Ako sa držať svojich cieľov pri chudnutí?

Ak sa chcete držať svojich cieľov v oblasti chudnutia a dosiahnuť ich, musíte najskôr začať správne.

Mnoho ľudí zápasí s dodržiavaním cieľov v oblasti chudnutia a vzhľadom na to, že takmer na každom rohu ulice je k dispozícii vysokokalorické jedlo, ktoré zalije ústami, nie je divu, prečo. Nadváha môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica, rakovina, poruchy dýchania, depresia, sexuálna dysfunkcia a ďalšie. Dobrou správou je, že aj mierny pokles hmotnosti môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života. Ak sa chcete držať svojich cieľov v oblasti chudnutia a dosiahnuť ich, musíte najskôr začať správne. Potom môžete použiť psychológiu a udržiavacie techniky na udržanie svojej hmotnosti.

Časť 1 z 3: Správny štart

1
Vyhnite sa fixácii na svoju váhu. Môžete mať tendenciu považovať číslo na svojej váhe za jasný indikátor vášho zdravia, ale bohužiaľ to tak nie je. Svaly sú oveľa hustejšie ako tuk, takže ak cvičíte, aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti chudnutia, skutočne by ste mohli zmenšiť svoju veľkosť a nakoniec by ste vážili len o niečo menej, ako na začiatku, alebo by ste dokonca mohli zostať zhruba na rovnakej hmotnosti..
- Vaše zdravie a pohoda by mali byť vždy konečným cieľom vášho chudnutia. Fixácia na dosiahnutie cieľového čísla pre vašu hmotnosť alebo na to, ako sa stať „tenkými a krásnymi“, môže viesť k nezdravým návykom alebo dokonca k poruchám príjmu potravy.
- Napriek tomu, že by ste sa mali vyhýbať fixácii hmotnosti, môže byť pre vás povzbudivé zvážiť sa na začiatku cesty na chudnutie a sledovať svoj pokrok dvakrát týždenne alebo mesačne.
2
Vyhodnoťte a stanovte si ciele. Ciele, ktoré sú v budúcnosti príliš ďaleko, vás v konečnom dôsledku môžu v konečnom dôsledku odradiť. Nie je zlé mať veľký cieľ, ako napríklad behať maratón, ale stanovením si malých, týždenných cieľov a uznaním týchto malých víťazstiev sa budete cítiť povzbudenejšie.
- Ak s cestou na chudnutie ešte len začínate, skúste si stanoviť rozumné ciele, napríklad behať po bloku bez zastavenia alebo vykonávať ľahké aeróbne cvičenia, napríklad skákacie zdviháky.
- Svaly spaľujú viac kalórií ako väčšina ostatných druhov tkaniva, takže čím viac svalov vybudujete, tým ľahšie zhodíte tieto kilá. Na začatie budovania svalov môžete každý deň používať ľahké činky na 15 minút.
3
Vytvorte si cvičebný plán. Moderný život je plný rušenia a zaneprázdnenosti, takže je pre vás ťažké cvičiť. Cvičenie a diéta sú dva hlavné faktory, ktoré prispievajú k vášmu chudnutiu. Vytvorením plánu cvičenia a stanovením konkrétnych dátumov a časov cvičenia budete častejšie cvičiť a tiež schudnete.
- Ak nemáte radi fyzickú námahu, môžete si stále zacvičiť ľahkou aktivitou, ako je chôdza, plávanie, šport, cyklistika a ďalšie.
Časom môžete stratiť zo zreteľa zlepšenia, ktoré vaše ciele v oblasti chudnutia priniesli vo vašom živote.
4
Počúvajte svoje telo. Keď začínate cvičiť, môžete mať bolesti svalov. Ak to spočiatku preženiete, môžete mať značnú bolestivosť a svalovú únavu alebo dokonca zranenie. Preto je dôležité začať pomaly. Medzi cvičeniami si doprajte jeden až dva dni oddychu, aby ste to neprehnali. Keď si vybudujete silu a vytrvalosť, zníži sa čas potrebný na zotavenie vášho tela.
- Keď bude vaše cvičenie jednoduchšie, môžete začať zvyšovať intenzitu a skrátiť čas odpočinku.
