Ako robiť drepy, keď vás bolí koleno?
Aby ste robili drepy bez toho, aby vás bolesť kolien ešte zhoršovala, kľúčom je uistiť sa, že používate správnu formu. Začnite s nohami od seba na šírku ramien, lopatkami stiahnutými a očami sa pozerajte priamo dopredu. Nechajte zovreté svaly na zadku, potom predkloňte boky a predstavte si, že zadkom zatvárate dvere za sebou. Dbajte na to, aby kolená nešli pred prsty na nohách a lopatky držte po celý čas stiahnuté, aby ste si ľahšie udržali prirodzenú klenbu chrbta. Niektoré príklady upravených drepov, ktoré môžu cvičenie trochu uľahčiť alebo sťažiť, čítajte ďalej!
Ak máte artritídu, zotavujete sa zo zranenia alebo máte nesprávnu formu, drepy môžu spôsobiť bolesť kolena.
Aj keď sú drepy vynikajúcim cvičením, môžu tiež namáhať vaše kĺby. Ak máte artritídu, zotavujete sa zo zranenia alebo máte nesprávnu formu, drepy môžu spôsobiť bolesť kolena. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste bolesť zmiernili alebo sa jej úplne vyhli. Najprv pracujte na svojom formulári. Váhajte radšej na boky ako na kolená. Skúste niekoľko alternatívnych cvičení, aby ste odbúrali stres z kolien. Nakoniec, ak sa vaša bolesť nezlepší, vyhľadajte pomoc lekára, telesného terapeuta alebo osobného trénera.
Metóda 1 z 3: Prehodnotenie vašej techniky
- 1Cvičte s prázdnou činkou a zapracujte na svojej forme. Ak vás drepy bolia kolená, problém je pravdepodobne vo vašej forme. Pred zdvíhaním ťažkých váh sa vráťte k základom. Odstráňte všetky činky a pracujte na základoch svojej techniky.
- Ak na drep používate namiesto činky činky, pomocou ľahšej váhy sa zamerajte na svoju formu.
- Ak pri drepe nepoužívate činku, potom sa zamerajte iba na tieto cvičenia a zlepšite tak svoju techniku.
- 2Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s prstami mierne vystretými. To je ideálna východisková pozícia pre drepy. Vzpriamené prsty na nohách kladú na kolená neprirodzený stres. Mierne nasmerovanie na stranu lepšie rozloží váhu. Toto vždy používajte ako východiskovú pozíciu pre drepy.
- Ak chcete nájsť ten správny uhol, ktorým smerujete prsty na nohách, postavte sa normálne a uvidíte, kam chodidlá prirodzene smerujú. Túto polohu použite na svoj postoj v drepe.
- 3Pri zostupe do drepu stiahnite bokmi. Na začiatku drepu neohýbajte kolená. To sústredí všetku váhu na vaše nohy. Namiesto toho urobte hlavný pohyb bokmi. Stiahnite ich dozadu a dole na zem. Potom začnite ohýbať kolená po stiahnutí bokov dozadu.
- Predstavte si, že vaše boky a kolená spája lano. Keď stiahnete boky nadol, nasledujú kolená. Tento obrázok použite na to, aby ste použili boky na primárny pohyb.
- Zostupujte, kým boky nedosiahnu rovnakú výšku ako kolená. Nedávajte boky pod kolená.
- Pri ohýbaní bokov držte chrbát vystretý. Nenakláňajte sa dopredu ani nevyvíjajte stres na chrbát.
Aby ste robili drepy bez toho, aby vás bolesť kolien ešte zhoršovala, kľúčom je uistiť sa, že používate správnu formu. - 4Udržujte váhu zameranú na stred chodidla. Pri drepovaní nikdy nepresúvajte všetku váhu na prsty na nohách alebo na nohách. To sústredí všetok stres na kolená a môže spôsobiť zranenie. Pri zostupe držte nohy pevne zasadené, aby hmotnosť zostala rozložená rovnomerne.
- Presunutie váhy na nohu vás tiež vyvádza z rovnováhy, čo je nebezpečné, keď držíte váhu. Pre väčšiu bezpečnosť a stabilitu držte nohy pevne zasadené.
- 5Keď tlačíte hore, stlačte si glutety. Úplný tlak na nohy spôsobuje napätie v kolenách a členkoch. Odvráťte stres od kolien pomocou strednej časti. Stlačte svaly glute, aby ste sa pohli späť. Tým sa napätie stiahne z vašich kolien.
