1 z 5: Chudnutie správnym spôsobom, zo správnych dôvodov

1
Poraďte sa s lekárom. Odporúča sa, aby sa ktokoľvek, kto sa drží diéty, najskôr porozprával s lekárom alebo registrovaným dietológom, pretože náhle zmeny životného štýlu, dokonca aj dobré, môžu nepripravenému telu uškodiť.
- Dospievajúci by sa mali predovšetkým poradiť s odborníkom, pretože ich rastúce telá majú osobitné výživové potreby a pretože dospievajúci majú často nereálne názory na to, čo predstavuje zdravú váhu.
- Zopakujem, že chudnutie by sa nikdy nemalo vykonávať samostatne, bez akéhokoľvek vedenia, obzvlášť pre mladistvých. Rozumný plán, prispôsobený vašim konkrétnym potrebám, v kombinácii so správnou sieťou podpory zvýši pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí a zníži možnosť negatívnych vplyvov na zdravie.
2
Zistite, či skutočne potrebujete schudnúť, a ak áno, koľko. Vzhľadom na druhy tlaku rovesníkov, ktoré sú bežné na strednej škole, a tiež nereálne, „airbrushed“ ideály imidžu tela propagované v populárnej kultúre, mnoho dospievajúcich, ktorí si sú istí, že potrebujú zhodiť kilá, už skutočne má zdravú váhu.
- Je smutné, že v kultúre, kde by chudnutie prospelo miliónom dospievajúcich, mnohí, ktorí nepotrebujú schudnúť, ohrozujú svoje zdravie a pohodu tým, že sa o to pokúsia.
- Aj preto je dôležité najskôr sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom. Musíte zistiť, či potrebujete schudnúť, a ak áno, stanoviť si pre svoj režim chudnutia realistické a zdravé ciele. Je nerozumné a možno aj škodlivé pokúšať sa to urobiť sami.
- Stanovenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je jedným zo spôsobov, ako zmerať váš cieľ pri chudnutí (alebo priberanie na váhe). Kalkulačky BMI sú k dispozícii online a sú kalibrované napríklad pre dospievajúce dievčatá. Výpočet BMI nenahrádza lekársku pomoc odborníka, ktorá však zohľadní detaily, ako je celkový zdravotný stav, zdravotná a rodinná história.
3
Uistite sa, že to robíte zo správnych dôvodov. Dospievajúci by mali používať režim chudnutia len s cieľom zlepšiť svoje zdravie a v kombinácii s tým svoju duševnú/emocionálnu pohodu.
- Nadváha môže spôsobiť zbytočný stres, negatívny obraz o sebe a pravdepodobne problémy ako depresia alebo dokonca túžba ublížiť si. Pod správnym vedením a so správnou sieťou emocionálnej podpory - možno vrátane profesionálnej pomoci - vám zdravý plán na chudnutie môže pomôcť vyriešiť tieto problémy.
- Nesnažte sa schudnúť, aby ste urobili svojmu priateľovi radosť, alebo aby ste vyzerali ako tá modelka v reklame na časopisy. Urobte to pre seba - pre svoje zdravie a svoje šťastie.
4
Buďte realistickí, pokiaľ ide o rýchle chudnutie. Áno, tento článok sľubuje pomoc pri chudnutí „rýchlo“, ale „rýchlo“ v tomto prípade musí byť relatívny a realistický pojem.
- Všeobecne povedané, pokiaľ nie ste pod konkrétnym vedením lekára, žiadny režim, ktorý v priemere stratí viac ako dve kilá za týždeň, nie je považovaný za bezpečný ani zdravý.
- Plány „rýchlej opravy“ a módne diéty môžu samy osebe poškodiť vaše zdravie a je nepravdepodobné, že by vyriešili hlavné príčiny nadváhy. Vďaka tomu je väčšia pravdepodobnosť, že sa vaša hmotnosť po krátkodobej strate odrazí späť, čo môže mať negatívne fyzické a psychické účinky.
- Zamyslite sa nad tým v zmysle starého príbehu o korytnačke a zajacovi. Všetci chceme zhodiť prebytočné kilá rýchlo, ale „pomalí a vytrvalí“ majú tendenciu vyhrávať boj s obezitou.
5
Urobte zo svojho zdravia prioritu. Nedá sa to často uvádzať, obzvlášť pre mladistvých. Chudnite iba kvôli zlepšeniu svojho zdravia a neohrozujte svoje zdravie chudnutím.
- Vynechajte tabletky na chudnutie, ktoré môžu mať neznáme a škodlivé vedľajšie účinky, a diéty od hladu (pre priemerného mladistvého menej ako 1600 kalórií), ktoré môžu viesť k pretrvávajúcim zdravotným problémom.
- Chudnutie je o tom, zmeniť svoj život k lepšiemu, neriskovať dlhodobé poškodenie kvôli dočasnému uspokojeniu. Dospievajúci môžu mať z dlhodobého hľadiska problémy s myslením, a preto je správna sieť podpory vrátane rodiny, priateľov a odborníkov taká dôležitá.

