Ako vypracovať uzol na pleci?
Ak chcete vypracovať uzol na ramene, vykonajte doma ľahké úseky, ako napríklad chytením za lakeť opačnej ruky a pretiahnutím cez hrudník. Ak je uzol ťažko dosiahnuteľný, ľahnite si na 5 minút na tenisovú loptičku umiestnenú pod uzlom. Prípadne vyhľadajte uzol, ktorý sa bude cítiť ťažšie ako okolité tkanivo, a použite naň 10 minút ručný masér. Môžete tiež zohriať vrecko so zrnami a bylinkami v mikrovlnnej rúre 2 až 3 minúty a potom ho aplikovať na svalový uzol, aby sa zlepšilo prekrvenie. Tipy od nášho spoluautora vo fitnes, ako liečiť uzol ramena profesionálnymi procedúrami, čítajte ďalej!
Ak je váš uzol bližšie k lopatke a je ťažko dosiahnuteľný, zvážte použitie tenisovej loptičky na navinutie.
Svalové uzliny sa bežne vyskytujú v ramenných svaloch atletických aj sedavých ľudí. Opakované pohyby (napríklad hod guľou) môžu spôsobiť stiahnutie a napnutie svalových vlákien, ktoré sa pod pokožkou cítia ako uzol veľkosti palca. Svaly ramena, najmä tie, ktoré sa pripájajú ku krku (napríklad trapézové svaly), sú tiež náchylné na to, aby sa zovreli a zauzlili od prílišného času zhrbeného dopredu (napríklad pred počítačom) a / alebo nadmerne namáhali. Bez ohľadu na príčinu je možné s uzlami v ramenných svaloch pracovať pomocou špeciálnej domácej starostlivosti alebo s pomocou odborníkov na pohybový aparát.
1. časť z 2: vypracovanie uzlov doma
- 1Urobte mierne strečing. Svalové uzly sú v podstate chronické svalové napätia, ktoré sú spôsobené opakovanými pohybmi alebo postojmi, ktoré sťahujú svalové vlákna na dlhšiu dobu. Svaly sú určené na to, aby sa na krátku dobu stiahli, potom sa úplne uvoľnili. Vykonávanie podobných pohybov opakovane (kvôli atletike, vzpieraniu, čisteniu domu atď.) Alebo udržiavanie určitých polôh počas práce však namáha svalové vlákna a spôsobuje ich kontrakciu. Ako taký, chronické svalové kmene a uzly dobre reagujú na svetlo pretiahnutie, pretože uvoľňuje napätie, podporuje krvný obeh a zlepšuje pružnosť. Všeobecne platí, že úseky držte (bez poskakovania) asi 30 sekúnd a robte ich aspoň trikrát denne, kým bolestivosť z uzla nezmizne.
- Keď stojíte alebo sedíte vzpriamene, siahnite si okolo prednej časti tela a rukou chyťte opačné rameno - oblasť lakťov. Nikdy však nepoužívajte silu na kĺb, pretože by to mohlo spôsobiť poškodenie. Jemne potiahnite zadnú časť paže cez hrudník, kým nepocítite natiahnutie v príslušnom ramene. Uistite sa, že ste položili rameno od ucha (nevychádzajte ním). Tento strečing je vynikajúci pre vonkajšie a zadné svaly ramena.
- Keď stojíte alebo sedíte vzpriamene, natiahnite sa za chrbát a chyťte zápästie druhej ruky (tú, ktorá má uzol na pleci). Pomaly potiahnite ruku tesne nad zápästie - vyvarujte sa toho, aby ste chytili kĺb - kým v postihnutom ramene nepocítite dobrý strečing. Tento strečing je vynikajúci pre svaly ramien, ktoré sa vám pripevňujú na krk. Ak chcete zväčšiť natiahnutie, môžete spustiť ucho smerom k opačnému ramenu
- 2Použite ručný masér. Cítiť uzol vo väčších svaloch ako sú ramená, nie je príliš ťažké. Uzol by sa mal cítiť ťažšie ako okolité tkanivo a pri vyvíjanom tlaku by vás mal pobolievať. Na rozdiel od akútnych poranení svalov pravdepodobne nebudú zrejmé dôkazy o zápaloch, opuchoch alebo začervenaní. Cítite sa teda okolo ramena a nájdite uzol, ktorý sa tiež nazýva spúšťací bod. Po nájdení použite ručný vibračný masér na uzol po dobu 5 až 10 minút a skontrolujte, či to uzol funguje. Možno budete musieť vyvinúť väčší tlak po dlhšiu dobu, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.