- Vydýchnite aj pri tlačení nahor.
- Počas celého pohybu držte oči rovno dopredu. Pri pohľade nadol sa ohýba krk a chrbát, pričom dochádza k namáhaniu týchto kĺbov.
- 6Prestaňte cvičiť, ak pocítite ostrú bolesť v kolenách. Ak pracujete na svojej forme a stále cítite ostrú bolesť kolien, prestaňte cvičiť. Nesnažte sa bolesť pretlačiť. Môžete mať slzu alebo iný typ poranenia kolena.
- Niektoré ďalšie príznaky zranenia zahŕňajú opuch, podliatiny, stuhnutosť kĺbu a neschopnosť úplne predĺžiť koleno.
- Ak pocítite tieto príznaky, navštívte lekára alebo telesného terapeuta.
Metóda 2 z 3: Alternatívne cvičenia
- 1Znížte hmotnosť, ktorú používate. Ak ste pracovali na svojej forme, ale napriek tomu cítite bolesť kolien, je možné, že jednoducho používate väčšiu váhu, ako kolená zvládnu. Znížte hmotnosť činky alebo činky, kým nebudete môcť drepovať bez bolesti. Potom sa pomaly vráťte hore.
- Začnite tým, že budete drepovať s prázdnou činkou. Potom postupne zvyšujte hmotnosť 9,1 kg, kým nepocítite bolesť. Pred opätovným drepom odstráňte posledné závažia, ktoré ste si položili.
- Zvyšujte svoju váhu po malých prírastkoch, ako napríklad 4,5-9,1 kg (10-20 libier) naraz. Váhu zvyšujte iba vtedy, keď sa cítite úplne pohodlne pri hmotnosti, na ktorej sa práve nachádzate.
- 2Vyskúšajte čiastočné drepy na stene, aby ste mali väčšiu oporu nôh. Čiastočné drepy na stene sú perfektné, ak vás bolí koleno, pretože pri tréningu bokov, kolien a svalov nôh čiastočne zaťažia kolenné kĺby. Postavte sa chrbtom k stene a päty zhruba 46 centimetrov (46 cm) od steny. Položte nohy na šírku ramien. Potom pokrčte kolená, aby ste sa spustili do podrepu. Opierajte sa o váhu o stenu. Aby ste dosiahli rovnováhu, natiahnite ruky pred seba súčasne. Stlačte svaly glute, aby ste sa postavili. Opakujte s 3 sadami po 10 opakovaní.
- Ak chcete viac cvičiť, držte každý drep 10 sekúnd, než sa zdvihnete.
- Pokiaľ ide o variant tohto cvičenia, umiestnite cvičebnú loptu medzi chrbát a stenu a opierajte sa o ňu, kým budete drepovať hore a dole. Toto viac posilňuje vaše hlavné svaly, pretože sa musíte udržiavať v rovnováhe.
Tieto drepy dodávajú odpor bez použitia činiek alebo činiek a sú perfektné, ak pociťujete bolesť. - 3Zamerajte sa na používanie bokov s boxovými drepmi. Ak máte pri drepoch problémy s používaním bokov, boxový drep vám môže pomôcť zvládnuť správny pohyb. Postavte si box, stoličku alebo stôl tesne pod výšku kolien. Postavte sa pred škatuľu chrbtom k nej. Potom sa dajte do drepu a drepnite. Zastavte, keď klepnú na škatule. Potom zdvihnite späť.
- Neplňte sa do škatule. Nemá podporovať vašu váhu, má vám ukázať správnu polohu bokov.
- U väčšiny ľudí box s výškou 15-41 cm (38-41 cm) funguje na boxové drepy, ale nájdite si výšku, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
- Ak cvičíte v posilňovni, na boxové drepy je vhodná nastaviteľná lavička, pretože si môžete nastaviť výšku.
- Po zvládnutí pohybu bez váhy vyskúšajte drepy s váhou. Krabicu alebo stôl postavte za stojan na drepy. Potom držte činku v podrepe.
- 4Robte drepy s odporovým pásom. Tieto drepy dodávajú odpor bez použitia činiek alebo činiek a sú perfektné, ak pociťujete bolesť. Vezmite odporový pás a držte ho za konce. Potom spustite strednú časť na zem a šliapnite na ňu oboma nohami. Zdvihnite ruky, kým nie je pás tesný. Potom klesnite do podrepu a ruky držte zdvihnuté.