Tento článok sľubuje pomoc pri chudnutí „rýchlo“ — Áno, tento článok sľubuje pomoc pri chudnutí „rýchlo“, ale „rýchlo“ v tomto prípade musí byť relatívny a realistický pojem.

Metóda 2 z 5: Zmena životného štýlu

1
Obmedzte reštauračné jedlá. Aj keď je možné držať sa diéty v reštaurácii, v skutočnosti nemáte ani potuchy, čo sa vám dostane do jedla v kuchyni. Môžete si myslieť, že ryba je skvelá nízkokalorická alternatíva, bez toho, aby ste si uvedomili, že prvá a posledná vec, ktorá sa do jedla dostala, bolo maslo.
- Nie je nič frustrujúcejšie, ako vidieť priberanie na váhe alebo spomalené chudnutie, keď si myslíte, že sa držíte plánu. Príprava vlastných jedál doma vám umožní ovládať, čo si dávate do tela, a udrží vás tak na ceste.
- Niekedy si chcete cez víkend dať so svojimi priateľmi nejaké jedlo. To je v poriadku - nechcete kvôli svojmu stravovaniu prísť o svoj spoločenský život.
- Keď budete jesť vonku, opýtajte sa čašníka na to, ako sú jedlá, o ktoré máte záujem, varené, aby ste predišli prekvapeniam, ktoré by mohli zmariť vašu diétu.
- Nebojte sa ich požiadať, aby sa spýtali kuchyne, ak nepoznajú odpovede.
- Zvážte veľkosť porcií jedál v reštaurácii. Opýtajte sa, či majú menšie porcie (namiesto plného stojana si objednajte 0,5 kocky rebier), alebo skôr, ako začnete jesť, dajte časť jedla do vrecka „na cestu“.
2
Sledujte veľkosti svojich porcií. Ak žijete v Európe, možno máte koncepciu veľkosti jedla, ktorá sa líši od väčšiny zvyšku sveta. Aj keď sú veľkosti porcií na našich nutričných štítkoch presné, veľkosti porcií, ktoré si sami podávame v reštauráciách a doma, sú obrovské!
- Začnite vždy s menším množstvom jedla, ako si myslíte, že budete potrebovať. Jedzte pomaly, aby ste svojmu telu poskytli čas na spracovanie toho, ako sa vám plní žalúdok - mozog potrebuje asi 20 minút, aby mohol zistiť, že je žalúdok plný. Ak ste aj potom hladní, zjedzte trochu viac, kým nebudete spokojní.
- Pomocou ruky zmerajte veľkosti porcií. Napríklad odporúčané 3 oz. mäsa v porcii sa zmestí do dlane. Šálka akéhokoľvek jedla je veľká ako päsť, zatiaľ čo 0,5 šálky sa zmestí do dlane (hrsť).
3
Veľa cvičiť. Aj keď je zmena stravy zásadná pre efektívne chudnutie, pravidelné cvičenie vám umožní spáliť prebytočné kalórie bez toho, aby ste obetovali výživovú hodnotu jedla, ktoré konzumujete.
- Inými slovami, ak obmedzíte príjem kalórií tým, že budete jesť menej, riskujete, že prídete o živiny; tomuto problému sa vyhnete čiastočným znížením kalórií cvičením.
- Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť rýchle výsledky, ktoré vás motivujú, je skombinovať zmenu stravy s aktívnym životným štýlom. Navyše, zostať aktívny počas dospievania zvyšuje vaše šance zostať aktívny do dospelosti a zaistiť si zdravú váhu na ceste.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, trénerom alebo profesionálom v posilňovni, aby vám pomohol naplánovať bezpečný a účinný cvičebný program.
- Snažte sa mať aspoň jednu hodinu mierneho cvičenia každý deň.
- Skúste si to užiť - nemusíte si to v telocvični vybrušovať sami! Zapojte svojich priateľov, aby vám robili spoločnosť a robili z nej sociálnu aktivitu, pokiaľ sa dokážete sústrediť.
- Pripojenie sa k športovému tímu je skvelý spôsob, ako stráviť čas so svojimi priateľmi a zároveň veľa štruktúrovaného cvičenia.
- Aj chôdza má výhody pre zdravie a chudnutie a je to dobrý spôsob, ako začať.
4
Piť veľa vody. Bez ohľadu na to, aký diétny plán držíte, pitie veľkého množstva vody vám pomôže schudnúť a udržať sa. Nedávna štúdia ukázala, že pitie 17 oz. vody zvýšilo metabolizmus mužov i žien - rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie - o 30%!
- Navyše pitie dostatočného množstva vody môže vášmu telu zameniť smäd po hlade, čím sa zníži potreba občerstvenia medzi jedlami. Pred jedlom vypite pohár vody a potom počas jedla ďalší pohár. Dýchanie medzi sústami vás pri jedle spomaľuje a bráni vám jesť cez bod sýtosti.
- Uistite sa, že vypijete najmenej 8 šálok vody každý deň, ale nebojte sa piť viac!
- Pitná voda tiež udržuje vašu pokožku hydratovanú a môže pomôcť udržať akné pod kontrolou.
5
Prestaňte piť kalórie. Všetky tie sódovky a energetické nápoje vás zaplavia kalóriami, ktoré neuhasili váš hlad. Voda je perfektný nápoj bez kalórií, ktorý sa hodí ku každému jedlu a udrží Vaše telo zdravé.
- Ak potrebujete ranné vyzdvihnutie, nahraďte Frappuccino čiernou kávou.
6
Vyhnite sa módnym diétam. Ak chcete rýchlo schudnúť, je lákavé vyskúšať ktorúkoľvek z mnohých diét, ktoré sľubujú okamžité výsledky. Tieto „výstrelkové diéty“ však často vedú len k dočasnému chudnutiu - zvyčajne z hmotnosti vody.
- Okrem toho môžu predstavovať skutočné zdravotné riziká, ak sú prijaté príliš ďaleko, pretože drasticky obmedzujú to, čo môžete jesť, a spôsobujú nerovnováhu vo výžive.
- Ak napríklad dva týždne nebudete jesť nič iné ako grapefruit, určite vám to pomôže schudnúť, ale budete sa cítiť hrozne. Hmotnosť sa vráti, hneď ako sa vrátite k bežnej strave. Dávajte si pozor na akúkoľvek diétu, ktorá:
  - Sľubuje rýchle chudnutie
  - Pomáha spoločnosti predávať výrobok (napríklad doplnok alebo detoxikačný nápoj)
  - Chýba dôveryhodný vedecký výskum na podporu jeho tvrdení
  - Vážne obmedzuje vaše možnosti jedla (jedenie kapustovej polievky na týždeň)

Či potrebujete schudnúť — Musíte zistiť, či potrebujete schudnúť, a ak áno, stanoviť si pre svoj režim chudnutia realistické a zdravé ciele.

