Ako posilniť väzy?
Väzy sú telesné tkanivá, ktoré spájajú vaše kosti, a môžete ich posilniť diétou a cvičením. Skúste vykonať balančné cvičenia na posilnenie väzov v nohách. Môžete stáť na 1 nohe alebo použiť vyvažovaciu dosku. Môžete tiež vykonávať výpady alebo cvičenia na mostíku. Ak máte činky, drepy a benchpress sú dobrým spôsobom, ako posilniť väzy v rôznych častiach tela. Okrem cvičenia by ste mali jesť aj diétu s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu D a vitamínu E. K dobrým výživným potravinám patrí paprika, pomaranče, orechy, vajíčka, losos, mlieko a obohatené cereálie. Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať mŕtvy ťah na posilnenie väzov, čítajte ďalej!
Ak máte činky, drepy a benchpress sú dobrým spôsobom, ako posilniť väzy v rôznych častiach tela.
Väzy sú dôležité vláknité telesné tkanivá, ktoré spájajú kosti dohromady. Posilnenie väzov pomôže zvýšiť celkovú silu vášho tela tým, že poskytne kostiam a svalom pevný základ, z ktorého môžete pracovať. Našťastie existuje množstvo cvičení a diétnych krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili pevnosť väzov a prospievali svojmu celkovému zdraviu.
Metóda 1 z 3: posilnenie väzov bez závažia
- 1Zahrňte cvičenia na rovnováhe. Balančná doska, ktorá je okrúhlou doskou s nafukovacím gumovým dielom v spodnej časti, je obľúbenou metódou na posilnenie šliach v chodidlách a členkoch. Mali by byť k dispozícii v športových potrebách a fitnes obchodoch. Na vykonanie tohto cvičenia použite nasledujúcu techniku.
- Začnite sedením. Postavenie sa na balančnú dosku skôr, ako si na ňu zvyknete, môže spôsobiť zranenie.
- Položte balančnú dosku medzi nohy.
- Položte jednu nohu na každú stranu dosky. Potom postupne tlačte nadol. Doska sa pravdepodobne začne chvieť. Pracujte na tom, aby bola rovná a zároveň tlačte nadol.
- Potom, čo si na sedenie zvyknete na pohyb, skúste sa postaviť na balančnú dosku. Na začiatku sa opierajte o stenu a potom vyskúšajte cvičenie bez podpory.
- Snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie, ale nezabudnite prestať, ak strácate pevnú pôdu pod nohami. Spadnutie z dosky môže spôsobiť zranenie.
- 2Skúste balančné cvičenia bez dosky. Ak nemáte balančnú dosku, môžete začať tým, že stojíte na jednej nohe tak dlho, ako môžete. Keď vám bude státie na jednej nohe ľahké, začnite zatvárať oči, kým stojíte na jednej nohe.
- Uistite sa, že ste blízko niečoho, čoho sa môžete chytiť v prípade, že stratíte rovnováhu.
- Potom, čo sa naučíte, ako udržať rovnováhu na jednej nohe so zatvorenými očami, môžete pokračovať v postoji na jednej nohe na tuhom vankúši so zatvorenými očami alebo bez nich. Postavenie na tvrdý vankúš zvýši náročnosť vašich balančných cvičení.
- 3Vykonajte výpady. Výpady sú cvičenia, ktoré posilnia väzy v nohách a krížoch. Sú tiež dobré pre vašu svalovú silu a vytrvalosť, preto ich nezabudnite zaradiť do akéhokoľvek cvičebného režimu.
- Hornú časť tela držte vystretú a vykročte jednou nohou, až kým nebudete mať obe kolená pokrčené asi v 90 -stupňovom uhle. Uistite sa, že predné koleno je nad členkom. Ak vám to prejde prstami na nohách, môžete si poraniť koleno.
- Vyveďte zadnú nohu dopredu a opakujte cvičenie s druhou nohou.
- Keď si na cvičenie zvyknete, môžete si to sťažiť tým, že budete v každej ruke držať závažia. Náročnosť cvičenia môžete tiež zvýšiť zatvorením očí pri výpade. To zvyšuje náročnosť cvičenia na rovnováhu.
- Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vykonávať výpady. Read Do výpady pre popis rôznych odrôd.
- 4Pridajte cvičenia na most. Most je cvičenie, keď si ľahnete na chrbát a zdvihnete panvu zo zeme. Posilníte tak väzy a svaly vo vašom chrbte a horných končatinách. Je to tiež skvelý úsek pre váš chrbát. Správnu techniku vykonávania tohto cvičenia si prečítajte v časti Vykonajte mostné cvičenie. Základ je nasledujúci.
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách.
- Zdvihnite panvu tak vysoko, ako môžete. Držte ho niekoľko sekúnd a potom ho plynule vráťte späť.
- Začnite s 3 sadami po 8 opakovaní, potom postupne zosilňujte.
