Ako robiť krížové kríže v pilates?
S výdychom otočte hornú časť trupu smerom k kolenu natiahnutému v polohe stola.
Toto cvičenie s vysokou intenzitou posilňuje brucho a učí sa ovládať svaly jadra.
Metóda 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Ľahnite si na chrbát na podložku z pilatesu, jednu nohu držte vo vzduchu natiahnutú o 45 stupňov a druhú ohnite v polohe na stole.
- 2Položte ruky za hlavu na zátylok. Uistite sa, že lakte smerujú do strán, a nedávajte ich smerom k ušiam. Nadýchnite sa, keď sa pripravujete na cvičenie.
Pomáha vám predstaviť si, ako sa váš hrudný kôš presúva do opačného kolena, nie do lakťa k opačnému kolenu.
Metóda 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Zdvihnite hlavu a ramená priamo zo zeme, pričom lakte držte široko vystreté.
- 2S výdychom otočte hornú časť trupu smerom k kolenu natiahnutému v polohe stola. Pri krútení nakreslite lakeť oproti svojmu pokrčenému kolenu, aby sa koleno a lakeť dotýkali.
- 3Nadýchnite sa, skrútením trupu zmeňte strany, pričom znížte jedno koleno a druhé natiahnite v polohe na stole. Pomáha vám predstaviť si, ako sa váš hrudný kôš presúva do opačného kolena, nie do lakťa k opačnému kolenu.
- 4Sklopte hornú časť trupu späť na zem a pred opakovaním pohybov sa párkrát zhlboka nadýchnite. Cieľom tohto cvičenia je zvládnuť kontrolované pohyby a nie zvýšiť rýchlosť.
Metóda 3 z 3: frekvencia
- 1Vykonajte 5 opakovaní tohto cvičenia na sériu na každú stranu. Opakujte, kým nedokončíte 10 sád.
- 2Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita brucha a svalov chrbta, rúk a nôh.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k potenciálnemu zraneniu.
- Podložka na pilates
Prečítajte si tiež: Ako si ísť zabehať každé ráno?
