Ako sa udržať v kondícii na strednej škole?

Ak potrebujete schudnúť počas strednej školy, porozprávajte sa so svojim rodičom alebo pediatrom o zapojení sa do programu na chudnutie pod lekárskym dohľadom.

Si tínedžer na strednej škole? Máte toho strašne veľa! Medzi triedami, priateľmi a zaradením sa do skupiny môže byť ťažké urobiť zdravé rozhodnutie a udržať sa v kondícii. Fitness nie je príliš ťažké a je to viac než len mať správnu váhu. Stredoškoláci musia cvičiť, ale aj správne jesť a piť a dopriať si dostatok spánku, aby boli zdraví a fit.

Časť 1 z 3: zachovanie aktivity

1
Hýb sa. Lekári odporúčajú, aby stredoškoláci absolvovali každý deň najmenej hodinu fyzickej aktivity: to je 60 minút miernej aeróbnej aktivity, ako je chôdza, alebo intenzívnej aktivity, ako je beh. Pravidelné cvičenie vám prinesie silnejšie kosti a lepšiu pokožku, pomôže vám udržať si stabilnú hmotnosť a posilní psychiku a náladu.
- Robte veci, ktoré vás bavia! Cvičenie nemusí byť fuška. Radi bicyklujete, hráte basketbal, tancujete alebo jazdíte na bicykli? To všetko sú skvelé - a zábavné - fyzické aktivity.
- Hranie je prirodzenou súčasťou dospievania. Nájdite si priateľov a zahrajte si napríklad hru Capture the Flag.
- Obmedzte čas strávený na zariadení. Jedným z najväčších vinníkov nečinnosti sú elektronické zariadenia: televízia, počítače, telefóny, tablety a ďalšie dotykové obrazovky. Skúste, aby bol čas strávený pred obrazovkou kratší ako dve hodiny denne.
2
Pripojte sa k športovému tímu. Zvážte zapojenie sa do organizovaného športu, buď v tíme, alebo v klube sponzorovanom školou. Väčšina stredných a stredných škôl podporuje tieto aktivity kvôli zdravotným a sociálnym výhodám, ktoré poskytujú.
- Tímové športy sú skvelý spôsob, ako zostať fit a cvičiť. Sú tiež skvelým miestom na získanie nových priateľov, osvojenie si spolupráce a vodcovských schopností a stretávanie sa so vzormi. Skúste tímový šport, ako je pozemný hokej, volejbal alebo futbal.
- Nemáte radi tímové športy? To je v poriadku, existuje veľa ne tímových športov, ako je atletika, golf alebo gymnastika.
- Existuje aj menej konkurenčných šancí na kolektívne športy. Skúste napríklad rekreačnú ligu alebo si v parku nájdite vyzdvihnutie basketbalových hier. Žiť na severe? Zahrajte sa na shinny na klzisku alebo rybníku.
Ako môžete schudnúť ľahko na strednej škole?
3
Začnite chodiť do posilňovne. Cvičenie v posilňovni nie je niečo, čo musíte robiť, aby ste boli fit a zdraví; možno však budete chcieť. Minimálne vám to pomôže zaradiť pravidelné cvičenie do vášho nabitého programu.
- Zvážte možnosť zapojiť sa do hodiny aeróbneho cvičenia v neďalekej posilňovni, ako je gymnastika, tanec alebo cyklistika v interiéri.
- Čo s váhami? Cvičenie s váhou a odporom je zvyčajne v poriadku, ak sa vykonáva pod dohľadom dospelej osoby. Silový tréning podporuje silnejšie svaly a kosti, môže zlepšiť vaše schopnosti v iných športoch a zvyšuje sebavedomie.
- Stredoškoláci by to však mali držať naľahko a nevyvíjať prílišný dôraz na vyvíjajúce sa tkanivá. Niektoré tréningy odporu sú v poriadku, ale dôraz by sa nemal zameriavať na veľké svaly, tj vážne zdvíhanie závaží alebo budovanie tela. Porozprávajte sa s dospelým o práci s trénerom, aby ste sa naučili správnu techniku a pomohli vám vyvinúť bezpečný a účinný silový tréningový program na základe vášho veku, veľkosti a schopností.
4
Buďte v poriadku so svojim telom. Na strednej škole vstúpite do tínedžerského veku (alebo budete mať „mladšie“ roky) a vaše telo sa za túto dobu veľmi zmení. To je normálne: dievčatá zvyčajne vstupujú do puberty medzi 10 - 11 rokmi, zatiaľ čo chlapci začínajú o niečo neskôr v 11 - 13. Budete vyšší, väčší, silnejší a budete fyzicky vyzerať inak ako predtým.
- Keďže rastiete, vaše telo potrebuje viac energie a pravdepodobne budete aj viac jesť. Je celkom bežné, že v puberte trochu priberiete.
- To, že ste väčší, neznamená, že ste nezdravý, nevhodný alebo máte nadváhu. Nezabudnite: dôležité je zdravo sa stravovať a byť aktívny.
- Telo každého je tiež iné. Niektorí ľudia sú prirodzene vysokí, niektorí chudí, niektorí nízky. Každý má svoj vlastný typ tela a to je v poriadku.
- Nemôžeme ovládať svoje prirodzené typy tiel. Ale môžeme ovládať svoju fyzickú zdatnosť.

