Ako sa vyhnúť cukrovke 2. typu?

Uprednostnite cvičenie ako prostriedok na chudnutie. Program prevencie diabetu (DPP) ukázal, že ľudia, ktorí schudli 5 až 7 percent svojej telesnej hmotnosti a cvičili pol hodiny každý deň 5 dní v týždni, znížili riziko vzniku cukrovky o 58 percent. Bez ohľadu na vašu váhu je cvičenie dôležitou súčasťou udržiavania zdravia. Nadmerný telesný tuk bráni odbúravaniu glukózy, ktorá je potrebná pre energiu. Už iba 30 minút cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie denne vám môže pomôcť vyhnúť sa cukrovke a udržať si zdravú hmotnosť.

Vyrazte si na obed počas prestávky na obed. Ak máte pocit, že nemáte čas na cvičenie, vyskúšajte si polhodinovú prechádzku počas obednej prestávky 5 dní v týždni. To môže byť spôsob, ako sa „vplížiť“ do cvičenia.

Cvičenie po práci. Hodine dopravnej špičky sa môžete vyhnúť návštevou posilňovne alebo sa vybrať na rýchlu prechádzku alebo si zabehať vonku 45 minút až hodinu po tom, čo odídete z práce. Možno prídete domov o niečo neskôr, ale budete sa cítiť uvoľnenejšie kvôli cvičeniu, zníženej úrovni stresu z vyhýbania sa dopravnej špičke.

Zoberte psa na prechádzku. Psy uľahčujú cvičenie a sú formou zodpovednosti, ktorá vás zaväzuje dostať sa von. Ak nemáte psa (alebo ho nechcete získať), ponúknite mu venčenie susedovho psa.

Choďte pešo do miestnych obchodov, namiesto šoférovania. Pokiaľ nemáte so sebou ťažké balíky, miestna prechádzka má zmysel. Nábor priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pridal do spoločnosti; konverzácia počas chôdze spôsobuje, že sa vám chôdza zdá kratšia.

Počúvajte hudbu, keď cvičíte. Vložte do svojho prehrávača iPod alebo MP3 svoju obľúbenú optimistickú hudbu. Dajte si skvelú výhovorku na to, aby ste chodili alebo behali pri počúvaní svojho výberu hudby. Môžete si dokonca vytvoriť zoznam skladieb, ktorý odzrkadľuje váš tréning, a to pomalou skladbou „zahrievania“, 30 minútami príjemnej hudby pri chôdzi/joggingu a potom 3–4 minútovou skladbou „ochladenia“. Použitie časovaného zoznamu skladieb vám môže pomôcť zaistiť, aby mala vaša cvičebná relácia primeranú dĺžku.

Znížte úroveň stresu. Stres je spojený s vysokými hladinami glukózy, ktoré môžu viesť k cukrovke. Je to preto, že keď vaše telo rozpozná, že ste v strese, pripraví sa na reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá odhodí vaše hladiny hormónov. Táto hormonálna zmena môže tiež zvýšiť vaše šance na priberanie. Na zníženie stresu:

• Identifikujte, prečo ste v strese. Zistenie, prečo ste v strese, vám pomôže zvládnuť a znížiť tento stresový faktor a znížiť úroveň stresu.
• Naučte sa povedať nie. Užívanie viac, ako zvládnete, môže viesť k vysokej hladine stresu. Uznajte svoje limity a naučte sa veciam hovoriť nie alebo požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete.
• Vyjadrite svoje emócie. Niekedy, keď sa s niekým porozprávate o svojom strese, pomôže vám to cítiť sa menej v strese. Osoba môže tiež vidieť vašu situáciu z pohľadu zvonku, ktorý vám pomôže nájsť riešenie.
• Spravujte svoj čas dobre. Naučte sa dávať prioritu veciam a vedieť, kedy sa dajú ostatné veci odsunúť nabok. Skúste odhadnúť, ako dlho vám úloha bude trvať, a podľa toho si naplánujte deň.