- Aj keď sa v lekárňach bežne vyskytujú ručné masážne prístroje, ktoré sú zvyčajne lacné, na vypracovanie uzlov môžete použiť aj ručné drevené masážne prístroje. Môžu vyžadovať viac námahy, ale zvyčajne stoja menej.
Namiesto toho pôsobte vlhkým teplom na uzol ramenného svalu. - 3Použite tenisovú loptičku. Ak je váš uzol bližšie k lopatke a je ťažko dosiahnuteľný, zvážte použitie tenisovej loptičky. Položte si tenisovú loptičku priamo pod uzol a ležte na nej priamo asi päť minút. To môže byť zo začiatku nepríjemné, ale mali by ste cítiť, ako sa uzol pomaly topí.
- 4Naneste trochu vlhkého tepla. Ako už bolo uvedené vyššie, svalové uzly sú typom chronického poranenia a zvyčajne nezahŕňajú zápal a ostrú bolesť, ako to býva pri akútnom poranení svalov. Aplikácia ľadu na svalové uzly ako taká nie je vhodná, pretože skutočne chcete mať väčší prietok krvi. Namiesto toho pôsobte vlhkým teplom na uzol ramenného svalu. Vlhké teplo zahrieva mäkké tkanivá (svaly, šľachy a väzy) a zvyšuje prietok krvi, čo môže byť užitočné pre chronicky napnuté svaly a uzly. Medzi veľké zdroje vlhkého tepla patria vrecká naplnené mikrovlnnou rúrou so zrnami (zvyčajne pšenica alebo ryža), bylinkami a / alebo éterickými olejmi. Zahrejte vak v mikrovlnnej rúre asi dve minúty a potom najmenej trikrát denne pôsobte vlhkým teplom na svalový uzol asi 15 minút.
- Pôsobenie vlhkého tepla pred cvičením môže pomôcť znížiť napätie a bolesť svalov a tiež zvýšiť roztiahnuteľnosť tkanív.
- Teplý kúpeľ dodá vašim svalom vlhké teplo. Skúste pridať trochu epsomskej soli (ktorá je bohatá na horčík) pre ešte väčší relaxačný potenciál svalov.
- Nepoužívajte suché teplo z tradičných vyhrievacích podložiek, pretože dehydratuje mäkké tkanivá a zvyšuje riziko ďalších zranení.
- Ak má vaša telocvičňa parnú miestnosť, skúste tam stráviť nejaký čas relaxáciou, pretože to je ďalší dobrý zdroj vlhkého tepla.
- 5Vezmite si nejaké lieky dostupné v obchode. Svalové relaxanciá (napríklad cyklobenzaprín) môžu byť užitočné pri svalových kŕčoch a uzloch, pretože uvoľňujú napätie vo svaloch. Ak však užívate lieky perorálne (ústami), ich účinky sa neobmedzujú iba na problematickú oblasť. Svalové relaxanciá ako také môžu u niektorých používateľov spôsobovať zvláštne pocity, pretože znižujú svalové kontrakcie v tele. Ak je váš svalový uzol obzvlášť bolestivý, potom môžu byť nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín, účinnejšie a spôsobovať menej vedľajších účinkov.
- Niektoré z týchto liekov môžu byť tvrdé na váš žalúdok, obličky a pečeň, preto je lepšie ich neužívať dlhšie ako dva týždne. Bez ohľadu na to, aký typ liekov si vyberiete, užívajte ich na plný žalúdok.
- Vždy postupujte podľa pokynov na obale lieku alebo požiadajte svojho lekára o jasné pokyny týkajúce sa vhodného dávkovacieho režimu.
- Skúste priamo na problémovú oblasť natrieť krém tlmiaci bolesť ako Icy-Hot alebo Bengay.
