Ako opraviť bolesť ramena pre športovcov?
Bolesť ramena môžete napraviť, ak ste športovec, niekoľko dní odpočívajte, aby sa vaše svaly a väzy uzdravili. Kým sa zotavíte z vypätia, pokúste sa každé 2 hodiny priložiť na rameno 15 minútové balenie ľadu, aby ste zmiernili opuch a zmiernili bolesť. Opuch môžete zmierniť aj tak, že si vrecúško s ľadom priložíte na kožu obväzom na eso, ktoré zníži prietok krvi do danej oblasti. Ak sa vaša bolesť do týždňa alebo dvoch nezlepší, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte vážnejšie zranenie, ako je zlomenina alebo roztrhnutý väz, ktoré si môže vyžiadať ďalšie ošetrenie. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať masáž na zmiernenie chronickej bolesti ramena, prečítajte si viac od nášho spoluautora z časopisu Medical.
Bolestivá bolesť ramena zvyčajne naznačuje svalové napätie, zatiaľ čo ostrá bolesť pri pohybe je často spôsobená poranením kĺbov / väzov.
Nie je prekvapením, že športovci často pociťujú bolesť ramien, pretože majú najväčší rozsah pohybu zo všetkých kĺbov v tele, a preto sú zraniteľné. Väčšina bolestí ramena je spôsobená svalovými ťahmi (napínaniami), aj keď sa často vyskytujú aj vyvrtnutia kĺbov a dislokácie. Rýchle a úplné zotavenie sa z bolesti ramena je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sa chcú čo najskôr vrátiť k svojmu športu. Športovec môže pomôcť zvládnuť bolesť ramena doma, aj keď rady a ošetrenia od odborného lekára sú vždy prospešné a často nevyhnutné pre rýchle zotavenie.
Časť 1 z 2: Zvládanie bolesti ramena doma
- 1Odpočiňte si zranenie ramena. Bolesť ramena u športovca je zvyčajne spôsobená preťažením alebo nejakým nepríjemným pádom alebo polohou. Tieto druhy nešťastí sa môžu stať pri športovaní (futbal, hokej, baseball, volejbal a tenis), alebo pri tréningu v posilňovni. Najlepšou radou, keď pociťujete výraznú bolesť ramena (nielen mierne bolesti, ktoré sú bežné pri cvičení), je oddýchnuť si od všetkých aktivít, ktoré zdôrazňujú postihnuté rameno. Po niekoľkých dňoch odpočinku môžete byť prekvapení schopnosťou svojho tela liečiť zranenie.
- Ak bolesť ramena súvisí s dvíhaním závaží v posilňovni, možno cvičíte príliš agresívne alebo so zlou formou - poraďte sa s osobným trénerom.
- Napriek tomu, že odpočinok ramena na niekoľko dní je prospešný, pri menších poraneniach spôsobených namáhaním / vyvrtnutím sa neodporúča ich úplná imobilizácia v závese - podporuje rozvoj „zmrznutého“ ramena (lepiaca kapsulitída). Na podporu prietoku krvi a stimuláciu hojenia je potrebný aspoň mierny pohyb ramien.
- Bolestivá bolesť ramena zvyčajne naznačuje svalové napätie, zatiaľ čo ostrá bolesť pri pohybe je často spôsobená poranením kĺbov / väzov. Bolesť ramenných kĺbov je zvyčajne horšia v noci, keď ste v posteli, v porovnaní s bolesťou generovanou hlavne svalovými ťahmi. Niektoré zápalové stavy, ako je burzitída, môžu tiež spôsobiť zhoršenie bolesti ramena v noci. Ak sa bolesť ramena v noci zhorší, okamžite navštívte lekára.