Doprajte si veľa spánku Dospelí potrebujú najmenej 6, ale najlepšie 7 alebo viac hodín spánku každú noc, aby sa nervy a všetky ostatné systémy usadili a odpočinuli si. Dostatok spánku je nevyhnutný pre udržanie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku, ktoré obe súvisia s cukrovkou.

• Ak nemôžete v noci spať, skúste skrátiť „čas strávený pred obrazovkou“ pred spaním, spať v tmavej miestnosti s hlukovým prístrojom a obmedziť konzumáciu kofeínu počas dňa.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných alebo bylinných pomôckach na spánok, ak stále nemôžete v noci dobre spať.

Rozlišujte medzi rôznymi druhmi cukrovky. Cukrovka ovplyvňuje spôsob, akým sa vo vašom tele spracováva krvný cukor (glukóza). Glukóza je dôležitým zdrojom energie a je prítomná v krvnom obehu po strávení jedla. Inzulín, ktorý bežne produkuje pankreas, pomáha glukóze z krvi a distribuuje ju do pečeňových buniek, svalov a tuku, kde sa premieňa na využiteľnú energiu pre telo. Cukrovka je označovaná ako tehotenstvo 1. typu, 2. typu a gestačný diabetes.

• Diabetes 1. typu: Tento stav zahŕňa deštrukciu viac ako 90 percent buniek pankreasu produkujúcich inzulín, čo spôsobuje, že pankreas prestane vyrábať inzulín alebo ho tvorí veľmi málo. Cukrovka 1. typu sa obvykle vyskytuje pred 30. rokom života a môže zahŕňať faktory prostredia a genetickú predispozíciu.
• Cukrovka 2. typu: Zatiaľ čo pankreas pokračuje v produkcii inzulínu alebo dokonca vyšších hladín inzulínu, telo si voči inzulínu vytvára rezistenciu, čo spôsobuje, že inzulín nie je správne použitý pre potreby tela a hladina cukru v krvi je stále príliš vysoká. Aj keď sa tento typ cukrovky môže vyskytnúť u detí a mladistvých, zvyčajne začína u ľudí nad 30 rokov a s pribúdajúcim vekom sa stáva častejším. Nadváha je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj cukrovky 2. typu.
• Tehotenský diabetes: Tento typ cukrovky sa u niektorých žien vyvíja počas tehotenstva. Nesprávne diagnostikované a/alebo neliečené závažné vedľajšie účinky môžu spôsobiť zranenie matky a nenarodené dieťa. Gestačný diabetes, ktorý sa vyrieši po pôrode, zvyšuje vaše šance na rozvoj diabetu 2. typu v určitom okamihu vášho života.

Zoznámte sa s nebezpečenstvom cukrovky 2. typu. Pochopenie toho, ako vám cukrovka môže narušiť život, vás môže motivovať k tomu, aby ste urobili potrebné zmeny životného štýlu a stravy, aby ste predišli tejto chorobe. Niektoré komplikácie súvisiace s diabetom 2. typu môžu byť dosť závažné. Možné komplikácie zahŕňajú:

• Znížené prekrvenie pokožky a nervov
• Mastné látky a krvné zrazeniny upchávajú cievy (nazýva sa ateroskleróza)
• Srdcové zlyhanie, srdcový infarkt alebo mŕtvica
• Poškodenie očí, ktoré môže spôsobiť trvalé zlé videnie
• Zlyhanie obličiek (obličiek)
• Poškodenie nervov (s necitlivosťou a bolesťou a stratou funkcie)
• Zápal, infekcie a kožné poruchy, najmä chodidiel
• Angína (bolesť srdca)

Rozpoznať rizikové faktory diabetu 2. typu, ktoré je možné ovládať. Niektoré z faktorov, ktoré zvyšujú riziko vzniku cukrovky, máte pod kontrolou. Medzi rizikové faktory cukrovky, ktoré je možné kontrolovať diétou a zmenami životného štýlu, patria:

