Ako urobiť predný pokles na trampolíne?
Keď klesnete do polohy predného pádu, rýchlo sa vráťte na ruky a kolená, keď sa z pádu začnete prirodzene odrážať.
Predný pokles alebo pokles brucha je základná gymnastická technika na trampolíne, pri ktorej skáčete a pristávate priamo na prednú časť trupu. Predtým, ako prejdete do úplného predného pádu, precvičte si prechod do predného pádu z rúk a kolien. Akonáhle vám to bude príjemné, môžete pristúpiť k prednému pádu zo stojacej polohy. Osvojte si túto techniku, aby vám pomohla prejsť na pokročilejšie triky na trampolíne!
Časť 1 z 2: Nácvik pristátia
- 1Ľahnite si na brucho s rukami pod tvárou. Vstúpte do stredu trampolíny a natiahnite sa na brucho s nohami rovno za sebou a so špičkami prstov. Ruky pokrčte v lakťoch tak, aby mali diamantový tvar a ruky sa vám stretávali tesne pod tvárou.
- Mierne zdvihnite hlavu tak, aby ste sa pozerali pred seba (napr. Na vzdialenú stenu telocvične), než aby ste sa dívali dole na trampolínu.
- Lie v tejto polohe na okamih, až sa dostanete pocit, ako to má cítiť.
- 2Dostaňte sa na ruky a kolená a začnite sa odrážať. Z prednej polohy spustenia sa postavte na ruky a kolená. Chodidlá a kolená majte pri sebe a ruky rovné, ruky a lakte umiestnené priamo pod ramenami. Keď ste v tejto polohe, zatlačte rukami a kolenami nadol, aby ste sa mohli začať odrážať.
- Niekoľkokrát sa odrazte, kým sa nedostanete do pohodlného rytmu.
- 3Cvičte pád do prednej kvapky z rúk a kolien. Akonáhle sa dostanete do rytmu, vytlačte nohy za seba a ruky vytiahnite pred seba s lakťami pokrčenými, keď sa odrazíte hore. Mali by ste pristáť vo svojej pôvodnej polohe predného pádu.
- Pri páde dávajte pozor na to, čo robia vaše ruky a paže. Chcete pristáť s lakťami do strán a rukami sa stretnúť priamo pod tvárou na trampolíne.
Tip: Aby ste predišli škrabaniu lakťov a kolien, keď ovládate toto cvičenie, noste dlhé rukávy a tepláky alebo legíny, ktoré vám zakryjú kolená.
Keď ste pripravení urobiť úplný predný pád, postavte sa oboma nohami do stredu trampolíny. - 4Odrazte sa medzi prednou kvapkou a rukami a kolenami. Keď klesnete do polohy predného pádu, rýchlo sa vráťte na ruky a kolená, keď sa z pádu začnete prirodzene odrážať. Tento postup opakujte (odrážajte sa od rúk a kolien do kvapky a späť), kým nevyviniete ľahký, prirodzený rytmus.
- Akonáhle sa budete cítiť príjemne, keď vstúpite do prednej kvapky z rúk a kolien, skúste vyskočiť a vyskočiť z prednej kvapky z nízkej, skrčenej polohy.
Časť 2 z 2: Vykonanie úplného predného pádu
- 1Postavte sa do stredu trampolíny. Keď ste pripravení urobiť plný predný pád, postavte sa oboma nohami do stredu trampolíny. Ak ste na gymnastickej trampolíne, postavte nohy na kríž v strede.
- Chodidlá a kolená majte pri sebe a ruky po stranách.
- 2Začnite nízkym odrazom. Mierne pokrčte kolená a odtlačte prstami, aby ste začali poskakovať. Keď sa zdvihnete z trampolíny, mierne švihnite rukami dopredu a potom ich nechajte pristáť, aby opäť klesli na vaše boky.
- Takto poskakujte, kým sa nedostanete do pohodlného rytmu.
- 3Zdvihnite ruky a zatlačte prsty na nohách hlbšie, aby ste získali výšku. Po niekoľkých odrazoch sa presuňte do vyšších skokov. Pristajte s nohami naplocho na trampolíne a potom silne zatlačte prstami nadol. Pri zdvíhaní zdvihnite ruky pred seba a potom nad hlavu. Skákajte, kým nedosiahnete pohodlnú výšku a rytmus.
- Po celú dobu výskoku držte hlavu a hornú časť tela tak ticho, ako môžete.
- V hornej časti každého skoku by mali byť vaše prsty smerované nahor a prsty na nohách smerujúce nadol. Pri pristávaní vyrovnajte nohy a ruky vráťte do strán.
Predtým, ako prejdete do úplného predného pádu, precvičte si prechod do predného pádu z rúk a kolien. - 4Pri skoku mierne zatlačte boky dozadu a spustite tak pád. Keď urobíte niekoľko veľkých skokov, začnite sa presúvať do polohy predného pádu. Ak to chcete urobiť, pri nasledujúcom skoku trochu posuňte boky dozadu. V opačnom prípade držte držanie tela rovnaké ako pri bežnom výskoku, ruky máte rovno nad hlavou a nohy predĺžené rovno pod seba.
