Ako vykonať „stovkové“ cvičenie pri pilates?
Ak však máte problémy s krkom, môžete cvičenie prispôsobiť tak, že budete mať ramená a hlavu na zemi.
Cvičenie Pilates 100 robíte na podlahe. Pôsobí na vaše hlavné svaly, nohy a ruky naraz a tradične sa používalo na pumpovanie krvi. Základné cvičenie vyžaduje, aby ste ležať na chrbte, rozšíriť vaše nohy a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, a potom čerpadlo ruky hore a dole. Môžete tiež vyskúšať variácie, aby ste si cvičenie uľahčili alebo sťažili.
Časť 1 z 2: Vykonanie štandardného cvičenia 100
- 1Položte podložku na jogu na zem. Môžete to urobiť na holej podlahe, ale bude vám pohodlnejšie, ak použijete podložku, pretože poskytuje trochu vypchávky. Vyhnite sa však tomu, aby ste to robili na posteli, ktorá má príliš veľa výplní bez dostatočnej opory.
- 2Ľahnite si na chrbát so stredom na podložku z pilatesu. Ruky položte po bokoch a dlane lícom nadol na podložke. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, pripravené ich v okamihu zdvihnúť.
- 3Zdvihnite nohy nad boky a potom ich vytlačte priamo von. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy tak, aby boli kolená nad vašimi bokmi. V tomto mieste by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom vytiahnite päty k sebe. Nasmerujte prsty na nohách a nohy vystrčte hore a hore a narovnajte ich tak, ako to robíte.
- So zemou zvierajte 65-stupňový uhol.
- 4Zdvihnite hlavu a hrudník. Keď dvíhate nohy, zdvihnite aj hornú časť tela. Vytiahnite hlavu a ramená zo zeme a bradu spustite k hrudníku. Predstierajte, že sa pozeráte na pupok, a to vám pomôže dostať sa do správnej polohy.
- Uistite sa, že sťahujete svoje hlavné svaly zatiahnutím svalov žalúdka.
Posilní to predovšetkým vaše svaly paží, ale je to dobrý spôsob, ako si pri cvičení urobiť pocit. - 5Pumpujte rukami hore a dole. Držte hlavu a nohy vo vzduchu, pohybujte rukami hore a dole vo vzduchu. Ruky držte vystreté a dlane smerujú k podlahe. Tento pohyb by mal byť dosť energický, pretože má zaistiť prietok krvi.
- Snažte sa pohybovať rukami najmenej 13 centimetrov (13 cm) nahor a potom nadol.
- 6Pri pumpovaní sa päťkrát nadýchnite a vydýchnite. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Odpočítajte 5 nádychov a 5 výdychov a pumpujte rukami po celý čas pohybu. Skúste urobiť 1 pumpu pri každom nádychu a 1 pumpu pri každom výdychu.
- Po 5 nádychoch dajte nohy a hlavu na podlahu, aby ste si oddýchli.
- 7Vykonajte cvičenie 10 -krát. Názov cvičenia pochádza zo skutočnosti, že 5 -krát sa nadýchnete a 5 -krát vydýchnete, vynásobený číslom 10 a rovný stovke. Technicky by ste mali pumpovať ruky 100 krát, pričom urobíte 1 pumpu na vdýchnutie a výdych.
Časť 2 z 2: Skúšanie variácií
- 1Vyhnite sa zdvíhaniu nôh a ramien pre najľahšiu verziu. Ak ste začiatočník, môžete popracovať len na pumpovaní rúk. Počítajte svoje dychy a roztiahnite ruky, aby ste ich napumpovali. Posilní to predovšetkým svaly paží, ale je to dobrý spôsob, ako si pri cvičení urobiť pocit.
- 2Ak máte problémy s krkom, nechajte hlavu položenú na podlahe. Zdvíhanie hlavy a ramien vám pomôže precvičiť hlavné svaly. Ak však máte problémy s krkom, môžete cvičenie prispôsobiť tak, že budete mať ramená a hlavu na zemi.
- Stále budete cvičiť svaly nôh, rúk a jadra, ale vaše hlavné svaly nebudú tak cvičiť.
Pôsobí na vaše hlavné svaly, nohy a ruky naraz a tradične sa používalo na pumpovanie krvi. - 3Ak máte zlý chrbát, zostaňte v polohe stola s pokrčeným kolenom. Na začiatku cvičenia zdvihnete kolená nad boky. Lýtka máte rovnobežné s podlahou a kolená zvierajú 90-stupňový uhol. Môžete zostať v tejto polohe, aby ste zdvihli hlavu a pumpovali ruky.
- Nepomôže to tak silne vašim svalom na nohách, ale pomôže to vášmu chrbtu!
- 4Pre tvrdšiu verziu držte nohy v nižšom uhle. Ak sa vám zdá vyššia verzia príliš jednoduchá, vyskúšajte 45-stupňový uhol namiesto 65-stupňového. Spodný uhol je v skutočnosti ťažšie udržať, pretože gravitácia vás bude viac ťahať za nohy.
- Môžete dokonca ísť nižšie, aby ste to mali ťažšie.
- 5Zmiešajte svoju pozíciu v celej stovke a upravte náročnosť. Môžete napríklad začať s natiahnutými nohami počas prvých 30 rokov, ale potom sa možno budete chcieť nasledujúcich 70 posunúť do polohy pokrčeného kolena. Možno zistíte, že sa vám krk po 20 pumpách napína, a tak znížite hlavu dole. Prispôsobujte sa podľa svojich potrieb.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako získať skvelé stehná?