- 2Na akútnu bolesť ramena naneste ľad. Ak je bolesť ramena akútna (nová) a zahŕňa opuch, naneste na najcitlivejšiu oblasť vrecko drveného ľadu (alebo niečo studené), aby ste znížili zápal a zmiernili bolesť. Terapia chladom je najlepšia pri akútnych športových úrazoch, ktoré zahŕňajú zápal. Rozdrvený ľad naneste zhruba na 15 minút zhruba každých pár hodín, kým nepohodlie v ramene neustúpi.
- Pevné stlačenie ľadu na boľavé rameno obväzom Tensor alebo Ace je ešte účinnejšie pri zmierňovaní opuchov.
- Rozdrvený ľad alebo kocky ľadu vždy zabaľte do tenkého uteráka, než si ho priložíte na pokožku - predchádza to prípadnému podráždeniu a omrzlinám.
- Ak nemáte žiadny druh ľadu, použite mrazené gélové balenie alebo vrecko zeleniny z mrazničky - mrazený hrášok alebo kukurica funguje skvele.
- 3Vlhké teplo aplikujte na chronickú bolesť ramena. Ak je vaša bolesť ramena chronická (dlhodobá) a je spôsobená nadmerným používaním alebo starým zranením, naneste namiesto ľadu vlhké teplo - najmä ak sa bolesť cíti ostrá a bolestivá namiesto ostrej. Vlhké teplo zahrieva mäkké tkanivá (svaly, šľachy, väzy) a zvyšuje prietok krvi do oblasti, čo môže byť užitočné pri zotavovaní sa zo starého športového zranenia alebo pri riešení artritídy typu „opotrebovanie“ (osteoartróza). K veľkým zdrojom vlhkého tepla patria plnené vrecká vhodné do mikrovlnnej rúry so zrnami (zvyčajne pšenica alebo ryža), bylinkami a/alebo esenciálnymi olejmi. Hodte tašku na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry a potom ju naneste na 15 až 20 minút na svoju chronickú bolesť ramena, prvú vec ráno a pred akýmkoľvek ľahkým cvičením.
- Bylinkové vrecúško prikryte uterákom, aby sa teplo nerozptyľovalo príliš rýchlo.
- Teplý kúpeľ tiež poskytuje vlhké teplo bolestivým mäkkým tkanivám. Pridajte trochu Epsomskej soli, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky - horčík v soli uvoľňuje a upokojuje boľavé svaly.
- Vyhnite sa aplikácii suchého tepla z bežných vyhrievacích podložiek. Môžu dehydratovať svaly a zvýšiť riziko zranenia.
Ak je to opodstatnené, váš lekár môže vykonať röntgenové vyšetrenie, vyšetrenie kostí, MRI alebo štúdiu nervovej vodivosti, aby diagnostikoval bolesť / zranenie ramena. - 4Vezmite si nejaké voľne predajné lieky. Ak bolesť ramena nie je silne ovplyvnená použitím ľadu alebo vlhkého tepla, skúste si vziať nejaké voľne predajné protizápalové lieky alebo lieky proti bolesti. Protizápalové lieky sú vhodnejšie pri akútnych poraneniach ramien s výrazným zápalom, ako sú stredne ťažké až silné vyvrtnutia a natiahnutia, burzitída a tendonitída. K bežným protizápalovým liekom patrí aspirín, ibuprofén (Motrin, Advil) a naproxén (Aleve). Lieky na úľavu od bolesti sú vhodnejšie pre bolesť, ktorá nie je zjavne spôsobená zápalom, ako je podráždenie nervov a celková bolesť spôsobená opotrebovaním. Lieky proti bolesti (analgetiká) takmer vždy obsahujú ako hlavnú zložku acetaminofén (Tylenol a Paracetamol).Majte na pamäti, že tieto lieky sú krátkodobými riešeniami bolesti ramena a nie sú určené na pravidelné užívanie dlhšie ako niekoľko týždňov - môžu viesť k problémom so žalúdkom, obličkami a pečeňou.