Metóda 3 z 5: Správne počítanie kalórií

1
Nepodnikajte plán na zníženie kalórií bez riadneho vedenia. Niektorí odborníci dokonca neodporúčajú plány počítania kalórií pre dospievajúcich, pretože rastúce telá majú špeciálne a meniace sa výživové potreby, ktoré sa pri takejto diéte nemusia splniť.
- Akýkoľvek plán počítania kalórií alebo plán redukcie kalórií vo všeobecnosti musí v prvom rade zdôrazniť nutričnú hodnotu prijatých kalórií. Odporúčanie zdravotníckeho pracovníka pri zostavovaní plánu je najlepší spôsob, ako zaistiť túto nevyhnutnosť.
2
Zistite, ako funguje počítanie kalórií. Je veľký rozdiel medzi počítaním kalórií a jednoducho „menej jesť“. Počítanie kalórií je premyslený prístup, ktorý zaistí, že sa budete držať v medziach zdravej energie a výživy.
- Bez tohto premysleného prístupu môžete skončiť s podvýživou.
- Keď zjeme viac kalórií, ako potrebujeme na zvládnutie dňa, telo si túto energiu uloží na neskôr. Bohužiaľ ho ukladá ako tuk.
- Obmedzením príjmu kalórií povzbudzujeme telo, aby spaľovalo prebytočný tuk na energiu.
3
Určite úroveň aktivity. Počítanie kalórií funguje tak, že zaistíte, že aktivitami miniete viac kalórií, ako prijmete jedlom. Preto nemôžete nastaviť svoj nový limit kalórií, kým nezistíte, koľko kalórií spálite v priemerný deň. Vyberte si z nasledujúcich troch možností, kam sa hodíte:
- Sedavý životný štýl: Väčšinu dňa sedíte, či už pri stole v škole alebo na gauči doma. Cvičenie nie je súčasťou vášho pravidelného režimu.
- Mierna aktivita: Ste aktívny po celý deň, stojte na nohách a robte v okolí domu ťažšie práce, ako je kosenie trávnika alebo vysávanie. Vo svojom rozvrhu si vytvoríte priestor na cvičenie niekoľkokrát týždenne, či už sami alebo s tímom v škole, a počas týchto sedení tvrdo pracujete.
- Veľmi aktívny: Cvičíte každý deň a tlačíte sa, ako môžete.
4
Zistite, koľko kalórií spálite a koľko by ste ich mali skonzumovať na zdravé chudnutie. U tínedžerov vo strednom školskom veku (14 - 18) spáli každá úroveň aktivity približne nasledujúce množstvo kalórií za deň:
- Sedavý spôsob života: 1800 dievčat a 2000 - 2400 chlapcov
- Stredne aktívny: 2000 u dievčat a 2 400-2 800 u chlapcov
- Veľmi aktívny: 2400 u dievčat a 2800-3200 u chlapcov
- Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalóriám, takže aby ste schudli jednu libru týždenne, musíte denne spotrebovať v priemere o 500 kalórií menej (3500 za týždeň), než spálite.
- Preto, ak ste stredne aktívne dievča, ktoré chce zhodiť jednu libru za týždeň, musíte denne zjesť o 500 kalórií menej, ako 2 000, ktoré spálite; to znamená 1500 kalórií.
