Ako sa natiahnuť pod kolenom?
Izolujte zadnú časť kolena sediacim natiahnutím kolena.
Vaše kolená sú vyrobené z kostí, chrupaviek a väzov, takže nie je nič, čo by ste sa mali snažiť natiahnuť. Ale napriek tomu sa môžu cítiť stiesnene! Našťastie často môžete napätie v kolene uvoľniť za niekoľko minút jemným natiahnutím lýtkových a holenných svalov. Budovanie stability kolena niekoľkými jednoduchými cvičeniami vám môže tiež pomôcť zbaviť sa tohto tesného pocitu.
Metóda 1 z 2: strečing lýtok a holení
- 1Uvoľnite svoje gastrocnemius stojatým natiahnutím lýtkového svalu. Postavte sa zhruba 2 kroky od steny a natiahnite ruky vo výške ramien (alebo tesne pod ňou) tak, aby boli dlane na stene rovné. Urobte malý krok vpred pravou nohou a predkloňte celé telo mierne dopredu, aby sa ľavá päta len ťažko zdvihla z podlahy. Pomaly sklopte ľavú pätu na podlahu (pričom držte ľavú nohu vystretú), kým nepocítite natiahnutie zadnej časti spodnej časti nohy.
- Držte pózu 10-20 sekúnd, potom vymeňte nohy. Opakujte ešte 2 krát s každou nohou. Vykonajte to raz denne.
- Na zvýšenie roztiahnutia sa posuňte o niečo viac dozadu od steny. Ak ho chcete zmenšiť, posuňte sa o niečo bližšie. Mali by ste cítiť mierny pocit naťahovania, nie bolesť!
- Každé vaše lýtko má 2 svaly, z ktorých jeden je gastrocnemius.
- 2Prispôsobte natiahnutie lýtkového svalu tak, aby pracovalo na chodidle. Soleus je ďalší sval (spolu s gastrocnemius) v každom z vašich lýtok. Ak chcete zacieliť, aby sa jedinou úpravu menšie ku svalové napätie lýtka: Pri uvedení svojej päty dole veľmi mierne pokrčte ľavé koleno.
- Opäť urobte strečing 3-krát na nohu, vždy 10-20 sekúnd, raz denne.
- 3Skúste sediaci lýtkový úsek s opaskom alebo popruhom. Posaďte sa na zem s predĺženou ľavou nohou a pravou nohou v pohodlnej polohe. Držte opasok, popruh alebo srolovaný uterák v oboch rukách a preveďte ho cez loptu ľavej nohy. Ľavé koleno držte vystreté a jemne ťahajte za opasok, popruh alebo uterák, kým nepocítite, že sa vám lýtko mierne natahuje.
- Držte pózu 20-30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte ešte 2 krát pre každú nohu, raz denne.
- Na tento úsek nepoužívajte cvičebný pás ani inú gumičku. Použite predmet, ktorý sa nerozťahuje ani neohýba.
Ohnite koleno nadol a pokúste sa na 2 sekundy dotknúť zadnej časti kolena podlahy. - 4Vykonajte sériu zdvíhaní lýtka pomocou stoličky na jemné naťahovanie. Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami uchopte operadlo robustnej stoličky. Pravú nohu držte rovno na podlahe, zdvíhajte ľavú pätu, kým nepocítite mierne roztiahnutie lýtka, a potom ju spustite. Zdvih zopakujte ešte 9 krát, potom vymeňte nohy.
- Tento strečing urobte raz denne.
- Zdvihnite iba pätu. Držte chodidlo na podlahe.
- Je to skvelý úsek lýtka pre každého, ale je obzvlášť zvládnuteľný, ak máte problémy s rovnováhou.
- 5Ak ste pripravení, prejdite na zdvíhanie lýtok na schodisku. Postavte sa na prvý schod s pätami cez okraj-držte sa zábradlia, ak existuje! Zdvihnite obe päty tak, aby ste boli na nohách, potom pomaly klesajte nadol, kým nebudú päty mierne pod výškou kroku. Vykonajte 10 až 20 opakovaní (opakovaní) raz denne.
- Táto variácia je zložitejšia ako zdvíhanie lýtka pomocou stoličky, ale napína aj svaly v prednej časti dolnej časti nohy.
- Nerobte tento úsek, ak máte problémy s rovnováhou.
- 6Vykonajte prehnané kroky od päty po päty, aby ste si natiahli holene. Vykonajte kroky bežnej veľkosti, ale zamerajte sa na kontakt, ktorý vaša noha vytvára na zemi. Zaistite, aby zadná časť päty najskôr dopadla na zem, potom pokračujte po celej nohe, kým sa prsty na nohách nestočia dopredu a urobte posledný kontakt so zemou.