Ak je váš ramenný uzol bližšie k lopatke alebo krku, potom je veľká šanca, že sa to týka aj polovice chrbta alebo krku. - 6Preskúmajte svoju pracovnú oblasť. Ak váš uzol na pleci zjavne nie je spôsobený športovaním alebo cvičením, pouvažujte, ako by mohla byť zapojená vaša pracovná stanica / stôl. Napríklad, ak váš počítač, stôl alebo stolička nie sú správne umiestnené pre vašu veľkosť, môže to zaťažiť vaše ramená, krk a strednú časť chrbta (medzi lopatkami). Keď sedíte za stolom a pozeráte sa priamo pred seba, oči by mali byť vo výške horných 0,33 monitora; vaše predlaktie by malo byť pri písaní takmer rovnobežné s podlahou a podopreté stabilnými podrúčkami; lakte by mali byť od seba vzdialené niekoľko centimetrov; a nohy by mali byť položené rovno na podlahe.
- Ak je vaša poloha paží príliš vysoká alebo nízka kvôli úrovni vášho stola alebo stoličky, je vaše riziko problémov s ramenami väčšie.
- Aby ste zabránili namáhaniu ramien, minimalizujte prácu nad hlavou pomocou vyššieho rebríka alebo sa priblížte k svojej úlohe.
- Nekrčte telefón medzi krk a plece. Namiesto toho použite nastavenie náhlavnej súpravy alebo hlasitého telefónu.
- Ak trávite veľa času v aute dochádzaním, môže to prispieť k bolesti vašich ramien. Skúste mať ruky položené na volante dlaňami nadol.
Časť 2 z 2: Profesionálna starostlivosť o uzliny na pleciach
- 1Získajte profesionálnu masáž. Ak je použitie vibračného maséra alebo tenisovej loptičky neúčinné pri vypracovávaní uzla ramena, zvážte návštevu profesionálneho masážneho terapeuta. Hlboké tkaniva masáž je užitočné pri chronických kmeňov a uzlov, pretože znižuje svalové kŕče a napätie, stimuluje krvný obeh a podporuje relaxáciu. Začnite 30-minútovou masážou so zameraním na boľavé rameno a okolité oblasti (krk a stredná časť chrbta). Nechajte masážneho terapeuta ísť tak hlboko do svalových vlákien, ako to len dokážete tolerovať.
- Masážny terapeut môže urobiť určitú terapiu spúšťacím bodom, ktorá spočíva v stlačení palca alebo špičky lakťa do uzla, aby sa svalové vlákna uvoľnili. Môže to byť bolestivé, ale účinné, preto dôverujte skúsenostiam a znalostiam terapeuta.
- Ihneď po masáži vždy vypite veľa vyčistenej vody, aby sa z tela vyplavili všetky vedľajšie produkty zápalu a kyselina mliečna. Ak to neurobíte, môže to mať na ďalší deň mierne bolesti hlavy alebo bolesti.
- 2Zvážte akupunktúrnu liečbu. Akupunktúra je starodávna liečebná technika, ktorá spočíva v vpichovaní tenkých ihiel do konkrétnych bodov v koži / svale v snahe znížiť bolesť a podporiť hojenie. Procedúra nie je nijako zvlášť bolestivá, pretože spúšťa uvoľňovanie prírodných liekov proti bolesti (nazývaných endorfíny). Liečba väčšiny problémov s pohybovým aparátom trvá 15 až 45 minút. Akupunktúra pri poraneniach ramena môže byť veľmi efektívna, najmä ak sa robí krátko po spozorovaní príznakov.
- Jedna akupunktúrna kúra nemusí úplne zbaviť uzol ramena, preto pred rozhodnutím o účinnosti zvážte najmenej tri procedúry.
- Majte na pamäti, že akupunktúrne body, ktoré vám môžu uvoľniť svalový uzol, sa nenachádzajú všetky v ramene - niektoré môžu byť vo vzdialených častiach tela.
- Akupunktúru praktizuje široká škála lekárskych odborníkov vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, naturopatov a fyzioterapeutov - ktokoľvek si vyberie, musí mať certifikát NCCAOM.