- Uvedomte si však, že mladiství, ktorí denne spotrebujú menej ako 1600 kalórií, riskujú podvýživu, preto by takúto diétu mali vykonávať iba pod dohľadom lekára.
5
Príjem kalórií príliš neobmedzujte. Toto sa vždy oplatí zopakovať, pokiaľ ide o tínedžerov a chudnutie.
- Najdôležitejšou vecou pri počítaní kalórií je uistiť sa, že svojmu telu dodáte dostatok paliva, ktoré vám pomôže prežiť deň. Ak prekročíte tento limit, bude to znamenať veľké napätie pre vaše životne dôležité orgány a časom to môže mať za následok vážne zdravotné riziká.
- Je to tiež zlé pre chudnutie, pretože vaše telo je oklamané, aby si myslelo, že hladuje. Keď sa to stane, spomalí svoj metabolizmus a visí na energii (vo forme tuku), ako len môže, a spomaľuje chudnutie.
- V žiadnom prípade by ste nemali zjesť menej ako 1200 kalórií denne.
6
Počítajte si starostlivo svoje kalórie. FDA požaduje, aby všetky etikety na potravinách poskytovali presné informácie o nutričnom obsahu vrátane počtu kalórií. Informácie na týchto štítkoch vám pomôžu sledovať, koľko kalórií jete počas dňa. Uistite sa, že sa budete držať čo najbližšie k svojmu dennému limitu.
- Existuje mnoho webových stránok a telefónnych aplikácií, ktoré môžete použiť na sledovanie príjmu kalórií počas celého dňa. Niektoré aplikácie pre telefóny majú dokonca aj čítačky čiarových kódov, ktoré vám umožňujú zadávať údaje o kalóriách nasmerovaním fotoaparátu telefónu na štítok.
- Porcie si určite odmerajte. Vrecko s čipmi z čerpacej stanice môže mať 2,5, nie jednu porciu. Zadajte presné informácie o kalóriách.
7
Pozrite sa na kalorický obsah nebalených potravín. V ideálnom prípade by ste mali jesť veľa zdravého čerstvého ovocia a zeleniny, na ktorých nie sú uvedené výživové štítky. Preto môže byť ťažké zistiť, koľko kalórií konzumujete. Našťastie si môžete kalorický počet týchto položiek jednoducho vyhľadať na internete.
- Zmerajte svoje veľkosti porcií, aby ste sa presvedčili, že dostávate svoj skutočný počet kalórií. Odmerky a váhy na jedlo sú najlepším spôsobom, ako zaistiť presnosť.
8
Vymeňte vysokokalorické za nízkokalorické potraviny. Napriek tomu, že môžete schudnúť iba čistým obmedzením kalórií, bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, je lepšie jesť výživné možnosti. Tieto potraviny, zhodou okolností, majú na začiatku spravidla nižší obsah kalórií.
- Hľadajte potraviny s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokou výživou. Medzi príklady patria hrozienka, listová zelenina ako špenát a kel, čerstvá zelenina a ovocie ako jahody a mrkva a chudé bielkoviny ako kura a ryby.