- Ak na začiatku cvičenia pociťujete výraznú bolesť, nepohodlie, škrípanie, praskanie alebo iné alarmujúce pocity, zastavte sa a poraďte sa s odborníkom, napríklad s osobným trénerom alebo lekárom.
5
Posúďte svoju diétu. Aj fyzicky aktívny človek môže mať nadváhu, ak príliš veľa jedla. Jedzte celkovo menej, najmä vysokokalorické, mastné a nezdravé jedlá. Vymeňte vysokokalorické potraviny za zeleninu. Uprednostnite chudé mäso a komplexné sacharidy stabilizujúce hladinu cukru v krvi. Stabilný cukor v krvi vám pomôže udržať si konzistentnejšiu a pozitívnejšiu náladu, čo vám pomôže len splniť vaše ciele.
- Niektoré komplexné uhľohydráty, ktoré by ste mohli chcieť pridať do stravy, zahŕňajú: sladké zemiaky, kuskus, kukuricu, ovsené vločky, jačmeň, čierne fazule, celozrnný chlieb, celozrnné produkty a ďalšie.
- Ak máte problémy s porozumením výživy, dobrou zásadou je jesť jedlo rôznych farieb. Farby ovocia a zeleniny sú spôsobené vysokou koncentráciou živín, takže konzumáciou rôznofarebných potravín získate širokú škálu živín.
6
Vypočítajte si svoj ideálny kalorický príjem na chudnutie. Kalórie sú energiou, ktorú vaše telo dostane z jedla. Keď zjete príliš veľa kalórií, vaše telo uloží nadbytočnú energiu ako tuk. Aby vaše telo využilo tieto rezervy, budete musieť obmedziť kalórie, zvýšiť spaľovanie kalórií cvičením alebo urobiť kombináciu oboch.
- Každý človek bude iný, ale vo všeobecnosti môžete očakávať, že priemerná žena bude na udržanie svojej hmotnosti potrebovať 2000 kalórií denne. Muži v priemere potrebujú na udržanie hmotnosti 2500 kalórií.
- Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú váš ideálny kalorický príjem na chudnutie. Niektoré z nich zahŕňajú pohlavie, vek, hmotnosť, výšku, úroveň fyzickej aktivity a ďalšie. Z tohto dôvodu sa váš ideálny rozsah môže mierne líšiť v závislosti od spôsobu výpočtu tohto čísla.
- Pretože pri identifikácii vášho ideálneho kalorického príjmu je potrebné vziať do úvahy toľko faktorov, mali by ste použiť online kalkulačku na chudnutie kalórií alebo sa poradiť s odborníkom, aby ste sa dozvedeli svoj ideálny kalorický príjem na chudnutie.
- Všeobecne platí, že pri miernej aktivite by ste mali počítať so stratou 0,45 kg každý týždeň s poklesom stravy o 500 kalórií.
7
Vytvorte si jedálniček. Problém s dodržiavaním novej diéty je ten, že to môže byť niekedy nepohodlné. Keď sa ponáhľate alebo ste veľmi unavení, môžu byť nezdravé možnosti, ako napríklad rýchle občerstvenie, lákavé. Keď si vopred naplánujete jedlo a nakúpite suroviny na výrobu zdravých jedál, budete s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať vo svojej novej diéte.
- Ak je váš životný štýl obzvlášť uponáhľaný, možno by ste si mali pripraviť jedlo na týždeň vopred. Môžete si napríklad uvariť niekoľko jedál v nedeľu a potom ich zmraziť, takže v uponáhľaných dňoch stačí jedlo iba zohriať.
- Pomalé hrnce, tiež známe ako hrnce, sú jednoduchým a bezpečným spôsobom varenia jedla počas dňa, keď ste mimo školy alebo práce. Týmto spôsobom, keď prídete domov, večera je pripravená.
8
Umiestnite svoje jedlo a cvičebné plány na viditeľné miesto. Je to skvelý trik, ktorý vám pripomenie diétu a cvičenie pri prvom pokuse o chudnutie. Svoje plány môžete prilepiť k zrkadlu do kúpeľne, umiestniť ich na stôl, magnetovať do chladničky alebo podobne.
- Pokiaľ jasne vidíte svoje plány v určitom bode dňa, je väčšia pravdepodobnosť, že si ich zapamätáte a budete sa ich držať.