- Nemeňte nič okrem polohy bokov. To bude stačiť na posunutie vášho ťažiska dopredu, aby ste začali klesať.
- Dívajte sa radšej dopredu, než na trampolínu. Ak sa pozriete nadol, môžete sa dostať do polohy „potápania“, než aby ste spadli na trup.
- Pokúste sa udržať svoju polohu v strede trampolíny. V tomto mieste chcete, aby sa pohybovali iba vaše boky, nie nohy. Ak sa budete pohybovať príliš dopredu alebo dozadu, môžete naraziť na rám trampolíny.
- 5Ruky pred tvárou pokrčte do diamantového tvaru. Keď začnete padať, pokrčte ruky v lakťoch a držte ich stále v jednej línii s ramenami. Pohybujte rukami pred tvárou, dlane vytiahnite, prsty sa mierne prekrývajú. Vaše paže by teraz mali okolo vašej tváre vytvárať kosoštvorcový tvar.
- Táto poloha pomôže rovnomerne rozložiť šok z vášho pristátia a môže tiež zabrániť tomu, aby vaša brada narazila na lôžko trampolíny. Môžete tiež použiť ruky a lakte, ktoré vám pomôžu odraziť sa z pozície predného pádu.
- Pri vstupe do kvapky držte hlavu a hornú časť tela čo najstabilnejšie. Ak pokrčíte alebo pohnete hlavou alebo hornou časťou trupu, môžete sa vyviesť z rovnováhy a nesprávne pristáť.
- 6Pristajte rovno na prednú časť trupu. V ideálnom prípade by vaše boky mali pristáť tam, kde boli vaše nohy, keď ste začali skákať. Pri páde držte kolená mierne pokrčené a svaly jadra držte pevné a zapojené.
- Mali by ste pristať súčasne na rukách a lakťoch, hrudníku, bruchu, bokoch a stehnách. Ak pristátie nie je rovnomerne rozložené na všetky tieto body, môžete si poraniť chrbát, ramená alebo tvár.
- Pri pristávaní sa pozerajte rovno dopredu, a nie pozerajte sa dole na trampolínu. Pomôže vám to pristáť na rovine a zabráni vám sklopeniu dopredu, aby ste najskôr pristáli s hlavou a ramenami.
- Akonáhle pristanete, odtlačte ruky a nohy a vráťte sa do stoja.
Vedel si? Zvládnutie predného pádu vás pripraví na to, aby ste sa naučili rôzne pokročilejšie techniky, ako napríklad polovičné lietadlo, plavba a trojštvrťový zadný cody.
Predný pokles alebo pokles brucha je základná gymnastická technika na trampolíne, pri ktorej skáčete a pristávate priamo na prednú časť trupu.
- Keď si začínate zvykať na úplný predný pokles, môže byť nápomocné precvičiť si niekoľkokrát podložku na vhadzovanie.
- Ak stratíte kontrolu nad skákaním, môžete zastaviť tak, že pokrčíte kolená pri dotyku nadol.
- Dbajte na to, aby ste sa pri pristávaní počas výskoku nenakláňali dopredu ani dozadu, pretože pri obidvoch krokoch môžete stratiť rovnováhu a spadnúť alebo sa udrieť o okraj trampolíny.
- Nesprávne pristátie vpredu môže potenciálne poškodiť vašu chrbticu. Aby ste si neublížili, je najlepšie sa naučiť túto techniku pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Keď som to robil naposledy, niečo mi cvaklo v hrudi a celé dni ma bolelo. Ako prekonám strach zo zranenia?Zistite, čo to je príčinou, s najväčšou pravdepodobnosťou ste túto zručnosť nevykonali správne. Keď urobíte pád spredu, prvá vec, ktorá by sa mala dotknúť trampolíny, je vaše brucho. Nemali by ste pristávať na rukách/hrudníku ani na nohách. Aby ste prekonali strach, majte to na pamäti a skúste to znova s podložkou, kým si nebudete istí, že to robíte správne.
- Normálne si pri tom poraním krk alebo nohy, čo robím zle?Vaše telo si musí na tento pohyb zvyknúť. Skúste začať na zemi a pomaly sa dostaňte hore. Vaše telo si na to nakoniec zvykne.
- Môžem to urobiť späť?Tomu sa hovorí spätná kvapka. Vyskočte do vzduchu a spadnite dozadu. Keď sa odrazíte späť, pomocou odrazu sa postavte na nohy.
- Ako si ľudia porania krk pri páde spredu?Ublížili si, pretože nedávali ruky do správnej polohy tam, kde by mala pristáť hlava.
Nezodpovedané otázky
- Ako prestanem búchať kolenami na trampolíne?