Ak chcete schudnúť rýchlo-ale vždy zdravým a rozumným spôsobom-zmena diéty, pravidelné cvičenie a pozitívne naladenie vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Metóda 4 z 5: Vyskúšajte rozumnú diétu s nízkym obsahom sacharidov

1
Vzdelávajte sa o sacharidoch a nízkosacharidových plánoch. Sacharidy sú cukry a škroby, ktoré telo premieňa na glukózu, druh cukru, ktorý telo môže využiť na energiu.
- Existujú jednoduché sacharidy (ako v ovocí a zelenine), ako aj komplexné sacharidy (chlieb, obilniny, ryža, zemiaky atď.) A niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zameriavajú najmä na ich vylúčenie. Najväčším problémom je však pravdepodobne konzumácia „prázdnych sacharidov“ alebo potravín bohatých na sacharidy s obmedzenou výživovou hodnotou (napríklad zemiakové lupienky).
- Neexistuje jediný spôsob, ako znížiť príjem uhľohydrátov. Niektoré plány povoľujú obmedzené množstvo komplexných sacharidov, zatiaľ čo iné ich úplne vylúčia zo stravy. Ak držíte diétu, bolo ukázané, že zníženie sacharidov rýchlo zníži hmotnosť, aj keď sa môže vrátiť, keď obnovíte normálnu diétu.
- Dobrou základnou diétou s nízkym obsahom sacharidov je 60 - 130 gramov uhľohydrátov denne. Porovnajte to s 225 - 325 odporúčanými pre pravidelnú, ale stále zdravú výživu.
- Opäť je vašou najbezpečnejšou možnosťou poradiť sa s lekárom o diéte s nízkym obsahom sacharidov. Neverte slepo tomu, čo počujete v reklamách alebo vidíte online.
2
Zvážte ďalšie výhody a možné riziká nízkosacharidovej diéty. Obmedzenie príjmu sacharidov je rýchly spôsob, ako schudnúť, ale štúdie ukazujú, že môže mať aj ďalšie zdravotné výhody. To znamená, že to nie je bez rizika.
- Nízkosacharidové diéty majú pri krátkodobom chudnutí výhodu oproti iným diétam; dôkazy o dlhodobom chudnutí sú menej jasné, aj keď sa zdá, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú v tejto oblasti prinajmenšom rovnako účinné ako ostatné diéty.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť vaše šance na srdcové choroby zlepšením hladiny HDL cholesterolu a triglyceridov. Môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky. Tieto výhody sú spojené s akýmkoľvek režimom na chudnutie, nielen s diétou s nízkym obsahom sacharidov.
- Keď začnete s nízkosacharidovým plánom, môžu sa objaviť bolesti hlavy, únava, zápcha a ďalšie príznaky, keď sa vaše telo pokúša prispôsobiť. Ak je váš príjem sacharidov príliš nízky, riskujete nutričné nedostatky a poruchy, ako je ketóza, ku ktorej dochádza vtedy, keď nemáte dostatok glukózy uloženej na energiu a vaše telo reaguje niekoľkými nepríjemnými účinkami.
3
Naplňte svoje jedlo výživnými potravinami s nízkym obsahom sacharidov. Pretože toľko našich kalórií zvyčajne pochádza zo sacharidov, mnoho ľudí si s diétou s nízkym obsahom sacharidov nerobí starosti s počítaním kalórií. Jedlá, ktoré jete pri nízkosacharidovej diéte, vás zasýtia a poskytnú výživu bez toho, aby ste telo bombardovali kalóriami. Medzi typické potraviny s nízkosacharidovou diétou patria:
- Akýkoľvek druh rýb alebo mäkkýšov (okrem mušlí a ustríc)
- Akýkoľvek druh hydiny (kura, morka atď.)
- Akýkoľvek druh mäsa, za predpokladu, že sacharidy neboli pridané spracovaním. Na vine sú najčastejšie slaniny a šunky, ktoré sú vyliečené v cukre.
- Tmavá, listová zelenina ako špenát, rukola a kel
- Všetka zelenina okrem škrobovej, ako sú zemiaky a paštrnák.
- Malé množstvo syra (asi 1 gram denne)
- Zdravé tuky a oleje (maslo, za studena lisované rastlinné oleje, olivový olej, majonéza bez pridania cukru)
4
Vyvarujte sa potravín bohatých na sacharidy. To najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je prestať jesť spracované potraviny. Napriek tomu, že sú lacné a často chutné, naplnia vaše telo prázdnymi kalóriami bez toho, aby poskytovali akúkoľvek významnú výživu. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Cukry: Niektorí ľudia sa rozhodnú vylúčiť zo stravy s nízkym obsahom sacharidov aj jednoduché cukry z ovocia a štiav. Minimálne sa vyhýbajte rafinovaným cukrom, ktoré sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch, cukríkoch, zákuskoch a sladkých raňajkových cereáliách. Vyhnite sa spracovanému ovociu (konzervované v sirupe, sušené).
- Zrná: Patria sem cestoviny, chlieb, ryža a obilniny. Niektorí ľudia sa opäť rozhodnú zo svojej stravy vylúčiť všetky zrná. Vystrihnite aspoň rafinované zrná (biely chlieb, biela ryža, pravidelné cestoviny) a rozhodnite sa pre celozrnné produkty (pšeničný alebo celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny).
- Škrobová zelenina: Napriek tomu, že zemiaky a paštrnák sú zelenina, ich obsah škrobu ich robí vhodnými pre diétu s nízkym obsahom sacharidov.
5
Sledujte svoj príjem uhľohydrátov. Rovnako ako pre kalórie je dôležité počítať uhľohydráty, aby ste sa uistili, že zostanete na dobrej ceste. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste sa rozhodli obmedziť, ale nie úplne odstrániť bežné zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb a ryža.
- Počty uhľohydrátov skontrolujte na výživových štítkoch
- Odmerajte jedlo odmerkami a potravinovou váhou
- Sledujte svoj denný príjem a uistite sa, že sa držíte v rámci svojho denného limitu.