- Toto cvičenie opakujte pre 3 sady po 10 opakovaní.
- Niektoré pásy odporu sú dlhšie ako ostatné. Ak držíte ruky hore a pás nie je dostatočne tesný, pokúste sa ho držať niekoľko centimetrov od každého konca. Tým sa pásmo skráti a zvýši napätie.
Metóda 3 z 3: hľadanie ďalšej pomoci
- 1Navštívte lekára, aby vám zhodnotil kolená. Vaša bolesť kolena môže byť výsledkom iného skrytého poranenia. Ak vaša bolesť pretrváva aj po práci na formulári, navštívte lekára na vyšetrenie. O tom, kedy bolesť začala, a čo ste doteraz pre jej liečbu robili, buďte k svojmu lekárovi úprimní. Potom pri liečbe bolesti dodržujte režim lekára.
- Ak navštívite svojho pravidelného lekára, môže vás odporučiť k ortopédovi na druhé stanovisko.
- Váš lekár pravdepodobne objedná magnetickú rezonanciu alebo röntgenové vyšetrenie, aby zistil, či nemáte nejaké zranenie.
- 2Vykonajte fyzickú terapiu, ak ste mali zranenie kolena. Váš lekár alebo ortopéd vám môže predpísať fyzickú terapiu, ak ste mali zranenie kolena. Fyzioterapeuti sa špecializujú na to, aby dostali telo späť do formy po úraze, chorobe alebo operácii. Používajú ľahké cvičenia a masážne techniky, ktoré pomáhajú telu liečiť sa. Dohodnite si stretnutie s fyzickým terapeutom, aby ste začali dávať koleno opäť do formy.
- Fyzikálna terapia vyžaduje dôslednosť. Zúčastnite sa všetkých svojich naplánovaných sedení, aby ste sa úplne uzdravili.
- Fyzikálni terapeuti zvyčajne poučujú pacientov, aby urobili niektoré cvičenia doma. Držte krok s predpísaným režimom, aby ste zvýšili šance na úspech.
- 3Spolupracujte s osobným trénerom na zlepšení formy. Ak si zraníte kolená nesprávnou formou, osobný tréner vám môže pomôcť zlepšiť vašu techniku. Tréneri môžu posúdiť vašu kondíciu, pomôcť vám stanoviť realistické ciele a navrhnúť program prispôsobený vašim potrebám. Ich osobná pozornosť vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam tým, že použijete správnu formu.
- Niektoré telocvične majú pre svojich členov služby osobného trénera. Ak chodíte do posilňovne, opýtajte sa, či existujú zamestnanci, ktorí vám môžu pomôcť.
- Pamätajte si, že osobný tréner si za svoje služby účtuje poplatok. Pozrite sa na svoj rozpočet a uistite sa, že si môžete dovoliť dodatočné výdavky.
Čiastočné drepy na stene sú perfektné, ak vás bolí koleno, pretože pri tréningu bokov, kolien a svalov nôh čiastočne zaťažia kolenné kĺby.
- Pamätajte si, že je normálne mať nejakú bolesť, keď dvíhate činky. „Dobrá“ bolesť je však vo svaloch a cíti sa ako normálna bolesť. Bolesť kĺbov nie je normálna, takže ak to pocítite, prestaňte. Buď upravte formu alebo znížte hmotnosť.
- Nepokúšajte sa o ťažšie drepy, ak ste predtým neurobili základné drepy. Vaše kolená to možno nezvládajú a môžete zhoršiť svoj stav. Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako byť dobrým rodičom s chronickým ochorením?
Otázky a odpovede
- Môže to prehnutie artritického kolena ešte zhoršiť?Áno, niekedy príliš veľa dobrej veci môže byť zlej. Aj keď je to skvelá preventívna stratégia, ako sa udržiavať pravidelne aktívny pri aktivitách, ktoré vám ohýbajú koleno, ako je cyklistika, chôdza, plávanie a výcvik na eliptickom stroji, je najlepšie tieto činnosti vykonávať s mierou alebo do takej miery, že sa budete cítiť príjemne. pocit únavy z cvičenia svalov a kĺbov.
Komentáre (2)
- Začal som cvičiť, ale nepoznal som drepy, brušáky a pod. Keď som začínal, veľmi ma boleli kolená a nohy. Tento článok mi veľmi pomohol.
- Skvelé informácie, ktoré mi pomôžu s rehabilitáciou doma po operácii náhrady kolena.