Časť 2 z 3: Správne jesť a piť

1
Jedzte pravidelne a pestro. Mali by ste jesť pravidelne, aby ste svojmu telu dodali potrebnú energiu a živiny, najmä preto, že rastiete. Obvykle to znamená tri jedlá (plus občerstvenie alebo dve) denne vrátane zeleniny, ovocia, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov.
- Vždy raňajkujte. Ako sa hovorí, je to najdôležitejšie jedlo. Dobré raňajky vám dodajú energiu na celý deň a naštartujú vašu energiu a metabolizmus. Zamerajte sa na veci ako musli a jogurt, ovsené vločky alebo miešané vajíčka a celozrnné toasty.
- Vyberajte si zdravé školské obedy. Jedlo v kaviarni nie je zlé, ale niektoré z nich nie sú najzdravšie. Vyberte si ovocie a zeleninu, jedzte menej tučných jedál, ako sú hotdogy, hamburgery a hranolky, a vyhýbajte sa balenému občerstveniu.
- Balenie vlastného obeda vám zaistí, že bude zdravý. Nezabudnite zahrnúť svoje obľúbené zdravé jedlá. Môžete si napríklad zabaliť morčací a švajčiarsky syrový sendvič, celozrnné krekry a odstredené mlieko. Alebo si môžete pribaliť cestoviny a zelený šalát.
Medzi triedami, priateľmi a zaradením sa do skupiny môže byť ťažké urobiť zdravé rozhodnutie a udržať sa v kondícii.
2
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi a sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy. Stredoškoláci by mali jesť najmenej päť porcií denne, či už sú čerstvé, mrazené, varené alebo sušené.
- Čo sa počíta ako porcia? Dve alebo viac malých plodov ako slivky, veľké ovocie ako jablko alebo päť kúskov sušeného ovocia sú jedna porcia.
- Pri zelenine sa počítajú asi štyri veľké lyžice čerstvej zelenej alebo tri lyžice varenej zeleniny ako špenát, mrkva alebo brokolica.
- Do svojej dennej „päťky“ môžete počítať ovocie alebo zeleninu uvarenú v guláši, cestovinách alebo polievke. Mrazené, konzervované alebo sušené ovocie ako hrozienka, datle a figy sú tiež v poriadku.
- Skúste obmedziť množstvo zeleniny a ovocia, ktoré jete v šťave a smoothies. Tieto nápoje majú tendenciu mať vysoký obsah cukru a kalórií a nie sú tak dobré pre vaše zuby.
3
Doprajte si dostatok vápnika a železa. Dospievajúci a mladiství potrebujú niektoré živiny viac ako ostatné. To platí najmä pre vápnik na rast kostí a pre dievčatá, ktoré majú menštruáciu, pridané železo.
- Študenti stredných škôl a tí od deviatich do 18 rokov potrebujú 1300 mg vápnika denne. To sa rovná asi štyrom 8 oz. poháre mlieka alebo 8 oz. jogurtu, 1,5 oz. tvrdého syra, alebo 2 šálky nízkotučného tvarohu.
- Dospievajúce dievčatá potrebujú viac železa ako chlapci, asi 15 mg denne na rozdiel od 11 mg, aby nahradili stratu železa počas menštruácie. Bohatým zdrojom železa je kura, hovädzie mäso, ustrice, mušle a vajíčka, ale aj špenát, orechy a špargľa.
- Telo ľahšie vstrebáva železo zo živočíšnych bielkovín. Absorpcii rastlinného železa však môžete pomôcť tým, že ho budete jesť s potravinami bohatými na vitamín C. Ak máte napríklad ryžu a fazuľu (ktoré obsahujú železo), dajte si ich popučiť s restovanou paprikou na vitamín C. Takýmto spôsobom získate maximum zo svojho zdroja železa.
4
Obmedzte sladké občerstvenie a nezdravé jedlo. Sladké, tučné alebo slané občerstvenie sú chutné, ale nie sú tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Majú tendenciu mať menej (alebo žiadne) živín a viac kalórií, čo môže viesť k priberaniu alebo nedostatku vitamínov. Nemusíte sa ich úplne vzdávať, ale urobte z nich príležitostnú dobrotu.
- Vyhnite sa sódy. Soda chutí dobre, ale má málo živín. Je to tiež veľmi zlé pre vaše zuby. Ideálne je piť vodu. Zdravé môžu byť aj nízkokalorické nápoje, ako napríklad kofeínový bylinkový čaj.
- Vyberte si výživné občerstvenie. To zvyčajne znamená, že sú vonku čipsy, sušienky, ovocné rolky a ďalšie sladkosti. Skúste namiesto toho veci ako celozrnný toast a arašidové maslo, pita chipsy a hummus alebo pečené sladké zemiakové lupienky.
- Nebojte sa, že by ste sa museli úplne vzdať svojich obľúbených sladkostí alebo občerstvenia. Dopriať si raz za čas nie je zlé. Celková zdravá strava sa počíta.