- 5Používajte odporové pásy. Odporové pásy sú gumičky, ktoré poskytujú napätie vašim svalom bez použitia váhy. Nájdete ich v obchodoch so športovými potrebami a dajú sa použiť takmer kdekoľvek. S odporovými pásmi si precvičíte takmer akúkoľvek časť tela. Existuje množstvo cvičení, ktoré s nimi môžete vykonávať.
- Položte si pás pod nohu a vezmite jeden koniec do každej ruky. Potom vytiahnite, ako keby ste robili zvinutie bicepsu.
- Omotajte pás okolo tyče za sebou a potom v každej ruke urobte koniec. Postavte si nohy pevne a tlačte obe ruky dopredu, ako len môžete.
- Prečítajte si tému Používajte odporové pásy pre ďalšie techniky a cvičenia pre odporové pásy.
Skúste vykonať balančné cvičenia na posilnenie väzov v nohách.
Metóda 2 z 3: posilnenie väzov pomocou závaží
- 1Zahrňte mŕtve výťahy. Mŕtvy ťah je skvelé cvičenie pre celé telo. Pohyb posilní vaše svaly, šľachy a väzy v hlavných svalových skupinách vo vašom tele. Začleňte to do svojho cvičenia, aby ste posilnili väzy v celom tele.
- Postavte sa pred činku s chodidlami na šírku ramien.
- Skloňte sa a chyťte sa tyče asi na šírku ramien. Ešte neohýbajte kolená.
- Pokrčte kolená, kým sa holene nedotknú tyče.
- Vyrovnajte si chrbát. Zaoblenie akejkoľvek časti chrbtice by mohlo spôsobiť zranenie.
- Nadýchni sa a postav sa. Pred umiestnením tyče späť na zem ju chvíľu podržte.
- Prečítajte si urobiť mŕtvy ťah pre viac informácií o správnej technike v robí toto cvičenie.
- 2Drep s činkou. Rovnako ako mŕtve zdvihy, aj toto cvičenie vyvíja trvalý tlak na vaše väzy. Konkrétne toto cvičenie posilní vaše nohy a chrbát.
- Nastavte tyč na stojan tesne pod úroveň ramien.
- Vstúpte pod bar a umiestnite ho tesne pod krk. Potom ho chyťte na oboch stranách.
- Zdvihnite lištu zo stojana. Odstúpte od stojana a postavte sa nohami na šírku ramien.
- Skloňte sa, kým kolená nebudú zvierať 90 -stupňový uhol. Po celú dobu majte krk a chrbát vystretý.
- Pri drepe začnite s malým rozsahom pohybu. Na začiatok klesnite iba o niekoľko palcov. Tak budete postupne zvyšovať rozsah pohybu, ktorý vaše väzy zvládnu.
- Bližšie informácie o správnej technike nájdete v článku Vykonajte drep. Uistite sa, že ste si vedomí správneho spôsobu vykonávania tohto cvičenia, inak by ste sa mohli zraniť.
- 3Skúste bench press. Bench press je cvičenie na posilnenie vašich tricepsov a hrudníka. Hladký pohyb pomôže zvýšiť silu väzov v týchto oblastiach.
- Rovnako ako pri drepoch, začnite s týmto cvičením krátkym rozsahom pohybu.
- Ľahnite si na lavičku s očami pod barom.
- Uchopte tyč a zdvihnite ju zo stojana.
- Sklopte lištu do strednej časti hrudníka a potom ju zatlačte späť hore.
- Prečítajte si Bench press, kde nájdete ďalšie podrobnosti o správnej technike tohto cvičenia.
Výpady sú cvičenia, ktoré posilnia väzy v nohách a krížoch.
Metóda 3 z 3: posilnenie väzov diétou
- 1Jedzte veľa vitamínu C. Vitamín C posilňuje nielen váš imunitný systém a udržiava vás zdravé. Pomáha tiež vytvárať kolagén, ktorý tvorí vaše šľachy a väzy. Pomôže im to udržať ich silu a odolávať slzám a iným zraneniam.
- K dobrým zdrojom vitamínu C patrí paprika, pomaranče, zelená listová zelenina a bobule.
- 2Zahrňte do svojej stravy vitamín E. Vitamín E pomáha bojovať proti zápalom, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých väzov. Udržujte tieto živiny vo svojej strave, najmä po cvičení, aby sa vaše väzy zotavili.
- Dobrým zdrojom vitamínu E je olivový olej, orechy, vajíčka, tučné ryby ako losos a sardinky a pšeničné klíčky.
- 3Získajte dostatok vitamínu D. Vitamín D pomáha budovať chrupavky a tiež pomáha pri vstrebávaní vápnika. To je dôležité pre celkové zdravie kostí a väzov.
- Dobrým zdrojom vitamínu D je losos, mäkkýše, mlieko a obohatené cereálie.