V živote som dosiahol veľa ťažkých vecí a tiež si splním svoje ciele v oblasti chudnutia.“

Časť 2 z 3: Použitie psychológie na chudnutie

1
Vytvorte si rutinu. Kedykoľvek sa niečo stane rutinou, stane sa to jednoduchšie. Ale aby ste urobili niečo rutinné, musíte byť dôslední. Byť dôsledný je jednou z najťažších častí chudnutia. Vaša rutina však nebude vždy náročná. Akonáhle sa zo stravy a cvičenia stane návyk, bude ich verné podanie oveľa jednoduchšie.
- V priemere väčšine ľudí trvá zhruba dva mesiace, kým dôsledne urobia niečo pre to, aby sa z toho stal zvyk, aj keď v niektorých prípadoch to môže trvať aj 18 dní.
- Je však tiež dôležité zvážiť, ako dlho boli v hre vaše staré návyky. Môže to trvať dlho, kým si vytvoríte nové návyky. Buďte trpezliví sami so sebou a pamätajte, že pošmyknutie neznamená, že je všetko stratené. Vráťte sa čo najskôr do vozňa.
2
Urobte si čas pri jedle. Dnešný uponáhľaný životný štýl vo vás môže zanechať pocit, že si jedlo musíte šatiť čo najrýchlejšie. V niektorých prípadoch môžete jesť príliš rýchlo a vynechať signál vášho tela, aby prestal jesť. To môže viesť k tomu, že budete jesť zbytočné kalórie, a tým bude ešte ťažšie schudnúť a držať sa svojich cieľov.
- Rozlíšiť uspokojenie, v ktorom už po jedle necítite hlad, ale ani pocit sýtosti, od skutočného hladu môže byť náročné. Ak chcete tieto pocity rozlíšiť, nabudúce budete hladní, položte si otázku: „Cíti sa môj žalúdok skutočne prázdny, alebo nie je úplne plný?“
- Niekedy nuda môže spôsobiť, že máte pocit, že ste hladní, keď nie ste. Pred jedlom si dajte pohár vody. Hlad a smäd sú často zmätení. Môžete tiež najskôr vyskúšať aktivitu alebo hru.
- Ak máte problémy so spomalením pri jedle, môžete skúsiť každých pár súst si dať pár dúšok vody alebo niekoľkokrát prehltnúť pred prehltnutím.
3
Nájdite si zodpovedného partnera. Táto osoba by mohla byť cvičebným partnerom, ale nemusí. Partner zodpovedný za zodpovednosť je niekto, kto vás kontroluje, aby sa ubezpečil, že zostanete na dobrej ceste k splneniu svojich cieľov. Konkrétne sa pýtajte, čo potrebujete, pretože to pomôže vášmu partnerovi ľahšie splniť vaše potreby. Môžete sa opýtať priateľa alebo príbuzného na niečo také:
- „Snažil som sa schudnúť a byť zdravší, ale ťažko sa držím diéty. Večera je najhoršia - myslíte si, že by ste mi mohli večer poslať upomienku, aby som bol zdravý?“
- „V poslednej dobe cvičím, aby som trochu schudla, ale s behom naozaj bojujem. Bojím sa toho a často to vynechávam. Mohla by si so mnou behať? Takto nepreskočím!“
4
Obmedzte svoje porcie. Ak si sadnete s plným vreckom občerstvenia, ušetrí vám to niekoľko jedál, ale jedlo z vrecka alebo veľká porcia môže viesť k tomu, že zjete viac, ako potrebujete. Tieto kalórie navyše spôsobia, že chudnutie bude ťažšie a môžete si pomôcť tým, že budete jesť primerane porcie.
- Ak ste v situácii, keď ste nútení jesť z krabice, vrecka alebo veľkej nádoby s jedlom, obmedzte sa na niekoľko kúskov naraz. Predtým, ako sa vrátite pre viac, položte si otázku: „Naozaj som stále hladný?“
5
Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví. Cvičenie nemusí byť strašný zážitok. Môžete sa dokonca oklamať, aby ste si to užili. Existuje mnoho fyzicky pútavých športov a aktivít, ktoré sú aj zábavné. Napríklad namiesto behania sa môžete venovať cyklistike alebo horolezectvu. Medzi ďalšie činnosti, ktoré by ste mohli zvážiť, patria:
- Tanec
- Geocaching
- Turistika
- Bojové umenia
- LARPING
- Poi
Mnoho ľudí zápasí s dodržiavaním cieľov v oblasti chudnutia a vzhľadom na to, že takmer na každom rohu ulice je k dispozícii vysokokalorické jedlo, ktoré zalije ústami, nie je divu, prečo.
6
Trénujte sa v ťažkých časoch. Každý prežíva ťažké časy. Počas zvratov vo vašom živote si môžete myslieť, že držať sa svojich cieľov, schudnúť a stať sa zdravým je nemožné. Keď sa to stane, napadnite myšlienku a povzbudzujte sa pozitívnym jazykom. Môžete si napríklad povedať:
- „Veľa ľudí schudne a ja tiež. Veci sú teraz trochu drsné, ale budú sa zlepšovať. Išlo mi skvele, a ak sa toho budem držať, dosiahnem svoje ciele.“
- " Schudnúť nie je nemožné. V živote som zvládol veľa ťažkých vecí a svoje ciele v oblasti chudnutia tiež splním."

Časť 3 z 3: udržanie si hmotnosti

1
Vyhnite sa nadmernému tréningu. Keď začnete pri chudnutí vidieť výsledky, môže vás pohrýzť cvičebná chyba a začnete na seba ešte viac tlačiť. Príliš veľa dobrej veci však môže byť zlého a to isté platí aj o nadmernom tréningu. Nadmerné školenie môže viesť k slabému výkonu, trvalej únave, narušenému spánku, častým chorobám a ďalším. Niektoré z jeho príznakov zahŕňajú:
- Zvýšený a pretrvávajúci smäd. Ak v období zvýšenej aktivity v posilňovni zistíte, že váš smäd nie je možné uspokojiť, môže to znamenať, že to preháňate. Pite veľa vody a doprajte si dostatok spánku.
- Rozšírená bolestivosť svalov. Po dobrom tréningu je prirodzené byť trochu bolestivý. Ak však vaša bolestivosť trvá viac ako 72 hodín, možno to preháňate. Naplánujte si oddychový deň a nechajte svoje telo zotaviť sa.
- Nespavosť. Ak je vaša strava dobrá a unavujete sa cvičením s vysokou intenzitou a napriek tomu nemôžete v noci zaspať, možno na seba príliš tlačíte. Vezmite si týždeň pauzy, aby ste sa obnovili a znížili intenzitu cvičenia.
2
Nechajte si podvádzať dni. Cheat days sú vynikajúcim spôsobom, ako resetovať svoju vôľu. Sila vôle je ako sval a dodržiavanie diéty a cvičenia tento sval unavuje. Vo svoj cheat day si dajte jedlo z čohokoľvek, čo chcete, aby mala vaša sila vôle čas na dobitie. Vďaka tomu sa svojich cieľov môžete ešte lepšie držať.
- Ak robíte iba ľahké cvičenia, prílišné podvádzanie môže váš pokrok vrátiť späť. V týchto prípadoch môžete namiesto celého jedla podvádzať iba jedlo alebo občerstvenie, na ktoré máte chuť.
- Rozložte si kúsok po kúsku svoje cheatové dni. Najprv si napríklad môžete dopriať každý druhý deň. V takom prípade môžete naplánovať podvodný deň raz za dva dni. Keď to bude jednoduchšie, zmeňte to na raz za tri dni a podobne, kým nebudete mať iba jeden cheat deň v týždni alebo menej.
- V závislosti od toho, koho sa pýtate, sa „ideálny“ interval medzi cheatovými dňami môže líšiť. Všeobecne platí, že vysoko fyzicky aktívni ľudia môžu mať jeden podvodný deň v týždni s malými až žiadnymi následkami. Menej aktívni ľudia môžu mať prospech z podvádzania menej často, ako raz za dva týždne.
3