- Ďalšou možnosťou bolesti ramena, najmä ak cítite kŕče alebo napätie v svaloch, je užívanie svalových relaxancií (ako je cyklobenzaprín), ale nekombinujte ich s protizápalovými alebo analgetikami.
- Nech už vyskúšate akékoľvek lieky, vždy ich vezmite s jedlom a nie na prázdny žalúdok.
- Majte na pamäti, že ibuprofén a aspirín sa neodporúčajú pre malé deti - najmä aspirín je spojený s Reyeovým syndrómom.
- Vždy dodržiavajte pokyny a informácie o dávkovaní na obale lieku.
- 5Skúste ľahké strečingy ramien. Ak je vaša rameno zranenie nie je vážne a nemá ani zahŕňať ostrá, bodavá alebo fotografovanie bolesti, skúste niektoré ľahké ramenné úseky po dni alebo tak odpočinku. Strečing nie je vhodný pri dislokáciách ramien alebo pri silnom namáhaní a vyvrtnutí, ale menej vážne zranenia často dobre reagujú na ľahké strečingy, pretože uvoľňujú svalové napätie, stimulujú prietok krvi a zlepšujú flexibilitu. Držte ramenné úseky asi 30 sekúnd a robte ich najmenej trikrát denne, kým bolesť nezmizne.
- Mierny pohyb a ľahké strečingy znižujú šance na rozvoj tkaniva v ramene, chronickej stuhnutosti a straty pohyblivosti.
- V stoji alebo v sede s rovným chrbtom sa natiahnite okolo prednej časti tela a chyťte sa za opačný lakeť. Jemne ťahajte za lakeť cez hrudník, kým nepocítite natiahnutie zodpovedajúcich ramenných svalov. Vydržte 30 sekúnd a potom trikrát zopakujte.
- V stoji alebo v sede vzpriamene opäť siahnite za chrbát k lopatke a zaistite sa opačnou rukou. Potom pomaly ťahajte za ruku s bolesťou ramena, kým nepocítite dobrý strečing.
- Keď sedíte na stoličke, vezmite si postihnuté rameno za chrbát, pričom dlaň smeruje od tela. Pomaly sa opierajte, aby sa chrbát opieral o operadlo sedadla a tlačil na vašu ruku. Pomaly otáčajte telom na rovnakú stranu ako natiahnuté rameno. Mali by ste cítiť príjemný jemný úsek. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Odpočívajte a potom úsek zopakujte ešte štyrikrát. Ak pocítite zvýšenie bolesti alebo nepohodlia, cvičenie prerušte.
Časť 2 z 2: profesionálne ošetrenie
- 1Poraďte sa so svojim rodinným lekárom. Aj keď váš lekár pravdepodobne nie je odborníkom na ramená alebo atletickým terapeutom zvyknutým na riešenie športových zranení, určite vám môže pomôcť porozumieť druhu a závažnosti vášho zranenia. Väčšina poranení ramien sú mierne až stredne ťažké záťahy a vyvrtnutia, ktorých uzdravenie zvyčajne trvá jeden až dva týždne. K vážnejším poraneniam ramena patrí vykĺbenie kĺbu, oddelenie ramien (podvrtnutý akromioklavikulárny kĺb), natrhnuté svaly manžety rotátora, burzitída a zlomeniny kostí (nadlaktia, lopatky a/alebo kľúčnej kosti). Liečba týchto vážnych zranení môže trvať až šesť mesiacov (v závislosti od komplikácií), ale lekár vám môže poskytnúť dobrú predstavu o prognóze a potrebnej liečbe.
- Ak je to opodstatnené, váš lekár môže vykonať röntgenové vyšetrenie, vyšetrenie kostí, MRI alebo štúdiu nervovej vodivosti, aby diagnostikoval vašu bolesť / zranenie ramena.
- Zlomeniny, natrhnuté svaly / väzy a niektoré dislokácie vyžadujú operáciu ramena - lekár vás v týchto prípadoch odporučí k ortopedickému chirurgovi.
