Ako sa vyhnúť namáhaniu srdca pri cvičení?
Ak sa chcete vyhnúť namáhaniu srdca, zvyčajne sa odporúča dosiahnuť 60% maximálnej srdcovej frekvencie.
Pri cvičení je dôležité dbať na svoj srdcový tep a zdravie srdca. Ak máte chronické srdcové ochorenie (ako je kongestívne zlyhanie srdca alebo arytmia) alebo sa zotavujete z kardiovaskulárnej príhody (ako je srdcový infarkt), pri cvičení musíte byť opatrní. Nadmerné namáhanie srdca, najmä počas aeróbnych aktivít, môže byť nebezpečné a spôsobiť ďalšie zranenie srdca. Našťastie existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať a ktoré príliš nezaťažujú srdce. Navyše mnohé z týchto cvičení môžu pomôcť posilniť vaše srdce. Aj keď je dôležité byť v bezpečí, 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, znížiť potrebu liekov, zlepšiť činnosť srdca, zmierniť príznaky srdcové zlyhanie, zlepšuje krvný obeh a používanie kyslíka a znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Časť 1 z 3: monitorovanie a riadenie srdcovej frekvencie počas cvičenia
- 1Stanovte vhodnú cieľovú srdcovú frekvenciu. Vaša cieľová srdcová frekvencia je číslo, ktoré sa dá ľahko vypočítať na základe vášho veku. Použitie tohto čísla vám môže pomôcť zorientovať sa v tom, či pri cvičení pracujete alebo nie.
- Ak sa chcete vyhnúť namáhaniu srdca, zvyčajne sa odporúča dosiahnuť 60% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Ak chcete určiť svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Môžete tiež použiť grafy srdcového tepu, ktoré nájdete na internete, a určiť odporúčaný maximálny srdcový tep pre váš vek.
- Vynásobením svojho maximálneho srdcového tepu o 60% alebo 0,60 získate odhadovaný srdcový tep, na ktorý sa môžete pri cvičení zamerať.
- Predtým, ako sa o to pokúsite počas cvičenia, uistite sa, že ste túto úroveň námahy vyčistili od svojho lekára.
- 2Kúpte si a noste monitor srdcového tepu. Ak máte obavy z namáhania srdca počas cvičenia, zvážte kúpu a nosenie monitora srdcového tepu. Tieto malé pomôcky vám pri cvičení môžu povedať, aký je váš srdcový tep. To vám môže pomôcť poskytnúť vám väčšiu kontrolu počas cvičenia.
- Monitory srdcového tepu sú zariadenia, ktoré nosíte a ktoré vám nepretržite informujú o vašom srdcovom tepe. Sú skvelé, ak potrebujete prísne monitorovať a vyhnúť sa príliš vysokému srdcovému tepu.
- Jedným z najlepších a najpresnejších typov monitorov srdcového tepu sú hrudné pásy. Okolo hrudníka nosíte tenký plastový remienok, pričom skutočný monitor vám sedí priamo nad srdcom. Vypočítaný srdcový tep vidíte na zodpovedajúcich hodinkách alebo v telefónnej aplikácii.
- Ďalšou možnosťou je nosiť náramkové hodinky s monitorom srdcového tepu, známym tiež ako fitness monitor. Mnoho hodiniek na krokomer a iných hodiniek na meranie fitness meria srdcový tep. Napriek tomu, že sú dosť presné, nie sú také presné ako hrudný pás.
- 3Dávajte pozor na svoje telo a na to, ako sa cítite. Ak sa snažíte vyhnúť sa nadmernému namáhaniu srdca počas cvičenia, musíte byť oboznámení so znakmi a príznakmi „prehnaného cvičenia“. Dávajte pozor na svoje telo, aby ste predišli ďalším problémom.
- Ak príliš namáhate srdce prílišným cvičením, pravdepodobne si všimnete niektorých vedľajších účinkov. Dávajte si na tieto pozor a ak ich spoznáte, okamžite prestaňte cvičiť.
- Niektoré vedľajšie účinky, ktoré je potrebné vziať na vedomie, sú: bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, závraty, búšenie srdca alebo pocit na omdletie.
- Ak si počas cvičenia všimnete niektorý z týchto znakov, okamžite prestaňte. Posaďte sa a relaxujte, kým nebudete schopní znížiť srdcový tep. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o tomto incidente.
Na určenie odporúčanej maximálnej srdcovej frekvencie pre váš vek môžete použiť aj grafy srdcového tepu, ktoré nájdete online. - 4Zahrňte zahrievanie a ochladenie. Kedykoľvek sa snažíte vyhnúť sa namáhaniu srdca počas cvičenia, je nevyhnutné, aby ste zahrnuli rozcvičku a ochladenie. Pomáha to pripraviť vaše srdce na cvičenie a potom ho môže spomaliť.
- Vaša rozcvička by mala trvať najmenej 5 minút. To je nevyhnutné, aby ste nevystresovali srdce. Účelom rozcvičky je pomôcť pomalému zvýšeniu srdcovej frekvencie namiesto rýchleho a nekontrolovaného nárastu.
- Najlepším typom rozcvičky by malo byť ľahké naťahovanie, rozsah pohybových cvičení a nižšia intenzita plánovaného cvičenia (napríklad chôdza).
- Ochladenie je rovnako dôležité. Malo by to tiež trvať asi 5 minút. Pomáha vášmu srdcovému tepu a krvnému tlaku pomaly sa vrátiť do normálu. Nezastavujte iba aktivitu, pretože to môže spôsobiť závraty a búšenie srdca.
- Ochladenie je veľmi podobné zahriatiu. Chcete spomaliť intenzitu akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte. Ak chcete, môžete tiež zahrnúť mierne strečing.
Časť 2 z 3: vrátane cvičení s nízkou intenzitou
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek sa pokúšate cvičiť a vyhýbať sa zhoršovaniu súčasného zdravotného stavu, je dôležité často hovoriť so svojím lekárom. Váš lekár vám presne povie, čo môžete a čo nemôžete robiť, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu.
- Podrobnejšie informácie získate od svojho lekára. Chcete sa uistiť, že máte 100% jasno v tom, aké druhy cvičení môžete vykonávať a ako dlho.
- Otázky, ktoré si môžete položiť, sú: Koľko cvičenia môžem vykonávať každý deň? Ako často môžem cvičiť každý týždeň? Aký druh cvičenia by som mal robiť? Akému typu cvičenia by som sa mal vyhnúť? Musím pri cvičení merať srdcový tep?
- Možno by ste mali zvážiť, aby vám lekár pomohol navrhnúť s vami cvičebný alebo cvičebný plán.
- 2Začnite s programom srdcovej rehabilitácie. Ak ste prekonali srdcový infarkt alebo máte vážne srdcové ochorenie, bolo by múdre začať cvičiť v programe srdcovej rehabilitácie. Jedná sa o bezpečné programy pod dohľadom lekára, ktoré sú skvelou alternatívou k tomu, ako to urobiť sami.
- Programy srdcovej rehabilitácie sú určené pre tých, ktorí majú zdravotné problémy súvisiace so srdcom alebo pre tých, ktorí zažili srdcovú príhodu. Poskytujú vzdelávanie a individuálne poradenstvo pri cvičení.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti zapojiť sa do programu srdcovej rehabilitácie. Opýtajte sa, či existuje niekde v okolí, kde môžete začať.
- 3Kráčať Choďte na prechádzku je skvelá forma cvičenia s nízkou intenzitou. Je to jedna z najstarších foriem cvičenia a je jednou z najlepších aktivít, ak pri cvičení nemôžete namáhať srdce.
- Štúdie ukázali, že chôdza s nízkou intenzitou je nielen príjemná pre srdce, ale má aj mnoho zdravotných výhod. Môžete si všimnúť zlepšenú inzulínovú rezistenciu a nižšie hladiny lipidov v krvi.
- V závislosti od vašej kondície sa snažte začať s 20 až 30 minútami chôdze na sedenie. Môžete si urobiť pokojnejšiu prechádzku alebo si napumpovať ruky a dosiahnuť tak rýchlejšiu a rýchlejšiu chôdzu.
- Ak nemôžete ísť ďaleko alebo robiť rýchlu chôdzu, je to v poriadku. Aj krátka, pomalá prechádzka má stále veľké výhody. Časom budete môcť pracovať aj dlhšie.
Ak máte obavy z namáhania srdca počas cvičenia, zvážte kúpu a nosenie monitora srdcového tepu. - 4Použite eliptický trenažér. Ďalším typom cvičenia, ktoré môžete zaradiť do svojej týždennej rutiny, je používanie eliptického stroja. Tieto stroje môžu chvíľu trvať, kým sa zorientujú, ale sú skvelé na cvičenie s nízkou intenzitou.
- Eliptický stroj umožňuje rôzne úrovne kondície. Môžete zvýšiť svoje tempo alebo odpor na stroji, keď sa stanete fyzicky zdatnejšími alebo ste pripravení na intenzívnejšiu aktivitu.
- Ďalším veľkým prínosom pre eliptický stroj je, že má tiež nízky dopad. Je to skvelé pre tých, ktorí tiež potrebujú ísť ľahko na kolená alebo iné kĺby.
- Začnite 20 až 30 minútovým sedením na elipticale. Vyberte si odpor, ktorý vás udrží v cieľovom rozsahu srdcového tepu. Choďte na nižšie úrovne odporu, kým nezistíte svoj srdcový tep.
- 5Skúste ležiaci bicykel. Ležiace bicykle sú obľúbené v programoch rehabilitácie srdca, pretože sú skvelé pre potreby cvičenia s nízkou intenzitou. Navyše, ako eliptické, ležiace bicykle sú skutočne ľahké na kolenách.
- Ležiace bicykle sú skvelé na cvičenie s nízkou intenzitou, pretože budete v ľahu a v sede. Je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí majú značné obmedzenia cvičenia alebo sa práve vracajú k cvičeniu.
- Ležiace bicykle vám umožňujú ovládať odpor. Čím vyšší je odpor, tým ťažšie je šliapať do pedálov. V prípade potreby sa tak zvýši váš srdcový tep.
- Zamerajte sa na 20 až 30 minútové sedenie na vhodnej úrovni odporu. Opäť platí, že začnite s nízkym odporom, kým si na toto cvičenie nezvyknete.
- 6Zaraďte vodný aerobik alebo plávanie. Plávanie alebo vodný aerobik môžu váš srdcový tep výrazne zvýšiť. Ak to však vezmete s ľahkosťou, tieto vodné cvičenia sú skvelé pre tých, ktorí majú cvičebné obmedzenia.
- Či už robíte vodný aerobik, chôdzu po vode alebo dokonca vodnú jogu, tieto cvičenia udržujú váš srdcový tep na nízkej úrovni a nespôsobujú ani skoky v srdcovom tepe.
- Akýkoľvek druh cvičenia vo vode má nízky náraz a nízku hmotnosť. Je ideálny pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi a majú bolesť pri tradičnejších cvičeniach.
- Začnite vodou asi 20 až 30 minút. Ak vás to baví, vyskúšajte si hodinu vodnej aerobiku.
Časť 3 z 3: udržiavanie zdravia srdca
- 1Píšte si cvičebný denník. Cvičebný denník je úžasný spôsob, ako sledovať pokrok a ako dobre vaše telo reaguje na niektoré z týchto cvičení s nižšou intenzitou. Môžete to zdieľať so svojim lekárom a použiť to na sledovanie cvičenia.
- Cvičebný denník je možné uchovávať v denníku z papiera a pera alebo dokonca prostredníctvom aplikácie pre chytrý telefón.
- V ideálnom prípade by ste mali sledovať, aký typ činnosti robíte, ako dlho a v akej intenzite. Ak máte monitor srdcového tepu, počas cvičení sledujte aj svoj priemerný a maximálny srdcový tep.
- Je to tiež skvelé miesto na sledovanie akýchkoľvek symptómov, ktoré sa u vás vyskytnú počas cvičenia. Napríklad po 20 minútach cvičenia s nízkou intenzitou sa zadýchate a mierne sa vám zatočí hlava.
- Cvičebný denník je úžasný spôsob, ako si udržať motiváciu, ako vidíte svoj pokrok v priebehu času.
Vynásobením svojho maximálneho srdcového tepu o 60% alebo 0,60 získate odhadovaný srdcový tep, na ktorý sa môžete pri cvičení zamerať. - 2Vykonajte kardiovaskulárne aktivity niekoľkokrát týždenne. Aj pri chronických srdcových problémoch alebo pri obnove srdca môžete stále vykonávať aeróbne aktivity niekoľkokrát týždenne. Zdravotnícki pracovníci považujú vhodné aeróbne aktivity za bezpečné a prospešné.
- Zdravotníci vo všeobecnosti chcú, aby ste sa zamerali na zhruba 150 minút aeróbnej aktivity týždenne. Do tohto cieľa sa započítavajú aktivity s nízkou intenzitou, ako je chôdza.
- Ak nie ste dostatočne zdatní na to, aby ste dosiahli 150 minút týždenne, stanovte si iný cieľ, ktorý je vhodnejší pre vašu kondíciu. Sledujte svoj pokrok v denníku cvičení.
- Uistite sa, že budete držať cvičenia s nižšou intenzitou, ako je chôdza, ľahké plávanie, používanie eliptického stroja bez odporu a ležiaci bicykel. Aktivity s miernou intenzitou (ako rýchla chôdza alebo jogging) môžete vykonávať iba vtedy, ak vás o tom lekár požiada.
- Váš lekár by vám mal poskytnúť konkrétne pokyny k celkovému času za týždeň a na cvičenie.
- 3Zaraďte príležitostný silový tréning. Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou vášho celkového zdravia. Nemá rovnaké zdravotné výhody ako aeróbna aktivita, ale môže byť bezpečne zaradený do obmedzeného cvičenia.
- Silový tréning pomáha vášmu telu budovať a udržiavať si svalovú hmotu. Okrem toho pomáha chrániť vaše kosti a zvyšuje ich odolnosť voči zlomeninám a zlomeninám.
- Zaraďte 1 alebo 2 dni silového tréningu každý týždeň. Aby ste pri silových cvičeniach nenamáhali srdce, uistite sa, že používate nízku hmotnosť alebo malý odpor a robíte viac opakovaní.
- Zaraďte silové cvičenia, ako je ľahké zdvíhanie závaží, používanie posilňovacích strojov, jógy alebo pilates.
- 4Zahrňte primeraný počet dní odpočinku. Keď sa počas cvičenia potrebujete vyhnúť namáhaniu srdca, je dôležité, aby ste si počas týždňa dostatočne oddýchli od aktivity. Poskytnú vášmu telu odpočinok a čas na zotavenie.
- Väčšina odborníkov na zdravie a fitnes odporúča, aby ste si počas týždňa dopriali zhruba jeden alebo dva dni odpočinku. Skúste si ich naplánovať na iný čas v týždni, aby ste sa vyhli dvom dňom odpočinku za sebou.
- Dni oddychu by nemali byť úplne neaktívne (ako napríklad sledovanie televízie celý deň), napriek tomu sa chcete vyhnúť svojim typickým aktivitám alebo ich menej vykonávať.
- Dni oddychu sú dôležité pre celkové zdravie vášho tela. Práve počas odpočinku vidíte prírastky svalovej hmoty alebo úrovne aeróbnej kondície.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia vždy získajte povolenie od svojho lekára.
- Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Aj keď máte srdcové choroby alebo sa zotavujete z infarktu, stále je vhodné vykonávať ľahké cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť tvoriaceho sa pupienka?