Ak chcete vypracovať uzol na ramene, vykonajte doma ľahké úseky, ako napríklad chytením za lakeť opačnej ruky a pretiahnutím cez hrudník. - 3Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom. Chiropraktici sú špecialisti na pohybový aparát, ktorí sa zameriavajú na zabezpečenie normálneho pohybu a funkcií vo svaloch a kĺboch chrbtice a v príbuzných oblastiach, ako sú napríklad rameno. Ak je váš ramenný uzol bližšie k lopatke alebo krku, potom je veľká šanca, že sa to týka aj polovice chrbta alebo krku. Chiropraktik je trénovaný v manuálnych technikách na natiahnutie napnutých svalov, uvoľnenie uzlov a úpravu zapojených kĺbov. Úpravy kĺbov často vyvolávajú zvuky „praskania“ alebo „praskania“, ktoré nie sú bolestivé. Zaujímavým pokračovaním spoločnej úpravy je, že takmer okamžite uvoľní všetky okolité / súvisiace svaly
- Aj keď jedna chiropraktická liečba môže niekedy úplne rozpustiť váš uzol na ramene, je pravdepodobné, že na zaznamenanie významných výsledkov bude potrebných niekoľko ošetrení.
- Medzi ďalších lekárov, ktorí vykonávajú spoločné úpravy, patria niektorí lekári osteopatickej medicíny (DO) (tiež známi ako osteopatickí lekári), lekári (MD), fyzioterapeuti a nelekárski osteopati.
- Zdravotné poistenie nezahŕňa všetky chiropraktické služby, takže bude pravdepodobne potrebné platiť za ošetrenie z vlastného vrecka.
- 4Navštívte fyzioterapeuta. Ak váš uzol ramena nie je vyriešený pomocou domácej starostlivosti, profesionálnej masáže alebo chiropraktickej liečby, musíte zvážiť určitú formu rehabilitácie ramena vedenú fyzioterapeutom. Váš rodinný lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, ktorý vám môže ukázať konkrétne strečingy a posilňovacie cviky na rehabilitáciu zapojených svalov ramien. Terapeut môže na spevnenie ramena použiť stroje, činky, gumičky a / alebo cvičebné lopty, aby odolal náročám vášho športového alebo pracovného prostredia.
- Fyzioterapeuti sú tiež školení na ošetrenie uzlov svalov v prípade potreby terapeutickým ultrazvukom alebo elektronickou stimuláciou svalov.
- Fyzická rehabilitácia sa zvyčajne vyžaduje 2-3x týždenne počas 4-8 týždňov, aby sa významne ovplyvnili chronické problémy s ramenami.
- Dobré všeobecné posilňovacie aktivity pre vaše ramená zahŕňajú veslovanie, plávanie, zhyby a príťahy.
- Ak sa váš problém s ramenom zhoršuje a spôsobuje silné bolesti, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
- Jóga môže byť užitočná na natiahnutie a uvoľnenie napnutých svalov. Stačiť by mala jemná joga.
- Ak sa chcete vyhnúť problémom s ramenami, nepoužívajte tašky, ktoré nerovnomerne rozložia váhu. Namiesto toho použite štandardný batoh s dobre polstrovanými popruhmi. Ak môžete, rolovací kufor je ešte lepší.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť masáž?
Otázky a odpovede
- Môže uzol skutočne spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť na hrudníku?Áno, bolesť z uzlov sa môže odrážať celým vašim telom a spôsobiť bolesť na nepravdepodobných miestach. To je povedané, vždy, keď máte bolesti na hrudníku, aby ste vylúčili niečo vážnejšie, je potrebné ihneď sa poradiť s lekárom.
- Existuje viac spôsobov, ako dostať uzliny z ramien doma?Použite uzlovú trstinu. K dispozícii sú rôzne modely, ktoré môžu byť veľmi efektívne. Zvážte tiež použitie jedného z rohov stien vo vnútri vášho domu.
- Sú moje uzliny na pleciach kvôli môjmu vankúšu?Môže sa stať, že ak spíte s príliš veľkým počtom vankúšov alebo vankúšov, ktoré sú príliš šteklivé, môže to spôsobiť, že sa vám celú noc pretiahnu alebo namáhajú krk / plecia.