- Bursitída (zapálená burza), tendinitída, oddelenie ramien a ťažké vyvrtnutia môžu často ťažiť z lokálnej injekcie kortikosteroidov (prednizolón). Kortikosteroidy rýchlo zmierňujú zápal a bolesť a zlepšujú rozsah pohybu. Opýtajte sa svojho lekára na výhody a nevýhody injekcií kortikosteroidov.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Existuje pravdepodobne 15 rôznych diagnóz, ktoré môžu spôsobiť bolesť ramena, takže liečba bude závisieť od príčiny problému. Napríklad liečba chronickej bolesti ramena bude veľmi odlišná od liečby niekoho, kto spadol a počul, ako mu niečo prasklo v ramene.
- 2Nechajte si poradiť od fyzioterapeuta. Pre športovcov je dôležité nielen odstrániť bolesť ramena, ale tiež zaistiť, aby bol kĺb stabilný a pevný, aby vydržal nároky ich športu. Návšteva fyzioterapeuta je dôležitou súčasťou vášho zotavenia, pretože vám môže ukázať konkrétne úseky a posilňovacie cvičenia na rehabilitáciu ramena. Posilňovacie cvičenia zvyčajne zahŕňajú zdvíhanie závaží alebo napínanie gumičiek. Fyzická terapia je zvyčajne potrebná dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov, aby pozitívne ovplyvnila významné poranenia ramena. K vášmu športu sa budete môcť vrátiť, hneď ako bude vaše rameno bezbolestné a bude mať plnú silu a pohyblivosť.
- Ak je to opodstatnené, fyzioterapeut môže ošetriť vaše poranené ramenné svaly terapeutickým ultrazvukom alebo elektronickou stimuláciou svalov, čo môže mať rýchly vplyv na bolesť.
- Okrem odolného tréningu patria medzi ďalšie dobré posilňovacie cvičenia pre rameno kliky, príťahy, plávanie a veslovanie.
ODBORNÁ TIPVedel si? Keď dlhší čas sedíte, ramená sa vám zaokrúhlia dopredu. To spôsobí, že sa svaly v prednej časti ramena veľmi napnú, zatiaľ čo svaly v zadnej časti ramena ochabnú a začnú sa napínať. Liečba mnohokrát zahŕňa iba korekciu držania tela, aby sa obnovila rovnováha v ramene.
Ak bolesť ramena nie je silne ovplyvnená použitím ľadu alebo vlhkého tepla, skúste si vziať nejaké voľne predajné protizápalové lieky alebo lieky proti bolesti. - 3Skúste masáž ramien. Ak bolesť ramena nie je príliš silná a napriek tomu dokážete bez väčších ťažkostí hýbať kĺbom, je dobrou stratégiou masáž hlbokých tkanív od kvalifikovaného terapeuta. Masáž hlbokých tkanív zmierňuje napätie a napätie svalov, zlepšuje flexibilitu a odstraňuje zápaly - to všetko prispieva k pocitu bolesti. Masáž je najužitočnejšia pri miernych až stredne ťažkých kmeňoch ramenných svalov, ale neodporúča sa pri vážnejších poraneniach ramenných kĺbov (uvedené vyššie). Pred zvážením masážnej terapie si urobte diagnostiku poranenia ramena.
- Začnite 30-minútovou masážou zameranou na zranené rameno, ale vrátane krku a strednej časti chrbta medzi lopatkami. Jedna relácia môže „napraviť“ vašu bolesť, ale môže byť potrebných ešte niekoľko sedení.
- Nechajte terapeuta ísť tak hlboko, ako to dokážete tolerovať, pretože vo vašom ramene je mnoho svalových vrstiev, ktoré môžu potrebovať pozornosť.
- Po masáži vždy pite veľa čistenej vody, inak by vás mohla bolieť hlava a pociťovať nevoľnosť.