Metóda 5 z 5: Udržujte si správne myslenie

1
Zamyslite sa nad tým, prečo (nad) jete. Mnoho ľudí s nadváhou má tendenciu prejedať sa nie preto, že by boli neustále hladní, ale kvôli nude, nešťastiu, sociálnym alebo rodinným očakávaniam alebo kvôli nedostatku dobrých informácií o zdravom stravovaní.
- To je jeden z dôvodov, prečo je zdravé a trvalé chudnutie viac ako len snažiť sa menej jesť. Správny plán na chudnutie môže uspieť iba identifikáciou a riešením koreňového správania. Aj preto je správna sieť podpory taká dôležitá.
- Ak je základom vášho boja s váhou depresia alebo iný stav, je potrebná správna pomoc pred obavami z chudnutia.
- Chudnutie mladistvých je často najúčinnejšie, keď vás celá rodina plne podporuje. To nemusí znamenať, že každý musí držať diétu; môže to však znamenať zmenu stravovacích návykov a nahradenie nezdravých stravovacích návykov výživnejšími alternatívami.
2
Zamyslite sa nad svojimi dlhodobými cieľmi. Najťažšie na diéte je udržať si pozitívne myslenie a motiváciu. Nemyslite na to, o čo prichádzate. Namiesto toho sa zamerajte na to, aký dobrý pocit bude, keď sa budete cítiť pohodlne vo svojej koži a budete nosiť oblečenie, ktoré chcete nosiť.
- Keď vidíte ostatných ľudí, ktorí vyzerajú skvele, nežiarlite - zamerajte sa na to, ako dobre budete vyzerať (a cítiť sa), ak sa budete držať svojho plánu!
3
Zamerajte sa na povolené jedlá, ktoré vám chutia. Keď zostavíte diétu podľa toho, o čo prichádzate, začnete sa desiť svojich jedál. Nemyslite ani na to, čo nemôžete jesť. Namiesto toho sa zamerajte na jedlá, ktoré môžete jesť a ktoré vám skutočne chutia!
- Nemusíte sa jesť brokolicu, ak sa vám nepáči to - tyčinku na žuvanie na mrkvu, ktoré máte radi! Čo keď teda nemôžete jesť chlieb? Moriaka môžete stále jesť zo svojich milovaných morčacích sendvičov!
- Diéta by nemala byť trestom. Zamyslite sa nad tým, aby vám jedlo chutilo, aby ste sa na ne tešili.
4
Urobte si cheat deň. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte zamerať na pozitíva, môže byť ťažké vzdať sa jedla, ktoré skutočne milujete - či už ide o šišky alebo zemiakové lupienky. Ak sa úplne zaprieš, môžeš byť frustrovaný a vzdať sa.
- Dobrým spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je dopriať si jeden „štruktúrovaný“ cheat deň v týždni. Keď deň skončí, uspokojíte všetky svoje chute a budete pripravení zapojiť sa do ďalších šiestich dní zdravého stravovania.
- Nepodvádzajte bezhlavo. Keď jete v cheat deň zakázané jedlá, skutočne si tento zážitok vychutnajte. Vychutnajte si hamburger všetkými piatimi zmyslami a jedzte ho pomaly, aby vám zážitok vydržal dlhšie.
5
Odpustite si občasné pošmyknutia. Je dôležité, aby ste sa zodpovedali a dodržiavali svoju diétu. Ale raz za čas vás môže nutkanie prijať ponúkaný koláč alebo nealkoholický nápoj - a to je v poriadku!
- Ak ste dnes zjedli príliš veľa kalórií, neprebite sa tým. Len zajtra cvičte trochu tvrdšie alebo sa stravujte obzvlášť zdravým jedlom.
- Aj keď chcete schudnúť rýchlo, nezabúdajte, že chudnutie je stále dlhodobý proces. Sem tam malé chyby nezničia vašu diétu.
- Uvoľnite sa, ale znova sa venujte svojmu plánu. Dostanete sa tam dostatočne skoro!
6
Rozprávajte sa s ostatnými o svojej ceste. Získanie pozitívnej spätnej väzby a podpory od ostatných ľudí je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný. Ak máte priateľa alebo dvoch, ktorí sa tiež pokúšajú schudnúť, porozprávajte sa s ním o svojich zápasoch v zlé dni alebo o tom, ako sa v dobré dni cítite skutočne pozitívne.
- Tiež môžete nájsť ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať, na mnohých internetových fórach o chudnutí, kde sa môžete podeliť o svoje sklamania a úspechy s mnohými ľuďmi, ktorí prechádzajú tým istým.
- Zvážte zapojenie sa do Weight Watchers alebo iného rešpektovaného programu na chudnutie, aby ste získali ďalšiu podporu a informácie. Mnoho nemocníc a lekárskych kliník má aj centrá na chudnutie, ktoré pomáhajú teenagerom efektívne a bezpečne schudnúť.
- Začatie priateľskej súťaže s priateľmi a príbuznými vám môže pomôcť prekročiť vaše ciele. Kto môže tento týždeň urobiť najväčší krok na krokomere?