- 4Zahrňte veľa bielkovín. Bielkoviny tvoria väčšinu vašich väzov, preto je dôležité uistiť sa, že denne jete dostatok kvalitných bielkovín. Zvážte pridanie chudých bielkovín, ako napríklad:
- hydina z bieleho mäsa bez kože, ako je kura alebo morka
- ryby, ako napríklad tilapia, treska a krevety
- nízkotučný jogurt
- fazuľa, ako napríklad pintos, čierna fazuľa, fazuľa garbanzo alebo červená šošovica
- sója, napríklad tofu alebo tempeh
- 5Pridajte do svojej stravy viac zinku. Zinok je zodpovedný za udržiavanie zdravého imunitného systému, okrem toho pomáha pri syntéze bielkovín a tvorbe tkaniva. Ak sú vaše väzy zranené, vaše telo bude tiež potrebovať viac zinku. Môžete získať viac zinku vo svojej strave tým, že budete jesť:
- hovädzie mäso
- homár
- bravčové kotlety
- pečené fazule
- kura
- kešu
- cícer
Pohyb posilní vaše svaly, šľachy a väzy v hlavných svalových skupinách vo vašom tele.
- Buďte trpezliví s uzdravením. Väzy sa hoja pomerne pomaly. Svaly sa napríklad môžu zahojiť do šiestich týždňov, zatiaľ čo väzy môžu niekedy trvať aj mesiace.
- Ak sa vám nedávno poranilo väzivo, je najlepšie navštíviť lekára. Lekár alebo telesný terapeut vám môžu pomôcť napredovať vo cvičebnom programe a obnoviť správnu cestu.
- Ak ste v nedávnej dobe utrpeli zranenie väziva členka alebo kolena, noste ortézu, ktorá pomôže podoprieť kĺb a udržať kosti v správnej polohe. To tiež umožní väzu odpočinúť si a zotaviť sa.
- Napriek tomu, že väzy sú prirodzene pružné, môžu byť natiahnuté príliš ďaleko a môžu sa natrvalo poškodiť.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ako môžem liečiť bolesť skoliózy?Niekedy môže zvýšenie sily v šikmých svaloch pomôcť pri bolestiach skoliózy v dôsledku tesných šikmých svalov, ktoré vytvárajú nerovnováhu a ťahajú svaly. Išiel som na fyzioterapiu pre svoju skoliózu a povedali mi, aby som sa pokúsil dostať do push-up polohy a dať jednu nohu na stabilizačnú loptu a druhú do vzduchu a držať ju tak dlho, ako budem môcť. Vykonajte to s každou nohou dvakrát. Toto pomohlo mojej bolesti.
- Ako môžem posilniť šľachy?Šľachy je možné posilniť akýmkoľvek cvičením nôh, ako je bicyklovanie, beh a chôdza. Naťahovanie nôh tiež posilňuje šľachy.
- Dá sa hypermobilite pomôcť s posilnením väzov?To môže byť. Hypermobilita nie je veľký problém, pokiaľ nespôsobuje žiadne funkčné ťažkosti. Bez ohľadu na to môže posilnenie väzov pomôcť zaistiť potrebnú stabilitu, ktorú by vaše kĺby mohli potrebovať, aby si udržali takú voľnosť pohybov bez rizika vážneho poškodenia pri väčšine aktivít.
- Ako natiahnem väzy penisu?Vytiahnite ho a urobte izometrické držanie 10 sekúnd. Rast nie je možné zaručiť, ale postupom času bude silnejší.
- Ak by som absolvoval operáciu väzov, ako sa dostanem k práci s vysokými nárazovými schopnosťami?V prvom rade rešpektujte prestávku, ktorú vám lekár dal. Spolupracujte s telesným terapeutom na dosiahnutí svojich cieľov.
- Čo mám robiť, ak si roztrhnem väzy v kolene?Mali by ste okamžite ísť k lekárovi, pretože sú povinní pomôcť v tomto procese obnovy.
- Ako môžem liečiť natrhnuté väzy v členku?Tento článok vám môže pomôcť: Ako vyliečiť väzy. Najlepšie je však navštíviť lekára, ktorý vám poskytne konkrétne liečebné odporúčania a potvrdí povahu poranenia.
- A čo vegetariánska strava?Byť vegánom môže byť náročné, ale dá sa to. Ak s touto diétou začínate, skúste to pomaly. Zo dňa na deň obmedzte množstvo neveganských jedál. Akonáhle sa dostanete k svojmu cieľu, môžete si dať sódu alebo občerstvenie, aby ste si urobili prestávku. Pokračujte v tom a zostanete fit a zdraví.
Komentáre (5)
- Skvelé informácie!
- Mal som silnú bolesť v kolene, ale tieto cvičenia mi veľmi pomohli.
- Pomohol mi poskytnutím kompletného riešenia.
- Je dobré vedieť, aké vitamíny a minerály pridať do stravy, aby som posilnil svoje šľachy a väzy.
- Všetky informácie, ktoré môžem vyskúšať.