- Môžete mi odporučiť nejaké bežné veci z domácnosti, ktoré by mohli pomôcť zbaviť sa uzla priamo pod mojím ramenom?Môže pomôcť tenisová loptička. Ľahnite si na ňu a posúvajte ju v kruhoch, kde je uzol. Robte to asi 5-10 minút.
- Mám bolesti pod pazuchou na boku. Čo môžem urobiť?Môžete sa pokúsiť natiahnuť. Ruku vytiahnite nahor a ohnite sa nadol do strany a tiež ju masírujte krúživými pohybmi. Ak nič nepomáha, vyhľadajte lekára.
- Je akupunktúra nebezpečná? Môže sa tiež použiť na doplnenie existujúcej liečby?Nie, nie je to nič nebezpečné, pokiaľ sa obrátite na profesionála. Áno, môže pomôcť existujúcej liečbe, pokiaľ ste v tejto oblasti neboli za posledných šesť mesiacov operovaní.
- Čo ak bolesť vyžaruje aj pod pažou?Vyžarujúca bolesť z chrbta môže byť príznakom zovretého nervu alebo niečo podobné. Nemasírujte, pretože to môže spôsobiť, že sa to zhorší na niečo vážnejšie. Navštívte svojho lekára.
- Čo robiť, ak uzol ramena pri masáži príliš bolí?Ak to príliš bolí, obráťte sa na lekára alebo lekára na ďalšie možnosti liečby. Najlepšie je však pokúsiť sa uzol čo najskôr dostať von. Predtým, ako sa ho pokúsite masírovať, zahrejte mokrý uterák a prehoďte ho cez uzol, aby ste sa pokúsili vlákna uvoľniť.
- Čo ak je z miesta naozaj ťažké dostať sa von?Skúste použiť tenisovú loptičku alebo malú loptičku na masáž ťažko dostupných miest.
- Ramená ma bolia ako sakra a tiež ma bolia všade inde, čo mám robiť?Požiadajte niekoho, aby vám masíroval pod lopatkami (pomáha to pri všetkých problémoch s hornou časťou chrbta). Nechajte ich, nech si vyrovnajú svoje dva palce proti okraju lopatky a tlačte hore a každý palec tlačte smerom hore k ramenu.
Nezodpovedané otázky
- Čo robiť, ak ma uzol ramena drží v noci hore?
Komentáre (13)
- Mám časté problémy s ramenami kvôli tenisu a cvičeniu s váhou. Vaše tipy na svalové uzly sú užitočné. Vďaka.
- Ďakujem. Informácie o uzloch na pleci mi pripadali skutočne užitočné a poučné. Začne uplatňovať niektoré z týchto tipov v nádeji, že zmierni bolesť spojenú s týmito uzlami.
- Pomohla rozťahovacia rutina. Moja bolesť nie je stála. Je zapnutý, potom vypnutý, zatiaľ čo bolí. Cíti sa ako taser zapnutý na niekoľko sekúnd, potom vypnutý. Je to veľmi bolestivé. Ďakujem za návrhy.
- Pomohli úseky pre lichobežník a informácie o horúčave a ibuproféne.
- Dúfajme, že to pomôže mojej oblasti ramien a krku, pretože teraz ma to naozaj bolí. Použijem to, čo sa tu hovorí, a dúfam, že mi to pomôže, pretože tancujem a o 3 týždne mám súťaž.
- Myslím, že tieto tipy skutočne pomohli!
- Pomohlo mi to pri väčšom počúvaní tela a pri relaxácii.
- Bavia ma pokyny s dobrými obrázkami. Sú úžasné, vďaka!
- Vďaka tejto stránke teraz viem, ako si uľaviť od uzlov v chrbte.
- Páčia sa mi všetky vaše články, pretože prichádzajú s obrázkami. Ďakujem.
- Použitie tenisovej loptičky ležiacej na posteli bol dobrý nápad.
- Všetky rady boli veľmi užitočné.
- Tenisová loptička dokázala zázraky, nemohol som sa dostať na miesto blízko lopatky a masírovať.