Potom koľko by ste ich mali prijať na zdravé chudnutie — Zistite, koľko kalórií spálite a potom koľko by ste ich mali prijať na zdravé chudnutie.

Tipy

Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku vám dodá energiu na fyzickú aktivitu po celý deň. Navyše, keď máte nedostatok spánku, vaše telo bude túžiť po sladkom občerstvení na posilnenie umelej energie.
Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Vďaka tomu sa budete celý deň cítiť plní a neskôr odradíte od nezdravých chuťoviek na občerstvenie.
Zapojte aj svojich rodičov. Diskutujte o svojich plánoch na zdravší životný štýl s rodičmi a rodinou. Tak vám budú môcť pomôcť s prípravou výživových jedál, zásobením sa zdravým občerstvením a s dopravou do a zo športu a iných aktivít.
Skúste jesť viac ovocia a zeleniny.
Neodoberajte sa tuku. Je to len robí chudnutie ťažšie. Na trans -tuky si musíte dávať pozor, ale zdravý tuk je pre vaše telo skutočne prospešný v správnom množstve.
Nenechajte si ujsť tréningy a jedzte zdravo a striedmo. Môžete skúsiť jesť pred zrkadlom. Pite veľa vody a nikdy sa nevzdávajte vecí, ktoré jete najradšej, pretože keď máte pocit, že máte dosť stravy, nemôžete ovládať chute. Zaistite teda, aby bol každý deň cheat, kde by ste mohli jesť čokoľvek, aby ste uspokojili svoje chute.
Uistite sa, že zostanete hydratovaní.
Držte sa plánu. Pomáha hovoriť s niekým, aby sa ubezpečil, že rozumie tomu, čo sa deje.

Prečítajte si tiež: Ako prežiť drsnú náplasť ako teenager?

Varovania

Dávajte si pozor na módne diéty. Diéty, ktoré sú veľmi obmedzujúce, môžu mať za následok opätovné získanie hmotnosti po skončení diéty.
Uistite sa, že je vaša cieľová hmotnosť primeraná. Nerealistický telesný ideál je často prezentovaný ako norma, čo môže viesť k pocitom nedostatočnosti. Opýtajte sa rodiča alebo lekára, či sa vám ciele v oblasti chudnutia zdajú primerané vášmu veku a typu postavy.