Nech je vaše chudnutie zaujímavé. Rutina a zvyk vám môžu pomôcť držať sa cvičení a stravovacích plánov, ale robiť rovnaké cvičenia a jesť rovnaké jedlá každý deň môže byť nudné a viesť k flákaniu. Keď do svojho repertoáru na chudnutie zaradíte pestrosť, ako nové cvičenia a jedlá, už len málokedy prejdete späť k nezdravému životnému štýlu.
- Pokiaľ ide o jedlo, mali by ste byť schopní ľahko nájsť zdravé recepty na internete. Môžete dokonca nájsť navrhované plány jedál, ktoré sa môžete prispôsobiť svojej situácii.
- Existuje množstvo zdrojov súvisiacich s cvičením, ktoré môžete použiť online. Môžete ich nasledovať s trénerom na YouTube alebo si môžete sami preštudovať ďalšie cvičenia.
- Vaše telo sa postupom času prispôsobí cvičeniu, ktoré robíte. Aby ste stále videli chudnutie a pozitívne prínosy pre zdravie, budete musieť striedať rôzne cvičenia.
4
Uznajte svoj pokrok. Chudnutie a zdravá váha je tvrdá práca, ktorá trvá celý život. Časom môžete stratiť zo zreteľa zlepšenia, ktoré vaše ciele v oblasti chudnutia priniesli vo vašom živote. Chvíľka pravidelného rozpoznávania pozitívnych zmien vás bude motivovať, aby ste to dodržali.
- Potom, čo uplynul nejaký čas a vy ste schudli, možno budete chcieť odfotiť seba samého na najťažšom mieste, ako je to možné, napríklad na stole, na pripomienku toho, ako sa váš zdravotný stav zlepšil.
- Pravidelné premýšľanie o pozitívnych veciach vo vašom živote vás tiež môže posilniť a zlepšiť náladu. Mohlo by vám prospieť, keby ste každý deň strávili päť minút premýšľaním o pozitívach.

Cvičenie a diéta sú však dva hlavné faktory, ktoré prispievajú k vášmu chudnutiu.

Tipy

Vaše telo sa počas spánku opravuje a obnovuje. Vždy by ste sa mali snažiť dostatočne spať, ale predovšetkým by ste mali uprednostniť spánok pri prvom začatí cvičenia.
Obklopte sa zdravými a pozitívnymi ľuďmi. Je ťažké držať sa svojich cieľov, keď vás niekto trápi kvôli zdraviu alebo rýpe do nezdravého jedla. Keď budete v blízkosti ľudí so zdravými návykmi, uľahčí vám to aj dodržiavanie zdravých návykov.

Varovania

Vždy sa uistite, že máte dostatok jedla. Vyhladovieť seba znamená veľkú záťaž na vaše telo a aj keď dosiahnete chudnutie, môže to mať vážne negatívne účinky na vaše celkové zdravie.

Prečítajte si tiež: Ako nájsť domy v exekúcii?