- Prejdite sa tam a späť v priemerne veľkej miestnosti jedenkrát denne.
- Keď to prvýkrát vyskúšate, urobte pomalé kroky, aby ste sa presvedčili, že robíte plný kontakt s nohou a cítite napätie v holeni. Keď sa zorientujete, môžete kráčať rýchlejšie.
- 7Vyskúšajte jednoduchý strečing holene pre prekvapivo efektívne výsledky. Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Ustupte ľavou nohou tak, aby bola kolmá na podlahu a podlahy sa dotýkali iba končeky prstov na nohách. Prsty na nohách držte na mieste a pomaly tlačte ľavý členok dopredu, kým nepocítite jemné natiahnutie holene.
- Držte pózu 10-20 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte ešte 2 krát na meter, raz denne.
Aby ste na to zacielili, urobte jednu menšiu úpravu natiahnutia lýtkového svalu: pri položení päty dolu veľmi mierne pokrčte ľavé koleno.
Metóda 2 z 2: zvýšenie stability kolena
- 1Izolujte zadnú časť kolena sediacim natiahnutím kolena. Seďte vzpriamene s vystretou ľavou nohou a pokrčenou pravou nohou tak, aby sa chodidlo pravej nohy dotýkalo ľavého kolena alebo horného lýtka. Siahnite dopredu oboma rukami a dotknite sa buď ľavej holene alebo prstov (v závislosti od vašej flexibility). Ohnite koleno nadol a pokúste sa na 2 sekundy dotknúť zadnej časti kolena podlahy.
- Vykonajte 10-20 opakovaní na nohu jedenkrát denne.
- Na zvýšenie natiahnutia otočte boky trochu dopredu, aby bola vaša chvostová kosť mierne zdvihnutá z podlahy.
- Zamerajte sa na to, aby ste v zadnej časti kolena cítili iba jemné naťahovanie. Nepokúšajte sa dotknúť podlahy zadnou časťou kolena, ak to spôsobuje bolesť.
- 2Začnite sériu 4 cvikov na stabilizáciu kolena s fitness pásom. Omotajte okolo ľavého členka elastickú gumičku a potom konce buď uviažte na kovovú tyč alebo na ne uviažte uzol a zatvorte ich vo dverách. Postavte sa čelom k dverám alebo stĺpu tak, aby bol pás napnutý. Pomaly nakopnite ľavú nohu o niekoľko palcov/centimetrov, vydržte 2 sekundy a potom uvoľnite.
- Vykonajte 10-20 opakovaní jedenkrát denne. Pred výmenou nôh prejdite na ďalšie cvičenie v tejto sérii.
- 3Otočte o 90 stupňov a pokračujte v cvičeniach stabilizácie kolena. Otočte telo tak, aby ľavý bok smeroval k dverám alebo stĺpu. Položte nohy na šírku ramien a uistite sa, že je fitness pás stále napnutý. Pomaly nakopte ľavú nohu dovnútra o niekoľko palcov/centimetrov na 2 sekundy a potom uvoľnite.
- Vykonajte 10-20 opakovaní jedenkrát denne a potom prejdite na ďalší manéver v sérii.
Seďte vzpriamene s vystretou ľavou nohou a pokrčenou pravou nohou tak, aby sa chodidlo pravej nohy dotýkalo ľavého kolena alebo horného lýtka. - 4Otočte sa ešte raz tak, aby ste boli odvrátení od dverí alebo stĺpu. Priložte si chrbát k dverám alebo stĺpu a zaistite, aby bol cvičebný pás stále napnutý. Pomaly nakopte ľavú nohu dopredu o niekoľko palcov/centimetrov, podržte ju 2 sekundy a uvoľnite.
- Znova urobte 10-20 opakovaní, raz denne, a pokračujte do záverečného cvičenia v sérii.
- 5Naposledy otočte o 90 stupňov, aby ste dokončili sériu stabilizácie kolena. Otočte sa tak, aby bok pravej nohy (tej bez fitnes pásky) smeroval k dverám alebo stĺpu. V prípade potreby trochu posuňte k dverám alebo stĺpu, aby bol pás tak napnutý ako predtým. Pomaly nakopte ľavú nohu na bok (smerom od dverí) o niekoľko palcov/centimetrov a v tejto polohe vydržte 2 sekundy.
- Vykonajte 10-20 opakovaní jedenkrát denne, potom vymeňte nohy a zopakujte celú sériu 4 úsekov stabilizácie kolena.
Prečítajte si tiež: Ako získať skvelé stehná?