- 4Skúste ošetrenie spúšťacím bodom. Niektoré bolesti ramien môžu pochádzať zo svalových uzlov, známych tiež ako spúšťacie body. Spúšťacie body môžu často spôsobiť miestnu bolesť alebo bolesť v iných častiach tela. Napríklad svalový uzol v strede chrbta môže odkazovať na bolesť v hornej časti ramenného kĺbu. Terapia spúšťacím bodom alebo myofasciálne uvoľnenie môže pomôcť zmierniť tento typ bolesti svalov.
- Skúste vyhľadať liečbu spúšťacieho bodu u zdravotníckeho pracovníka, ktorý je vyškolený v terapii spúšťacím bodom. Niekto, kto je vyškolený v terapii spúšťacím bodom, môže prehľadať vaše ramenné svaly a svaly v iných oblastiach, ako je napríklad stredná časť chrbta, aby našiel základnú príčinu vašej bolesti.
- 5Zvážte akupunktúru pre vaše rameno. Akupunktúra je liečebný režim vyvinutý v Číne pred mnohými storočiami a zameraný na zníženie bolesti a stimuláciu hojenia. Akupunktúra zahŕňa vpichovanie veľmi tenkých ihiel do pokožky v určitých bodoch (niekedy blízko poranenia, ale často vo vzdialených častiach tela) po dobu 15 až 45 minút na sedenie. Ihly spúšťajú uvoľňovanie zlúčenín znižujúcich bolesť (ako sú endorfíny) do krvného obehu, takže bolesť môže pri akupunktúre rýchlo zmiznúť. Napriek tomu, že účinnosť akupunktúry nie je konkrétne študovaná na bolesť ramena, osvedčila sa ako veľmi účinná pri väčšine poranení pohybového aparátu. Navyše, vzhľadom na vynikajúci bezpečnostný rekord a relatívne nízke náklady, je to určite dobrá voľba pre športovcov, ktorí sa pokúšajú napraviť bolesť v ramene.
- Akupunktúru v súčasnosti praktizuje celý rad lekárov v oblasti zdravotnej starostlivosti, vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, fyzioterapeutov a masážnych terapeutov.
- Bez ohľadu na to, pre ktorého profesionála sa rozhodnete, by mal mať certifikát NCCAOM.
- Jedna akupunktúrna liečba môže mať značný vplyv na bolesť ramena, ale niekedy trvá niekoľko ďalších sedení, takže buďte trpezliví s výsledkami.
- Ak máte v ramennom svale deformáciu alebo priehlbinu a cítite silnú bolesť, môže ísť o dislokáciu kĺbu. Ihneď navštívte lekára.
Masáž je najužitočnejšia pri miernych až stredne ťažkých kmeňoch ramenných svalov, ale neodporúča sa pri vážnejších poraneniach ramenných kĺbov (uvedené vyššie). - Najbežnejším typom operácie ramena je artroskopia. Pri tomto type chirurgického zákroku chirurg vloží do kĺbu artroskop, čo je malá kamera, ktorá môže na obrazovku prenášať jasné obrázky.
- Ak chcete zmierniť bolesť v ramene, skúste spať na chrbte. Spánok žalúdka môže vo všeobecnosti dráždiť ramenné a dolné krčné kĺby.
- Ak sú vaše bolesti ramien chronické a opakujúce sa, skúste ich doplniť o glukozamín, chondroitín, MSM a/alebo rôzne rybie oleje - môžu pomôcť premazať kĺb a zmierniť zápal, aj keď na výrazné výsledky sú zvyčajne potrebné dva až tri týždne.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s bolesťou rovnátka?
Otázky a odpovede
- Je to stále veľmi bolestivé. Čo mám robiť?Pokračujte v práci s ľadom a teplom opakovane, a ak to nepomôže, navštívte lekára športovej medicíny, aby vám to skontroloval.