• Obezita: Na základe indexu telesnej hmotnosti BMI nad 29 zvyšuje pravdepodobnosť cukrovky na jednu zo štyroch. Chudnutie môže výrazne znížiť vaše šance na rozvoj diabetu 2. typu.
• Diagnóza srdcových chorôb alebo vysokého cholesterolu: K kardiovaskulárnym rizikám patrí vysoký krvný tlak, nízky HDL cholesterol a vysoký LDL cholesterol a štúdia ukázala, že každý štvrtý človek v Európe trpiaci týmito rizikovými faktormi bol tiež prediabetik. Diéta a cvičenie môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu.
• Strava s vysokým obsahom cukru, cholesterolu, tukov a spracovaných potravín: Diéta je úzko spätá s cukrovkou. Zamerajte sa na zdravšie jedlá.
• Nepravidelné alebo žiadne cvičenie: Cvičenie menej ako 3 krát týždenne zvyšuje riziko cukrovky. Pracujte na integrácii fyzickej aktivity do svojho každodenného života.

Uznajte rizikové faktory cukrovky, ktoré nemôžete ovládať. Existuje niekoľko rizikových faktorov pre rozvoj cukrovky typu 2, ktoré nemôžete ovplyvniť. Uvedomenie si týchto faktorov vám však môže pomôcť posúdiť celkové riziko vzniku ochorenia. Medzi rizikové faktory patrí:

• Byť starší ako 45 rokov: Upozorňujeme, že ženám pred menopauzou pravdepodobne pomáhajú hladiny estrogénu, ktorý pomáha odstraňovať mastné kyseliny, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu, a pomáha inzulínu rýchlejšie absorbovať glukózu.
• Mať rodiča, súrodenca alebo iného člena rodiny, ktorí majú alebo mali cukrovku typu 2: To môže naznačovať rodinný gén, ktorý vás predisponuje k cukrovke.
• Hispánsky, africký európsky, pôvodný európsky, ázijský alebo tichomorský ostrovný pôvod: tieto podskupiny majú takmer dvojnásobné riziko bielych Európanov.
• Skúsenosti s gestačným diabetom počas tehotenstva: Až 40 percent žien, ktoré zažili gestačný diabetes, je v neskoršom veku ohrozené rozvojom cukrovky 2. typu.
• Rodí s nízkou pôrodnou hmotnosťou: nízka pôrodná hmotnosť zvýši vaše šance vzniku cukrovky o 23 percent u detí narodených pod 5,2 kg a 76 percent pre deti do 2 kg.

Konajte včas. Vysokú hladinu cukru v krvi je možné korigovať predtým, ako dôjde k trvalému poškodeniu. Ak máte rizikové faktory súvisiace s cukrovkou, je dôležité pravidelne absolvovať skríningové testy krvi alebo moču a reagovať na ne faktormi životného štýlu. Ak testy odhalia, že máte prediabetes, máte väčšiu šancu, že vám v budúcnosti diagnostikujú cukrovku 2. typu. Pre -diabetes je súčasťou metabolického syndrómu, ktorý je „skupinou rizikových faktorov - vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nezdravá hladina cholesterolu a brušný tuk“. Aj keď môže byť taká diagnóza desivá, je to tiež príležitosť vziať si späť svoje zdravie a spomaliť, zvrátiť alebo sa vyhnúť cukrovke typu 2 prostredníctvom zmeny životného štýlu.

• Pre-diabetes existuje vtedy, keď je vaša hladina glukózy v krvi vyššia ako normálne. Je to kľúčový indikátor prebiehajúceho metabolického rozpadu, ktorý naznačuje pohyb smerom k diabetu 2. typu.
• Pre-diabetes je reverzibilný, ale Európska asociácia diabetu ho ignoruje. Varuje, že vaše šance na získanie diabetu 2. typu do desať rokov sú takmer 100 percent.
• CDC odporúča, aby bol každý vo veku 45 rokov a viac testovaný na diabetes, najmä ak máte nadváhu., A osoby mladšie ako 45 rokov by mali byť testované, ak majú nadváhu a akýkoľvek iný rizikový faktor diabetu.