Ako posilniť svoje srdce?
Na posilnenie srdca sa zamerajte na 150 minút mierneho cvičenia týždenne, to znamená, že by sa vám mala zvýšiť srdcová frekvencia a dych, ale nemusíte byť takí dychtiví, že nemôžete hovoriť. Pre väčšinu ľudí to znamená veci ako rýchla chôdza alebo hrabanie. Ak však máte vyššiu kondíciu, zamerajte sa na 75 minút dynamického cvičenia týždenne. Okrem cvičenia sa uistite, že spíte 7-9 hodín za noc, pretože to znižuje riziko vzniku vápenatých usadenín vo vašich tepnách, ktoré bránia prietoku krvi. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho kontrolóra registrovanej sestry, vrátane toho, ako sa vyhnúť zbytočným stresom, ktoré sú zlé pre srdce, čítajte ďalej!
Poraďte sa so svojím lekárom o aktuálnych rizikových faktoroch srdcových chorôb a celkovom zhodnotení vášho zdravia srdca.
Väčšina z nás vie, že srdce je sval, ale je ľahké ignorovať, čo to znamená pre zdravie srdca. Ako každý sval, aj srdce sa posilňuje, keď je pravidelne cvičené, poháňané energiou a správne odpočívané a nie je vystavené zbytočnému stresu alebo poškodeniu. Vaše srdce samozrejme nie je len nejaký sval - je to najdôležitejší sval vo vašom tele. Či už teda uvažujete o budovaní ostatných svalov alebo nie, určite dajte prednosť posilneniu najdôležitejších svalov, srdca.
Časť 1 z 3: Cvičenie srdcového svalu
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Posilnenie srdca cvičením môže byť také jednoduché, ako každodennú prechádzku, ale je nevyhnutné, aby ste najskôr získali profesionálne zhodnotenie svojho aktuálneho zdravia srdca a celkovej kondície. Ak budete tlačiť príliš tvrdo a príliš rýchlo, budete ignorovať základné zdravotné problémy alebo ak nebudete svojmu srdcu poriadne cvičiť, môže vám to spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Poraďte sa so svojim lekárom o aktuálnych rizikových faktoroch srdcových chorôb a celkovom zhodnotení vášho zdravia srdca. Odtiaľ môžete spolupracovať na vývoji vhodného cvičebného režimu na posilnenie srdca a v tomto procese, dúfajme, aj na zníženie rizika kardiovaskulárnych problémov.
- 2Vstaňte a rozhýbte sa. Na rozdiel od iných svalov vaše srdce vždy pracuje. Dlhé úseky sedavého správania, ako je sedenie, však neposkytujú žiadny impulz na to, aby vaše srdce zosilnelo. Aj keď budete stáť, namiesto toho, aby ste sedeli, alebo sa budete pohybovať namiesto toho, aby ste stáli na mieste, vaše srdce bude pracovať o niečo ťažšie. Výmena sedavého životného štýlu za aktívnejší môže pomôcť posilniť vaše srdce a súčasne znížiť riziko srdcových chorôb na polovicu.
- Už len tridsať minút miernej až stredne ťažkej fyzickej aktivity denne môže byť prospešné pre zdravie vášho srdca. Jedna tridsaťminútová prechádzka alebo tri desaťminútové prechádzky každý večer stačia na to, aby väčšina ľudí získala nejaké výhody.
- 3Zamerajte sa na 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Okrem toho, že budete častejšie vstávať a pohybovať sa, mali by ste sa zamerať na dve a pol hodiny striedmého cvičenia týždenne, aby ste posilnili srdcový sval. Alternatívne, v závislosti od vašej kondície a rady lekára, dosiahnete rovnaké výsledky 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.
- Ak chcete dosiahnuť mierne cvičenie, mala by sa vám zvýšiť srdcová frekvencia a dych, ale nemali by ste byť takí dychtiví, že by ste nemohli pokračovať v konverzácii. Pre mnoho ľudí predstavujú činnosti, ako je rýchla chôdza, tanec, hrabanie lístia alebo záhradkárčenie alebo hra s deťmi alebo tlačenie kočíka, mierne cvičenie.
- Rozdeľte si tréning do časových intervalov, ktoré vám vyhovujú. Cvičte v intervaloch desať minút alebo viac v závislosti od rozvrhu. Nevynechávajte cvičenie len preto, že nemôžete vykonávať 30 a viac minút nepretržite.
- S energickým cvičením budete dýchať dostatočne ťažko, takže bude ťažké pokračovať v konverzácii. V každom prípade sa poraďte so svojim lekárom, aby vám určil správnu úroveň cvičenia pre vaše srdce.
Väčšina z nás vie, že srdce je sval, ale je ľahké ignorovať, čo to znamená pre zdravie srdca. - 4Doplňte svoju rutinu o silový tréning. Neexistujú žiadne posilňovacie cvičenia, ktoré by boli prospešné pre vaše srdce, pretože ide o jedinečný sval s výraznou funkciou. Pravidelné silové tréningy však dajú vášmu srdcu zabrať a zlepší celkovú kondíciu, čo zase uľahčí správnemu fungovaniu srdca.
- Ak chcete budovať a udržiavať svaly a prospievať svojmu srdcovému svalu, zamerajte sa na dve až tri silové cvičenia týždenne. V závislosti od vašej kondície tieto relácie môžu, ale nemusia zahŕňať použitie závaží. Opäť sa poraďte so svojím lekárom o type silového tréningu, ktorý je pre vás vhodný. Príliš silný tlak alebo nesprávna technika môžu spôsobiť zranenie srdca.
Časť 2 z 3: podpora zdravia srdca
- 1Prijmite diétu zdravú pre srdce. Nadmerné množstvo nasýtených tukov, sodíka a cukru zužuje alebo upcháva cievy a spôsobuje, že vaše srdce pracuje ťažšie nesprávnym spôsobom, pretože vytvára neefektívny alebo dokonca poškodený kardiovaskulárny systém. Na druhej strane, zdravé potraviny pre srdce môžu podporovať správnu a efektívnu funkciu srdca a uľahčiť posilnenie vášho kardiovaskulárneho systému.
- Celá zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré môžu zabrániť tvorbe plakov v cievach. Vlákno v celozrnných potravinách je v tomto ohľade tiež prospešné.
- Chudé bielkoviny ako kura, ryby, fazuľa a nízkotučný jogurt ponúkajú dôležité živiny bez nadmerného nasýteného tuku. Niektoré chudé bielkoviny poskytujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré v zásade pomáhajú premazávať cievy a udržiavať hladký chod kardiovaskulárneho systému.
- Najnovšia verzia oficiálnych stravovacích pokynov v USA bola vydaná v januári 2016 a zameriava sa na úpravu vášho individuálneho „stravovacieho režimu“ tak, aby zahŕňal širšiu škálu možností zdravých potravín. Príručka obsahuje tiež ukážky stravovacích návykov v americkom, stredomorskom a vegetariánskom štýle a odporúčané denné množstvo rôznych jedál na základe veku, pohlavia a úrovne aktivity.
ODBORNÁ TIPVedel si? Multivitamíny a minerály obsahujúce koenzým Q10, omega-3 mastné kyseliny, horčík a L-karnitín, to všetko môže pomôcť vášmu zdraviu srdca a pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
- 2Pite alkohol s mierou. Rastie množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že mierna konzumácia alkoholu môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, možno až o jednu tretinu. Prekročenie odporúčaných limitov pre miernu konzumáciu však túto výhodu vyvracia a nadmerná konzumácia alkoholu vám otvára množstvo možných zdravotných problémov, súvisiacich so srdcom a podobne.
- Jeden až dva štandardné alkoholické nápoje denne (až 14 za týždeň) sa považujú za „mierne“ a zdá sa, že prinášajú najväčší kardiovaskulárny prínos. V priemere 15 a viac nápojových jednotiek za týždeň začne túto výhodu negovať a konzumácia 21 a viac jednotiek týždenne (alebo viac ako štyri v jeden deň) sa spravidla považuje za prehnanú, a preto škodlivú.
- Jedna nápojová jednotka je v približne pol litre normálneho piva, v dvoch tretinách malého pohára vína alebo v jednej malej krčmičke liehovín.
- 3Doprajte si primeraný spánok. Priemerný dospelý človek potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc, ale mnohí tento priemer nedosiahnu. Srdce, rovnako ako všetky ostatné časti tela, potrebuje pravidelný relatívny odpočinok, aby sa na nasledujúci deň dobilo. Dostatočný pokojný spánok umožňuje revitalizáciu vášho srdca a tela a tiež môže znížiť hladinu stresu a krvný tlak.
- Ak sa ráno prebúdzate bez pomoci budíka a cítite sa svieži, je to dobré znamenie, že spíte dostatočne.
- Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí spia 7 až 9 hodín za noc, majú v tepnách menej usadenín vápnika (ktoré bránia prietoku krvi) ako tí, ktorí spia buď menej alebo viac ako je odporúčané množstvo spánku.
- Ako predchádzať kardiovaskulárnym chorobám sa zaoberá potrebou primeraného spánku a poskytuje užitočné informácie o rade tém, ako je cvičenie, diéta, odvykanie od fajčenia a zníženie stresu.
Výmena sedavého životného štýlu za aktívnejší môže pomôcť posilniť vaše srdce a súčasne znížiť riziko srdcových chorôb na polovicu. - 4Pracujte ako tím so svojim lekárom. Okrem zhodnotenia svojho súčasného zdravia srdca a odporúčaní na jeho posilnenie prediskutujte so svojim lekárom svoje obavy a riziká vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Spolu so zmenou životného štýlu sa porozprávajte aj o tom, či niektoré lieky pre vás nemusia byť to pravé. Ak sa rozhodnete užívať lieky, užívajte ich podľa predpisu a oznámte akékoľvek vedľajšie účinky.
- Váš lekár vám môže napríklad predpísať statíny na zníženie zlého cholesterolu, beta blokátory na zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie alebo blokátory kalciových kanálov, ktoré uvoľňujú steny tepien. Alebo vám môže byť predpísaný denný nízky príjem aspirínu, ktorý riedi krv a tým je blokáda menej pravdepodobná.
- Moderné lieky dokážu zázraky, ale nakoniec je na vás, aby ste urobili potrebné zmeny životného štýlu, aby ste posilnili svoje srdce a znížili riziko kardiovaskulárnych problémov.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa zbytočnému stresu
- 1Znížte zvýšený LDL cholesterol, krvný tlak a/alebo hladinu cukru v krvi. Prinútiť vaše srdce pracovať správnym cvičením je prospešné a posilňuje svalstvo. Sťaženie kvôli zúženým alebo upchatým tepnám spôsobuje neefektívne fungovanie a výrazne zvyšuje riziko chorôb, ako sú srdcové infarkty a mŕtvice. Zvýšené hladiny LDL cholesterolu, krvný tlak a/alebo krvný cukor sú významnými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych chorôb, ale je ich možné zlepšiť diétou, cvičením a užívaním liekov.
- LDL alebo „zlý“ cholesterol sa prilepí na steny tepien a znižuje prietok krvi, zatiaľ čo HDL alebo „dobrý“ cholesterol pomáha udržiavať čisté tepny čisté. Hladinu LDL cholesterolu je možné znížiť kombináciou zníženia príjmu nasýtených a trans-tukov, zvýšeného pohybu a prípadne užívaním liekov znižujúcich hladinu cholesterolu, ako sú statíny, pod dohľadom lekára.
- Vysoký krvný tlak znamená zvýšenie sily tlaku krvi na steny tepien, čo môže spôsobiť poškodenie, ktoré spôsobuje, že tepny sú náchylnejšie na upchatie. Odčítanie krvného tlaku 120/80 (systolický/diastolický) sa považuje za normálne, zatiaľ čo systolické hodnoty najmenej 140 alebo diastolické hodnoty najmenej 90 zvyčajne naznačujú potrebu nápravných opatrení prostredníctvom diéty, cvičenia a prípadne liekov.
- Zvýšená hladina cukru v krvi, dokonca ešte pred dosiahnutím bodu diagnózy cukrovky, môže tiež poškodiť tepny a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Aj tu sú diéta, cvičenie a (ak sú predpísané) lieky kľúčom k zníženiu hladiny cukru v krvi.
- 2Prestaň fajčiť. Chemické zlúčeniny v tabaku prispievajú k ateroskleróze (zúženie tepien), zatiaľ čo oxid uhoľnatý v dyme nahrádza časť kyslíka vo vašej krvi. Tieto zmeny zvyšujú námahu srdca a zároveň ho robia neefektívnejším a tiež spôsobujú, že tepny sú náchylnejšie na upchatie.
- Žiadne vystavenie sa fajčeniu alebo iným tabakovým výrobkom nie je bezpečné a prestať s fajčením môže byť veľmi náročný proces. Našťastie dokonca aj dlhoroční fajčiari získavajú zdravotné výhody takmer okamžite po ukončení. Päť rokov po ukončení fajčenia majú bývalí fajčiari približne rovnaké riziko kardiovaskulárnych chorôb ako porovnateľní nefajčiari.
- Pozrite sa na Ako prestať fajčiť, ak chcete vedieť, ako s tým prestať.
Multivitamíny a minerály obsahujúce koenzým Q10, omega-3 mastné kyseliny, horčík a L-karnitín, to všetko môže pomôcť vášmu zdraviu srdca a pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. - 3Zbavte sa prebytočnej telesnej hmotnosti. Nosenie nadváhy je v podstate bránou k mnohým rizikovým faktorom srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovka. Nadváha môže spôsobiť, že vaše srdce bude pracovať tvrdšie, aby normálne fungovalo, čo nie je typ cvičenia, ktoré posilňuje srdcový sval. Nadmerná hmotnosť v strednej časti brucha sa zdá byť obzvlášť nápomocná zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
- Aj keď to nie je ani zďaleka dokonalé meranie hmotnosti jednotlivca alebo prípadnej potreby zníženia hmotnosti, váš index telesnej hmotnosti (BMI) môže slúžiť ako užitočný sprievodca. BMI nad 25 je typicky spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Poraďte sa so svojim lekárom o svojom ideálnom rozmedzí BMI a cieľovom cieli chudnutia (ak je to potrebné).
- Ako schudnúť zdravým spôsobom ponúka širokú škálu rád, ako schudnúť šikovne.
- 4Znížte úroveň stresu. Život s nadmerným stresom môže mať negatívny vplyv na spánkový režim a zvýšiť krvný tlak, pričom oba môžu poškodiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Prvým krokom k zníženiu úrovní stresu je identifikácia vašich stresorov; Odtiaľ môžete využiť „štyri A“ na zníženie stresu - vyhnúť sa im, zmeniť ich, prispôsobiť sa a prijať - na rozvoj efektívnych spôsobov zvládania stresu.
- Vyhnite sa: Znížte vystavenie zdrojom stresu. Stresu sa môžete vyhnúť mnohými rôznymi spôsobmi, napríklad tým, že odídete skôr, aby ste sa vyhli premávke, odmietli ďalšie práce alebo povinnosti alebo zmenili, okolo koho trávia čas.
- Alter: Pokus o zníženie závažnosti stresora zmenou zdroja. To sa dá dosiahnuť zmenou vlastného správania alebo komunikáciou s ostatnými o ich správaní. Môžete napríklad požiadať svojho partnera, aby jednu noc uvaril, ak ťa varenie vždy stresuje. Môžete sa tiež pokúsiť skrátiť dobu, počas ktorej ste vystavení stresovým faktorom; napríklad, ak vám skutočne prekáža istý sused, povedzte si, že pôjdete na susedské grilovanie iba na hodinu.
- Prispôsobte sa: Zmeňte svoje očakávania a štandardy, aby lepšie zodpovedali vašej realite. Identifikujte negatívne myšlienky hneď na začiatku a pokúste sa ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami alebo obrázkami, aby ste si zlepšili náladu a motiváciu. Skúste zaradiť činnosti a udalosti z perspektívy, aby ste zistili, čo je pre vás z dlhodobého hľadiska dôležité a čo nie. Ak napríklad meškáte do práce, pripomínajte si, že je to len jeden deň a meškali ste iba päť minút, než aby ste sa kvôli tomu cítili previnilo celý deň.
- Prijať: V niektorých prípadoch budete musieť prijať zdroj stresu a nebyť schopní ho výrazne zmeniť. V týchto prípadoch môže pomôcť, ak sa k svojim pocitom otvoríte druhým a identifikujete pozitívne veci vo svojom živote, aby ste sa vyhli zameraniu toho negatívneho. Berte tieto zdroje stresu ako príležitosti na vzdelávanie, kde sa môžete naučiť dobre zvládať stres.
- Ak potrebujete pomoc pri zvládaní stresu, vyhľadajte pomoc svojho lekára a/alebo odborníka na duševné zdravie. Môže prospieť vášmu emocionálnemu a fyzickému zdraviu a pomôže predovšetkým vášmu srdcu.
- Pozrite sa, ako tiež zmierniť stres.
Prečítajte si tiež: Ako sa dostať do Crandoru v RuneScape?
Otázky a odpovede
- Posilňuje vitamín E srdce?Áno! Dokáže dokonca predchádzať srdcovým chorobám a rakovine. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý údajne zbavuje telo škodlivých kyslíkových zlúčenín nazývaných voľné radikály.
- Koľko vitamínu E môžem užívať?Pre dospelých sa odporúča 1000 mg denne. Pre malé deti vo veku 4 - 8 rokov sa odporúča 300 mg. Starším deťom vo veku 9 - 13 rokov sa odporúča 600 mg. Čokoľvek nad tieto sumy je príliš veľa.
Komentáre (1)
- Práve som mal zavedené 2 stenty do hlavnej tepny srdca. Viem to zrejmé, žiadny dym, žiadny nápoj a lepšia diéta.