Na strednej škole vstúpite do tínedžerského veku (alebo budete mať „mladšie“ roky) a vaše telo sa za túto dobu veľmi zmení.

Časť 3 z 3: dostatok spánku

1
Zamerajte sa aspoň deväť hodín každú noc. Dospievajúci a mladiství potrebujú viac spánku ako dospelí, pretože ich telá sa vyvíjajú. Príliš málo môže znamenať, že v škole, na športovom ihrisku alebo pri hre nebudete v najlepšom. To však môže byť ťažké. Snažte sa získať svoj podiel.
- Stredoškoláci vo veku od 10 do 13 rokov by mali každú noc spať deväť až 11 hodín. 14 a starší potrebujú osem až 10 hodín.
- Čo ti bráni zaspať? Vlastne veľa. Skoré školské dni, domáce úlohy, šport, televízne relácie, hry a elektronické zariadenia vám môžu ukradnúť hodiny každý deň.
- Skúste si s rodičmi nastaviť rozvrh zdravého spánku. Môžete sa napríklad rozhodnúť ísť spať o 21:30 každú školskú noc a vstať o 6:30. To je 9 hodín odpočinku každý deň.
- Čas od času si môžete dopriať tak, že zostanete hore a spíte cez víkendy. Dôležité je, aby ste sa čo najviac držali pravidelného plánu.
2
Vybudujte si dobré spánkové návyky. Okrem rozvrhu si nastavte aj prostredie a rytmus, ktoré vám umožnia vypnúť telo a dopriať si potrebný odpočinok. Môžete to urobiť prirodzene tým, že zmeníte svoj denný režim.
- Odolajte nutkaniu zostať neskoro hore. Snažte sa vyhnúť vniknutiu do televíznych, textových alebo telefónnych rozhovorov po 21. hodine.
- Môžete sa tiež pripraviť na spánok, ak do večerného rituálu zaradíte relaxačné činnosti, ako napríklad sprchovanie alebo čítanie knihy.
- Vedeli ste, že telefóny, tablety a notebooky môžu tiež poškodiť kvalitu vášho spánku? Svetlo zastaví váš mozog vo výrobe chemikálií vyvolávajúcich spánok. Skúste vypnúť aspoň 30 minút pred spaním.
- Vylúčte aj kofeín. Že cola, ktorú ste pili o 17:00, je stále vo vašom systéme o 22:00 a kofeín vás môže držať hore. 6 hodín pred spaním sa snažte vyhnúť kofeínovým nápojom, ako je sóda, čaj alebo káva.
3
Zdriemnite si, ak cítite potrebu. Driemanie je v poriadku, ak sa cítite unavení alebo vyčerpaní. Vaše telo vám hovorí, že potrebujete trochu viac odpočinku. V skutočnosti by ste si mohli myslieť, že tridsaťminútový spánok po škole je dobré.
- Zdriemnuť si, ale nespať príliš alebo príliš dlho. Obmedzte svoje zdriemnutie na menej ako jednu hodinu. V opačnom prípade môže dôjsť k narušeniu spánkového režimu a k neskorému neskorému spánku.

Prečítajte si tiež: Ako prežiť drsnú náplasť ako teenager?

Ako sa udržať v kondícii na strednej škole?

Kroky

Časť 1 z 3: zachovanie aktivity

Časť 2 z 3: Správne jesť a piť

Časť 3 z 3: dostatok spánku

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: