Ako pribrať a nabrať svaly?

Správne cvičenia vám môžu pomôcť bezpečne priberať na váhe — Výber zdravších potravín a správne cvičenia vám môžu pomôcť bezpečne priberať na váhe a budovať viac svalovej hmoty.

Ak chcete nabrať hmotnosť aj svalovú hmotu, budete musieť urobiť zmeny v stravovaní a cvičení, aby vám pomohli dosiahnuť dlhodobé ciele. Výber zdravších potravín a správne cvičenia vám môžu pomôcť bezpečne priberať na váhe a budovať viac svalovej hmoty. Nechcete priberať na váhe alebo používať nezdravé jedlá, ktoré vám pomôžu priberať. Správna kombinácia kalórií a cvičenia vám pomôže bezpečne priberať na váhe a budovať svalovú hmotu.

Časť 1 zo 4: stanovovanie cieľov

1
Zoznámte sa s lekárom. Predtým, ako začnete s novým tréningovým režimom alebo vyskúšate drasticky inú diétu, musíte sa stretnúť s lekárom a prediskutovať svoje zdravie.
- Porozprávajte sa s ňou o tom, prečo chcete pribrať na hmotnosti a svalovej hmote, a povedzte jej o tom, aké veci vo svojom životnom štýle zmeníte.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké bezpečné množstvo priberania je pre váš vek a pohlavie. Príliš veľké priberanie by mohlo vašu telesnú hmotnosť zaradiť do kategórie nadváhy.
2
Dávajte si realistické ciele. Telo každého človeka má iné schopnosti. Sadnite si a napíšte si realistický dlhodobý cieľ.
- Ciele by mali byť merateľné a konkrétne. Nielen „pribrať“ alebo „nabrať svaly “. Pokúste sa byť pri svojich cieľoch čo najkonkrétnejší. Vágne ciele alebo ciele mimo dosah je ťažšie dodržať.
- Zahrňte aj časový rozvrh svojich dlhodobých cieľov. Napríklad chcem za tri mesiace pribrať 5 kg.
- Keď to urobíte, stanovte si krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dlhodobý cieľ. Týždenné ciele sú skvelým spôsobom, ako vás udržať na ceste k tomuto druhu úsilia.
3
Sledujte svoj pokrok. Kedykoľvek si stanovíte ciele, pomôže vám to sledovať váš pokrok. Pomôže vám to motivovať sa a tiež vám to poskytne hodnotnú spätnú väzbu.
- Sledujte rôzne opatrenia, ktoré ukážu váš pokrok. Môžete sledovať svoju hmotnosť, percento telesného tuku alebo obvodové merania.
- Sledovanie vášho pokroku vám pomôže vyhodnotiť, ako funguje vaša diéta a cvičebný program. Ak napríklad nepriberáte dostatočne na hmotnosti, možno budete musieť prepočítať kalorický príjem alebo koľko kalórií spálite cvičením. Každé dva týždne prehodnoťte alebo znova zmerajte, aby ste získali presný obraz o tom, ako váš program funguje.
4
Nájdite si zodpovedného partnera. Nájdite si niekoho, kto bude vašim partnerom v oblasti zodpovednosti. Vykonanie takejto zmeny životného štýlu môže byť náročné. Ak sa s niekým porozprávate, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu alebo sa udržať na dobrej ceste.
- Porozprávajte sa s priateľmi, členmi rodiny, trénerom/dietetikom alebo spolupracovníkmi o svojich cieľoch. Opýtajte sa ich, či sa s nimi môžete každý týždeň stretnúť a povedať im o svojom pokroku.
- Prevezmite tiež osobnú zodpovednosť. Vykonanie potrebných zmien je na vás. Kým je vám partner k dispozícii, je predovšetkým vašou úlohou zostať koncentrovaný.

Nechcete priberať na váhe alebo používať nezdravé jedlá, ktoré vám pomôžu priberať.

Časť 2 zo 4: Jedzte, aby ste pribrali a zvýšili svalovú hmotu

1
Porozprávajte sa s dietológom. Títo odborníci na výživu vás budú môcť poučiť o vhodnej strave a jedlách, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a pribrať.
- Požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti o odporúčanie alebo rýchlo vyhľadajte miestneho dietológa. Mnohí sa špecializujú na priberanie na váhe a/alebo športovú výživu.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o svojom cieli a o tom, ako vám navrhujú, aby ste ho dosiahli. Môžete požiadať o plán jedla, rady o varení a celkový počet kalórií, ktorý by ste mali dodržať.
2
Zvýšte kalorický príjem. Aby ste pribrali, budete musieť zvýšiť celkový kalorický príjem. Aby ste pribrali, zvýšte kalorický príjem o 250-500 kalórií denne. Spravidla to bude mať za následok približne 0,5-0 kg prírastku hmotnosti každý týždeň.
- Rýchlejšie priberanie na váhe alebo používanie nezdravých potravín, ktoré vám pomôžu priberať, sa vo všeobecnosti považuje za nezdravé.
3
Vyberajte si jedlá bohaté na kalórie. Zvýšenie celkového denného príjmu kalórií môže byť náročné. Budete musieť jesť viac a vyberať si potraviny s vyšším obsahom kalórií. Ak je pre vás ťažké každý deň dosiahnuť svoje ciele v oblasti kalórií, skúste pridať zdravé, ale kalorickejšie jedlá.
- Skúste jesť plnotučné mliečne výrobky, olivový olej, avokádo, orechy a orieškové maslá.
- Potom, čo ste ich pripravili, pokvapkajte olivovým olejom alebo pokvapkajte maslom. Avokádo si dajte na šalát alebo ráno podávajte s miešanými vajíčkami. Arašidové maslo rozmixujte na proteínové kokteily alebo si ho dajte ako popoludňajšie občerstvenie.
- Vyhnite sa konzumácii sladkého nezdravého jedla, aby ste zvýšili príjem kalórií. Konzumácia sušienok, sladkostí, šišiek atď. Vám môže pomôcť priberať na váhe, ale nie zdravo.
4
Jedzte dostatočné množstvo bielkovín. Ak sa snažíte pribrať a nabrať svalovú hmotu, budete potrebovať dostatočné množstvo bielkovín na podporu svojich cieľov. Chudé bielkoviny (a zelené) by mali byť základným kameňom vašej stravy.
- Obvykle sa odporúča konzumovať 0,8 g bielkovín na kilogram (vaša hmotnosť v librách delená 2,2) telesnej hmotnosti.
- Niektoré štúdie však ukazujú, že to nemusí stačiť - najmä ak je vašim cieľom budovanie svalovej hmoty. Na vyššom konci spotrebujte asi 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Túto sumu by ste nikdy nemali prekročiť.
- Typická porcia bielkovín je asi 3-4 oz. Zahrnutie porcie chudých bielkovín do každého jedla a občerstvenia vám pomôže splniť váš minimálny cieľ a pravdepodobne vám poskytne množstvo, ktoré je o niečo vyššie ako váš minimálny cieľ.
- Zamerajte sa na chudé aj stredne vysoké tukové zdroje bielkovín. Skúste zaradiť položky ako: hydina, vajcia, nízkotučné alebo plnotučné mliečne výrobky, stredne chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody alebo strukoviny.
- Vyhnite sa výberu tukov, vyprážaných alebo spracovaných bielkovín. Položky ako vyprážané jedlá, spracované raňajkové mäso alebo rýchle občerstvenie nie sú zdravé a nemali by ste ich používať na to, aby ste pribrali.
5
Jedzte zdravé sacharidy bezprostredne pred tréningom a po ňom. Štúdie ukázali, že keď po cvičení natankujete komplexné sacharidy, pomôže to minimalizovať odbúravanie svalov a môže to prispieť k dlhodobému nárastu svalovej hmoty.
- Jedzte občerstvenie bohaté na sacharidy 30 až 60 minút pred cvičením. To dodá vašim svalom palivo na posilnenie počas cvičenia, udrží si hladinu cukru v krvi a naštartuje vás po regenerácii po tréningu.
- Medzi zdravé sacharidy po tréningu patrí: ovocie, zemiaková kaša, celozrnné pečivo alebo celozrnné pečivo, sušené ovocie alebo jogurty.
- Zahrňte tiež zdravé zdroje uhľohydrátov do iných jedál a občerstvenia. Celé zrná, ovocie, strukoviny a škrobová zelenina sú skvelým zdrojom základných živín vo vašej strave. Zahrňte každý deň rôzne tieto jedlá.
6
Jedzte ovocie a zeleninu. Aj keď sa možno zameriavate na bielkoviny a potraviny s vyšším obsahom kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ, je stále dôležité, aby ste si každý deň dopriali dostatočné množstvo ovocia a zeleniny.
- Odporúča sa konzumovať päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Zahrnutie ovocia alebo zeleniny do každého jedla alebo občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
- Jedna porcia ovocia sa považuje za 0,5 šálky nasekaného alebo jeden malý kúsok. Jedna porcia zeleniny sa považuje za jednu šálku alebo dve šálky listovej zeleniny.
7
Zvážte pitie proteínového doplnku. Možno budete chcieť zvážiť pitie proteínového kokteilu počas dňa, aby ste splnili svoje denné ciele v oblasti bielkovín, ale tiež pomohli rýchlejšie budovať svaly.
- Proteínový kokteil môžete zapracovať kedykoľvek počas dňa. Štúdie však ukázali, že ak konzumujete 20 g proteínového kokteilu pred silovým tréningom, zvýši sa syntéza bielkovín.
- Proteínový nápoj môžete tiež použiť na zvýšenie celkových kalórií. Môžete ho zmiešať s mliekom s vyšším obsahom tuku, pridať ovocie, arašidové maslo alebo dokonca avokádo, aby ste zvýšili kalórie.
8
Začnite si písať denník o jedle. Začínanie s denníkom o jedle môže byť užitočnou činnosťou, keď sa snažíte pribrať. Budete presne vidieť, čo jete a ako to ovplyvňuje vašu hmotnosť.
- O svojom príjme buďte realistickí a zapíšte si ho. Investujte do potravinovej stupnice a odmeriek, aby ste boli presnejší. Tieto nástroje sú veľmi nápomocné pri pokuse zistiť, koľko toho zjete.
- Na začiatku podnikania môže byť náročné sledovať vaše ciele-najmä ak je to veľká zmena. Použite cvičebný denník alebo si kúpte samostatný, aby ste si uvedomili, koľko a ako často jete.
- Ak nepriberáte, nechudnete alebo priberáte príliš rýchlo, znova si prečítajte denník o jedle. Vykonajte všetky potrebné zmeny vo svojom diétnom pláne podľa potreby.

Ak chcete pribrať a nabrať svaly, zamerajte sa na to, aby ste napredovali zdravým tempom, namiesto toho, aby ste jedli veľa nezdravých potravín, aby ste rýchlo pribrali.

Časť 3 zo 4: Cvičenie na podporu prírastku hmotnosti a zvýšenia svalovej hmoty

1
Zoznámte sa s trénerom. Hneď ako dostanete od lekára OK, zvážte stretnutie s osobným trénerom. Tréner môže odporučiť rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu podporiť ciele v oblasti hmotnosti a kondície.
- Títo odborníci na fitnes majú pracovné kvalifikácie, ktoré im umožnia pomôcť vám s cvičebnými cieľmi.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom o svojich cieľoch a opýtajte sa, ako vám môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Môžete dokonca chcieť, aby vám zostavili týždenný plán.
- Možno budete môcť pracovať s trénerom, ktorý je v miestnej telocvični, alebo si nájsť trénera, ktorý pracuje nezávisle od telocviční a fitnescentier.
2
Precvičte každú väčšiu svalovú skupinu. Na zvýšenie svalovej hmoty budete musieť zapracovať každú svalovú skupinu.
- Je dôležité posilniť všetky svaly vrátane jadra, spodnej časti tela, hornej časti tela, rúk a hrudníka.
- Môžete sa rozhodnúť pre tri až štyri dni cvičenia celého tela. Tu by ste strávili čas cvičením každej väčšej svalovej skupiny v jeden deň. V ideálnom prípade to dodržiavajte odpočinkovým dňom.
- Silový tréning môžete vykonávať aj väčšinu dní, ak sa rozhodnete pracovať oddelené svalové skupiny každý deň v týždni. Zaistite, aby ste nepracovali rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe.
3
Zahrňte dni odpočinku. Aj keď je pravidelné cvičenie nevyhnutné pre zvýšenie svalovej hmoty, rovnako dôležitý je jeden až dva dni odpočinku každý týždeň.
- Väčšina vášho svalového rastu a posilnenia sa skutočne vyskytuje v pokojovej fáze cvičenia.
- Ak do toho nezaradíte pravidelné dni odpočinku, potom nepracujte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. V pondelok a utorok napríklad nepracujte s rukami a hrudníkom. Skúste v pondelok robiť ruky a hrudník a v utorok nohy.
4
Zaznamenajte si svoj pokrok. Sledujte cvičenia, ktoré robíte, a zapisujte si do denníka svoje cvičenia. To vám môže pomôcť udržať si motiváciu a tiež vám poskytne vodítko pre váš týždeň.
- To vám zaistí, že počas cvičenia zvyšujete hmotnosť. Tiež vám to pomôže sledovať, aké cvičenia ste absolvovali v ktoré dni. Je to dôležité, pretože musíte zahrnúť dni odpočinku.
- Okrem sledovania toho, čo ste každý deň alebo týždeň urobili, sa pozrite aj na to, ako ďaleko ste sa dostali a ako ďaleko musíte ešte dosiahnuť, aby ste dosiahli svoje dlhodobé ciele.

Ak chcete nabrať hmotnosť aj svalovú hmotu, budete musieť urobiť zmeny v stravovaní a cvičení, aby vám pomohli dosiahnuť dlhodobé ciele.

Časť 4 zo 4: zaradenie špecifických cvičení na zvýšenie svalovej hmoty

1
Vykonajte základné cvičenia s ťažkou váhou. Existuje niekoľko štúdií, ktoré navrhujú používať na toto cvičenie ťažké váhy, aby ste maximalizovali svalovú hmotu a definíciu vo svojom jadre.
- Brušné svaly využívate denne. Pretože sa používajú pravidelne, budete musieť zvýšiť hmotnosť alebo odpor cvičením, aby ste pomohli zvýšiť svalovú hmotu.
- Neexistuje žiadna jednoznačná odpoveď na to, či by ste mali urobiť niekoľko opakovaní alebo veľa opakovaní pre vaše brušné svaly. Cvičenie sa však odporúča vykonávať, kým nie sú vaše svaly veľmi unavené.
- Uistite sa, že robíte pomalé, kontrolované cvičenia vždy, keď cvičíte brušné svaly.
- Nezabudnite dýchať!
2
Zaraďte cvičenia na hornú časť tela. Aby ste získali svalovú hmotu v hornej časti tela, budete musieť zahrnúť širokú škálu cvičení na posilnenie svalov na hrudníku a rukách. Pri týchto cvičeniach používajte väčšiu váhu a nižšie opakovania:
- Tlač nad hlavou
- Sklon na lavičke
- Poklesy a príťahy
- Bicepsové kučery
3
Vykonajte cvičenia na spodnej časti tela. Na zvýšenie svalovej hmoty v dolnej časti tela sa odporúča najskôr vykonať izolačné cvičenia a potom nasledovať ťažšie silové cvičenia. Začleňte niektoré z týchto cvičení s ťažkými váhami a miernymi opakovaniami:
- Skrútenie nohy v sede
- Predĺženie nohy
- Výpady
- Posilnenie činky
- Drep drep
4
Spomaľ. Kedykoľvek začínate s novými cvičeniami alebo novým silovým tréningovým plánom, je dôležité, aby ste to najskôr zobrali pomaly.
- Aj keď sa spočiatku odporúča robiť veľmi ťažké váhy, bude sa vám dariť lepšie, ak si pri budovaní sily a kondície zvolíte nižšie váhy.
- Ak ste začiatočník, možno budete musieť zahrnúť aj častejšie dni odpočinku. To pomôže vašim svalom primerane odpočinúť a opraviť sa.
- Naplánujte si zhruba dvojtýždňový silový tréning, v ktorom postupne zvyšujete hmotnosť. Po tomto období budete musieť silne zasiahnuť, aby ste získali výrazné svaly a hmotnosť. Môžete pridať viac alebo dlhší odpočinok, ale budete musieť začať pracovať s ťažkými váhami, aby ste získali tú chudú hmotu, po ktorej idete.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť rakovinu kože?

Ako pribrať a nabrať svaly?

Kroky

Časť 1 zo 4: stanovovanie cieľov

Časť 2 zo 4: Jedzte, aby ste pribrali a zvýšili svalovú hmotu

Časť 3 zo 4: Cvičenie na podporu prírastku hmotnosti a zvýšenia svalovej hmoty

Časť 4 zo 4: zaradenie špecifických cvičení na zvýšenie svalovej hmoty

Otázky a odpovede

Komentáre (12)

Prečítajte si tiež: